Kedves Olvasó,
A friss, fagyasztott és konzerv zöldségeknek megvan a maguk egyedi előnye és hátránya, de mindegyik tartalmaz létfontosságú tápanyagokat, például szénhidrátokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, amelyek az adott eljárások során megmaradnak. A konzerv és a fagyasztott változatok a leggyakrabban feldolgozott zöldségek. Bár a feldolgozott zöldségek kényelmesebbek lehetnek, hosszabb eltarthatósági idővel rendelkeznek, és mentesek a betegségeket okozó mikroorganizmusoktól, fennáll annak a lehetősége, hogy ezeknek az élelmiszereknek a tápanyagminősége csökken. A zsúfolt életmód és a szigorú költségvetés kombinálása korlátozhatja a friss zöldségek kéznél tartásának lehetőségét, ezért olvasson tovább más friss zöldségalternatívákról, amelyeknek a kiegyensúlyozott étrendbe való beépítését érdemes megfontolni.
Míg sokan úgy érzik, hogy a friss zöldségek optimálisak, fogyasztásuk előtt elveszíthetik tápanyagaikat. Mivel a szedéstől az elfogyasztásig akár két hét is eltelhet, lehetséges, hogy a kevésbé stabil tápanyagok 10-50 százaléka eltűnt. Mégis, a nyers, enyhén előkészített vagy minimálisan feldolgozott zöldségek (és gyümölcsök) gyakran magasabb tápanyagértékkel rendelkeznek, mint a jól megfőzöttek. A zöldségek (és gyümölcsök) tápanyagtartalmának megőrzése érdekében a főzés vagy egyéb előkészítés során:
- Ragaszkodjon a rövidebb főzési időhöz és az alacsonyabb hőmérséklethez (pl. kerülje a mélysütést).
- Főzzön kevés vízzel vagy víz nélkül, hogy a vízben oldódó vitaminok, például a C-vitamin és a B-vitaminok megmaradjanak. A főzés helyett próbálja meg a gőzölést vagy a mikrohullámú sütést. Az ilyen módon történő főzés során a hőhatás csökkentése érdekében várjon, amíg a víz felforr, mielőtt hozzáadná a zöldségeket.
A fagyasztott és konzerv zöldségeket gyakran röviddel a szedésük után feldolgozzák, hogy a szállítás során, az élelmiszerbolt polcán vagy otthon minimálisra csökkentsék a tápanyagveszteséget. A fagyasztott zöldségek valójában megőrzik eredeti tápanyagaik nagy részét. Az extra kalória, só vagy zsír elkerülése érdekében a hozzáadott szószok vagy sajt nélküli fagyasztott zöldségek egészségesebb választást jelentenek. A fagyasztott zöldségekhez hasonlóan a konzerveket is közvetlenül a betakarítás után dolgozzák fel. A konzervekhez azonban gyakran adnak nátriumot tartósítószerként. Ennek egy része vízzel leöblíthető, és sok esetben alacsony nátriumtartalmú vagy nátriummentes változatok is kaphatók (ellenőrizze a címkét!). A fagyasztott és konzerv zöldségekben bekövetkező tápanyagváltozás nagy része a blansírozásnak köszönhető. Ez az eljárás során a zöldségeket vízzel vagy gőzzel gyorsan felmelegítik. A vízben oldódó vitaminok, beleértve a B- és C-vitamint is, elpusztulhatnak e folyamat során. Néha a magas hőfok helyett az élelmiszer-feldolgozás nagy nyomást alkalmaz a betegséget okozó mikroorganizmusok elpusztítására, ami jobban megőrizheti a zöldségek tápanyagminőségét, színét és ízét, mint más módszerek.
A zöldségfeldolgozás másik formája a dehidratálás. Ez az eljárás egyrészt koncentráltabbá teheti a rostokat, ami jobb emésztésszabályozást eredményezhet. Másrészt a dehidratált zöldségek nem tartják meg ugyanazt a mennyiségű C-vitamint, és energiasűrűbbek, mint a friss ételek (több kalória kevesebb ételben), ami súlygyarapodáshoz vezethet, ha nem mértékkel fogyasztjuk őket. Például a napon szárított paradicsom kalóriadúsabb, mint a nyers paradicsom.
Végeredményben kevésbé fontos, hogy hogyan dolgozzák fel a zöldséget, mint az, hogy beépítsék egy kiegyensúlyozott étrendbe és rendszeresen fogyasszák. A naponta ajánlott adagok száma az egyes személyek életkorától és egyéb tényezőktől függően változik, azonban azt javasolják, hogy a felnőttek általában körülbelül 2,5-3 csésze zöldséget és 1,5-2 csésze gyümölcsöt fogyasszanak naponta. Ha szeretne több zöldséget beépíteni az étrendjébe, találkozhat egy regisztrált dietetikussal, és nézze meg az Optimális táplálkozás kategóriát a Go Ask Alice! Táplálkozás és testmozgás archívumában.
Boldog étkezést!