C’est l’une des grandes injustices de la vie : La course à pied – quelle que soit la religiosité avec laquelle vous la pratiquez, et quelle que soit la distance ou la vitesse à laquelle vous allez – ne vous garantit pas un physique élancé.
Nous avons tous vu les champions minces comme des rails, et avons probablement au moins un copain de course qui est bâti comme un fouet. Mais nous connaissons aussi des coureurs qui portent plus qu’une bouteille d’eau supplémentaire autour de leur taille. Ou qui ne seraient pas pris en flagrant délit de collants.
« Les coureurs sont toujours étonnés et frustrés de ne pas pouvoir se débarrasser de ces petites « poches » d’estomac », explique Debbe Marano, professeur de fitness certifié et entraîneur personnel à New York. Cela vous rappelle-t-il quelque chose ?
Ce qu’il vous faut, c’est un programme de conditionnement général qui développe le tonus musculaire ainsi que l’endurance, la force et la souplesse. « La seule façon d’éliminer ces points problématiques est de réduire votre masse grasse totale et de construire du muscle », dit Marano.
Plus de muscle rend plus difficile l’installation de la graisse car votre métabolisme est plus élevé. Cela signifie que vous pouvez brûler plus de calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice.
Mais les cellules graisseuses peuvent être tenaces. Et la vérité est qu’il est presque impossible de « réduire ponctuellement » certaines parties de votre corps. Pourtant, vous pouvez conditionner les muscles sous-jacents, ce qui augmentera votre masse musculaire maigre globale et transformera cette chair en muscles toniques et serrés.
Nous allons ici vous montrer comment faire exactement cela. Pour chacune des quatre zones problématiques courantes – le ventre, les cuisses, les fesses et les bras – nous vous proposons un exercice que vous pouvez faire en courant, un exercice que vous pouvez faire à la salle de sport et un exercice que vous pouvez faire à la maison. Si aucun d’entre eux ne vous satisfait, nous avons une arme secrète qui vous garantira de faire le travail.De nombreux coureurs sont minces dans l’ensemble, mais ont un bourrelet autour de la taille qui refuse de diminuer. Elle s’accroche à notre torse parce que nous avons tendance à avoir des muscles lombaires et abdominaux faibles. Et comme tout le monde en Amérique, nous en avons assez de faire des abdominaux. Quelques meilleures options:
Pendant que vous courez : Serrez et relâchez alternativement vos abdominaux. Faites comme si vous serriez un billet d’un dollar entre vos abdominaux en forme de planche à laver, et maintenez cette position pendant un compte de 10 secondes. Faites cela 10 à 20 fois pendant deux ou trois courses par semaine.
En salle de sport : Sur l’appareil suspendu pour les abdos, faites une montée de genoux avec une torsion. Avec vos avant-bras sur les coussinets, attrapez les poignées et laissez votre corps pendre droit vers le bas. Levez lentement les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient à peine plus parallèles au sol et, en même temps, faites pivoter votre torse et dirigez votre genou droit vers le gauche. Faites une pause pendant une seconde, puis revenez lentement à votre position initiale. Répétez l’exercice de l’autre côté. Faites des séries de huit à dix.
Vous pouvez également utiliser un ballon de physio pour faire un crunch inversé. Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes pliées et vos mollets reposant sur le ballon. Posez vos bras à plat sur le sol, le long de vos côtés. Faites glisser vos jambes vers l’extérieur du ballon et serrez-le entre vos genoux. Soulevez maintenant le ballon de quelques centimètres en l’air, en faisant rouler vos hanches légèrement vers votre cage thoracique. Ce mouvement doit être très léger et contrôlé : vos hanches ne doivent s’élever que de quelques centimètres par rapport au sol. Remettez le ballon au sol, et répétez. Faites des séries de huit à dix.
À la maison : Essayez un crunch avec une torsion. Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement pliées et les bras le long du corps. En gardant la tête et le cou détendus et dans une ligne droite avec votre torse, expirez et contractez vos abdominaux pour amener vos épaules légèrement du sol. Au sommet de l’accroupissement, faites pivoter votre torse de façon à ce que votre main gauche atteigne l’extérieur de votre genou droit. Maintenez cette position pendant un compte à rebours de deux secondes. Inspirez en vous abaissant jusqu’à la position de départ. Répétez 10 fois de chaque côté, pour arriver à 30.
Arme secrète : si vous avez accès à une piscine, essayez cette » torture aquatique » (oui, celle-ci va être difficile). Flottez sur le dos en tenant une planche à roulettes sous votre tête et vos épaules. Utilisez ensuite les coups de pied des dauphins (orteils pointés, jambes jointes) pour vous propulser sur toute la longueur de la piscine. Travaillez jusqu’à 5 minutes. La plupart des mortels ne peuvent pas s’en approcher au début, mais vous finirez par y arriver. Et vous aurez les abdominaux déchirés pour le prouver.
