By Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener
La colère n’est en soi ni bonne ni mauvaise – c’est ce que vous en faites qui compte.
La colère est mieux considérée comme un outil qui nous aide à lire et à répondre aux situations sociales bouleversantes. La recherche indique massivement que le fait de se sentir en colère augmente l’optimisme, la créativité, la performance efficace-et la recherche suggère que l’expression de la colère peut conduire à des négociations plus réussies, dans la vie ou au travail. En fait, réprimer la colère peut même vous nuire. Le Dr Ernest Harburg et son équipe de l’école de santé publique de l’université du Michigan ont suivi pendant plusieurs décennies les mêmes adultes dans le cadre d’une étude longitudinale sur la colère. Ils ont découvert que les hommes et les femmes qui cachaient la colère qu’ils ressentaient en réponse à une attaque injuste se retrouvaient par la suite plus susceptibles de souffrir de bronchites et de crises cardiaques, et étaient plus susceptibles de mourir plus tôt que leurs pairs qui laissaient transparaître leur colère lorsque d’autres personnes étaient gênantes.
Lorsque la colère surgit, nous nous sentons appelés à prévenir ou à mettre fin à des menaces immédiates pour notre bien-être, ou pour le bien-être de ceux qui nous sont chers. L’altruisme naît souvent de la colère ; lorsqu’il s’agit de mobiliser d’autres personnes et de créer un soutien pour une cause, aucune émotion n’est plus forte. C’est une erreur de supposer que la gentillesse, la compassion, l’amour et l’équité se situent d’un côté d’un continuum, et la colère, la rage et l’aversion, de l’autre. La positivité seule ne suffit pas à nous aider à gérer les interactions et les relations sociales. Une société saine n’est pas une société sans colère.
La prudence à l’égard de la colère est certainement intelligente, tout comme le fait de savoir qu’il ne faut pas en abuser, ni l’utiliser avec tout le monde. Avec ces réserves, l’expression d’une colère authentique peut être tout à fait appropriée avec certaines personnes dans certaines situations. La question est de savoir comment y parvenir sans aller trop loin. Quelle est la bonne façon de se mettre en colère ?
Comment gérer sa colère
Lorsque vous voulez exprimer votre colère, ou toute autre émotion négative, une façon de le faire est de commencer par ce que nous appelons la « réserve d’inconfort ». Faites savoir explicitement aux autres personnes que vous ressentez des émotions intenses et qu’à cause de cela, il vous est plus difficile que d’habitude de communiquer clairement. Excusez-vous à l’avance, non pas pour vos émotions ou vos actions, mais pour le manque potentiel de clarté dans la façon dont vous transmettez ce que vous allez dire.
Le but de la mise en garde contre l’inconfort est de désarmer la personne, de l’empêcher de se mettre sur la défensive. Lorsqu’une personne entend que vous êtes mal à l’aise et que la conversation est difficile pour vous, cela augmente la probabilité qu’elle aborde ce que vous avez à dire avec empathie. Après avoir utilisé cette ouverture, vous pouvez ensuite approfondir ce qui vous dérange, ce que vous pensez et ressentez à la suite de ce qui s’est passé (pourquoi la colère a émergé au lieu d’autres sentiments).
La difficulté évidente consiste à trouver comment mettre les sentiments de colère au travail, en particulier dans les relations. Tout d’abord, nous voulons vous décourager de faire des auto-affirmations qui poussent à essayer de contrôler ou d’éviter la colère, comme » Je dois me débarrasser de ma colère » ou » Pourquoi ne puis-je pas être moins en colère ? «
Au lieu de cela, reconnaissez la différence entre les événements que vous pouvez changer et ceux qui sont au-delà de votre capacité de contrôle. Si vous êtes en voyage et que vous perdez votre chapeau d’hiver le premier jour, il n’y a rien que vous puissiez changer, il n’y a donc aucun avantage à exprimer de la colère. Mais si vous êtes en train de marchander le prix d’un chapeau avec un commerçant dans un marché aux puces et que vous êtes en colère parce qu’on vous a proposé un prix plus élevé que le dernier client, vous avez un certain contrôle. Dans cette situation, comment communiquer de manière appropriée votre agacement ou votre colère afin d’obtenir un résultat sain ? Le Dr Howard Kassinove, psychologue et rédacteur en chef de Anger Disorders, mentionne que la clé est d’utiliser » un ton approprié sans rabaisser l’autre personne « .
Deuxièmement, ralentissez la situation. Notre tendance initiale est de sauter dans une situation et d’agir immédiatement, surtout dans les cas où notre sang bouillonne. Au lieu de cela, essayez de penser à la colère comme venant à la fois dans les variétés rapides et lentes, quand vous voulez crier par rapport à quand vous voulez motiver une personne d’une manière calculée.
