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Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme, il est facile de devenir impatient de voir des résultats. Les nouveaux adeptes de la gym se demandent souvent « combien de temps faudra-t-il avant que je sois complètement déchiqueté ? », mais malheureusement, il n’y a pas de réponse simple à cette question. Le corps de chacun est différent, de sorte que le temps nécessaire pour voir les résultats de l’entraînement varie massivement.

Il existe de nombreux facteurs modifiables qui contribuent à la vitesse à laquelle vous verrez des changements dans votre corps. Malheureusement, les modes d’entraînement qui prétendent que vous aurez « des abdominaux parfaits en 30 jours » ou « devenir déchiré en 6 semaines » donnent rarement suite, car toute personne bien informée vous dira qu’il faut beaucoup de temps, de travail et de dévouement pour obtenir le corps de vos rêves.

La route vers un corps déchiqueté est pavée de défis, ceux qui ne peuvent pas être facilement ignorés. Il n’y a pas de voie rapide vers la ligne d’arrivée, donc chaque personne doit construire du muscle à son propre rythme. Certaines personnes peuvent voir des résultats plus rapidement que d’autres, mais ne vous découragez pas. Les personnes que vous voyez dans la salle de sport avec des corps de super-héros y travaillent depuis des années, et tout ce qu’il faut, c’est un engagement envers votre corps, et cela pourrait être vous aussi !

Au fil de cet article, nous expliquerons les différents éléments que vous devez connaître lorsque vous travaillez pour obtenir un corps totalement déchiré, notamment la perte de graisse et la nutrition, les gains de muscle et les plans de remise en forme. Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez commencer à travailler vers votre corps idéal dès aujourd’hui.

Définir vos objectifs et fixer des cibles réalisables

Le terme « devenir déchiré » est très peu spécifique, donc la première chose que vous devez faire est de définir vos objectifs. Un corps déchiré peut ne pas avoir la même apparence pour deux personnes différentes, donc fixer des objectifs et des délais réalisables aidera chacun à travailler vers un corps déchiré à son propre rythme. Un certain nombre de facteurs influenceront le temps nécessaire pour atteindre vos objectifs, notamment votre taux de graisse corporelle de départ, l’importance du déficit calorique que vous aurez et, bien sûr, la question de savoir à quel point vous voulez être musclé. Votre propre taux métabolique personnel entre également en jeu ; certaines personnes peuvent tout simplement construire du muscle plus rapidement que d’autres.

Premièrement, votre pourcentage de graisse corporelle de départ a un impact majeur sur le temps nécessaire pour devenir maigre, car plus il est élevé, plus vous devrez perdre de la graisse avant que vos muscles ne soient clairement définis. Il est important de s’assurer que vous disposez d’une mesure précise de votre taux de graisse corporelle avant de commencer, que vous pouvez obtenir à l’aide d’un calibre à plis cutanés. Les lectures les plus précises du pourcentage de graisse corporelle sont obtenues à partir du supra-iliaque, qui est votre abdomen inférieur juste au-dessus de l’os de la hanche.

• Pincez un pouce de graisse à l’aide de votre doigt et de votre pouce à partir de cette zone
• Utilisez le pied à coulisse pour mesurer l’épaisseur de ce pli cutané et de la graisse située en dessous
• Veillez à ne pas appuyer trop fort ou cela modifiera les résultats
• Une fois que vous avez une lecture précise, utilisez un tableau de graisse corporelle pour évaluer votre pourcentage de graisse corporelle

Après avoir déterminé votre pourcentage de graisse corporelle actuel, vous devrez vous fixer un objectif à atteindre. En général, les personnes athlétiques et en forme ont un pourcentage de graisse corporelle d’environ 10 pour les hommes, et 15 pour les femmes. Nous vous déconseillons de viser un taux de graisse corporelle bien inférieur à ces valeurs, car il peut entraver le bon fonctionnement de l’organisme. Si vous commencez avec un taux de graisse corporelle plus élevé, il vous faudra plus de temps pour devenir musclé. Certains raccourcis et méthodes pour perdre du poids beaucoup plus rapidement existent, mais ces techniques vous empêcheront probablement de gagner du muscle tout en perdant du poids, effaçant votre objectif d’une silhouette musclée déchirée.

