Le macchine sono utili quando ci si allena. Il movimento guidato di una macchina ti aiuta a individuare quali muscoli stai esercitando, ed è per questo che possono essere utili quando stai cercando di lavorare i tuoi glutei!
Il seguente articolo darà uno sguardo a 12 grandi macchine per la costruzione del sedere. Se stai cercando di migliorare la tua forza dei glutei, punta a 6-8 ripetizioni. Tuttavia, se stai cercando di sollevare quel sedere, mira ovunque tra 12-20 ripetizioni per set.
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Quindi, senza ulteriori indugi, ecco 12 delle migliori macchine per il sedere. Buon divertimento!
11 Glute Thrust su Leg Extension Machine
Il glute thrust è un ottimo modo per cambiare le cose. Questo esercizio è molto unico per il fatto che non c’è una macchina specifica su cui farlo. Per eseguire questo allenamento dovrai usare una macchina per l’estensione delle gambe. Assicuratevi di tirare la leva verso l’alto in modo che il cuscinetto possa appoggiarsi sopra di voi. Una volta in posizione di partenza, spingi il corpo in avanti, contrai e stringi il sedere. Una volta completamente contratto, procedete a scendere lentamente prima di risalire. Puntate da 12 a 20 ripetizioni su questo esercizio per costruire i glutei.
10 Standing Reverse Leg Curl
Questa è una grande macchina di isolamento che lavora i vostri tendini e glutei. L’obiettivo principale di questa macchina è sui tuoi tendini, quindi assicurati di contrarre i tuoi glutei mentre sali. Per eseguire questo esercizio assicuratevi che la parte superiore della vostra caviglia sia bloccata nel pad. Una volta che siete bloccati, procedete a spingere verso l’alto. Assicurati di ottenere una bella stretta sui tuoi glutei prima di scendere lentamente.
9 Glute Ham Raise
Questo è un altro grande esercizio composto che lavora i tuoi tendini, polpacci e glutei. Quando usi questa macchina assicurati di mettere i tuoi piedi contro la pedana tra i rulli mentre sei a faccia in giù. Una volta che siete bloccati, procedete a sollevarvi mentre flettete le ginocchia. Assicuratevi che il vostro corpo sia dritto durante la contrazione. Una volta che la contrazione è completa, tornate lentamente verso il basso. Questo esercizio è anche un grande potenziatore della forza dei glutei, se non l’hai ancora provato, assicurati di incorporarlo nel tuo allenamento!
8 Leg Press
La leg press è una delle macchine per glutei più sottovalutate là fuori. Le donne spesso guardano altrove quando si tratta di questa macchina a causa del fatto che gli uomini tipicamente la affollano per i loro allenamenti delle gambe. Bene, sono qui per dirvi che è il vostro turno di usare questa macchina per costruire i glutei! Il posizionamento dei piedi è fondamentale quando si fa la leg press. Mettendo i piedi più in basso sulla macchina, in genere si lavora sui quadricipiti. Se stai cercando di far lavorare i tuoi glutei e i tuoi tendini, posiziona i tuoi piedi più in alto sulla macchina e usa una posizione più ampia. Una volta che siete bloccati nella posizione procedete a scendere lentamente. Mira a 12-20 ripetizioni su questo esercizio.
7 Adduttore della coscia
La macchina dell’adduttore della coscia ti dà un grande esercizio isolato. Assicurati di sapere come eseguire correttamente questo movimento prima di eseguirlo. Le principali parti del corpo che lavorano per questo esercizio sono i tuoi glutei e gli adduttori. Una volta che siete bloccati nella posizione di partenza, premete lentamente contro la macchina con le gambe che si allontanano l’una dall’altra. Una volta che sentite la contrazione, chiudete lentamente le gambe e tornate alla posizione di partenza. Puntate da 12 a 20 ripetizioni su questa macchina che isola l’allenamento.
