Démontrons-le. Personne n’aime être malade. Cela peut causer des perturbations majeures dans votre travail et votre vie personnelle et avoir un effet de ruissellement sur votre psyché mentale.
Mais, comme nous l’avons appris récemment avec la pandémie de COVID-19, il est difficile d’éviter les infections bactériennes et les virus, surtout si vous travaillez ou vivez dans des zones densément peuplées.
Même si la maladie peut souvent sembler inévitable, existe-t-il des moyens de mieux préparer votre corps à un assaut potentiel d’envahisseurs ? Oui et non. Vous ne trouverez nulle part une pilule d’immunité magique, mais nous vous donnerons des conseils sur la façon dont vous pouvez renforcer votre système immunitaire naturellement.
Fonctionnement du système immunitaire
Il est facile de sous-estimer la puissance de votre corps. Chaque jour, votre système immunitaire fonctionne comme un mécanisme de défense pour garder les bactéries et les virus sous contrôle – soit en prévenant de nouvelles infections, soit en luttant contre les maladies actuelles.
Votre système immunitaire comporte de nombreuses parties intégrantes. Par exemple, les organes lymphoïdes libèrent des globules blancs appelés lymphocytes qui aident à réguler le système immunitaire. Cette réponse provoque une inflammation, similaire à la façon dont votre corps produit une croûte et gonfle si vous vous écorchez le bras.
Généralement, cette réponse est aiguë ou de courte durée et votre système immunitaire revient à la normale. Mais une inflammation prolongée peut avoir un impact sur votre santé et rendre difficile la défense de votre corps contre les maladies courantes. Vous pouvez également devenir sujet à d’autres affections chroniques, comme les maladies cardiaques ou le cancer.
Où l’alimentation entre-t-elle en jeu ? Vous avez besoin de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments pour maintenir votre corps en pleine forme. Vous pouvez causer du tort à votre système immunitaire avec de mauvais choix alimentaires – les sucres raffinés, les glucides raffinés, les aliments transformés et emballés, et certaines graisses (en particulier les gras trans) peuvent provoquer une inflammation.
Ces aliments peuvent déclencher la protéine C-réactive (CRP), qui alerte votre corps d’une menace inflammatoire. De nombreux aliments transformés et raffinés sont également dépourvus de vitamines et de minéraux importants. Les régimes pauvres en fer ou en vitamines A, C et D pourraient entraîner une diminution de la production de globules blancs.
Vous nous verrez faire référence à des aliments qui ont des avantages anti-inflammatoires ou antioxydants. En règle générale, les anti-inflammatoires naturels peuvent aider à contrôler l’inflammation et à limiter les symptômes lorsque vous êtes malade. Les antioxydants vous protègent des radicaux libres et peuvent également réparer les cellules et les tissus qui sont endommagés lors d’une réponse inflammatoire.
Les aliments qui renforcent votre système immunitaire
Vous pouvez utiliser l’assiette santé de l’Université de Harvard comme guide de consommation alimentaire pour établir des habitudes alimentaires saines. En général, vous devez vous efforcer de consommer 50 % de fruits et légumes, 25 % de céréales complètes et 25 % de viandes maigres et de protéines.
Voici quelques exemples courants de groupes alimentaires parmi lesquels choisir.
Les fruits et légumes :
- Les légumes verts à feuilles (laitue, chou frisé, épinards et bette à carde)
- Les légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou et chou-fleur)
- Tomates
- Pommes
- Agrumes (pamplemousse et oranges)
- Berises (mûres, myrtilles et framboises)
Céréales complètes :
- Blé complet
- Orge
- Quinoa
- Avoine
- Riz brun
Viandes et protéines maigres :
- Fruits de mer
- Poulet
- Fèves (légumineuses, lentilles et pois)
- Noisettes (amandes et noix)
De nombreux fruits et légumes, en particulier les baies, les légumes verts feuillus et les légumes crucifères, sont riches en antioxydants. Le chou frisé, l’un des super aliments les plus populaires, est également doté d’acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer, les noix et certains légumes aident à atténuer l’inflammation. Au petit-déjeuner, ajoutez des graines de chia, des graines de lin ou des noix à votre yaourt ou à vos flocons d’avoine. Optez pour du saumon cuit au four ou à la vapeur plutôt que pour des morceaux de bœuf ou de porc plus gras. D’autres types de fruits de mer, comme les huîtres, contiennent des niveaux élevés de zinc qui aident à réguler le système immunitaire.
