Scendere dal divano ed entrare in palestra può essere un processo intimidatorio, soprattutto quando tutti sembrano saperne molto più di te. Per avere successo nei tuoi obiettivi di fitness, è importante iniziare sulla strada giusta. Troppi principianti iniziano con il piede sbagliato, sviluppano cattive abitudini e poi lottano per raggiungere i loro obiettivi di costruire muscoli e bruciare grassi.
Non voglio che lottiate con più sfide di quelle che dovete già affrontare – molte sono evitabili! Se riesci a rendere i tuoi primi passi positivi, farai subito ottimi progressi ed eviterai di sentirti perso all’inizio del tuo viaggio nel fitness.
Fai il primo passo con questi 10 consigli di allenamento per principianti da leggere assolutamente. Applicali al tuo fiorente regime di salute e fitness per un successo immediato!
Fai del fitness un’abitudine
Andare in palestra una volta è sicuramente un ottimo inizio, ma non vedrai cambiamenti positivi nella tua mente e nel tuo corpo se non farai della palestra un’abitudine. So che potrebbe sembrare un compito impossibile, soprattutto se ti sembra di avere già una giornata piena, ma allenarsi 3-4 volte a settimana per almeno tre settimane è assolutamente essenziale per il tuo successo in erba.
Costruire abitudini per tutta la vita richiede tempo, ma una volta che hai costruito queste abitudini nel tuo programma quotidiano noterai che mancarle è irritante. “Gli esperti dicono che ci vogliono 21 giorni per creare un’abitudine”, dice Barbara Bolotte, atleta BPI. “Questo significa che solo dopo 21 giorni di lavoro costante in palestra ti darà fastidio perdere un allenamento.”
Quando saltare la palestra è più un fastidio che un sollievo, sai che sei sulla strada del successo. Datti del tempo per far sì che l’abitudine si mantenga. Una settimana non è sufficiente. Sii coerente con il tuo piano e andrai avanti molto velocemente verso i tuoi obiettivi.
Controlla i tuoi sollevamenti
I principianti spesso imparano guardando. Questa non è necessariamente una cosa negativa, ma se copi qualcuno che fa un sollevamento in modo improprio, significa che anche tu non lo stai facendo bene. Il più delle volte, la cattiva forma deriva dal cercare di sollevare troppo peso troppo presto. Quando questo accade, la maggior parte delle persone si rivolge allo slancio piuttosto che alla contrazione muscolare per spostare il peso.
“I tuoi sforzi devono essere concentrati e controllati”, dice James Grage, co-fondatore e vicepresidente di BPI Sports. “La chiave è isolare i gruppi muscolari e lavorarli strategicamente attraverso vari esercizi, angoli e tecniche”. Meglio puoi effettivamente contrarre correttamente ogni gruppo muscolare durante un sollevamento, più i tuoi muscoli cresceranno.
Più peso può aspettare. Nel grande schema delle cose, quanto puoi curvare i bicipiti conta molto poco. Ciò che è importante è imparare a spremere i muscoli per spostare il peso piuttosto che usare i fianchi per spingere il peso verso l’alto.
Per una guida passo dopo passo su come eseguire correttamente ogni sollevamento, controlla il nostro database degli esercizi.
Fai movimenti composti
I principianti interessati al fitness possono essere facilmente distratti da tecniche di allenamento complesse che si trovano nelle riviste e negli articoli online. Se non hai mai messo piede in una palestra o non ci sei stato per molto tempo, passare direttamente ai movimenti di isolamento che lavorano solo un gruppo muscolare alla volta non ti porterà i migliori risultati.
“La chiave è isolare i gruppi muscolari e lavorarli strategicamente attraverso vari esercizi, angoli e tecniche.”
