Lap it up ! Course de 400m
Le 400m est un sprint où les athlètes courent à plus de 90% de leur vitesse maximale pendant un tour. Pour y parvenir, il faut une grande force physique et mentale. L’athlète doit, par exemple, développer une tolérance aux « déchets » qui s’accumulent dans le sang (il se forme de l’acide lactique qui a un effet étouffant sur les performances). La bonne nouvelle est qu’un entraînement régulier et pertinent permettra à tous les athlètes de maximiser leur potentiel.
L’épreuve est-elle pour moi ?
Vous devez avoir une bonne vitesse de base et une grande technique de course détendue. Vous devez également aimer l’entraînement et les séances d’entraînement difficiles (ou deux !). De nombreux coureurs de 200 m font d’excellents coureurs de 400 m et vous pouvez toujours progresser vers la course d’un tour au fur et à mesure que vous progressez en tant qu’athlète. Les entraîneurs de Momentum Sport seront là pour vous conseiller sur votre entraînement et pour savoir si le 400m est pour vous.
Voici cinq domaines sur lesquels les entraîneurs de Momentum travailleront avec vous pour produire vos meilleurs résultats sur 400m.
Technique
La technique est importante pour tous les coureurs, mais particulièrement pour les athlètes de 400m, car si vous ne pouvez pas courir efficacement aux très hautes vitesses requises, vous allez vous fatiguer et l' »acide lactique » frappera très fort à la fin de la course. Nous examinons la technique et les exercices en détail dans d’autres zones du site, mais voici un avant-goût
Démarrages et accélération
Bien que ce ne soit pas aussi vital que dans un sprint plus court, il est toujours très important pour un coureur de 400m d’être capable de bien démarrer et d’accélérer jusqu’à la vitesse de course aussi rapidement et efficacement que possible
Vitesse maximale
En clair, plus vous êtes rapide à plat, plus vous serez rapide au 400m en courant à 90%. Il est donc vital d’améliorer la vitesse maximale.
Endurance de vitesse
C’est la clé de la course de 400m – c’est la capacité à courir à une vitesse proche de la vitesse maximale sur une distance plus longue que celle que vous pourriez atteindre en sprintant à la vitesse maximale. Normalement, cela ne produit pas de hauts niveaux d’acide lactique lorsque vous êtes entraîné de manière appropriée. Vous ferez, par exemple, des répétitions jusqu’à 150m (200m-250m pour les athlètes de très haut niveau) avec de longues récupérations (les longues récupérations sont nécessaires pour que vous puissiez maintenir la vitesse requise). Une ligne directrice approximative pour ce type d’endurance de vitesse est de prendre une récupération d’une minute pour chaque 10m dans une répétition.
Tolérance lactique
Les courses de 400m sont gagnées et perdues dans les derniers 100m souvent par l’athlète qui « meurt » le moins. Le détenteur du record du monde Wayde van Niekirk s’éloigne de ses concurrents dans les 100 derniers mètres – non pas parce qu’il accélère mais parce qu’il ralentit moins que ses rivaux. Pour entraîner cette capacité, il faut des séances d’entraînement qui conditionnent votre corps à tolérer des niveaux croissants de lactate/acide lactique.
En plus de ces éléments, avoir un fond de forme physique et de force est important pour un coureur de 400m – à titre d’exemple, voici certains des exercices de musculation que nous recommandons pour un coureur de 400m (ou en fait tous les athlètes)
Voici quelques exemples : ces entraînements sont conçus pour un coureur de 400m qui a un fond approprié d’entraînement pertinent derrière lui.
Si vous recherchez des conseils plus spécifiques, propres à vos besoins individuels, consultez notre installation interactive d’entraînement en ligne.
Nous divisons l’année d’entraînement en trois sections pour l’entraînement du 400m – conditionnement, phases de pré-compétition et de compétition.
Débuts et accélération
Nous couvrons une grande partie de ceci dans la section des départs pour les courses, au sein des sprints plus courts. Cependant, voici une brève vidéo que nous avons compilée pour vous présenter les sortes de départs disponibles dans les courses.
