Vous avez remarqué des symptômes étranges dans votre cuisse ? Si l’engourdissement, les picotements et la douleur vous inquiètent, il pourrait s’agir d’une méralgie paresthésique.

Bien que vous n’ayez peut-être même jamais entendu le nom de cette affection, les sensations qu’elle provoque ne sont pas faciles à oublier – ce que vous saurez si vous avez éprouvé ses symptômes bizarres et douloureux.

Mais avec quelques stratégies que je vous montrerai aujourd’hui, vous pourriez bientôt dire adios à ces sensations inconfortables.

Sensations étranges… ou une absence de celles-ci

Imaginez ceci.

Vous venez de sortir d’un quart de travail, où vous êtes debout sur vos pieds pendant des heures.

Vous avez remarqué un étrange picotement le long de la partie supérieure externe de votre cuisse au travail, mais c’était surtout juste ennuyeux, et vous étiez occupé, donc vous l’avez ignoré.

Mais plus tard dans la nuit, alors que vous essayiez de vous endormir, la sensation est devenue beaucoup plus difficile à ignorer. Les picotements se sont intensifiés jusqu’à ce que vous ayez l’impression que la peau de votre cuisse brûlait, et chaque déplacement des draps sur votre jambe vous faisait un mal de chien.

Cela continue pendant plusieurs semaines, avec des picotements et des brûlures qui vont et viennent – surtout après une longue journée de travail.

Mais alors les choses deviennent vraiment étranges. Vous commencez à remarquer que la même région de votre cuisse est presque… engourdie.

Un dimanche matin, vous êtes pelotonné avec un livre et une tasse de café bien chaude…

En vous déplaçant sur le canapé pour vous mettre à l’aise, vous renversez le bon produit directement sur votre jambe.

Le truc, c’est que vous n’avez pas senti le café chaud sur votre jambe.

Vous fixez la zébrure rouge étrangement indolore sur votre jambe maintenant recouverte de café et vous pensez qu’il est peut-être temps de trouver ce qui cause ces étranges symptômes dans votre cuisse.

Qu’est-ce que la méralgie paresthésique ?

La méralgie paresthésique, également appelée piégeage du nerf fémoral latéral, est une affection qui apparaît lorsqu’un nerf sensoriel majeur de votre jambe, le nerf cutané fémoral latéral (NFCL), est comprimé.

Votre LFCN part de la moelle épinière vers le bassin et les cuisses pour innerver vos fléchisseurs de la hanche et vos extenseurs de la jambe , plus permettre la sensation dans les régions antérolatérales (avant et extérieures) de votre cuisse.

Parce que ce nerf est strictement SENSORiel, et non un nerf MOTEUR, la compression n’affecte pas la façon dont vous bougez vos muscles .

Elle affecte cependant la sensation dans la région, et ses effets peuvent être assez désagréables.

Symptômes courants

Les symptômes de la méralgie paresthésique peuvent varier en termes de sensation, mais ils se manifestent tous dans la même région de votre jambe – la région antérieure et latérale de la cuisse, ou la zone innervée par votre LFCN.

Dans cette région, la méralgie paresthésique peut provoquer une sensation de brûlure douloureuse pour certains. Pour d’autres, elle peut provoquer une sensation inconfortable de picotement, de « bourdonnement » que certains ont comparé à une sonnerie fantôme de téléphone portable.

Et pour certains, elle peut provoquer un engourdissement dans cette région de la jambe.

Pour beaucoup, la condition provoque également une grande sensibilité au toucher léger – plus même qu’une pression plus dure.

Ces symptômes peuvent se sentir plus graves après le temps passé sur vos pieds, que ce soit debout au travail ou lors d’une longue marche . Cela peut être dû au fait que la tension sur le LFCN est réduite lorsque vous êtes assis, ce qui atténue les symptômes dans le processus .

Qu’est-ce qui provoque la compression ?

Nous avons appris que la compression du LFCN est à l’origine de ces sensations, mais que se passe-t-il pour provoquer cette compression ?