A.K.A : La redoutable « culotte de cheval »
Le fléau de nombreuses femmes, ces poches de graisse supplémentaires peuvent endurer obstinément des kilomètres et des kilomètres de course. C’est parce que la course à pied ne tonifie pas cette zone. Lorsque vous courez, vous faites travailler vos quadriceps et vos fessiers (devant et derrière), mais pas les muscles qui vous aident à vous déplacer d’un côté à l’autre. Pour faire disparaître ces » sacs « , vous devrez accorder une attention particulière aux muscles de vos hanches et du haut de vos cuisses.
Pendant que vous courez : Prenez le temps de faire des sauts latéraux. Pendant une course, trouvez un endroit sûr où vous pouvez vous arrêter momentanément. Choisissez un objet à utiliser comme repère visuel, comme un caillou, un bâton ou une feuille. Placez-vous à environ 30 cm de l’objet, les genoux légèrement pliés, le dos droit et les bras détendus. Sautez rapidement de côté par-dessus votre repère, puis revenez en arrière, en atterrissant tranquillement et en passant le moins de temps possible sur le sol. Faites cela pendant 30 secondes, puis continuez votre chemin en vous arrêtant toutes les 5 minutes pour répéter.
En salle de sport : Faites des levées de jambes. Attachez des poids aux chevilles (commencez avec 5 livres ou moins), et allongez-vous sur un côté avec votre jambe inférieure pliée au genou et votre jambe supérieure complètement étendue. Levez votre jambe supérieure à environ 30 cm du sol, puis abaissez-la lentement jusqu’à ce que votre orteil touche presque le sol. Répétez 15 à 20 fois, puis passez à l’autre jambe. Travaillez jusqu’à trois séries pour chaque jambe.
À la maison : Essayez le coup de pied balayé du boxeur. Prenez une position de boxeur, avec les mains devant le menton, les coudes sur les côtés, le pied gauche en avant et le pied droit à quelques centimètres en arrière, les genoux légèrement pliés. En équilibre sur votre jambe gauche, levez votre genou droit et donnez un coup de pied droit vers l’extérieur, » balayez » le pied sur le côté, puis revenez au sol. Répétez 15 à 20 fois avec chaque jambe.
Arme secrète : attachez vos patins à roues alignées. Le patinage est un exercice qui tue pour vos cuisses, surtout si vous vous accroupissez bas. Plus vous descendez, plus vous sollicitez vos jambes. Veillez à pousser sur le côté à chaque coup, et non vers le bas ou vers l’arrière. Si vous n’avez pas de patins (ou si le temps est mauvais), reproduisez le mouvement sur une planche de glisse à la salle de sport. Faites-en une séance d’entraînement en faisant des sprints d’une minute, avec une minute de récupération entre chaque.
Les fessiers s’entraînent en courant, mais si vous êtes génétiquement prédisposé, ils restent un lieu de rassemblement pour l’excès de graisse. C’est fou, pour sûr. Si votre derrière est plus gros que vous ne le souhaiteriez, mettez-y un coup de fouet en effectuant quelques mouvements de jambes fantaisistes.
Pendant que vous courez : Commencez à sauter à la corde, ce qui, à moins que vous n’ayez 8 ans, va être plus difficile que vous ne le pensez (cela signifie que ça marche). Tous les kilomètres environ, sautez comme un écolier pendant quelques centaines de mètres. Accroupissez-vous bas et sautez haut pour tirer le meilleur parti du mouvement.
En salle de sport : Faites des sauts debout, un mouvement plyométrique (explosif) garanti pour tailler votre derrière. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, à environ 10 pouces devant un banc de musculation ou une marche. Tenez vos bras le long de votre corps. Accroupissez-vous légèrement, puis sautez sur le banc. Concentrez-vous pour atterrir au centre du banc, les pieds à plat, aussi calmement qu’un chat. Revenez ensuite à la position de départ en sautant. Cela équivaut à un. Faites-en huit à dix au début, en travaillant jusqu’à 30.
À la maison : Faites un squat plié. Tenez-vous debout avec vos pieds à quelques centimètres plus larges que vos épaules, avec vos orteils tournés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Gardez vos genoux légèrement pliés, et tenez un haltère de 10 livres devant vous. En pliant les genoux, abaissez votre bassin comme si vous alliez vous asseoir. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Faites des séries de huit à dix.
Arme secrète : essayez les presses fessières. Placez-vous à quatre pattes, mais pliez vos coudes de manière à faire reposer le poids du haut du corps sur vos avant-bras. Tendez une jambe derrière vous, le genou plié à un angle de 90 degrés, la plante du pied parallèle au plafond. Serrez les fesses et poussez votre pied vers le haut de quelques centimètres jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez 15 à 20 fois. Changez de jambe et répétez. Travaillez jusqu’à deux à trois séries pour chaque jambe.
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