Un petto completamente sviluppato e ben definito è l’epitome della forza e della mascolinità. La maggior parte delle persone pensa che per ottenerlo, devi dedicare il tuo tempo alla panca, fare ripetizioni al pettorale e fare un numero infinito di esercizi con i manubri.

Tuttavia, c’è un altro modo. L’allenamento Bodyweight offre l’opportunità di costruire un petto completo ovunque e in qualsiasi momento. In questo articolo, presentiamo i 17 migliori esercizi per il petto bodyweight per permetterti di colpire i tuoi pettorali da tutte le angolazioni ogni volta che lo desideri.

Riconoscere il Push-Up

Il singolo miglior esercizio per il petto bodyweight è senza dubbio il push-up standard. Questo esercizio è un movimento inverso del bench press, che è il numero uno degli esercizi per il petto in palestra.

Uno studio del 2015, pubblicato nel Journal of Strength Conditioning Research, ha scoperto che il push-up standard fornisce guadagni di forza simili al bench press, quando fatto a livelli comparabili di attività muscolare.

Il push-up standard lavora più dei tuoi muscoli del petto. Rafforza e sviluppa anche i deltoidi, i tricipiti e il core. Noterete che la maggior parte degli esercizi che seguiranno sono una variazione del push-up, proprio come la maggior parte degli esercizi di allenamento con i pesi mirati al petto sono variazioni della panca. Fate attenzione alle differenze di esecuzione di questi esercizi. Ognuno di essi lavora i muscoli del petto in modo leggermente diverso e a diversi livelli di intensità.

6 Esercizi per principianti di Bodyweight per il petto

Esercizio #1: Push-Up standard

Muscoli Coinvolti:

  • Primario: Pettorali
  • Secondario: Tricipiti

Metodo di esecuzione:

  • Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare fino a una posizione delle braccia completamente estesa. Anche i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta senza cedimenti alle anche.
  • Scendi verso il pavimento, muovendoti in una posizione perfettamente piana. Scendi fino a quando il tuo naso tocca il pavimento.
  • Mantenendo il tuo nucleo teso e il tuo corpo perfettamente piatto, spingi indietro fino alla posizione di partenza.

Esercizio #2: Slow Motion Push-Up

Muscoli coinvolti:

  • Primario: Pettorali
  • Secondario: Tricipiti

Metodo di esecuzione:

  • Assumere una normale posizione di push-up con le spalle appena sopra le mani.
  • Si abbassa per un conteggio di 15 secondi mentre si abbassa a terra.
  • Conta altri 15 secondi mentre si spinge in alto per tornare alla posizione di partenza.

Esercizio #3: Wide Grip Push-Up

Muscoli coinvolti:

  • Primario: Pettorali esterni
  • Secondario: Deltoidi anteriori

Metodo di esecuzione:

  • Assumete una normale posizione di push-up ma con le mani distese e le dita girate in fuori. Le tue mani dovrebbero essere dritte fuori dalle tue spalle.
  • Scendi in una posizione di push-up completa.
  • Spingi indietro per tornare alla posizione di partenza.

Esercizio #4: Pike Push-Up

Muscoli coinvolti:

  • Primari: Pettorali superiori
  • Secondario: Deltoidi anteriori

Metodo di esecuzione:

  • Assumere una normale posizione di push-up. Ora alza leggermente il sedere in modo che le tue braccia abbiano un angolo di 25 gradi rispetto al busto.
  • Scendi in modo che il mento tocchi il suolo.
  • Espira mentre ti spingi verso l’alto. Assicurati di non permettere al tuo sedere di sollevarsi troppo in alto.

Esercizio #5: Inner & Outer Push-Up

Muscoli Coinvolti:

  • Primario: Pettorali
  • Secondario: Tricipiti

Metodo di esecuzione:

  • Assumere una normale posizione di push-up. Inizia facendo un push-up normale.
  • Quando esplodi dalla posizione inferiore, porta le mani insieme fino a quando le dita si toccano.
  • Esegui un push-up a presa stretta. Nella posizione superiore stendi la mano all’indietro fino alla larghezza delle spalle.

Esercizio #6: Incline Push-Up

Muscoli coinvolti:

  • Primario: Pettorali inferiori
  • Secondario: Tricipiti

Metodo di esecuzione:

  • Posizionatevi di fronte ad una scatola o sedia che è 16-18 pollici dal pavimento.
  • Poggia le mani sulla parte esterna della scatola o della sedia, con i piedi a circa quattro piedi di distanza. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di 45 gradi quando le tue braccia sono estese.
  • Scendi verso la scatola.
  • Espira mentre spingi verso l’alto. Mantenere i gomiti e le braccia sopra la scatola/sedia in ogni momento. Mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale per tutto il tempo.

