Tout le monde parle de l’entraînement du '12-3-30'. Mais est-ce sans danger ?

Maintenant que nous avons officiellement accueilli 2021 (et émergé du brouillard des vacances), nous sommes plus nombreux à vouloir clouer une routine de remise en forme et à nous concentrer sur notre santé. Pour trouver l’inspiration, vous allez probablement prendre votre téléphone.

Les médias sociaux sont devenus une plaque tournante pour les séances d’entraînement gratuites et les conseils de remise en forme – en particulier au cours des dix derniers mois, lorsque nous avons été contraints de faire passer nos séances d’entraînement de la salle de sport au salon.

Une séance d’entraînement qui a fait beaucoup de bruit ces derniers temps vient de la personnalité des médias sociaux Lauren Giraldo. Elle a initialement posté sa « séance d’entraînement 12-3-30 » – qu’elle attribue au fait de l’avoir aidée à se sentir moins intimidée par la salle de sport et à être enfin en bonne santé – sur YouTube en 2019, mais la séance d’entraînement continue de gagner des adeptes, car une vidéo TikTok virale postée en novembre a recueilli plus de 2,5 millions de likes et près de 12 millions de vues.

« Je ne suis pas une coureuse, et courir sur le tapis roulant ne fonctionnait pas pour moi », a déclaré Giraldo à TODAY par courriel. « J’ai commencé à jouer avec les paramètres, et à l’époque, le tapis roulant de mon gymnase avait une inclinaison de 12 comme maximum. Je me sentais bien, comme si je marchais, et ma grand-mère m’avait toujours dit qu’il suffisait de faire 30 minutes d’exercice par jour. C’est ainsi que la combinaison a commencé. »

Toute personne qui a déjà marché sur une inclinaison sur un tapis roulant sait que c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. « C’était définitivement une lutte au début, et il m’a fallu quelques mois pour vraiment commencer à apprécier l’entraînement », a déclaré Giraldo. « J’ai découvert que le fait de me concentrer sur moi-même pendant 30 minutes par jour était non seulement excellent pour mon corps, mais aussi pour ma mentalité. Maintenant, c’est quelque chose que j’ai hâte de faire tous les matins. »

Bien que la séance d’entraînement de Giraldo semble prometteuse pour ceux d’entre nous qui veulent obtenir la meilleure séance d’entraînement possible en un minimum de temps sur la roue de hamster, elle soulève également la question : Est-il sûr ? Et que devons-nous savoir avant de l’essayer?

Qu’est-ce que l’entraînement « 12-3-30 » ?

L’entraînement de Giraldo est guidé par trois réglages sur le tapis de course :

• Inclinaison : 12
• Vitesse : 3
• Temps : 30 minutes

Selon la vidéo TikTok de Giraldo, elle fait cet entraînement environ cinq fois par semaine et cela l’a aidée à perdre 30 livres. « J’ai évidemment remarqué les changements dans mon corps, mais j’étais surtout heureuse des changements que je ressentais mentalement », a-t-elle déclaré. J’étais fière de moi tous les jours parce que je montais sur le tapis de course et que j’avais mon « temps libre » pendant 30 minutes. Je me sens accomplie à chaque fois que je le fais. »

Pour Giraldo, cela a servi un autre objectif important : la mettre à l’aise en mettant les pieds dans la salle de sport. « Le truc avec 12-3-30, c’est que ça a rendu le gymnase beaucoup moins effrayant. Je me sens en confiance dans la salle de sport maintenant, et j’incorpore parfois des poids et d’autres exercices dans ma séance d’entraînement « , a-t-elle déclaré.

La séance d’entraînement ’12-3-30′ de Lauren Giraldo est-elle sûre ?

Au début, Giraldo ne pouvait pas tenir les 30 minutes complètes. « J’ai définitivement dû travailler pour atteindre les 30 minutes. Je ne pouvais pas le faire sans perdre mon souffle et j’ai commencé par faire une pause après la marque de 10 ou 15 minutes », a-t-elle déclaré.

Le Dr Dennis Cardone, spécialiste de la médecine sportive ostéopathique et chef de la médecine sportive de soins primaires à NYU Langone Health, a déclaré à TODAY que ce n’est pas un entraînement dans lequel vous devriez sauter tout de suite.

« Si quelqu’un travaille aussi dur avec cette séance d’entraînement et qu’il a la vingtaine, jeune et en bonne santé, et qu’il a du mal, vous voyez que c’était une séance d’entraînement assez importante. C’est juste trop, trop tôt et il devrait vraiment avoir un jour de récupération aussi « , dit Cardone.

Cela ne veut pas dire qu’il ne peut pas y avoir des avantages à ajouter une inclinaison à votre entraînement. « Cela ajoute certainement plus de stress à une séance d’entraînement dans le sens où les gens obtiennent plus d’entraînement dans une période de temps plus courte ; les muscles travaillent plus fort », a déclaré Cardone.

Mais, ajoute-t-il, les risques peuvent l’emporter sur les avantages lorsqu’il s’agit d’ajouter une inclinaison importante à votre séance d’entraînement.

