15 modi semplici per passare a una dieta più vegetale

Le diete a base di piante sono più trendy che mai. Tutti, dalle vostre celebrità preferite ai vostri colleghi di lavoro, stanno mangiando meno carne, latticini e uova, o stanno rinunciando completamente a diventare vegetariani o vegani. Questo cambiamento non è solo benefico per la tua salute, ma fa anche un’enorme differenza nell’aiutare il pianeta e gli animali. Ma mentre può sembrare che tutti lo stiano facendo, quando si tratta di come iniziare una dieta a base vegetale, si può essere persi.

Non temere, abbiamo consultato esperti di dietetica per facilitare la tua transizione verso uno stile di vita integrale e a base vegetale. Ma prima di arrivare ai consigli su come, discutiamo prima le ragioni per cui potresti voler passare a una dieta a base vegetale.

Ci sono innumerevoli benefici per la salute nel passare a una dieta vegetariana a base vegetale.

Ci sono stati molteplici studi nel corso degli anni che hanno dimostrato quanto mangiare una dieta a base vegetale possa migliorare la tua salute generale. Pensateci: Quando si sta riempiendo il piatto con la maggior parte delle piante e pochi o nessun prodotto animale, come può non farlo?

“Le diete a base vegetale sono associate a numerosi benefici per la salute tra cui – ma non limitato a – abbassare il BMI e diminuire il rischio di obesità, riducendo il rischio di (e forse anche invertendo) gli effetti delle malattie croniche come il diabete, malattie cardiovascolari e specifici tipi di cancro, come il cancro gastrointestinale,” dice Whitney English, MS, RDN, di Plant-Based Juniors. “Le diete a base vegetale possono anche aiutare a diminuire la pressione sanguigna, colesterolo, HbA1C (un marcatore di diabete) e livelli di zucchero nel sangue.”

Mentre questi benefici per la salute sono tutti impressionanti, uno dei più grandi disegni per le persone è la capacità della dieta di aiutare con la perdita di peso. Soprattutto perché è qualcosa che si può attaccare a lungo termine in contrasto con le diete fad come keto o low-carb.

“La ricerca mostra che mangiare regolarmente i punti fermi di una dieta a base vegetale, come i legumi, può aiutare a perdere peso. In uno studio su The American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che mangiare legumi come ceci, fagioli bianchi e lenticchie ogni giorno può portare a una perdita di peso di quasi un chilo in circa sei settimane”, dice Amy Gorin, MS, RDN, proprietaria di Amy Gorin Nutrition nella zona di New York City.

“A parte la ricerca, tutti gli alimenti su cui è incentrata una dieta a base vegetale – tra cui verdure, frutta, noci, semi e legumi – sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre utili per la salute”, aggiunge Gorin.

Diventare vegetariani o iniziare una dieta a base vegetale può anche giovare al pianeta.

Oltre a giovare alla propria salute, diventare più vegetali può anche aiutare a salvare il pianeta. Non solo la carne richiede molta più acqua ed energia per essere prodotta rispetto alle piante, ma la carne è anche uno dei maggiori produttori di emissioni di gas serra che contribuiscono al riscaldamento globale. Infatti, un team di 30 scienziati di fama mondiale ha recentemente pubblicato un rapporto che ha stabilito che la dieta più sana per le persone e per il pianeta è quella a base vegetale.

Ridurre la carne e i latticini significa anche salvare gli animali e rendere il mondo un posto più gentile. L’industria della carne e dei latticini hanno entrambe pratiche crudeli coinvolte nel portare i prodotti dalla fattoria al piatto, tra cui tenere gli animali in allevamenti sovraffollati per tutta la vita dove c’è poco o nessun spazio per muoversi e impegnarsi nei loro comportamenti naturali, facendoli poi sopportare una morte terrificante e dolorosa al macello.

Come iniziare una dieta a base vegetale.

Iniziando una dieta a base vegetale, farai bene a te e al mondo. Ecco alcuni consigli approvati dagli esperti su come iniziare una dieta a base vegetale.

Uno dei modi più semplici per passare a una dieta a base vegetale è partecipare ai Meatless Mondays: un giorno della settimana in cui si giura di abbandonare le proteine animali e di cibarsi invece di piante. Non solo ti permette di sperimentare piatti vegetariani e vegani, ma permette anche al tuo corpo di adattarsi all’assunzione di fibre extra.