Il existe deux sources potentielles de compression ; (1) une compression interne provenant des muscles, des fascias et de la graisse ou (2) une compression externe peut se produire à partir de sources extérieures provenant des vêtements, comme une ceinture de pantalon, ou une ceinture de poids. Recherchez toute source externe de compression du LFCN. La solution est simple ici, ajustez le positionnement de la ceinture et vos symptômes devraient disparaître.

Dans de nombreux cas, le LFCN est comprimé de façon interne entre deux structures à l’intérieur de la région pelvienne, l’épine iliaque antéro-supérieure (ASIS) du bassin et le ligament inguinal.

Votre ESA est une saillie osseuse à l’avant et au sommet du bassin – c’est cette bosse osseuse que vous pouvez sentir à l’avant de votre hanche.

Votre ligament inguinal va de l’ESA à la tubérosité pubienne à l’avant, dans la région inférieure du bassin .

Le LFCN passe dans une région étroite entre ces deux structures. Si quelque chose change, comme par exemple une augmentation de l’enflure ou de la pression, le nerf peut facilement être comprimé.

Des facteurs comme les blessures à la hanche et les mouvements répétitifs des jambes (comme peut-être ceux nécessaires à la course à pied) ont été liés à la méralgie paresthésique . Il n’est pas difficile d’imaginer comment l’inflammation ou le resserrement dû à ces facteurs pourrait réduire l’espace pour le nerf.

Pour d’autres patients, la bascule antérieure du bassin peut être liée à la méralgie paresthésique.

Ce mauvais positionnement du bassin est associé à un resserrement de nombreux muscles le long de l’avant du bassin et des hanches. Cette tension accrue pourrait contribuer à une pression inutile sur le LFCN.

Pour en savoir plus sur cette dysfonction posturale, y compris une routine de 6 minutes qui vous aidera à la combattre, consultez mon article sur l’inclinaison pelvienne antérieure.

Ai-je besoin de tests spéciaux pour poser le diagnostic de Meralgia Paresthetica ?

Généralement, votre médecin peut poser le diagnostic avec une bonne histoire et un examen physique. Les résultats les plus courants de l’examen physique sont un engourdissement dans la distribution du LFCN. Parfois, le fait de tapoter légèrement le nerf à l’endroit où il sort de la cavité abdominale, juste sous le ligament inguinal, peut provoquer une sensation de picotement connue sous le nom de signe de Tinel. D’autres causes de douleur et d’engourdissement dans la cuisse, comme une discopathie dégénérative de la colonne lombaire, peuvent être écartées par votre médecin. Très rarement, une étude de la conduction nerveuse est nécessaire pour poser le diagnostic.

Note du Dr B : Causes moins fréquentes de compression du NFLC : La neuropathie périphérique métabolique doit être écartée si vos symptômes ne disparaissent pas après avoir essayé les protocoles recommandés dans cet article. Vérifiez auprès de votre médecin de famille pour exclure une neuropathie sensorielle. Parfois, lorsque vous souffrez d’une maladie telle que le diabète sucré, vos nerfs sensoriels périphériques sont affectés et vous perdez la sensation normale. Les causes iatrogènes des symptômes du LFCN sont une complication reconnue de certaines chirurgies autour de la zone pelvienne. Si le LFCN est coupé, il peut y avoir un engourdissement permanent dans la distribution du nerf. L’obésité et la grossesse peuvent toutes deux entraîner une compression interne du LFCN le long de son trajet intra-abdominal. La plupart des cas de LFCN associés à la grossesse se résorbent après la naissance du bébé.

Dr Erin Boynton, MD, FRCS.

Stratégies de traitement de la méralgie paresthésique

La plupart des personnes atteintes de méralgie paresthésique vont mieux une fois que la compression sur le nerf est réduite. Il peut s’écouler plusieurs mois avant que les sensations normales ne reviennent, mais la douleur s’apaise rapidement une fois que l’on s’attaque à la raison de la compression du nerf. Traiter le piégeage du nerf fémoral nécessite d’incorporer plusieurs approches différentes – les 4 R (consultez mon article sur les 4 R).