Cuisez avec de l’huile d’olive ou de canola au lieu du beurre et d’autres huiles riches en graisses saturées et trans. N’ayez pas non plus peur d’ajouter des herbes et des épices. Le basilic, la cannelle, le curry, l’origan, le romarin, le thym et le curcuma peuvent aider à réduire l’inflammation.
Voici d’autres exemples de moyens de renforcer votre immunité par le biais de votre alimentation.
L’ail
Oui, l’ail est un élément constitutif de nombreux plats alimentaires, mais saviez-vous qu’il présente des avantages pour la santé ? L’ail libère de l’allicine lorsqu’il est touché par une sorte de friction, comme le hachage ou la mastication. Ce composé sulfurique a des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à protéger vos cellules et à produire plus de globules blancs.
Gingembre
Le gingembre est similaire à l’ail en ce sens qu’il n’est pas un aliment primaire, mais son ajout aux repas ou aux boissons peut donner à votre système immunitaire un coup de pouce pour combattre les infections. L’utilisation du gingembre à des fins médicinales remonte à des milliers d’années. Lorsque vous ne cuisinez pas avec du gingembre, essayez de l’ajouter à votre thé.
Prébiotiques et probiotiques
La santé intestinale est la clé du régime microbiome. Les probiotiques et les prébiotiques aident à remplacer les bonnes bactéries que votre corps perd en combattant les infections. Pensez aux probiotiques comme des bactéries vivantes qui aident votre système digestif, tandis que les prébiotiques sont des fibres alimentaires qui fournissent de la nourriture aux probiotiques.
Le yaourt grec et d’autres aliments fermentés ont des niveaux élevés de probiotiques. Vous pouvez également trouver des probiotiques dans le kimchi, la choucroute, le kéfir et le kombucha. De nombreux aliments courants riches en fibres, comme les pommes (laisser la peau), les bananes et les haricots, contiennent des prébiotiques.
Vitamines C &D
La vitamine C est un antioxydant important qui peut aider à contrôler les infections en augmentant la production de globules blancs. Les oranges, les citrons et les pamplemousses sont des sources populaires de vitamine C. Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’elles sont également présentes dans les légumes. N’hésitez pas à charger votre assiette de poivrons, de brocolis, de choux de Bruxelles et de choux-fleurs.
Vous ne trouverez pas de vitamine D présente dans autant d’aliments, mais elle peut tout de même contribuer à la santé immunitaire en réduisant l’inflammation. Votre meilleur pari est le poisson gras comme le saumon, le thon ou le maquereau. De nombreux produits laitiers commerciaux ont de la vitamine D ajoutée, et le fromage, les champignons et les jaunes d’œufs contiennent de petites quantités de vitamine D. Votre peau absorbe également la vitamine D à partir de la lumière du soleil, alors profitez des températures plus chaudes à l’extérieur.
Supplémenter votre alimentation
Votre magasin de quartier ou votre détaillant d’achat en ligne préféré ont probablement des centaines de suppléments qui prétendent faire des merveilles pour le système immunitaire. Ces suppléments peuvent vous aider si vous avez une carence, mais les aliments naturels restent le meilleur moyen d’absorber les vitamines et minéraux clés. Les suppléments de vitamine D restent populaires parce qu’il est plus difficile d’obtenir la quantité quotidienne par l’alimentation. Vous pouvez prendre entre 600 et 800 unités internationales de vitamine D. Tout ce qui est plus que cela peut en fait causer du tort.