“Il lunedì senza carne ti permette di prendere l’abitudine di fare questi pasti e diventare più a tuo agio con i metodi di preparazione delle proteine vegetali”, dice Gorin. “La bellezza di molte proteine vegetali è che molte di esse hanno una lunga durata di conservazione, quindi in realtà si potrebbe finire per avere più flessibilità nella pianificazione dei pasti. E se non sei abituato a mangiare una sana quantità di fibre, è meglio comunque iniziare lentamente: Aumentare gradualmente le fonti di fibre – come fagioli, frutta e verdura – può diminuire il rischio di sintomi come il gonfiore”.”

Gorin dice che se si inizia con un pasto del lunedì senza carne alla settimana, si può considerare di aumentarlo a un giorno intero. Poi aggiungi qualche altro pasto a base vegetale alla settimana fino a raggiungere uno stato completamente vegetale.

Potrebbe sembrare difficile rinunciare ai latticini: il formaggio è incluso in quella categoria, dopo tutto. Una volta che si inizia a ridurre, si potrebbe vedere la pelle iniziare a schiarire, diminuire il rischio di diversi tipi di cancro, aumentare la salute delle ossa, e diventare l’orgoglioso proprietario di un cuore più sano, dice il Comitato dei medici per la medicina responsabile. Il modo più semplice per iniziare è quello di sostituire ogni prodotto lattiero-caseario nel vostro frigorifero con una versione non lattiero-casearia non appena si esaurisce.

Al posto del latte di mucca, prendere mandorla, soia, o una delle decine di altre alternative di latte a base vegetale disponibili, sperimentare con yogurt non lattiero-caseari, ottenere un latte di noci a base di crema di caffè, e trovare il vostro formaggio vegano preferito. “Provare le alternative non casearie può essere un ottimo primo passo perché offrono una sensazione in bocca e un gusto molto simili a quelli delle loro controparti casearie”, dice English. Ci sono più opzioni per ogni tipo, e si può sperimentare fino a trovare quello che si ama.

Se stai pensando di abbandonare carne, latticini e uova, questo non significa che non puoi avere ancora i tuoi cibi preferiti. Andare più a base vegetale ti dà solo l’opportunità di rifarli in un modo più creativo e sano.

“Prima di andare a base vegetale, pensavo che avrei dovuto smettere di mangiare tutti i miei cibi preferiti, ma ho imparato rapidamente che non è affatto così”, dice Hilary Hinrichs, coach nutrizionale certificato e fondatore di Holistic Hilary. “Per esempio, si può fare una salsa di maccheroni e formaggio a base vegetale con una miscela di anacardi, carote, patate e lievito nutrizionale.”

È anche possibile sostituire la carne nei vostri piatti preferiti con le piante: Ci sono un sacco di varietà a base di piante, ma la mia preferita sono le ali di cauli”, aggiunge Hinrichs; “Sono piene, saporite e più sane dell’originale”. Chi sapeva che mangiare verdure sarebbe stato così divertente?”

Ha paura di non sentirsi mai sazio quando mangia principalmente piante? Quel problema si risolverà rapidamente una volta che inizierai ad assicurarti di includere una proteina vegetale in ogni piatto.

“Uno dei modi più veloci per sentirsi frustrati da una dieta a base vegetale è sentirsi affamati o avere lo stomaco che brontola. Le proteine, insieme ai più sani grassi mono- e polinsaturi e alle fibre, aiutano a tenervi sazi più a lungo”, dice Gorin. “Ad ogni pasto, assicuratevi di includere una fonte proteica vegetariana e incentrate il vostro pasto su di essa. Per esempio, potresti mescolare i ceci nella pasta con le verdure, fare una pizza di fagioli bianchi o mangiare il tofu alla cacciatora”.”

Spesso quando si pensa di iniziare una dieta a base vegetale, si rimane concentrati su tutto ciò che si sta eliminando dal proprio piatto. “Invece di concentrarti su cosa sottrarre dal tuo piatto, concentrati su cosa puoi aggiungere”, dice English. “Ci sono così tante opzioni diverse tra cui scegliere, e si dovrebbe puntare a ottenere da 5 a 7 porzioni di frutta e verdura al giorno.”

