Par : Tayler Glenn
Un objectif sans plan est un excellent moyen d’arriver exactement nulle part. Donc, si vous vous engagez à vous débarrasser de quelques kilos superflus, il est logique d’avoir quelques objectifs mesurables, non ? Avec tant de variables à prendre en compte, il peut être difficile de savoir à quoi ressemble une étape réaliste ! Donc, pour vous aider, nous avons fait quelques recherches pour savoir combien de poids et de graisse corporelle vous pouvez vous attendre à perdre en un mois.
Certaines personnes s’appuient sur des régimes à la mode (je vous regarde, céto) pour perdre des centimètres supplémentaires, tandis que d’autres passent simplement des aliments transformés aux aliments complets et font bouger leur corps, mais même ceux qui suivent exactement le même programme peuvent avoir des résultats totalement différents ! La quantité de graisse corporelle et de poids que vous pouvez perdre de façon réaliste en quatre semaines dépend de nombreux facteurs tels que :
- poids actuel
- régime alimentaire
- niveau d’activité
- stress
…et les habitudes de vie, pour n’en citer que quelques-uns ! La réponse la plus simple est tout simplement : adoptez un mode de vie sain et actif et vous verrez des changements avec le temps. Mais il est toujours utile d’avoir quelques mesures, n’est-ce pas ?
Si les mesures sont cruciales pour votre motivation, les Centers for Disease Control suggèrent que la personne moyenne devrait s’efforcer de prendre un peu plus d’un kilo par semaine, ce qui équivaut à quatre à cinq livres par mois. Cette équation suppose que vous ayez un déficit calorique de 500 calories par jour, ce qui, pour la plupart d’entre nous, est tout à fait gérable et durable ! Remplacez votre soirée pinte du week-end par un TLS Shake et vous aurez fait la moitié du chemin ! Aussi utile que soit le fait de savoir combien de poids vous pouvez perdre, cela ne signifie toujours pas que les pertes que vous voyez sur la balance proviennent de la graisse corporelle.
Souvent, lorsqu’on perd du poids, le premier poids à disparaître est le poids de l’eau que nous avons retenu. Cela peut être dû à un régime alimentaire riche en aliments transformés, en sodium, en glucides ou en sucre, mais cela peut aussi être simplement dû à une mauvaise hydratation au départ. Ce qui est important ici, c’est de comprendre que « perte de poids » ne signifie pas toujours « perte de graisse ». Maintenant, ces revendications de perte de poids folles « Je perds 20 livres en une semaine » que vous avez vues ont un peu plus de sens!
Combien de graisse corporelle vous pouvez perdre en un mois
Aussi agréable et pratique que soit la perte de 1/2-1 livre par semaine ou le poids corporel global, il n’existe pas de telles directives pour savoir combien de graisse corporelle vous pouvez perdre en un mois. Si vous avez besoin d’une estimation éclairée, l’American Council on Exercise affirme que vous pouvez planifier en toute sécurité de perdre environ 1 % de votre graisse corporelle par mois.
Il est important de noter que ceci est sous l’hypothèse que la nutrition est complètement parfaite pendant cette période, et même alors, cela dépend toujours du poids, du sexe et de la graisse corporelle de chaque personne. Par exemple, une femme dont le taux de graisse corporelle se situe entre 18 et 28 % et qui pratique la musculation peut perdre entre 0,5 et 0,8 % de graisse corporelle en une semaine. Cependant, si elle a plus de 28% de graisse corporelle, elle pourrait en fait perdre 1% de sa graisse corporelle en une semaine au minimum !
TLS TIP:
Un aspect clé de la perte de graisse corporelle est de conserver votre masse musculaire maigre, et cela signifie que l’exercice est un must absolu ! Il est important que vous fassiez au moins 150 minutes de cardio par semaine à une intensité modérée, mais la musculation doit également faire partie de votre programme de gym si vous voulez voir des changements significatifs. Visez au moins deux séances pour l’ensemble du corps par semaine et utilisez des poids suffisamment lourds pour représenter un véritable défi avant la dernière répétition d’une série de 8-12.
Mangez aussi une quantité adéquate de protéines, même si vous réduisez les calories. Cela aide votre corps à récupérer et à développer la masse musculaire maigre qui fait fonctionner votre métabolisme, alors assurez-vous d’avoir une collation facile remplie de protéines à portée de main pour le carburant avant ou après l’entraînement!
Pourquoi mesurer la graisse corporelle de toute façon?
Votre corps est composé de plusieurs types de tissus, y compris les os, les organes, la graisse et les muscles. Cependant, lorsque vous montez sur la balance, vous ne voyez pas une répartition précise de ce qui est essentiel et de ce qui ne l’est pas (c’est-à-dire l’excès de graisse corporelle), ce qui peut entraîner beaucoup de frustration après avoir travaillé si dur pour maigrir !
Mesurer vos pourcentages de graisse corporelle permet de savoir si vous avez une quantité saine de graisse, si vous en transportez trop pour votre santé ou si la perte de poids que vous constatez provient de la graisse plutôt que de l’eau ou des muscles ! Mais le pourcentage de graisse corporelle affecte également votre apparence. Se situer dans une fourchette saine et maigre avec une masse musculaire maigre suffisante vous aide à avoir l’air tonique et en forme.
Comment puis-je savoir si j’ai un pourcentage de graisse corporelle sain ?
Les femmes en forme et en bonne santé se situent généralement autour d’un pourcentage de graisse corporelle de 21-24%, tandis que les hommes en bonne forme ont tendance à se situer entre 14-17%. La plupart de ceux qui ont un mode de vie actif et une alimentation saine se situent dans ces fourchettes, mais il n’y a pas de problème si vous êtes un peu plus haut. Tout dépend de votre corpulence et des nombreux facteurs que nous avons mentionnés ci-dessus !
Sur l’extrémité encore plus maigre, les athlètes féminines peuvent se situer entre 14-20% tandis que les athlètes masculins se situent entre 6-13%. Ne vous inquiétez pas – ceci est vraiment pour les plus engagés qui sont généralement dans des compétitions d’une certaine sorte, que ce soit le physique ou les sports d’endurance.
Encore une fois, chaque corps est différent ! Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé et votre graisse corporelle, il est toujours préférable de consulter votre prestataire de soins de santé pour vous assurer que vous êtes sur le bon chemin.