6 Hip Extension Machine
Questo esercizio è simile al calcio dell’asino inverso, ma la differenza è che state calciando in posizione verticale con un cuscinetto appoggiato sui vostri tendini. Quando si esegue questo esercizio, i muscoli dei glutei e dei tendini del ginocchio dovrebbero lavorare principalmente. Esegui questo esercizio di isolamento lentamente, mirando a 12-15 ripetizioni.
5 Macchina per riccioli di gambe sdraiate
La macchina per riccioli di gambe sdraiate è una delle macchine più utili nel fitness femminile di oggi. Questa macchina è particolarmente utile per lavorare i muscoli posteriori e i glutei. Una volta che sei bloccata nella posizione di partenza, solleva lentamente i polpacci verso l’alto, una volta raggiunta la cima torna lentamente giù al punto di partenza. Assicurati che i tuoi piedi siano allineati correttamente con un altro e che le dita dei piedi siano rivolte verso l’alto. Puntate a 12-15 ripetizioni su questo esercizio. Questa macchina può anche essere usata per eseguire un calcio d’asino inverso. Per farlo, mettete il piede sul cuscinetto e lentamente invertite il calcio, fate da 12 a 15 ripetizioni anche su questo esercizio.
4 Squat Leg Press Machine
Questa macchina è simile alla leg press. La squat press ha una piattaforma più grande, e permette una gamma più ampia di movimento quando si scende. Questo permette una minore tensione sulle ginocchia. È anche molto più concentrata sui glutei e sui tendini del ginocchio rispetto alla normale pressa per le gambe. La macchina squat leg press offre una contrazione più ampia che è molto vantaggiosa per i tuoi glutei. Assicurati di posizionare i piedi più in alto e in una posizione più ampia. Puoi anche eseguire questo esercizio una gamba alla volta.
3 Hack Squat Machine
Tutti noi abbiamo quei giorni in cui non ce la sentiamo proprio. Per fortuna, le macchine sono state inventate per rendere la nostra vita molto più facile. La macchina hack squat imita uno squat, quindi se avete un giorno in cui non avete voglia di fare uno squat completo, è possibile utilizzare questo esercizio di isolamento come un sostituto. I quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei lavorano tutti durante questo esercizio. Assicurati di scendere lentamente, mantenendo le gambe in una posizione più ampia per sollecitare maggiormente i tuoi glutei. Mira a 12-15 ripetizioni su questo esercizio.
2 Lo Stair Stepper
Sì, anche una macchina cardio può aiutare a costruire i tuoi glutei. Secondo l’American Council of Fitness, gli step-up sono uno dei migliori esercizi di costruzione dei glutei dopo lo squat. La combinazione di questo con l’attività cardiovascolare è una formula molto forte per un esercizio efficace. Eseguire questa macchina cardio 4 volte alla settimana per 20 minuti a intensità moderata sarà molto benefico per i vostri glutei e i vostri livelli cardio. Assicurati di incorporare questa macchina cardio nella tua routine se hai davvero intenzione di far crescere quel bottino.
1 Smith Machine
La smith machine può essere una tecnica di apprendimento incredibile per i nuovi allenatori. Può anche aiutare a ispirare alcuni allenamenti diversi. La smith machine offre un movimento guidato ai vostri esercizi che essenzialmente aiuta la vostra forma. La smith machine può essere usata come strumento di apprendimento per esercizi composti per i glutei come lo squat anteriore e posteriore, l’affondo con bilanciere, il deadlift a gambe rigide e il deadlift normale. Può anche essere usata per provare alcuni nuovi allenamenti come il reverse donkey kick, in quanto aiuta a mantenere la stabilità mentre si allenano i glutei e una parte dei bicipiti femorali. L’obiettivo del calcio dell’asino inverso è quello di calciare all’indietro verso l’alto. Assicuratevi di allinearvi correttamente prima di fare la prima ripetizione. Quando eseguite questo esercizio andate piano, sentite la contrazione dei glutei. Puntate da 12 a 20 ripetizioni su questo esercizio. Non importa quale sia il vostro obiettivo, questa macchina può rivelarsi abbastanza efficace.