La prossima volta che sei al supermercato, trascorri del tempo a vagare per accendere alcune idee. Passa attraverso la sezione dei prodotti e prendi nota delle cose che non hai ancora provato (o che non mangi da anni!) ed esplora le molte opzioni di cereali e pasta, i tipi di noci e le proteine vegetali come tofu, tempeh, seitan, ceci e fagioli. L’unico problema sarà cercare di decidere cosa mangiare per primo.

Se stai cercando di capire come organizzare il tuo piatto quando mangi più vegetale, la cosa più importante da tenere a mente è assicurarti che la metà sia piena di verdure.

“Questo è un grande consiglio per chiunque voglia mangiare più piante. Le verdure sono uno degli ingredienti vegetali meno calorici là fuori e forniscono così tante vitamine, minerali e antiossidanti”, dice Gorin. “Arrostite degli asparagi all’aglio e limone e abbinateli a tofu e riso selvatico. Oppure fai una ciotola di cereali estivi con fagioli e verdure grigliate.”

Parlando di proteine vegetali, probabilmente non te le godrai se non sai come prepararle correttamente. Il che probabilmente spiega perché hai rinunciato al tofu da quella volta che l’hai provato anni fa, quando era decisamente poco cotto e poco condito.

“Una cosa che sento dire più spesso di qualsiasi altra preoccupazione è che non ti piace il tofu o il tempeh. Ma quando si impara a condirli, tutto cambia”, dice Hinrichs. “La cosa bella del tofu, in particolare, è che è piuttosto insapore, il che permette di usarlo in molti modi diversi. Puoi strapazzarlo per un piatto simile alle uova strapazzate e buttare fette o cubetti nella friggitrice ad aria o nel forno per ottenere pezzi croccanti.”

Non importa quale sia la tua proteina vegetale preferita, prenditi del tempo per imparare a cucinarla e prepararla. Proprio come quando avete imparato a cucinare la carne alla perfezione, fare lo stesso con le piante richiede un po’ di pratica. Una volta che avrai imparato, capirai perché la gente li ama così tanto e ti chiederai perché non hai pensato di diventare vegetariano anni fa.

Nella tua ricerca di diventare più vegetale, potresti trovarti in situazioni in cui non sei esattamente sicuro di cosa dovresti mangiare o ordinare. In questi casi – specialmente quando siete in un ristorante con opzioni limitate – non abbiate paura di parlare e andare fuori menù.

“Una delle cose più veloci che imparerete quando abbracciate una dieta più vegetale è che a volte potreste dover ordinare fuori menù. Essendo io stesso vegetariano, ho incontrato pochissimi camerieri che si arrabbiano per le mie richieste”, dice Gorin. “Per esempio, si può chiedere di aggiungere uova sode o fagioli a un’insalata per avere proteine al posto della carne. E i ristoranti cinesi dovrebbero essere in grado di aggiungere tofu al vapore a quasi tutti i piatti. “Per fortuna ci sono innumerevoli opzioni di fast food vegano se stai cercando di ordinare un pasto veloce in movimento.

La maggior parte delle persone cresce mangiando la stessa dieta standard americana – qualcosa basata su carne, cibi confezionati e altamente lavorati, burro, latticini ad alto contenuto di grassi, uova e molto zucchero. Quando stai seguendo i nostri consigli su come iniziare una dieta a base vegetale, sappi che devi ripensare il modo in cui costruisci i tuoi pasti. Ci vuole tempo perché la tua mente si adatti, ma la tua salute sarà migliore per questo.

“Inizia facendo della carne un ruolo di supporto piuttosto che la stella del piatto”, dice English. “Ci sono proteine in tutti gli alimenti vegetali, come legumi, noci e semi, non solo nei prodotti animali”.”

Invece di sentirti come se dovessi sempre comprare verdure fresche per vivere una vita #plantbased, fai scorta di opzioni congelate. Sono ancora ottime per te, in più durano più a lungo e sono più convenienti.

“Le verdure congelate sono un’opzione incredibile quando si inizia la transizione verso una dieta a base vegetale per molte ragioni”, dice Hinrichs. “In primo luogo, sono surgelate e possono mantenere più nutrimento rispetto alle opzioni fresche, specialmente quando provengono da una fattoria che non è vicina a dove si compra la spesa. Più a lungo viaggiano i tuoi prodotti, più nutrienti si perdono. Le verdure congelate sono anche molto convenienti. Sono già tagliate, e tutto quello che devi fare è buttarle in un piatto di pasta, servirle con il riso o aggiungerle nei tuoi frullati.”