Un bon objectif concernant la perte de poids est d’un à deux livres par semaine, c’est suffisant pour que vous puissiez travailler vers vos objectifs sans perdre d’énergie et sans régime extrême. Vous pouvez atteindre cette perte de graisse avec un déficit calorique soigneusement mesuré, pour aider à perdre de la graisse tout en conservant les muscles nouvellement construits. Les régimes chocs et les énormes déficits caloriques vous aideront certainement à perdre du poids rapidement, mais ce faisant, vous risquez de détruire facilement votre système immunitaire et de compromettre vos chances d’augmenter votre masse musculaire. Lorsque vous demandez combien de temps il faut pour devenir musclé, gardez à l’esprit que même si nous voulons tous voir des résultats aussi vite que possible, le faire de manière saine est toujours la chose la plus importante.

La perte de graisse corporelle

Avoir un corps déchiré ne consiste qu’en partie à avoir des muscles ; l’autre partie est de pouvoir les voir. Afin d’atteindre ce que la plupart des gens considèrent comme un physique déchiqueté, vous devez avoir un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour que vos muscles soient clairement visibles. Pour la plupart des gens, cela signifie que la perte de poids est une partie importante de l’obtention d’un corps musclé. Comme nous l’avons mentionné, si vous le faites d’une manière malsaine, cela vous aidera certainement à perdre quelques kilos, mais cela empêchera également votre corps de construire de nouveaux muscles, et pourrait même diminuer ceux que vous avez déjà. Alors comment perdre de la graisse corporelle de la meilleure façon ?

Une fois que vous avez fixé vos objectifs sur un pourcentage de graisse corporelle approprié, vous devrez calculer le déficit calorique idéal. Viser une perte de poids d’un à deux livres par semaine est idéal pour la plupart des gens, ce qui équivaut à environ 500 calories par jour. Pour expliquer davantage, votre apport calorique total correspond à tous les aliments et boissons que vous consommez dans une journée, tandis que votre déficit calorique correspond au nombre de calories que vous brûlez en plus. Vous pourriez travailler avec un déficit calorique de plus de 500 calories, mais cela vous empêcherait probablement d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour survivre et prospérer.

Les protéines sont un élément nutritionnel très important lorsqu’il s’agit de la croissance musculaire, il est donc primordial de s’assurer que vous avez suffisamment de calories provenant des protéines dans votre alimentation. Cependant, il est facile de concentrer toute son attention sur les protéines et d’oublier les autres macronutriments qui sont essentiels à votre santé générale. Bien sûr, les protéines sont ce qui nous permet de construire des muscles énormes, mais sans les glucides et les graisses alimentaires, le reste de votre corps ne fonctionnera pas comme il le devrait. Pour construire des muscles et atteindre le corps déchiré de vos rêves aussi vite que possible, une alimentation nutritive et équilibrée est essentielle. Le département de la santé et des services sociaux définit des directives générales pour la nutrition comme suit :

• 10 à 35 pour cent des calories quotidiennes provenant des protéines
• 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes provenant des glucides
• 20 à 35 pour cent des calories quotidiennes provenant des graisses

Comme vous travaillez à construire des muscles comme objectif de remise en forme, vous pouvez vouloir pencher vers l’extrémité supérieure de l’échelle pour les protéines, mais essayez de ne pas trop vous éloigner de ces recommandations. Ce n’est pas seulement le type de calories qui est important, mais aussi leur provenance. Essayez de consommer beaucoup de protéines maigres et saines (les protéines d’origine végétale sont une excellente option), des glucides complexes et peu transformés, et des sources saines de graisse. Travailler dans le cadre de ces objectifs réalisables de déficit calorique et de nutrition ne signifiera pas nécessairement que vous verrez des résultats immédiatement, mais cela signifie que la perte de graisse et les gains musculaires sont plus durables et ont plus de chances d’être permanents.

Gagner du muscle

Il y a deux éléments primaires qui équivalent à un physique déchiré ; perdre la graisse corporelle, ce que nous avons déjà expliqué, et gagner du muscle défini, ce qui est une partie beaucoup plus amusante. La construction de la masse musculaire est une question d’équilibre. En effet, si vous vous entraînez de la mauvaise façon, vous risquez de vous retrouver sans muscle ou sans graisse, ce qui est le contraire de ce que vous devriez rechercher. Obtenir le corps musclé fou dont vous avez toujours rêvé prend des années, car il est littéralement impossible de dépasser une certaine quantité de gains musculaires sans l’aide de stéroïdes.

Chaque individu a un potentiel de croissance musculaire maximal, qui est le plus élevé au cours de votre première année d’entraînement intense. Au début de votre parcours de remise en forme, il est possible de gagner jusqu’à 2 livres de muscle par mois, mais au cours de la deuxième année, cela se réduit à une livre, et encore plus au-delà. Une fois que vous êtes déjà en excellente forme, gagner encore plus de muscle devient beaucoup plus difficile, ce qui explique pourquoi si peu d’athlètes d’élite atteignent des corps vraiment divins.

