Meglehet, hogy akkor érzed, amikor késésben vagy, és nem találod a kocsikulcsodat, talán épp egy fontos megbeszélés előtt vagy a közösségi média böngészése közben. A stresszt manapság lehetetlen elkerülni.”
A Gallup 2019-es globális érzelmi jelentése szerint az amerikaiak a világ legstresszesebb emberei közé tartoznak.
Noha egy kis adag stressz valójában jót tesz, az állandó stressz vagy szorongás káros hatással lehet az egészségre.
“A stressz és a szorongás olyan ideghálózatot indít be, amelyet arra terveztek, hogy takarékosan, életveszélyes fenyegetések kezelésére használják, nem pedig napi szinten, válaszként a zötykölődő forgalomra, egy mérgező főnökre vagy a munkahelyi túlterheltségre” – mondja Lynne Everatt, torontói wellness-szakértő, személyi edző és a The 5-minute Recharge című könyv társszerzője. “A krónikus stressz maró hatással van az agyra, ami összefüggésbe hozható a hippokampusz (az agy memóriaközpontja) degenerációjával és a prefrontális kéreg károsodott működésével, ami depresszió, demencia és a végrehajtó funkciók károsodása formájában jelentkezhet az életünkben” – meséli.
Az akut stressz okozta egyéb egészségügyi problémák közé tartozik a magas vérnyomás, a fáradtság, az álmatlanság, az elhízás és a szívbetegségek. Összefüggésbe hozták az immunrendszer gyengülésével és a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával is.
A krónikus stressz, ha nem kontrolláljuk, a termelékenységet és a személyes kapcsolatokat is megviseli.
Mit tehetünk tehát, hogy kordában tartsuk a napi stresszszintünket? Nos, van egy csomó egyszerű stratégia, amit kipróbálhatsz, mint például a naplóírás, meditáció, lomtalanítás stb. De a legegyszerűbb és leggyorsabb módja a szorongó elméd megnyugtatásának, ha belélegzel és kilélegzel. Nem, komolyan, komolyan mondom!
Vegyél levegőt
Kutatások szerint összefüggés van a légzésed és a gondolkodásod és érzéseid között.
“Az autonóm idegrendszernek (ANS), amely a szívverést, a légzést és más testi funkciókat szabályozza, két fő ága van – a szimpatikus idegrendszer (SNS) és a paraszimpatikus idegrendszer (PSNS)” – magyarázza Dr. Scott Symington, kaliforniai klinikai pszichológus, a Freedom from Anxious Thoughts and Feelings című könyv szerzője. “Gondoljunk az SNS-re úgy, mint egy fiziológiai gyorsítóra, amely serkenti a harcolj vagy menekülj választ – felkészíti a szervezetet arra, hogy reagáljon valamilyen észlelt fenyegetésre. Ha krónikusan stresszesek vagyunk, az SNS túlságosan aktív és állandóan be van kapcsolva” – mutat rá.”
Ennek következtében “a légzésünk a hasból – ahonnan a nyugodt légzés ered – a mellkas felső részébe vándorol, ahol a stressz sekélyes légzése miatt folyamatosan feszültnek érezzük magunkat” – mondja Everatt.
A PSNS ezzel szemben “a szervezet fékrendszereként működik – felelős a szervezet megnyugtatásáért (a szívverés csökkentése, a légzés lassítása, a kortizolszint csökkentése stb.). Az olyan relaxációs technikák, mint a tudatos légzés, hatékonyan aktiválják a PSNS-t, a test fékező rendszerét” – mondja Dr. Symington. Tehát minél lassabban és mélyebben lélegzel, annál nyugodtabbnak fogod érezni magad.”
Lélegezz, mint egy SEAL
A légzőgyakorlatok, különösen a rekeszizomlégzés, “megteremtik a vérben az oxigén és a szén-dioxid ideális egyensúlyát, beindítva különböző belső mechanizmusokat, amelyek elősegítik a relaxációt” – jegyzi meg Dr. Symington.