  1. Relaxer les tissus environnants par un travail sur les tissus mous
  2. Restaurer- améliorer la mobilité de la hanche
  3. Réinitialiser
  4. Reprogrammer la stabilisation pelvienne par des exercices de base

La clé d’un traitement efficace du piégeage du NFLC est de fixer le problème de mouvement sous-jacent qui a créé les tissus serrés autour du nerf. Nous y parvenons en restaurant notre base de mouvement avec les 4 R.

Avant d’aborder les 4 R, vous vous demandez peut-être quelles sont les autres interventions ou si la chirurgie est parfois nécessaire pour traiter le MP ? C’est extrêmement rare ! En raison du fait qu’il y a si peu de cas nécessitant une intervention chirurgicale, il est difficile de vraiment comprendre l’efficacité des autres stratégies de traitement.

Il existe certaines preuves qu’une injection d’anesthésique local et de stéroïde peut aider ceux qui ne répondent pas aux 4 R ou qui ont un problème métabolique sous-jacent, mais une simple injection ne corrigera pas la cause primaire de la compression nerveuse.

La chirurgie, si elle est pratiquée, consisterait à réséquer ou à brûler une partie du nerf pour tenter d’empêcher l’impulsion de douleur de se propager le long du nerf. Il y a si peu d’études qu’il est vraiment difficile de dire à quel point cette chirurgie est efficace, je recommanderais de faire tout autre chose que la chirurgie dans ce cas car vos chances de récupération sont élevées.

Si vous subissez une chirurgie, rappelez-vous que vous resterez avec un patch d’engourdissement sur votre cuisse pour toujours.

Dans mon expérience clinique, les 4 R feront plus que le tour, car ils aborderont le problème de base sous-jacent pour savoir pourquoi le LCN est comprimé, ce que les injections ou la chirurgie ne font pas.

Alors commençons !

Relax – Traitement des tissus mous

Libérer les connexions fibrotiques entre les muscles et les fascias environnants afin qu’ils ne compriment pas le nerf. L’ASMR favorise le glissement et le mouvement naturel du nerf le long de son chemin anatomique.

Foam Rolling the Quads

Cette technique de libération auto-myofasciale active (ASMR) aide à créer des forces de cisaillement qui peuvent augmenter la longueur des tissus tout en libérant le fascia et les points gâchettes dans les quadriceps.

Note du Dr B : La relaxation de l’esprit est également importante pour la récupération. Bien souvent, la douleur associée à la compression nerveuse est pire la nuit, cela peut être dû au fait que l’esprit n’a rien d’autre à se concentrer et que la légère pression de vos draps aggrave la sensation désagréable sur votre cuisse. Rappelez-vous que la douleur est une sensation qui nous indique que quelque chose est déséquilibré, dans ce cas, une pression trop forte sur le LFCN. Dans cette situation, rassurez-vous, la douleur ne vous tuera pas, alors pendant que nous prenons nos mesures de récupération physique, engagez l’esprit à vous aider également. Utilisez votre respiration pour libérer votre douleur (lien vers la visualisation de la respiration/douleur). Faites attention à votre position de sommeil pour éviter une tension excessive sur le nerf. Placer un ou deux oreillers sous votre cuisse pour fléchir la hanche peut faire l’affaire !

Dr Erin Boynton, MD, FRCS.

Cette technique tire également parti de l’inhibition réciproque – lorsque vous contractez votre ischio-jambier, votre quadriceps se détend. En contractant activement votre ischio-jambier, vous êtes mieux à même de détendre les quadriceps, en pénétrant plus profondément dans les tissus pour libérer la tension plus efficacement.