6 Esercizi intermedi per il petto Bodyweight

Esercizio #7: Floating X Plank

Muscoli Coinvolti:

  • Primario: Pettorali esterni
  • Secondario: Deltoidi anteriori

Metodo di esecuzione:

  • Assumere una posizione di plank con i piedi uniti e le braccia allargate all’altezza delle spalle.
  • Abbassate il busto e le braccia in una posizione di spinta media.
  • Mantenete questa posizione per 30 secondi. Resisti all’impulso di spingere verso il tuo sedere. Tieni il tuo corpo in linea e il tuo nucleo teso.

Esercizio #8: Decline Diamond Push-Up

Muscoli Coinvolti:

  • Primari: Pettorali superiori
  • Secondario: Tricipiti

Metodo di esecuzione:

  • Con i piedi sollevati su una sedia assumere una posizione di spinta con le dita che si toccano in una formazione a diamante. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta.
  • Si abbassa per portare il petto verso terra.
  • Spingi attraverso il petto e le braccia per tornare al punto di partenza. Mantenete il vostro corpo dritto e il vostro nucleo teso. I tuoi gomiti dovrebbero essere vicini ai tuoi fianchi per tutto il tempo.

Esercizio #9: Single Leg Knuckle Push-Up

Muscoli coinvolti:

  • Primario: Pettorali
  • Secondario: Tricipiti

Metodo di esecuzione:

  • Assumere una normale posizione di push-up ma appoggiarsi sulle nocche piuttosto che sui palmi.
  • Quando ti abbassi nella posizione di push-up inferiore, solleva una gamba da terra. Tienila sollevata durante tutto il movimento.

Mantieni il tuo core stretto e non permettere al tuo sedere di sollevarsi. Il tuo corpo dovrebbe essere sostenuto solo dalle dita di un piede e dalle nocche. Fai una serie su una gamba e poi passa all’altra gamba nella serie successiva.

Esercizio #10: Sliding Fly

Muscoli Coinvolti:

  • Primari: Pettorali interni/esterni
  • Secondario: Deltoidi anteriori

Metodo di esecuzione:

  • Con un panno o un oggetto simile in ogni mano, assumere una posizione di push up in modo che gli asciugamani facciano contatto con il pavimento.
  • Lascia che le mani scivolino fuori dalle tue spalle per portare il petto a terra.
  • Con un’espirazione ricomprimi con forza. Impegnati e senti l’allungamento attraverso i pettorali mentre ti distendi verso il basso e stringi verso l’alto.

Nota: Questo esercizio non funziona su un pavimento in moquette.

Esercizio #11: Uneven Push-Up

Muscoli Coinvolti:

  • Primario: Pettorali
  • Secondo: Tricipiti

Metodo di esecuzione:

  • Assumere la posizione di partenza regolare di un push-up ma con una mano su una ciotola di plastica rovesciata o un oggetto simile.
  • Esegui un push-up normale, sentendo un profondo stiramento nel braccio sollevato.
  • Fai lo stesso numero di ripetizioni con entrambi i lati.

Esercizio #12: Wide Grip Crucifix Push-Up

Muscoli coinvolti:

  • Primario: Pettorali esterni
  • Secondario: Deltoidi anteriori / Romboidi

Metodo di esecuzione:

  • Assumere una posizione standard di push-up ma estendere le braccia in larghezza.
  • Spingiti il più in alto possibile. Abbassati di nuovo – ti muoverai solo di circa 6-8 pollici.
  • Espira mentre ti spingi in alto. Assicurati di premere uniformemente con entrambe le braccia. Assicurati che le tue braccia siano dritte fuori dalle spalle e che il tuo core sia stretto.

5 Esercizi avanzati per il petto Bodyweight

Esercizio #13: Extended Arm Push-Up

Muscoli Coinvolti:

  • Primario: Pettorali
  • Secondario: Tricipiti / deltoidi anteriori

Metodo di esecuzione:

  • Prendete una normale posizione di spinta. Ora sfalsate le braccia in modo che una sia davanti e l’altra dietro il livello delle vostre spalle.
  • Scendete in una posizione di push-up inferiore.
  • Focalizzatevi a spingere in alto solo con il vostro braccio esteso e quel lato del vostro petto.
  • Fate lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.

Esercizio #14: Grasshopper Push-Up

Muscoli coinvolti:

  • Primario: Pettorali
  • Secondario: Tricipiti

Metodo di esecuzione:

  • Prendete una normale posizione di push-up, facendo in modo che le vostre mani siano in linea con i gomiti.
  • Esegui un push-up. Mentre scendete, portate il ginocchio sinistro a toccare il gomito destro.
  • Al prossimo esercizio alternate il movimento, in modo che il ginocchio destro arrivi al gomito sinistro.

Esercizio #15: Clapping Push-Up

Muscoli coinvolti:

  • Primario: Pettorali
  • Secondario: Tricipiti

Metodo di esecuzione:

  • Assumere una posizione di push-up tradizionale.
  • Abbassate il corpo a terra.
  • Eseguite la spinta verso l’alto per sollevare il busto da terra. Unisci le mani per applaudire nel punto più alto.
  • Riabbassati fino alla posizione di partenza.