« Le problème est que les gens ne pensent pas que la marche est un facteur de stress. Ils pensent ‘quel est le problème d’utiliser une inclinaison ? Je ne fais que marcher.’ Mais c’est vraiment un gros facteur de stress : bas du dos, ischio-jambiers, tendon d’Achille, genou, fascia plantaire… ce sont les zones où nous voyons des blessures importantes liées à l’inclinaison d’un tapis de course « , a-t-il déclaré. « En tant qu’observation générale, chaque fois que quelqu’un commence ou modifie une séance d’entraînement ou ajoute quelque chose comme une inclinaison, il doit suivre la règle de le faire lentement, sinon il court certainement un risque important de blessure de surutilisation. »

Vous voulez faire un essai ? Suivez ces directives

 » a bien réussi, mais la plupart des gens n’y arrivent jamais parce qu’ils auront une blessure de surutilisation et seront retirés du jeu. C’est un grand objectif, mais ce n’est tout simplement pas réaliste pour la plupart de la population », a déclaré Cardone. « Si vous ne faites qu’une seule activité – nous n’avons pas besoin de critiquer uniquement celle-ci – mais quelle que soit l’activité, si vous continuez à la faire jour après jour, c’est juste une préparation pour les blessures. »

Alors, au lieu de faire grimper cette inclinaison, voici la façon sûre d’essayer l’entraînement de Giraldo:

• Ne vous laissez pas berner par le tapis de course : « Les gens pensent que le tapis de course est si sûr ; ce n’est pas en extérieur, c’est une surface douce et indulgente. Mais ce n’est pas si différent que de marcher en haut d’une colline ; vous ne vous protégez pas beaucoup plus sur un tapis de course que sur une route », avertit M. Cardone. « Trente minutes de marche en montagne, c’est assez dur quand on y pense. Les gens se sentent un peu trop sûrs d’eux sur le tapis de course. »
• Ajustez les chiffres pour vous rencontrer là où vous en êtes. « N’inclinez pas si rapidement, peut-être ne commencez pas même à 30 minutes ; 3 mph est raisonnable, mais peut-être que vous pouvez ralentir votre durée d’entraînement et incliner pour travailler jusqu’à cela », a suggéré Cardone. « Commencez à plat sur un tapis de course, et faites 0-3-30. Une fois que cela est confortable pour vous, commencez à vous incliner, mais ne passez pas tout de suite à 12. Sur 3 semaines, commencez à progresser lentement votre inclinaison, peut-être 10-20 pour cent par semaine. »
• Si vous êtes nouveau dans le fitness, commencez sur un sol plat. « Si quelqu’un est à l’extérieur et commence son programme d’entraînement, que ce soit la marche, le jogging, l’entraînement par intervalles, ne cherchez pas une colline », a déclaré Cardone. « D’abord, tolérez le plat et une fois que vous faites cela, alors vous si vous voulez ajouter quelques collines dans votre séance d’entraînement très bien, mais n’allez pas chercher des collines au début d’un programme. »
• Augmentez progressivement l’inclinaison : « Faites progresser lentement votre inclinaison, commencez par le réglage le plus bas et c’est une augmentation progressive, comme toute autre séance d’entraînement en termes d’augmentation du kilométrage ou de l’intensité », a déclaré Cardone. « Cette séance d’entraînement commence avec une inclinaison de 12 degrés, donc je dirais qu’il faut faire des intervalles de 4 degrés. Donc, augmentez-le progressivement sur une période de 3 semaines pour arriver à ces 12 degrés. »
• Ne le faites pas tous les jours. « Presque quelle que soit la routine, la règle générale est qu’il devrait y avoir un jour de récupération ou au moins une alternance avec une autre activité afin d’essayer d’éviter les blessures de surutilisation », a déclaré Cardone. « Je ne découragerais pas les gens de faire une activité quelconque presque tous les jours de la semaine, mais pas la même activité. Ayez un jour de récupération où vous faites une sorte d’activité alternative, peut-être que cela pourrait être le trainer elliptique, un vélo ou dans la piscine, tout ce que vous avez à disposition. »
• Complétez avec de la force et des étirements. La posture courbée de la marche en montée impose un stress au bas du dos, au tendon d’Achille, aux muscles du mollet, au fascia plantaire et aux muscles ischio-jambiers, a déclaré Cardone. « Ce sont des problèmes tenaces et les gens ne veulent pas de ce genre de blessures, mais une fois qu’elles se manifestent, elles sont difficiles à traiter », a-t-il ajouté. Il a suggéré de faire des exercices de renforcement du tronc ainsi que des étirements spécifiques à ces zones pour aider à réduire votre risque de blessure en marchant ou en courant.
• Envisagez quelque chose de moins impactant. Si vous commencez tout juste à faire du fitness (ou à vous y remettre après une quarantaine passée sur le canapé), Cardone conseille de commencer par des entraînements à faible impact. « La bicyclette, le vélo elliptique, la natation, les activités de type entraînement croisé, sont encore plus sûrs. Ce sont d’excellentes activités pour commencer une routine d’entraînement et développer votre endurance cardiovasculaire ; vous ne faites pas beaucoup d’impact, c’est un peu plus indulgent pour les articulations et aussi pour les tendons des muscles », a-t-il déclaré. « Donc, peut-être faire le tapis roulant 2 ou 3 jours par semaine et les autres jours ces autres activités ; cela va garder les gens hors des problèmes. »

La ligne de fond

Même si vous suivez ces directives, l’entraînement devrait toujours être fait au maximum, un jour sur deux, en alternance avec d’autres activités à faible impact.

Pour obtenir les avantages que vous recherchez de tout exercice – qu’il s’agisse de perte de poids, de tonification ou de santé globale – la clé est de trouver un programme auquel vous pouvez vous tenir, a déclaré Cardone. Ce qui signifie qu’il doit non seulement être sûr, afin que vous ne soyez pas mis sur la touche par une blessure, mais  » il faut que ce soit quelque chose qu’ils aiment, et s’ils ne font qu’une seule activité, ils vont s’épuiser, pas seulement physiquement, mais mentalement « , a-t-il dit.