Per ottenere i migliori risultati per la crescita muscolare e la perdita di grasso, è meglio iniziare con esercizi composti come lo squat, la panca, la pressa per le spalle, il bent-over row, il deadlift, il pull-up e l’affondo. Questi esercizi richiedono l’uso di più gruppi muscolari allo stesso tempo. Eseguirli vi permetterà di sollevare più peso, colpire più muscoli e aumentare il vostro tasso metabolico molto meglio di quanto potreste fare dropset di movimenti di isolamento come le estensioni dei tricipiti.
Per iniziare, selezionate sollevamenti che richiedono di usare almeno metà del vostro corpo per farli. Puoi aggiungere il lavoro di isolamento man mano che vai avanti, ma inizia con le mosse che ti daranno la maggior parte del guadagno.
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Postura perfetta
Come la tua spina dorsale è impostata durante i tuoi sollevamenti può avere un enorme impatto sul tuo corpo e sulla quantità di peso che sei in grado di sollevare. A meno che tu non sia un powerlifter professionista o non sia stato allenato in un modo specifico, è meglio mantenere la parte bassa della schiena leggermente arcuata, il petto in alto e la testa e il collo in una posizione neutra, non importa quale sollevamento tu stia facendo.
James dice che un arco pronunciato nella schiena durante gli esercizi può essere pericoloso. “Vedo persone che inarcano la schiena nella pressa per le spalle, nella panca e nei curl bicipiti. Questo può aiutare a superare l’esercizio, ma non fa lavorare i muscoli in modo efficiente, e alla fine porterà al più grande nemico dei guadagni: un infortunio.”
Una spina dorsale sana di solito deriva da un nucleo forte. Se il tuo core è debole, allora la tua spina dorsale non ha alcun supporto. Quando sollevate, anche durante movimenti semplici come un curl di bicipiti, impegnate il vostro core. Potrebbe sembrare che tu stia solo flettendo gli addominali, ma stai anche impegnando quei profondi muscoli interni che proteggono la colonna vertebrale.
Diet Like You Mean It
Solo perché vai in palestra non significa che devi passare la giornata a mangiare pizza e ciambelle. Quello che fai durante l’allenamento è solo un piccolo pezzo del puzzle del fitness. Quello che fai nelle altre 23 ore in cui non sei in palestra è molto più importante. “Una dieta pulita è fondamentale sia per il tuo benessere mentale che fisico”, dice Bolotte. “Metti a posto la tua dieta prima di preoccuparti di qualsiasi altra cosa.”
La parola “dieta” può fare un po’ paura, ma non ti sto dicendo di mangiare sedano e acqua ad ogni pasto. La nutrizione non deve essere difficile. Per iniziare, sbarazzati di tutte le schifezze trasformate nella tua dieta e mangia proteine e verdure ad ogni pasto.
Puoi ancora goderti del buon cibo, ma fai scelte più intelligenti. Invece di mangiare la pizza una sera, prova a fare il pollo con quinoa e fagiolini. Si può ancora fare del cibo che ha un buon sapore – ci vuole solo un po’ più di pensiero e preparazione.
“Anche se siete troppo occupati per andare in palestra, mangiate pasti sani e vedrete comunque dei risultati”, aggiunge Bolotte.
Squeeze
Andare in palestra e superare un allenamento è una parte enorme della costruzione del vostro miglior io. Tuttavia, è altrettanto importante assicurarsi di ottenere il massimo dai propri allenamenti. Un principio spesso trascurato nel sollevamento è una forte contrazione – o spremitura – all’inizio di ogni movimento. “Questo elemento isometrico fa una grande differenza”, spiega James.
Sia che stiate facendo curl bicipiti, flessioni dei tricipiti, ponti glutei o estensioni delle gambe, spremere il più forte possibile all’inizio del sollevamento vi aiuterà a costruire muscoli. Non c’è bisogno di spremere per più di un secondo o due, ma sfidare quei gruppi muscolari a lavorare molto più duramente pagherà grandi dividendi.
Impara dai tuoi errori
Nessuno ha iniziato come un esperto. Sei solo all’inizio, quindi ricordati che farai degli errori. È così per tutte le cose. Il trucco è prestare attenzione a questi errori e imparare da essi.