  • Allongez-vous sur le ventre avec un rouleau en mousse sous un quadriceps et le haut de votre corps appuyé sur vos avant-bras
  • Commencez par rouler d’avant en arrière sur le rouleau en mousse, de juste au-dessus du genou jusqu’aux hanches
  • Lorsque vous atteignez un point douloureux, faites une pause et détendez-vous dessus
  • Appuyez votre poids sur le rouleau et balancez-vous d’un côté à l’autre sur cette zone
  • Après un moment, recommencez à bouger sur le rouleau, en vous arrêtant et en travaillant sur tous les points de déclenchement que vous rencontrez
  • Maintenant, commencez avec le rouleau au niveau de votre genou et votre poids dans le rouleau
  • Commencez à rouler vers votre hanche, en ramenant votre talon vers votre derrière au fur et à mesure
  • Quand vous arrivez à votre hanche, revenez au début et répétez
  • Répétez tout le processus sur votre autre jambe

Lacrosse Ball SMR for Psoas

C’est un autre mouvement de libération auto-myofasciale qui est excellent pour se débarrasser des adhésions et des restrictions fasciales dans le psoas. Il aidera également à allonger le tissu dans le processus.

Tout cela ensemble permet d’augmenter la flexibilité et la mobilité, réduisant la probabilité de compression.

  • Commencez par localiser votre os de la hanche – la crête que vous sentez le long du côté de votre bassin
  • Suivez la crête vers la ligne médiane, Arrêtez-vous à environ un pouce de votre nombril – c’est là que vous voudrez commencer avec une balle de crosse
  • Allongez-vous sur le dos et placez une balle de crosse à cet endroit
  • Maintenez maintenant un haltère sur le dessus de la balle, en pliant le genou de ce côté et en plaçant le pied sur le sol pour vous soutenir.
  • Relaxez et respirez, en pressant l’haltère dans le ballon
  • Après un moment, expirez en faisant glisser lentement votre pied vers l’extérieur jusqu’à ce que votre jambe soit longue
  • Inhalez en pliant le genou pour ramener le pied, en répétant 3 à 5 fois
  • Retirez l’haltère et déplacez le ballon environ un pouce plus bas, en répétant tout le processus
  • Répétez une fois de plus après avoir déplacé le ballon un autre pouce plus bas, puis changez de côté !

Massage par friction transversale du ligament inguinal

Cette technique aidera à encourager la libération du ligament inguinal. Ce faisant, elle aidera à réduire la tension dans la région et la compression du LFCN.

  • Allongez-vous sur le dos et localisez votre SISA en palpant la saillie osseuse à l’avant de votre hanche
  • Puis localisez votre symphyse pubienne – la région osseuse plus large à l’avant de votre bassin
  • Le ligament inguinal passera entre ces deux points de repère, donc utilisez-les comme guide
  • Avec vos doigts, appuyez entre l’ASIS et la symphyse pubienne, en faisant des mouvements de va-et-vient pour libérer les tissus

Restaurer la mobilité de la hanche

Il est essentiel de restaurer une amplitude de mouvement normale afin que les tissus mous soient équilibrés et que les muscles puissent travailler tout au long de leur excursion normale. Lorsque les muscles sont trop tendus ou déséquilibrés, ils peuvent pincer le LFCN.

Étirement des fléchisseurs de la hanche DCR

Cette approche Dual Contract Relax (DCR) étire les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant la force.

Le psoas et le fessier seront activés lorsque vous vous étendez et atteignez la fin de l’amplitude du mouvement – une approche beaucoup plus efficace qu’un étirement passif nécessitant peu d’activation.

  • Prenez une position de fente à genoux sur le sol avec votre jambe avant à un angle de 90° devant vous
  • Attachez une bande à environ la hauteur du genou et bouclez l’autre extrémité de la bande autour de votre jambe à genoux juste sous votre fesse
  • Légèrement penché vers l’avant de sorte que votre hanche du côté de votre jambe à genoux est en extension
  • Assurez-vous de maintenir une bonne posture neutre, menton rentré et épaules rétractées vers l’arrière et le bas tout au long de cet exercice
  • Dans cette position de hanche en extension, imaginez que vous allez tirer votre genou vers l’avant sans le faire réellement. Cela va activer le psoas de la jambe à genoux tout en activant le fessier de votre autre jambe. Maintenez cette activation pendant 10 secondes
  • Relaxez dans la position d’extension et ressentez l’étirement pendant 10 secondes
  • Maintenant, serrez le fessier sur la jambe à genoux et utilisez ce serrage pour pousser votre hanche vers l’avant dans l’extension
  • Concentrez-vous et serrez vos fessiers aussi fort que possible pendant 10 secondes
  • Détendez votre fessier et maintenez la position étendue pendant 10 secondes
  • . fessier et maintenez la position d’extension pendant 10 secondes
  • Répétez 2 fois par côté

Supine Hip PNF

Ce prochain exercice est une approche de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF).

