Secondo i risultati di un sondaggio Gallup del 2011, più del 25% degli americani ha a che fare con un dolore cronico al ginocchio o alla gamba. Le cause comuni del dolore includono lesioni precedenti, squilibrio muscolare, sovrautilizzo, sottoutilizzo o mobilità limitata. I casi individuali variano, ma gli esercizi di rafforzamento possono spesso alleviare o addirittura curare il dolore al ginocchio.
Gli esercizi generali di rafforzamento del ginocchio costruiscono i muscoli circostanti come il quadricipite, i tendini del ginocchio, il gluteo e i polpacci per migliorare la stabilità e il sostegno dell’articolazione. Vedi un medico per raccomandazioni su esercizi per il ginocchio specifici per la tua condizione, e se trovi che un particolare esercizio ti fa male, fermati e provane un altro. Mira a tre serie di 10 ripetizioni di ogni esercizio.
1. Squat
Gli squat rafforzano i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio. Se le tue ginocchia sono instabili, stai in piedi davanti a una sedia mentre fai gli squat in modo da poterti sedere se perdi l’equilibrio.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta, siediti all’indietro e giù fino a quando puoi andare comodamente senza lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Fate una breve pausa e tornate in piedi. Iniziate con un quarto o mezzo squat e, man mano che diventate più forti, arrivate agli squat completi.
2. Sit to Stand
Questo esercizio funzionale è proprio quello che sembra: sedetevi lentamente su una sedia, poi risalite lentamente in posizione eretta.
Utilizzando una sedia più alta o facendo oscillare le braccia, l’esercizio sarà più facile. Per renderlo più difficile, usate una sedia bassa, tenete le braccia lungo i fianchi, tenete dei pesi nelle mani o alzatevi e sedetevi usando solo una gamba.
3. Affondi
Anche gli affondi in avanti sono una grande aggiunta a questi esercizi di rafforzamento del ginocchio. Questo esercizio rafforzerà le cosce e i fianchi e migliorerà anche l’equilibrio.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e fare un grande passo in avanti. Abbassate lentamente i fianchi, piegando entrambe le ginocchia ma facendo attenzione che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi. Fai una pausa, poi spingi in alto il tallone anteriore per tornare all’inizio prima di ripetere con l’altra gamba.
4. Straight Leg Lifts
Le alzate delle gambe rafforzano i tuoi tendini, i muscoli nella parte posteriore delle cosce. Man mano che diventi più forte, puoi farli con i pesi alle caviglie o con una fascia di resistenza intorno alle caviglie.
Sediti dritto su una sedia con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate. Impegnate i muscoli della coscia destra e sollevate lentamente il piede destro fino a quando la gamba è estesa davanti a voi. Fare una breve pausa, poi abbassare lentamente la gamba. Dopo la tua serie, ripeti l’esercizio sul lato sinistro.
5. Side Leg Lifts
Le alzate laterali rafforzano i quadricipiti e l’interno delle cosce. Per preparare l’esercizio, sdraiati su un lato con le gambe impilate l’una sull’altra.
Fletti il piede superiore e solleva lentamente la gamba superiore, mantenendola dritta e forte. Sollevare la gamba a circa l’altezza delle spalle, poi fare una breve pausa e riabbassare lentamente. Dopo aver completato la serie, cambia lato e solleva l’altra gamba.
6. Estensioni a braccia corte
Per questo esercizio, avrai bisogno di una palla da basket o un oggetto di dimensioni simili. Siediti sul pavimento con la schiena contro un muro o sdraiati sul pavimento con un cuscino sotto la testa.
Posiziona la palla da basket sotto un ginocchio, in modo che il ginocchio sia leggermente piegato. Impegnare i muscoli delle gambe e raddrizzare lentamente la gamba piegata. Fare una pausa, poi riportare lentamente la gamba nella posizione di partenza. Dopo la tua serie, ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
7. Step-up
I gradini sono una grande scelta tra gli esercizi per le ginocchia perché aiutano a rafforzare i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i fianchi e i glutei. Avrai bisogno di una piattaforma corta o di un gradino per questo esercizio. Tieni un muro o lo schienale di una sedia per l’equilibrio.
Sali sulla piattaforma o sulle scale con un piede, poi metti il peso su quel piede e raddrizza la gamba, salendo fino in fondo. Tocca leggermente la piattaforma o la scala con l’altro piede, poi riabbassati lentamente. Man mano che diventi più forte, lascia l’altro piede appeso di lato piuttosto che battere la piattaforma con esso.
8. Sollevamento dei polpacci
Il sollevamento dei polpacci favorisce l’equilibrio e la stabilità. Se non riuscite a stare in equilibrio da soli quando iniziate, mettete le mani sul muro o sullo schienale di una sedia come supporto.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Trasferire lentamente il peso sulle dita dei piedi e sollevare i talloni da terra. Fate una pausa prima di riabbassarvi lentamente. Man mano che diventi più forte, rendi l’esercizio più difficile tenendo un bilanciere sulla schiena o tenendo dei manubri in ogni mano.
9. Curl dei tendini
I curl dei tendini costruiscono forza, migliorano la mobilità e riducono la rigidità dell’articolazione del ginocchio. Tieni la parte posteriore di una sedia per l’equilibrio e piega lentamente ogni gamba dietro di te a turno, raggiungendo il tallone il più indietro possibile verso il sedere. Mantenete le cosce e le ginocchia in linea tra loro.
Una variante prevede di sdraiarsi a pancia in giù con le gambe distese dietro di voi. Per rendere entrambe le versioni di riccioli di tendini del ginocchio più difficile, indossare pesi caviglia o utilizzare una fascia di resistenza.
10. Il ponte dell’anca
Il ponte dell’anca è un esercizio comune che incoraggia il buon allineamento, la stabilità e lo sviluppo della forza nei fianchi, nei glutei e nei muscoli del core.
Si sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni piatti sul pavimento, a circa 15 cm dal sedere. Stringete i muscoli del core, premete sui talloni e sollevate i fianchi dal pavimento. Evitare di inarcare la parte bassa della schiena; invece, mantenere le costole rilassate e una linea dritta dalle spalle alle ginocchia. Tieni premuto per alcuni secondi, poi abbassati lentamente. Per rendere l’esercizio più difficile, sollevare una gamba in aria per creare un ponte a una gamba.