Le cholestérol a mauvaise réputation. Mais notre corps en a besoin pour fabriquer des hormones et pour digérer les aliments gras. Un excès de cholestérol peut cependant devenir dangereux. Il peut s’accumuler à l’intérieur de nos artères, provoquant des blocages qui peuvent entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Nos foies fabriquent le cholestérol dont notre corps a besoin, et nous obtenons du cholestérol supplémentaire à partir d’aliments d’origine animale, a déclaré Julia Denison, coordinatrice de la nutrition clinique au centre médical Magee-Womens Hospital de l’Université de Pittsburgh, à TODAY.
Le problème est que beaucoup d’entre nous ont trop de cholestérol. Près d’un adulte sur 3 aux États-Unis, et 7 % des enfants âgés de 6 à 19 ans, ont un taux de cholestérol élevé, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).
- Que dois-je surveiller ?
- À quoi ressemble un régime pauvre en cholestérol ?
- Que dois-je manger pour réduire le cholestérol ? »
- Un délicieux exemple de menu pour réduire le cholestérol :
- Petit déjeuner : Bol de yogourt croustillant aux pommes
- Déjeuner : Salade de pois chiches power
- Dîner : Pâtes méditerranéennes aux tomates, olives et thon
- Collations à tout moment
Que dois-je surveiller ?
Vous avez probablement entendu dire qu’il existe deux types de cholestérol – le LDL, qui est considéré comme malsain, et le HDL, qui est considéré comme sain. Quels sont les niveaux de cholestérol sains ?
Les taux de cholestérol souhaitables, selon le CDC, sont les suivants :
- Cholestérol total : inférieur à 200 mg/dL
- Cholestérol LDL : Inférieur à 100 mg/dL
- Cholestérol HDL : 60 mg/dL ou plus
Vous ne remarquerez aucun symptôme si votre cholestérol est élevé, il est donc important de le faire vérifier. Les adultes devraient faire tester leur taux tous les quatre à six ans, et les enfants entre 9 et 11 ans, puis à nouveau entre 17 et 21 ans. Les personnes souffrant de maladies cardiaques, de diabète ou ayant des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie doivent être testées plus souvent.
À quoi ressemble un régime pauvre en cholestérol ?
Samantha Cassetty, experte en nutrition et en perte de poids avec un cabinet de conseil en nutrition virtuelle à New York, a déclaré qu’en termes d’alimentation, vous avez plus de contrôle sur votre taux de LDL que sur votre taux de HDL. (L’exercice et l’arrêt du tabagisme peuvent aider à augmenter les niveaux de votre bon HDL.)
Pour faire des choix alimentaires qui aident à réduire votre cholestérol, vous pouvez vous concentrer sur deux choses : ce que vous ne mangez pas et ce que vous mangez.
Ce qu’il faut limiter : les aliments riches en graisses saturées font augmenter votre taux de cholestérol. « Vous voulez limiter les aliments trouvés dans les produits animaux – viande rouge, produits laitiers au lait entier, aliments frits et huiles qui sont solides à température ambiante », a déclaré Denison.
Certains aliments, comme les œufs et les crevettes, ont une mauvaise réputation parce qu’ils contiennent beaucoup de cholestérol. Mais ils n’ont pas un impact aussi important sur votre taux de cholestérol, a ajouté Cassetty.
Que choisir : « Certains aliments agissent réellement pour aider à réduire le taux de cholestérol », a déclaré Cassetty. Les aliments riches en fibres sont de bons choix, car les fibres se lient au cholestérol, l’empêchant de circuler dans votre sang.
Les aliments riches en fibres qui peuvent aider à réduire le cholestérol comprennent :
- Avoine
- Fruits, tels que les pommes, les raisins, les fraises, les oranges et les pamplemousses
- Fèves
- Noisettes
Pour établir les bases d’un régime hypocholestérolémiant, Cassetty suggère de remplir 75% de votre assiette avec des aliments d’origine végétale, tels que les légumineuses, les noix, les graines, les fruits, les légumes et les grains entiers.
« Lorsque vous choisissez des aliments plus sains plutôt que des options moins utiles, vous améliorez votre santé cardiaque de deux façons », a déclaré Cassetty. Par exemple, si vous choisissez les fruits de mer au lieu de la viande rouge, vous obtenez plus d’acides gras oméga-3 sains des fruits de mer et vous réduisez les graisses saturées qui proviendraient de la viande.
Que dois-je manger pour réduire le cholestérol ? »
Cassetty a partagé un menu de style méditerranéen qui, selon elle, serait excellent pour réduire le cholestérol. « Il comprend des légumineuses, des céréales complètes, des graisses saines, des fruits et des légumes », a-t-elle déclaré. De plus, il contient 34 grammes de fibres.
Petit déjeuner : Bol de yogourt croustillant aux pommes
Dans une casserole vaporisée d’huile d’avocat, faites chauffer 1 pomme hachée, 1/2 tasse d’avoine, 1 cuillère à café de sirop d’érable et 1/2 cuillère à café de cannelle à feu moyen pendant environ 5 à 8 minutes, en remuant souvent. Déposer le mélange cuit à la cuillère sur 3/4 de tasse de yogourt grec nature sans gras.
Déjeuner : Salade de pois chiches power
Hachez finement ½ concombre, 1/4 de tomate, 1/4 de poivron vert et 1 tasse de feuilles de chou frisé et combinez avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge, le jus de 1/4 de citron et 1/4 de cuillère à café d’assaisonnement italien ou grec. Ajouter 1/2 tasse de pois chiches en conserve (égouttés et rincés) et 2 cuillères à soupe de fromage feta.
Dîner : Pâtes méditerranéennes aux tomates, olives et thon
Mélangez 1 tasse de pâtes complètes cuites avec 1 1/2 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge, 2 cuillères à soupe chacune d’olives vertes tranchées et de tomates séchées au soleil et 1/2 boîte de thon en conserve égoutté. Servez sur 2 tasses de roquette.
Collations à tout moment
- Raisins avec 1/4 de tasse de noix
- 1/2 once de chocolat noir avec 2 cuillères à soupe de pistaches décortiquées
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