Ce mouvement travaillera la mobilité de la hanche – et le CONTRÔLE de la hanche – à travers une énorme gamme de mouvements.

  • Allongez-vous sur le dos et levez votre jambe droite tout en faisant une rotation interne du pied
  • Etendez la jambe vers votre gauche, en vous déplaçant dans toute votre amplitude de mouvement
  • De là, déplacez votre jambe vers le haut et autour dans un mouvement circulaire, en ramenant votre jambe vers le bas et en l’étendant sur le côté droit de votre corps
  • Répétez, en vous déplaçant sur toute l’amplitude du mouvement dans toutes les directions et en maintenant l’extension de votre jambe
  • Changez de direction, en faisant pivoter la jambe et la hanche vers l’extérieur pour activer et étirer toute la hanche

Réinitialisation – Stabilisation du bassin/exercices du tronc abdominal

L’engagement des bons muscles du bassin et du tronc permettra de s’assurer que les tissus mous qui compriment le nerf maintiennent leur bonne longueur, empêchant ainsi une récurrence de la compression nerveuse.

Ponts fessiers

L’utilisation des ponts fessiers activera et renforcera les fessiers, qui fournissent beaucoup de stabilité à la colonne vertébrale et à toute la région pelvienne.

Lorsque vous exécutez ce mouvement, restez conscient de serrer les fessiers activement à chaque rep.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol
  • Serrez vos fessiers dans cette position de départ pour commencer l’activation
  • Continuez à serrer en appuyant sur les talons pour soulever vos hanches
  • Prenez deux comptes au sommet, puis relâchez vers le bas
  • Répétez, en complétant 10-12 répétitions

4 Point Opposites aka Birddog

Cet exercice est excellent pour construire la force et la stabilité dans tout le noyau.

Il n’aide pas seulement ces muscles abdominaux le long de l’antérieur de votre corps, il aide également vos muscles du bas du dos, améliorant la stabilité le long du postérieur aussi.

Il travaillera également l’alignement pelvien comme vous construisez la force tout en équilibrant par un côté des hanches.

  • Taka une position quadrupède sur le sol avec vos mains écartées de la largeur des épaules.largeur des épaules et vos genoux et pieds à la largeur des hanches
  • Rétractez les omoplates vers l’arrière et vers le bas
  • Rottez les coudes vers l’intérieur pour créer une tension stabilisatrice dans les lats
  • Maintenez une colonne vertébrale neutre tout en gardant le menton rentré
  • Soulevez lentement une jambe et étirez-la derrière vous en vous assurant de ne pas faire de rotation au niveau des hanches
  • Maintenant, levez lentement votre bras opposé, pouce vers le haut, à un angle de 45 degrés par rapport à votre tête et maintenez cette position pendant 10 secondes
  • Respirez naturellement en vous assurant qu’il n’y a pas de rotation à gauche ou à droite des hanches, épaules ou du tronc
  • Retournez lentement votre main et votre genou au sol

Cette combinaison de techniques de tissus mous, de travail sur la mobilité de la hanche et d’exercices de stabilité pelvienne et abdominale contribuera grandement à traiter les symptômes inconfortables de la méralgie paresthésique.

Une mobilité accrue, que ce soit par des exercices plus traditionnels ou par des techniques de tissus mous, signifie que les tissus sont plus libres de bouger, avec moins de chances de compression et d’empiètement.

Et la stabilisation du bassin vous aide à solidifier et à maintenir une forme, un engagement musculaire et un alignement appropriés, réduisant encore plus les chances de piégeage du nerf fémoral.

Donnez un coup de pouce à ces mouvements et vous direz probablement bientôt « SEE YA ! » aux étranges picotements, brûlures et engourdissements dans votre cuisse antérolatérale.

Je suis sûr que vous ne serez pas triste de les voir partir.

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