Pensa al tuo corpo e a come risponde ai tuoi sollevamenti, alla tua dieta e anche al tuo atteggiamento. Non ci sono due persone completamente uguali. Più ti capisci, più puoi adattare il tuo programma di allenamento alle tue esigenze. Questo significa migliori risultati in futuro.
Un ottimo modo per tenere traccia di ciò che fai in palestra e in cucina – e di come il tuo corpo risponde – è tenere un diario o un blog su BodySpace. Scrivi i tuoi allenamenti, quello che mangi e come ti senti.
In questo modo, puoi guardare indietro e capire cosa ti ha fatto sentire bene, cosa ti ha fatto sentire dolorante e cosa ti ha fatto sentire come se volessi smettere. Usa queste informazioni per migliorare!
Finisci ogni ripetizione
Molti principianti si concentrano troppo sulla prima parte del sollevamento (la parte concentrica o di sollevamento) e dimenticano la parte eccentrica. So che è divertente guardare i muscoli che si flettono, ma lasciare che il peso scenda rapidamente e senza controllo può essere disastroso.
“Durante la fase eccentrica di qualsiasi sollevamento, il muscolo agisce come un freno, rallentando il peso contro la gravità”, spiega James. “Questo è importante quanto la contrazione, o fase concentrica, perché il muscolo è ancora impegnato”. Vuoi che i tuoi muscoli siano forti per tutta la loro intera gamma di movimento, non solo la prima metà del sollevamento.
James dice che se non riesci a controllare il peso durante la fase di abbassamento, probabilmente stai sollevando troppo peso. Alleggerisci il carico finché non riesci a controllarlo di nuovo durante la discesa.
Fai domande
“La palestra può essere spesso un luogo intimidatorio per qualsiasi principiante”, dice Barbara. “Non abbiate paura di chiedere a qualcuno come si fa un esercizio o quale gruppo muscolare funziona.”
Come principiante, è probabile che abbiate delle domande. Non c’è niente di male in questo! La cosa peggiore che puoi fare è rimanere ignorante. Non riuscire a fare domande può portarti a sviluppare cattive abitudini, a sollevare in modo improprio e a ritrovarti a lavorare duramente senza vedere risultati. Se sei troppo timido per parlare, considera di prenotare una sessione con un allenatore. È il loro lavoro rispondere alle tue domande.
“La palestra può spesso essere un luogo intimidatorio per qualsiasi principiante”, dice Barbara. “Non abbiate paura di chiedere a qualcuno come fare un esercizio o quale gruppo muscolare funziona. Di solito ci sono istruttori e allenatori che possono assistervi con le macchine e le attrezzature. Sapere come usare correttamente l’attrezzatura può contribuire molto ad aumentare la vostra fiducia nella palestra. Essere fiduciosi ti renderà più propenso a tornare.”
Bodybuilding.com ha un’enorme collezione di articoli e le comunità di fitness più solidali su Internet. Se hai domande sul fitness, BodySpace e i forum di Bodybuilding.com sono ottimi posti per iniziare!
Pensa ai tuoi muscoli
So che può sembrare stupido, ma è importante concentrare la tua mente sul muscolo che stai allenando. “Impara a sentire davvero i tuoi muscoli”, consiglia James. “Puoi allenarti senza nemmeno prendere in mano un peso. Mentre sei a casa, fletti il braccio e senti i tuoi bicipiti che si contraggono”
Essere in grado di concentrare la tua mente su ciò che i tuoi muscoli stanno facendo è spesso chiamato “connessione mente-muscolo”. Dire consapevolmente ai vostri muscoli di muoversi in un certo modo vi aiuterà a visualizzare e sviluppare il gruppo muscolare di destinazione.
La connessione mente-muscolo è il modo per massimizzare un allenamento, secondo James. “Non sei lì solo per contare le ripetizioni. Sei lì per sentire veramente il muscolo attraverso ogni segmento del modello di movimento.”