Proprio come le verdure, comprare la frutta congelata può anche essere un modo conveniente ed economico per passare ad una dieta a base vegetale. Perché chi vuole spendere 7 dollari per un minuscolo contenitore di mirtilli freschi quando si può avere un intero sacchetto nella sezione freezer allo stesso prezzo?

“Parte del mangiare una dieta a base vegetale è aggiungere più piante ai tuoi pasti. Non tutti i prodotti che mangiate devono essere freschi”, dice Gorin. “Consiglio di tenere a portata di mano diversi sacchetti di frutta congelata non zuccherata. La mia opzione preferita sono i mirtilli selvatici congelati. Questo perché queste gemme offrono più antiossidanti per la salute rispetto ai mirtilli normali e possono aiutare con tutto, dall’aumento delle capacità cognitive al controllo dei livelli di pressione sanguigna. Per un pasto veloce, li aggiungo a un burro di arachidi o a un frullato di cavolfiore.”

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Andare a base vegetale significa poter giocare con il cibo più che mai. Invece di usare la lista standard di ingredienti con cui sei cresciuto, devi uscire dagli schemi e capire come creare piatti che ami con una mentalità completamente diversa. È una sfida divertente.

“Ci sono così tante ricette a base vegetale e opzioni da provare”, dice English. “Divertitevi a provare nuove ricette, o provate anche a ricreare i vostri piatti preferiti ma in forma vegetale. Considerate anche la possibilità di provare opzioni a base vegetale nei ristoranti o opzioni già pronte disponibili nel negozio di alimentari”.”

Nessuno ama le verdure crescendo, probabilmente perché, da bambini, vengono in genere servite senza tutte quelle meravigliose spezie e tecniche di cottura che le rendono così buone. Quando si impara a prepararle correttamente, saranno qualcosa che si desidera, non qualcosa che si disprezza.

“Una delle cose che preferisco fare è mostrare a chi odia le verdure quanto possano essere buone”, dice Hinrichs. “Ci sono molti metodi per cucinare le verdure, ma il mio preferito è sicuramente cuocerle su carta pergamena e aggiungere un po’ di olio, sale e pepe. Così facendo si crea una bella croccantezza all’esterno. Inoltre non dimentico mai di preparare un’ottima salsa per le mie verdure. Il mio go-to è una semplice pasta a base di tahini.”

Per creare la pasta, Hinrichs condivide la sua ricetta preferita:

• ⅓ tazza di tahini
• 1 cucchiaio di salsa di soia o aminoacidi liquidi
• 2 a 3 cucchiai di lievito nutrizionale
• Pollice di sale marino
• ¼ di tazza di acqua, per diluirlo

Dopo aver sbattuto tutto insieme in una piccola ciotola, puoi versarlo sulle tue verdure per aumentarne il sapore, sia che siano appena uscite dal forno o in un’insalata o in una ciotola.

Un altro modo per aumentare il sapore dei piatti a base vegetale è cucinare con il succo di frutta. Può sembrare strano, ma aumenta i benefici per la salute aggiungendo micronutrienti. (Ti fa anche venire voglia di divorare tutto quello che c’è nel tuo piatto.)

“Aggiungere il succo al 100% alle ricette può aiutare ad amplificare il contenuto nutrizionale di quello che stai mangiando perché fornisce vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina C, potassio, folato e magnesio”, dice Gorin. “Spesso preparo un condimento sano per l’insalata usando il succo d’uva, ma si può usare qualsiasi succo di frutta al 100%, come arancia, mela o melograno. Si possono anche saltare le verdure nel succo.”

Nelle sere in cui non hai voglia di cucinare, ci sono molte opzioni sane pre-fatte a base vegetale al negozio di alimentari. Alcune delle scelte più facili da trovare vengono da Amy’s (come il General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foods (come il Cauliflower Mac), Kashi (come il Sweet Potato Quinoa Bowl), e Gardein (come il Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal). È sempre più sano fare il proprio cibo, ma almeno il tuo congelatore sarà rifornito di opzioni deliziose quando ne hai bisogno.