És mi lehetne jobb technika az elsajátításához, mint az, amelyet Amerika egyik legjobb különleges műveleti erői gyakorolnak?
A Navy SEAL-ek számára a nagy nyomás alatt és bizonytalan körülmények között végzett hatékony munkavégzés – a hírszerzéstől kezdve a túszmentésen át a nagy horderejű küldetések végrehajtásáig – a munka része.
Az összpontosítás és a nyugalom megőrzése érdekében a SEAL-ek ezt a két egyszerű, ellenőrzött légzéstechnikát gyakorolják, amelyek segítségével pillanatok alatt oldják a stresszt:
#1 Box légzés
“A box légzés egy olyan technika, amely segít átvenni az automatikus légzésminták irányítását, hogy a légzést az optimális egészség és teljesítmény érdekében eddzük” – mondja Mark Divine, a US Navy SEAL-ek volt parancsnoka, a The Way of the SEAL című NYT bestseller szerzője és a SEALFIT alapítója. “Kombinálja az optimális légzés gyakorlását a paraszimpatikus aktiválással, a koncentráció és a tudatosság edzésével” – teszi hozzá.”
Mindössze annyit kell tenned, hogy elképzelsz egy egyenlő oldalú dobozt, ahol a belégzés, a légzés visszatartása és a kilégzés mind a négy számolás (kb. négy másodperc). “Ahogy lélegzetet veszel, négy számoláson keresztül képzeld el, hogy a négyzet egyik oldalán utazol felfelé. Ezután képzeld el, hogy a lélegzet visszatartásának négy számlálása alatt a négyzet tetején haladsz végig. Ezután a kilégzéskor kövesse a lélegzetet a négyzet jobb oldalán lefelé, és a kilégzést követő légzésvisszatartáskor nézze, ahogy a négyzet alján halad át a kilégzést követően. Ismételje meg a mintát” – mondja Dr. Symington. “Ez a látvány hasznos horgonyt ad a figyelmünknek, és gyorsan lehetővé teszi, hogy a ritmikus légzés áramlásába kerüljünk” – teszi hozzá a klinikai pszichológus.”
A dobozlégzés során az orrlyukakon keresztül lélegezünk. “Ez segít abban, hogy a levegőt mélyen a tüdőnkbe szívjuk, lelassítva a légzés ritmusát és stimulálva a vagusideget – amely az egész központi idegrendszerben fut -” – mondja Divine. A vagusideg befolyásolja a szívritmust, az emésztést, és olyan neurotranszmittereket szabadít fel, amelyek aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert (PSNS). “Ennek a technikának a nyugtató és összpontosító hatása már néhány perces gyakorlás után érezhető” – mutat rá.”
A technika jobb megértéséhez állítsuk szembe a dobozlégzést azzal, ami egy pánikroham során történik. A tested teljes mértékben “harcolj vagy menekülj” állapotba kerül, gyors, felszínes légzéssel és heves szívdobogással. “Ez azt jelzi az agyadnak, hogy pánikba esel, ami azt jelzi a testednek, hogy még sekélyesebben lélegezz, és a szíved még gyorsabban verjen” – meséli Everatt. “A dobozlégzés mély, tudatos légzés a pánik ellentéte. Ez egy relaxációs válasz, amelyet bárhol, bármikor kiválthatsz” – mondja a wellness-szakértő.”
“A dobozlégzés lehetővé tette számomra, hogy a SEAL-eknél rendkívül jól teljesítsek” – mondja Divine.”
“Többször is hozzájárult ahhoz, hogy válsághelyzetekben megmentsem az életemet” – mondja Divine. “Képes voltam nyugodt maradni és tisztán koncentrálni, hogy elkerüljem a reakciós gondolkodást, vagy ami még rosszabb, a pánikot” – meséli az egykori Navy SEAL. “Arra is használtam a gyakorlatot, hogy meghosszabbítsam a merülésem időtartamát, amikor zárt légzőkészüléket használtam – a megszokott négy óráról közel öt órára” – teszi hozzá.
