Un guide de l’entraînement à haut volume

J’ai beaucoup parlé dans cette série pour débutants de la valeur de l’haltérophilie lourde – en particulier dans les programmes d’entraînement minimalistes qui nécessitent moins de temps passé dans le gymnase.

Et bien que j’y croie très fort, je sais aussi que ce n’est certainement pas la seule façon de s’entraîner.

Je reconnais aussi que, selon vos objectifs et vos préférences, ce n’est peut-être pas non plus la solution optimale.

Dans le post d’aujourd’hui, je vais explorer une approche différente de l’entraînement – l’approche à haut volume, à haut rep, à faible poids.

Qu’est-ce que le volume ?

Avant de me fendre en quatre et de décomposer la façon dont vous devriez aborder le haut volume, je pense qu’il est important de définir ce que signifie exactement le « volume ».

La véritable définition du volume, du point de vue de la musculation, fait référence à la quantité totale de travail effectué. Cela signifie qu’il faut tenir compte du nombre total de répétitions, de séries et de la quantité de poids que vous soulevez chaque semaine.

Pour nos besoins, nous utilisons le terme  » volume élevé  » pour désigner une routine qui met beaucoup l’accent sur la quantité totale de travail effectué dans le gymnase.

J’ai mis en gras le mot  » travail  » parce que c’est une distinction importante. Beaucoup de nouveaux stagiaires semblent avoir l’impression qu’une routine à haut volume signifie simplement faire beaucoup de répétitions et de séries.

Et bien que ce soit en partie vrai, ce n’est pas toute l’histoire. Vous devez prendre en compte tous les facteurs qui entrent en jeu dans le travail – et cela signifie qu’il faut également tenir compte du poids.

Qu’est-ce que je veux dire par « faible poids »?

L’autre erreur que font les nouveaux stagiaires lorsqu’ils abordent un programme à haut volume est de supposer qu’ils vont jeter des petits haltères de dix livres pendant des centaines de séries.

Voici la chose – quand je dis « faible poids », ce que je veux vraiment dire est un poids plus faible. Un poids qui vous permet a.) de soulever dans une gamme de rep plus élevée, et b.) de gérer plus de séries globales.

Cela ne signifie PAS soulever des poids de bébé, et ce n’est PAS une excuse pour être paresseux dans la salle de gym.

En fait, une bonne routine à haut volume, bien programmée, vous fera travailler tout aussi fort que si vous souleviez des poids lourds – vous adoptez simplement une approche différente.

Combien de répétitions devrais-je faire par série ?

Généralement, je recommande que vous vous en teniez à la gamme de 8 à 12 répétitions pour la plupart des exercices. C’est une bonne gamme solide qui vous permettra de gérer une quantité décente de poids tout en étant capable de gérer une charge de travail élevée.

Avec cela dit, il va y avoir quelques exceptions, car il y a certains exercices qui se prêtent mieux à des répétitions encore plus élevées que cela (les jambes, en particulier, répondent bien à plus de répétitions).

Généralement parlant cependant, 8-12 est une bonne gamme et celle que les gars ont utilisé pour emballer sur le muscle et la taille depuis des décennies.

Quels sont les avantages de l’entraînement à haut volume ?

Une approche à haut volume a quelques avantages sur les autres styles d’entraînement.

Le premier avantage est qu’il est convivial pour les débutants. Un programme à haut volume vous fera passer par des répétitions et des séries. C’est parfait parce qu’en tant que débutant, vous devez vraiment passer du temps à faire ces mouvements, à perfectionner votre forme et à apprendre comment engager les muscles que vous travaillez.

Mais il a également beaucoup d’avantages pour les stagiaires expérimentés aussi.

L’une des grandes tendances qui domine le fitness en ce moment est le levage lourd et minimaliste (le squat est le nouveau curling de biceps, apparemment). Et ne vous méprenez pas, je pense que ce type d’entraînement lourd est génial (je ne l’aurais pas inclus dans ce guide s’il ne l’était pas).

Mais je vois beaucoup de gars qui adoptent ces programmes minimalistes se retrouver « coincés » après un certain temps – à la fois en termes de taille ET de force.

Le passage à un volume élevé est génial lorsque vous vous trouvez dans une ornière, et la raison en est un petit quelque chose appelé « périodisation ». La périodisation est un système à long terme dans lequel un lifter effectue des cycles à travers différents styles d’entraînement et des schémas rep/set/weight afin de maximiser la croissance et d’éviter la stagnation.

Et non, cela ne signifie pas sauter d’un plan d’entraînement à un autre toutes les deux semaines – cela signifie changer intentionnellement et intelligemment de « phases » tous les quelques mois.

Alors, si vous avez soulevé lourd pendant ce qui semble être une éternité, et que vous vous sentez comme si vous étiez coincé, envisagez de diminuer le poids et d’augmenter le volume pendant quelques mois pour faire tourner les engrenages à nouveau.

Vous constaterez souvent que l’augmentation ne vous fait pas seulement construire plus de masse musculaire à nouveau, mais qu’elle rampe votre force à nouveau.