La répétition est le meilleur moyen de mesurer exactement à quel point vous êtes musclé. Un seul deadlift de masse énorme est un exploit impressionnant sans aucun doute, mais le véritable test de vos muscles est le nombre de répétitions que vous pouvez passer. Lorsque vous vous entraînez pour développer vos muscles de manière optimale, la méthode la plus efficace consiste à répéter une forme parfaite jusqu’à l’échec. Pour n’importe quel exercice, tel que l’épaulé-jeté avec haltères, vous devez avant tout privilégier une forme absolument parfaite. Peu importe que vous fassiez des répétitions à moitié ratées, la clé est de les faire de la bonne façon. Une fois la technique acquise, répétez l’exercice jusqu’à ce que vous soyez physiquement incapable de continuer ; c’est le moyen le plus efficace de maximiser vos gains musculaires.

Encore une fois, votre pourcentage de graisse corporelle a un impact sur la qualité des gains musculaires que vous pouvez obtenir. Si vous êtes à un pourcentage à un chiffre, vous ne serez pas en mesure de maintenir la plénitude musculaire. Vous perdrez beaucoup de volume dans cette situation et vous vous retrouverez avec des muscles maigres au lieu d’un corps déchiqueté. En restant autour de 10 % de graisse corporelle, vous obtiendrez des abdominaux visibles et des muscles définis, tout en conservant la taille des zones que vous souhaitez agrandir. Après plusieurs années d’entraînement, vous pourrez peut-être descendre en dessous de 20 % de graisse corporelle et conserver l’image que vous souhaitez. Cependant, si c’est votre objectif final, alors le temps nécessaire pour devenir déchiré augmente.

Décider d’un plan de remise en forme

Si vous atteignez un corps déchiré le plus rapidement possible, alors s’en tenir à un plan de remise en forme bien pensé est essentiel. Il y a beaucoup d’informations, et des données scientifiques à l’appui, qui décrivent les meilleurs entraînements pour des gains musculaires rapides. Utilisez toutes ces connaissances en créant une routine d’entraînement et de nutrition solide, à laquelle vous pouvez vous tenir de manière réaliste. Vous devez vous concentrer sur la musculation pour développer les muscles, sur le cardio pour brûler les graisses, et sur une alimentation appropriée pour alimenter votre corps pendant que vous le faites. Nous avons déjà abordé les bases de la quantité de graisse que vous brûlez, ainsi que certaines informations sur le suivi d’un régime alimentaire sain. Maintenant, plongeons plus profondément pour découvrir les moyens d’améliorer vos séances d’entraînement, de développer vos muscles et de brûler les graisses.

Vous devez faire de la musculation sur chaque groupe musculaire majeur deux fois par semaine, en vous assurant de laisser au moins deux jours entre les deux. La construction musculaire se produit en fait entre vos séances d’entraînement, alors laissez suffisamment de temps entre vos séances de musculation pour que les muscles récupèrent et deviennent plus forts. Pour obtenir les meilleurs résultats, effectuez un entraînement complet du corps afin d’activer tous les principaux groupes musculaires. Des exercices tels que l’entraînement des jambes avec kettlebell activent une grande partie du bas du corps et permettent aux muscles de travailler ensemble. Vous devez entraîner votre dos, vos pectoraux, votre poitrine, vos bras et vos jambes ; l’idéal est de faire travailler chaque grand groupe deux fois par semaine. L’entraînement en résistance et le HIIT (High-Intensity Interval Training) sont également très bénéfiques lorsque vous travaillez à l’obtention d’un corps déchiré ; inclure de la variété dans vos entraînements a également l’avantage d’éviter qu’ils ne deviennent ennuyeux.

Vous pouvez être tenté d’aller à la salle de sport plus souvent lorsque vous construisez votre physique, voire d’y aller tous les jours. Cependant, cela ne sera pas bénéfique- ce que vous pouvez faire est d’augmenter le nombre de répétitions que vous faites lors de vos séances bihebdomadaires. En répétant une forme parfaite jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soulever le poids, puis en reposant les muscles pendant au moins deux jours, vous optimisez vos gains musculaires durement acquis.

Combien de temps avant que je ne remarque une différence ?