Esercizio #16: Decline Wall Push-Up

Muscoli coinvolti:

  • Primario: Pettorali superiori
  • Secondario: Deltoidi

Metodo di esecuzione:

  • In ginocchio davanti a un muro, con i piedi contro il muro.
  • Sostenendosi con le mani sotto le spalle, camminare con i piedi sul muro. Allo stesso tempo, camminate con le mani verso l’esterno fino a quando il vostro corpo forma un angolo di 45 gradi dal pavimento.
  • Abbassate il petto verso il pavimento per sentire una forte espansione dei pettorali.
  • Spingete indietro alla posizione di partenza.

Esercizio #17: Dips

Muscoli Coinvolti:

  • Primario: Pettorali Interni
  • Secondo: Tricipiti

Metodo di esecuzione:

  • Posizionare due sedie robuste a 20 pollici l’una dall’altra con i sedili rivolti l’uno verso l’altro.
  • Stare in piedi tra le sedie con le mani che afferrano la parte superiore di ogni supporto per la schiena.
  • Sollevarsi in modo da essere sollevati dal pavimento con le braccia completamente estese. Incrocia i piedi.
  • Si piega leggermente in avanti mentre ti abbassi fino all’estensione completa.
  • Spingi attraverso il petto e i tricipiti per risalire.

Strutturare il tuo allenamento per il petto

I diciassette migliori esercizi per il petto a peso corporeo descritti sopra ti permetteranno di far progredire il tuo allenamento per il petto lungo un continuum progressivo di difficoltà crescente.

Se non hai mai esercitato il petto regolarmente, inizia con i movimenti per principianti. Selezionane quattro, assicurandoti di includere il push-up standard. Inizia con le flessioni standard, eseguendo quante più ripetizioni possibili fino al cedimento, quando non puoi eseguire un’altra ripetizione completa.

Riposa per 90 secondi.

Passa ora all’esercizio successivo. Su questo esercizio, il tuo obiettivo è di arrivare entro 10 ripetizioni del numero di ripetizioni che hai raggiunto sul primo esercizio.

Dopo un altro riposo di 90 secondi, inizia il tuo terzo esercizio, ancora una volta cercando di arrivare entro dieci ripetizioni del tuo ultimo set.

Ripeti questo schema per il quarto esercizio.

Dopo due o tre minuti di riposo, ripeti nuovamente l’intera sequenza di quattro esercizi, con 90 secondi di riposo tra ogni movimento.

Il tuo allenamento consisterà in un totale di tre serie di questi quattro esercizi.

Dopo quattro settimane di allenamento per principianti, dovresti essere pronto ad affrontare il programma più impegnativo di livello intermedio. Ancora una volta seleziona quattro mosse da includere nel tuo programma. Ruota gli altri due esercizi nella routine nel corso del mese successivo per aggiungere varietà.

Segui lo stesso schema di allenamento del primo mese.

Durante il terzo mese di allenamento, dovresti essere pronto a passare all’allenamento di livello avanzato. Segui lo stesso schema di allenamento di prima, scegliendo quattro esercizi da allenare a circuito per un totale di tre serie.

Cadenza dell’esercizio

Per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi bodyweight che userai, dovresti utilizzare i concetti di allenamento del tempo sotto tensione e della potenza esplosiva. Ecco come fare:

  • Nella parte negativa o di abbassamento dell’esercizio, aumenta il tempo sotto tensione usando una discesa di 4 secondi. Per esempio, nel push-up, abbassatevi lentamente verso il pavimento ad un conteggio di 4 secondi.
  • Nella parte positiva, o di sollevamento del movimento, spingete esplosivamente il vostro corpo verso l’alto. Nel push-up, dalla posizione abbassata si esplode fino alla posizione di partenza.

Conclusione

È possibile sviluppare un petto impressionante senza mai mettere piede in una palestra. I 17 esercizi per il petto di peso corporeo che ora fanno parte del tuo arsenale di allenamento sono dei costruttori di massa molto efficaci, oltre a modellare i pettorali. Per beneficiarne appieno, però, dovrai spingere te stesso in ogni allenamento.

Perché non stai aggiungendo una resistenza extra sotto forma di piastre di peso, ti troverai a fare ripetizioni più alte sui tuoi esercizi di peso corporeo che se ti stessi allenando con i pesi. Questo richiederà di allenarsi fino al completo cedimento muscolare.

E cosa significa completo cedimento muscolare?

Lasciamo che sia forse il più grande atleta dei tempi moderni a spiegarlo…

Quando un giornalista gli chiese quante flessioni poteva fare, Muhammad Ali una volta rispose

“Oh, circa otto o nove.”

Il giornalista sembrò sorpreso e disse: “Tutto qui?”

Ali aggrottò il sopracciglio e rispose: “Comincio a contare solo quando non posso più farlo.”

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