En ce qui concerne les inconvénients, l’un des plus évidents est le temps. Il n’y a pas deux façons de le contourner – un volume élevé = plus de temps dans la salle de gym. Donc, si vous êtes déjà à court de temps, ce n’est peut-être pas le programme d’entraînement pour vous.

Parce que cette approche vous fait passer tant d’heures dans la salle de gym, elle peut aussi potentiellement conduire à un surentraînement si vous la prenez trop loin.

L’entraînement à haut volume construit-il plus de taille musculaire que de soulever lourd ?

Le principal paradigme de la musculation était autrefois que l’entraînement à haute répétabilité et à haut volume était destiné à construire du muscle et de la taille, et que l’entraînement à faible répétabilité et à poids lourd était destiné à construire de la force.

Bien qu’il y ait une certaine vérité à cela, c’est aussi une simplification excessive massive. Parce que si la masse musculaire et la force sont techniquement deux choses différentes, il est important de se rappeler qu’elles s’affectent toutes les deux.

C’est assez évident quand on y pense. Une personne ayant beaucoup de masse musculaire est beaucoup plus susceptible d’être forte, et une personne qui est forte est susceptible d’avoir beaucoup de masse musculaire – malgré le fait qu’ils ont fait deux programmes d’entraînement différents pour y arriver.

Alors, est-ce que le travail à haut volume construit plus de taille musculaire que le soulèvement lourd ? Malheureusement, le jury n’a pas encore tranché, bien que des recherches récentes indiquent que les différences entre les deux ne sont peut-être pas aussi importantes que nous le pensions.

Comment dois-je progresser dans un programme à haut volume ?

Si vous allez adopter cette approche, il est important que vous mettiez les choses en place pour que vous puissiez gagner. Et cela signifie mettre en place votre programme de sorte que vous puissiez continuellement faire des progrès.

Rappellez-vous, la surcharge progressive (la capacité de votre corps à gérer progressivement plus de stress au fil du temps) est l’un des principaux moteurs de la force et de la taille musculaire.

Beaucoup de gars semblent avoir l’impression que la surcharge progressive ne fait référence qu’à devenir plus fort au fil du temps (c’est-à-dire soulever plus de poids). Bien que cela en fasse partie, il est important de se rappeler que la capacité à effectuer plus de répétitions et de séries compte également – beaucoup.

Comme vous le verrez dans l’exemple de routine que j’ai inclus ci-dessous, j’ai configuré les choses de sorte que vous travailliez dans une gamme de répétitions (8-12 répétitions par exemple) pour tout exercice donné. Commencez par un poids qui fait de 8 répétitions un défi, puis augmentez progressivement.

Une fois que vous pouvez faire 12 répétitions, augmentez alors le poids.

A mesure que vous devenez plus fort et plus musclé avec le temps, vous pouvez trouver qu’il devient de plus en plus difficile de maximiser vos répétitions. Si c’est le cas, vous pouvez envisager d’ajouter une série supplémentaire pour obtenir votre volume.

Un exemple de routine

Ce qui suit est un programme à haut volume adapté aux débutants qui vous fera travailler cinq jours par semaine – un groupe musculaire pour chaque jour de la semaine.

Bien que ce soit techniquement une routine de division de la partie du corps, j’ai inclus beaucoup de mouvements composés aussi, donc il y aura un certain chevauchement. C’est pourquoi j’ai divisé les jours d’entraînement de manière à donner aux muscles une chance de récupérer.

Par exemple, je vous ai fait faire du bench le mardi, ce qui fait travailler principalement la poitrine, mais frappe aussi les épaules et les triceps assez fort – d’où la raison pour laquelle vous ferez des bras et des épaules plus tard dans la semaine.

Rappellez-vous, comme tous les programmes, vous voudrez tenir un journal d’entraînement et suivre vos progrès. Assurez-vous que vous vous poussez à augmenter soit les répétitions, soit le poids pendant chaque séance d’entraînement.

Lundi (dos)

Levée de terre x 3 séries (8-12 reps)

Remontée des mentons x 3 séries (8-12 reps)

Rassemblement des haltères x 3 séries (8-12 reps)

Rassemblement des barres en T x 3 séries (8-12 reps)

Rassemblement des haltères x 3 séries (8-12 reps)

Mardi (Poitrine)

Presse sur banc d’haltères x 3 séries (8-12 reps)

Presse sur banc d’haltères incliné x 3 séries (8-12 reps)

Presse sur banc d’haltères incliné x 3 séries (8-12 reps)

Fixation des câbles de bas en haut x 4 séries (12-15 reps)

Mercredi (jambes et bas du corps)

Squat arrière avec haltères x 3 séries (8-12 reps)

Presse pour les jambes x 3 séries (12-15 reps)

Bulgarian Split Squat x 3 séries (8-12 reps)

Calf Raise x 4 séries (12-15 reps)

Hamstring Curl x 4 séries (12-15 reps)

Jeudi (épaules)

Presse avec haltères au dessus de la tête, assise, 3 séries (8-12 reps)

Rapports d’haltères au dessus de la tête, assis, 3 séries (8-12 reps)

Dips, 3 séries (8-12 reps)

Rapports d’haltères latéraux, 4 séries (12-15 reps)

.