Les suppléments d’airelle sont devenus largement médiatisés pour ses utilisations médicinales potentielles. Le jury n’est pas encore fixé sur l’efficacité du sureau, mais il est plein d’antioxydants qui pourraient aider votre système immunitaire. Il existe plusieurs types de baies de sureau. Le Sambucus nigra, qui est originaire d’Europe, est le plus courant pour les usages médicinaux. Contrairement à d’autres baies que l’on mange crues, la consommation de baies de sureau sous forme non mûre ou crue peut provoquer des problèmes digestifs. C’est pourquoi les produits à base de sureau sont couramment vendus sous forme de pilules, de gommes, de sirops et de thés.
Les suppléments peuvent interagir avec d’autres médicaments ou des conditions médicales préexistantes, alors consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime.
Thés stimulants pour le système immunitaire
Les thés sont populaires depuis des milliers d’années, principalement pour leurs bienfaits pour la santé. Notre guide sur les bases du thé offre un rafraîchissement sur les types de thé et leurs utilisations.
Toutes les formes de thé proviennent de la plante Camellia sinensis. Cette plante contient des polyphénols, qui sont des micronutriments pouvant renforcer le système immunitaire, améliorer la santé cardiaque et réduire le cholestérol.
Le matcha, un type de thé vert, a récemment gagné en popularité. Le matcha est riche en polyphénols et riche en fibres pour faciliter la digestion.
S’en tenir aux formes naturelles de thé et éviter les thés avec des arômes ou des sucres ajoutés. Bien que les lattes de thé matcha puissent avoir bon goût, les avantages pour la santé peuvent être négligés s’ils sont pleins de produits laitiers et de sucre.
Créer un plan d’exercice
Nous vivons sous un stress constant, même si vous n’en êtes pas conscient. Les pensées négatives contribuent à l’anxiété, à la dépression et à d’autres problèmes de santé mentale, mais elles ont également un impact sur votre système immunitaire. En cas de stress, votre organisme produit une hormone qui entraîne une augmentation du taux de cortisol. À court terme, le cortisol aide à lutter contre l’inflammation, mais la production chronique de cortisol peut en fait conduire à l’inflammation au fil du temps.
Nous pensons souvent que l’exercice est strictement pour les avantages pour la santé, mais il peut également aider à gérer le stress. Essayez de faire 30 minutes d’exercice trois à cinq fois par semaine. Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour y parvenir. Profitez du plein air et marchez dans le quartier ou maintenez la distance sociale avec une randonnée ou une promenade dans la nature. Essayez de faire des exercices cardiovasculaires ou de musculation à la maison pour augmenter votre rythme cardiaque. Consultez ces conseils pour rester actif lorsque vous êtes à la maison.
Vous pouvez également intégrer la méditation ou le yoga dans votre routine. Le yoga présente le double avantage de détendre votre corps tout en augmentant la force et la flexibilité dont vos muscles ont besoin pour fonctionner à un haut niveau. Consultez cette série sur la pleine conscience avec l’experte en méditation Sarah McLean pour obtenir des conseils et des techniques. De nombreux studios de yoga locaux proposent désormais des cours virtuels.
Ayez une bonne nuit de sommeil
Une bonne nuit de sommeil ne nous laisse pas seulement le sentiment d’être rechargés et rafraîchis pour la journée à venir. Un régime de sommeil régulier avec un repos approprié peut également aider à stimuler votre système immunitaire.
Votre corps produit des cytokines pendant que vous dormez pour aider à réguler l’immunité et l’inflammation. Certaines cytokines sont nécessaires pour combattre les infections lorsqu’un rhume ou une grippe attaque. Tout rythme de sommeil irrégulier peut diminuer la production de ces cytokines ainsi que des anticorps. Essayez de dormir au moins huit heures. Si vous avez des enfants, ils peuvent avoir besoin de neuf à plus de dix heures de sommeil en fonction de leur âge.
Contactez notre équipe de médecins de soins primaires si vous voulez en savoir plus sur la façon dont les changements dans votre régime alimentaire et votre régime d’exercice peuvent aider à stimuler votre immunité. Vous pouvez nous contacter ici, ou rechercher un médecin INTEGRIS près de chez vous pour fixer un rendez-vous.