Il est compréhensible que de nombreuses personnes cherchant à améliorer leur physique soient impatientes de voir des résultats. La meilleure chose que vous puissiez faire si vous n’êtes pas satisfait de ce que vous voyez est de continuer à persévérer ; respectez votre plan d’entraînement et continuez à penser à vos objectifs. Cela étant dit, la plupart des personnes qui commencent par un programme sérieux de combustion des graisses et de renforcement musculaire peuvent voir des résultats dans les huit semaines, et d’ici quatre mois, vous remarquerez probablement des changements assez sérieux dans votre corps.

Bien sûr, cela dépend fortement de votre position de départ, mais si vous êtes déjà en assez bonne forme cardio, alors les étapes suivantes à partir de là peuvent montrer des résultats encourageants. Un corps déchiré, avec des abdominaux définis et un physique musclé, est probablement atteignable après une année de travail acharné. Cela peut sembler long, mais rappelez-vous que de nombreux bodybuilders passent leur vie entière à gagner le statut de corps déchiqueté qu’ils apprécient.

Optimiser votre entraînement

Il existe certains exercices de musculation qui sont particulièrement efficaces pour développer la masse musculaire, nous allons donc passer en revue quelques recommandations que vous devriez ajouter à vos entraînements. En combinaison avec un entraînement cardio régulier et une alimentation équilibrée et nutritive, ces exercices sont ce dont vous avez besoin pour commencer à travailler sur un corps complètement déchiré. Bien que ces exercices frappent les plus grands groupes de muscles pour la croissance, n’oubliez pas d’équilibrer également les muscles comme les rhomboïdes ; nous ne voyons pas autant de résultats visuels, mais il est toujours important de renforcer les petits muscles ainsi que les grands.

• Presse de banc : Cet exercice populaire frappe vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps ; tous des muscles énormes dans le haut du corps. Pour un maximum de résultats, allongez-vous avec une légère arche dans le bas du dos et les épaules haussées vers l’arrière et vers le bas, cela engagera mieux vos muscles pectoraux.

• Pullover d’haltères : Un autre entraînement majeur de la poitrine, celui-ci cible les pecs supérieurs, les lats, les teres major et les triceps.

• Deadlift : Pour un entraînement immersif de tout le corps, les deadlifts sont la voie à suivre. Non seulement ils ont l’air impressionnant, mais ils activent plusieurs groupes de muscles différents dans vos jambes, vos hanches, votre dos et vos bras. Pour optimiser vos deadlifts pour gagner de la masse musculaire, soulevez à hauteur de genou et visez plus de répétitions.

• Pull up : Certains pourraient soutenir qu’il n’y a pas de meilleur exercice simple que le pull-up. En utilisant uniquement le poids de votre corps, cette séance d’entraînement définit vos lats, vos rhomboïdes et vos pièges.

• Squat : Un autre aliment de base de la salle de musculation, le squat a un énorme pouvoir de construction pour vos quads, vos fessiers, vos hanches, et cible même le bas du dos. Donnez toujours la priorité à une forme parfaite ; ne sacrifiez jamais votre mouvement pour un poids supplémentaire, car cela peut faire dérailler vos progrès.

• Presse à épaules avec haltères : Travaillez à compléter autant de répétitions que possible pour construire des épaules, des triceps et des pecs supérieurs fantastiques.

Comme nous l’avons dit, la variété est essentielle lorsque vous travaillez vers un objectif de remise en forme à long terme, alors assurez-vous de mélanger ces excellents exercices de construction musculaire dans une routine d’entraînement équilibrée. N’ayez pas peur de mélanger les choses pour garder votre temps dans la salle de sport intéressant, car c’est la meilleure façon de vous assurer que vous atteignez vos objectifs.

Alors, combien de temps faut-il pour devenir musclé ?

Le temps nécessaire pour atteindre vos objectifs personnels de remise en forme est différent pour chacun, donc si vous ne voyez pas de résultats aussi rapidement que vous le souhaitez, gardez la tête basse et ils pourraient être juste au coin de la rue. En termes généraux, une personne à un niveau de forme physique raisonnable commencera à voir des changements après deux mois d’entraînement musculaire sérieux, et les résultats devraient être clairement visibles après quatre.

Pour un physique vraiment déchiré, la plupart des gens ont besoin d’un minimum d’un an de travail acharné. Ne vous découragez pas devant la longueur du délai, car après avoir incorporé des séances d’entraînement régulières dans votre routine de vie, le temps passera vite. Tout le monde peut atteindre le corps de ses rêves avec du travail et du dévouement, alors profitez de ces connaissances et commencez votre incroyable voyage de remise en forme dès aujourd’hui !