Ez az oka annak, hogy Divine 2006-ban elkezdte tanítani ezt a technikát más SEAL és Special Ops jelölteknek is – a SEALFIT nevű fitnesz- és edzésprogramján keresztül. Most már a Basic Underwater Demolition-SEAL és a légierő Pararescue kiképző parancsnokságai is bevezetik a gyakorlatot a katonai kiképzési programjaikba, meséli.
Szóval, készen állsz arra, hogy magad is kipróbáld? Jól van! Íme egy lépésről-lépésre követhető útmutató a helyes boxlégzéshez:
- Kezd úgy, hogy a lehető legegyenesebb gerinccel ülsz.
- Csukd be a szádat és a szemedet. És fújd ki az összes levegőt a tüdődből.
- A következő lépésben lélegezzen be lassan az orrán keresztül, számolva 1-2-3-4-ig.
- Most zárja be a torka hátsó részén lévő szelepet, és tartsa vissza a lélegzetét ugyanerre a számolásra. “Amikor ezt teszed, tartsd meg az enyhe emelő érzést, szemben a szorítással, ami nyomást gyakorol a szívedre és a tüdődre” – javasolja Divine.
- A következő lépésben lassan lélegezzen ki az orrán keresztül ugyanerre a számolásra. A kilégzés után ismét tartsd vissza a lélegzeted.
“Ha a kilégzés tartásakor egyáltalán izgatottnak érzi magát, lerövidítheti két vagy három számolásra. Ha a négy számolás könnyű, fontolja meg, hogy öt vagy hat számolásig csinálja” – ajánlja Divine. “Hacsak nem azért csinálod ezt, hogy a légzéstartás időtartamát is meghosszabbítsd – lándzsás úszómászás vagy SEAL-kiképzés céljából -, akkor nincs jelentős előnye annak, ha hat számnál tovább tartod a légzést” – mutat rá.”
#2 Taktikai légzés
Egy másik hatékony légzési technika, amelyet a SEAL-ek gyakorolnak, az úgynevezett “taktikai légzés”. A módszer a légzésszám lassítására összpontosít az orrlyukakon keresztül történő belégzéssel, minden egyes be- és kilégzésnél négyig számolva.”
“A taktikai légzést akkor alkalmazzák, amikor a kezelő stresszhelyzetekkel, például harci helyzetekkel néz szembe. Minden kultúra harcosai évszázadok óta használják ezt a technikát, hogy nyugodt és koncentrált elmét tartsanak fenn” – mondja Divine. “Hasonló teljesítménybeli előnyei vannak, mint a dobozlégzésnek” – teszi hozzá.”
“A taktikai légzés és a dobozlégzés között az a különbség, hogy az utóbbi a belégzés és a kilégzés után légzéstartást is tartalmaz” – magyarázza Divine. Másodszor, “a dobozlégzést napi gyakorlatként végezzük, hogy tartósan megváltoztassuk a tudattalan légzésünket – a jobb stresszkezelés, a fokozott mentális és érzelmi tudatosság és a jobb mentális kontroll érdekében – jegyzi meg a fitneszszakértő.”
Az optimális eredmények érdekében mind Divine, mind Everatt azt javasolja, hogy ezt a légzőgyakorlatot először reggel gyakoroljuk. “Minimum öt percet, de akár húsz percet is ajánlok. Kulcsfontosságú, hogy naponta végezzük, amíg az idegrendszerünk újrahuzalozódik a lassú, mély rekeszizomlégzési mintákkal” – mondja.”
“A legtöbb ember percenként tizenhat-húszszor sekélyen lélegzik. A dobozlégzés ezt körülbelül öt-hét teljes légzésre lassítja le percenként” – jegyzi meg Divine.
Szóval, mire vársz még? Kész, kész, lélegezz!