Cosa hanno in comune i seguenti compiti: fare le tasse, fare la spesa, pulire le grondaie, stirare, pagare le bollette, pulire il bagno, lavare i piatti, andare dal dottore/dentista, cambiare i pannolini, studiare, fare esercizio, chiamare il supporto tecnico, fare il bucato, radersi, tagliare il prato, completare i compiti di lavoro…? Questi sono esempi di compiti che le persone possono trovare noiosi, sgradevoli o difficili. Quali strategie usano le persone per motivarsi a completare questi compiti sgradevoli? E queste strategie motivazionali sono efficaci?
In un articolo, pubblicato nel numero di gennaio/febbraio 2019 dell’European Journal of Personality, Hennecke e colleghi riportano il risultato di tre studi pilota e un’indagine principale che hanno esaminato la comunanza di varie strategie di autoregolazione per il completamento di compiti sgradevoli. Questi studi hanno anche esaminato l’efficacia di queste strategie motivazionali, ciò che predice il loro uso, e la relazione tra queste strategie e il successo in individui con un alto livello di autocontrollo.
Strategie per gestire compiti difficili, sgradevoli o altrimenti impegnativi
Un mio amico che possiede diversi cani si lamenta spesso che odia raccoglierli. Questo compito, come quelli della lista precedente, può presentare un conflitto interiore. Questo conflitto deriva dal fatto che l’individuo non vuole fare qualcosa (raccogliere i suoi animali domestici), mentre allo stesso tempo riconosce che il compito deve essere fatto.
Lo stesso conflitto esiste quando si deve lavare la macchina, ma si preferisce rilassarsi e guardare la TV, o quando si deve sturare il lavandino, ma si preferisce fare . . . qualsiasi altra cosa! È molto più facile evitare il compito e procrastinare che auto-motivarsi.
Le persone utilizzano diverse tattiche per aiutarle a persistere con i compiti che non vogliono fare. Quali tattiche? Hennecke et al. hanno posto questa domanda a 329 partecipanti in uno studio pilota (età media 36 anni; 44% donne), che hanno riportato quasi 2.000 strategie motivazionali, che i ricercatori hanno diviso in 19 categorie. Di seguito ho elencato queste 19 categorie (insieme ai miei esempi tra parentesi):
1. Alterazioni dell’attività stessa (passare l’aspirapolvere . . . velocemente)
2. Cambiamento dell’ambiente (lavorare su un progetto scolastico . . . nel parco)
3. Eliminazione delle distrazioni (indossare tappi per le orecchie quando si completa un progetto di lavoro)
4. Supporto sociale (studiare in un gruppo)
5. Uso di sostanze (prendere un caffè prima di fare le tasse)
6. Miglioramento del compito, cioè aggiunta di uno stimolo positivo (ascoltare la musica mentre si fa il bucato)
7. Concentrazione sul processo (prestare attenzione a come il corpo si muove mentre si corre)
8. Aggiunta di distrazioni (guardare la TV mentre si corre sul tapis roulant)
9. Auto-ricompensa (avere uno snack preferito dopo aver pulito il garage)
10. Conseguenze negative (gli effetti negativi di non lavarsi i denti)
11. Conseguenze positive (i benefici dell’esercizio fisico)
12. Fissazione dell’obiettivo (impegnarsi a camminare almeno 10 minuti ogni giorno)
13. Monitoraggio dei progressi (per controllare quanto peso hai perso da quando hai iniziato la dieta)
14. Pianificazione (per pianificare di pagare le bollette subito dopo pranzo)
15. Reframing (“Non sto solo facendo i piatti, sto mostrando a mia moglie il mio apprezzamento”)
16. Auto-incoraggiamento (“Sei intelligente, puoi farcela!”)
17. Quasi finito (“Ancora qualche minuto e tagliare il prato sarà tutto finito”)
18. No quitting (combattere l’impulso di smettere finché non si è spalato il vialetto dalla neve)
19. Regolazione delle emozioni (per cercare di avere sentimenti positivi mentre si inizia a mangiare più sano)
Le strategie motivazionali più comuni?
Nel secondo studio pilota, ai partecipanti di due campioni – campione A (245 canadesi/americani; 36 anni in media; 42% donne) e campione B (220 tedeschi; 30 anni in media; 73% donne) – è stato chiesto quanto spesso avevano usato questi 19 tipi di strategie motivazionali in passato.
Le strategie più frequenti erano: considerare le conseguenze positive, fissare obiettivi e monitorare i progressi dell’obiettivo, pensare “quasi finito”, e usare il potenziamento del compito.
Per ottenere un quadro più preciso dell’uso delle strategie, è stata condotta la seguente indagine (principale): Ad un campione di 264 partecipanti (età media 23 anni; 85% donne) sono stati inviati segnali durante il giorno per una settimana; è stato chiesto loro di rispondere ad ogni segnale compilando un sondaggio sulle strategie motivazionali utilizzate nell’ultima ora.
I risultati hanno mostrato che la richiesta del compito influenzava l’uso della strategia. Questo significa, per esempio, che le persone erano più propense ad aggiungere stimoli quando lo sforzo mentale richiesto era basso rispetto a quello alto (per esempio, ascoltare la musica quando si spazza il pavimento, ma non quando si impara una teoria complessa).
I dati hanno mostrato che quando i compiti richiedevano uno sforzo fisico maggiore (per esempio, l’esercizio fisico), i partecipanti erano più propensi a utilizzare il miglioramento del compito e a concentrarsi sulle conseguenze positive. Per i compiti emotivamente impegnativi (ad es, problemi di relazione), gli individui erano meno propensi a utilizzare il miglioramento del compito, la definizione degli obiettivi e il monitoraggio dei progressi, le conseguenze positive o le strategie “quasi finito”.
Significativo è che i partecipanti con un alto livello di autocontrollo hanno regolato la loro persistenza utilizzando frequentemente le seguenti tre strategie di autoregolazione:
- Fissare obiettivi
- Regolare le proprie emozioni
- Focalizzarsi sulle conseguenze positive
Pensieri conclusivi su come fare ciò che odiamo fare
Gli studi esaminati oggi hanno mostrato che le persone cercano di modificare una serie di fattori per motivarsi a fare un compito spiacevole ma necessario; questi fattori possono essere legati alla propria situazione (ad esempio, ascoltare musica mentre si fanno le tasse), all’attenzione (ad es, concentrarsi con attenzione sul processo di cucinare), il pensiero (considerare le conseguenze positive del mangiare sano per perdere peso), la risposta (ad esempio, resistere all’impulso di smettere finché non si è finito di leggere il capitolo), e la regolazione delle emozioni (ad esempio, pensare pensieri positivi mentre si fa jogging).
Forse anche tu, lettore, usi una varietà di approcci motivazionali per spingerti a persistere nel completare compiti spiacevoli, noiosi o difficili. Forse tra queste strategie motivazionali discusse oggi, ne troverete alcune che sono nuove per voi. Questi approcci potrebbero essere utili (o almeno vale la pena provare) la prossima volta che avete bisogno di fare qualcosa di necessario che non vi piace fare – che si tratti di pulire la lettiera del gatto, rastrellare le foglie, spolverare, o anche fare esercizio o yoga.
Immagine Facebook: VGstockstudio/