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Vitesse maximale
Phase de conditionnement – dans cette phase, qui consiste à construire les fondations, peu de travail de vitesse maximale est effectué. Notre objectif à Momentum est de faire en sorte que l’athlète de 400m soit en forme et fort. Le travail de vitesse maximale est ajouté dans les phases suivantes. Cependant, il est très utile de faire un travail de technique et d’exercices de sprint pendant cette phase, afin que l’athlète de 400m soit prêt pour le travail de vitesse « explosive » plus tard.
Phase de pré-compétition – séance type ; 4 x 40m avec 5 minutes de repos avant une séance d’endurance de vitesse.
Phase de compétition – quand c’est le moment de la course, la vitesse est cruciale. Exemple de séance/contenu de la séance ;
4 x 30m à partir de blocs
3 x 30m « volants » (construire pour un sprint de 20m à plat pendant 30m)
3 x 30m sprints à survitesse. À l’aide d’un élastique ou d’une légère descente, l’athlète court plus vite que ce qu’il serait capable de faire ainsi sur le plat.
Il est important de noter qu’il s’agit d’une séance d’entraînement très intense et qu’une bonne préparation au cours des phases d’entraînement précédentes est nécessaire pour rendre l’athlète suffisamment fort pour gérer cette séance d’entraînement.
Endurance vitesse
Phase de conditionnement – ici, des séances légères conçues pour habituer l’athlète à courir à une vitesse raisonnable sont utiles, par ex. 10 x 150m (3min de récupération @ 80% d’effort)
Phase de pré-compétition – dans cette phase, nous réduisons le nombre de répétitions mais essayons d’augmenter l’intensité, donc par ex.g. 5 x 200m (7min de récupération @ 90% d’effort)
Phase de compétition – cette phase comprend des séances avec des récupérations très longues, afin que l’athlète puisse courir aussi vite que nécessaire pour chaque effort, par exemple 4 x 150m (15min de récupération @ 98% d’effort). L’objectif est de courir aussi vite que possible, tout en conservant le plus de détente possible.
Tolérance à l’acide lactique
La clé pour les coureurs de 400m – la tolérance à l’acide lactique. L’entraînement de cette phase « apprend » au corps à bien gérer l’apparition de niveaux élevés de lactate. Ce type d’entraînement doit être effectué environ deux fois par semaine pour les athlètes qui cherchent à maximiser leur potentiel. Cependant, vous devez avoir un haut niveau de forme physique pertinent avant de faire cet entraînement en raison de son intensité.
Phase de conditionnement – une grande partie de l’entraînement sera relativement aérobie (état stable – fréquence cardiaque moyenne), afin de préparer la condition physique pour les phases d’entraînement ultérieures. Des répétitions plus longues et plus rapides seront effectuées sur la piste, comme des répétitions de 500m avec 4 minutes de récupération. Ces entraînements, bien que réalisés autour de 70% de la vitesse maximale, seront durs et ils produiront des niveaux relativement élevés de lactate.
Flash/pull out
Nos corps sont des machines étonnantes et avec un entraînement pertinent et régulier, ils s’adapteront – à tel point que des entraînements que vous pensiez initialement impossibles deviennent possibles…
Phase de pré-compétition – c’est la période la plus importante de l’année pour ce type d’entraînement. Des courses de haute qualité seront effectuées avec des récupérations importantes (environ 10min) normalement à peu près au rythme de la course – le rythme de la course étant déterminé par la distance parcourue. Ainsi, si une répétition est de 600m, elle sera effectuée à un rythme d’environ 800m. Une séance typique : 600m, 500m, 400m, 300m (tous avec 10min de récupération @ rythme de course comme décrit).
Phase de compétition – A ce moment de l’année d’entraînement, les courses fournissent une grande quantité de conditionnement très spécifique pour la tolérance au lactate. A cela s’ajoutent des séances d’entraînement telles que 500m, 300m, 200m (20min de récupération @aussi vite que possible).
Envie du 400m ? Alors renseignez-vous – voyez les services que nous proposons aux athlètes. Nous aimerions pouvoir vous aider !
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