Lorsque vous êtes en colère, donnez-vous la permission de faire une pause pendant un moment, même si quelqu’un est là à attendre une réponse. Vous pouvez même lui faire savoir que vous ralentissez intentionnellement la situation. Choisissez de prendre de bonnes décisions plutôt que des décisions rapides. Lorsque vous êtes en colère, les pauses, les respirations profondes et les moments de réflexion permettent d’exercer plus efficacement le pouvoir et le contrôle que les réponses rapides. Si vous vous sentez moins en colère lorsque vous ralentissez, tant mieux, mais ce n’est pas l’objectif. Il s’agit de vous donner un plus large éventail d’options parmi lesquelles choisir dans une situation émotionnellement chargée.
Pensez comme un joueur d’échecs. Avant de décider d’un plan d’action, imaginez comment l’autre personne va riposter et comment la situation pourrait se présenter dans deux coups. Si la situation semble bonne, continuez sur votre lancée. Si la situation semble mauvaise, envisagez un autre comportement, imaginez comment l’autre personne le contrera, puis évaluez ce scénario. Continuez à vérifier avec vous-même en vous demandant : » Est-ce que ma colère aide ou nuit à la situation ? «
Lorsque vous êtes engagé dans un dialogue avec quelqu’un d’autre, il n’y a pas de réponse unique à cette question car les émotions et les actions impliquées changent constamment. A un moment donné, je peux vouloir affirmer ma domination en racontant une histoire, et quelques minutes plus tard, je peux vouloir augmenter le sentiment de connexion en ignorant une remarque incendiaire.
Fixer des limites de vitesse
Le psychologue John Riskind, expert dans l’aide aux personnes souffrant d’émotions apparemment incontrôlables, a imaginé des techniques pour ralentir la vitesse des événements menaçants.
Riskind a découvert que l’expérience de la colère n’est pas aussi problématique que la croyance que la séquence d’événements déclenchant cette colère s’accélère, que le danger s’intensifie et que la fenêtre disponible pour agir disparaît rapidement. Ce sentiment de danger imminent pousse les gens à faire quelque chose qui pourrait mettre fin à la menace immédiate mais qui, à plus long terme, aggravera la situation (comme frapper la personne qui vous a coupé la route dans la file d’attente à la caisse de l’épicerie).
La première étape consiste à faire fréquemment le point avec vous-même pour évaluer si votre colère augmente, diminue ou est stable dans la situation donnée. Pour un auto-examen scrupuleux, utilisez un chiffre et même quelques mots descriptifs pour saisir l’intensité de votre colère, comme vous le verrez dans cet exemple de compteur de vitesse :
90 milles à l’heure et plus : bouillant, explosif, violent
85 milles à l’heure : fumant, outré
80 milles à l’heure : exaspéré, enragé
75 milles à l’heure : irrité, exaspéré
65 miles par heure : amer, indigné
60 miles par heure : énervé
55 miles par heure : fou, en colère
50 miles par heure : agité, perturbé
45 miles par heure : agacé, irrité, frustré
40 miles par heure : ébouriffé, mécontent
35 miles par heure et moins : calme et frais, paisible, tranquille
Si votre colère dépasse largement la limite de vitesse, vous aurez besoin de plus de temps afin de conserver un maximum de souplesse et de contrôle face à la personne qui vous a provoqué ou contrarié. Dans ce cas, envisagez de ralentir le compteur de vitesse. À cette vitesse élevée, vous vous sentez probablement un peu hors de contrôle.
Imaginez que vous mettez les freins pour que votre façon d’agir et la façon dont les autres réagissent passent de quatre-vingt-cinq milles à l’heure à soixante-cinq, puis de soixante-cinq à cinquante-cinq. Créez une image visuelle de ce à quoi vous ressembleriez et de la façon dont les autres personnes vous apparaîtraient. Remarquez qu’ils ne semblent plus aussi proches de vous physiquement. Écoutez attentivement ce que l’autre personne dit, et lisez le message sous-jacent dans son langage corporel. Utilisez la vitesse réduite pour voir si la personne qui vous dérange est ouverte à la conversation ou fermée, si elle cherche vraiment à attaquer ou si elle cherche un moyen de se sortir de ce pétrin.
Comment vous sentez-vous lorsque vous imaginez que les choses ralentissent ? Comme le dit Riskind à propos de la colère : « Vous pourriez penser qu’il y a trop de choses à faire et pas assez de temps pour les faire. » Cet exercice, qui consiste à se concentrer sur la vitesse à laquelle les menaces se déplacent, nous permet de respirer un peu plus psychologiquement. Expérimentez avec cet outil. L’objectif global ici est d’apprendre à travailler avec votre colère.
En fin de compte, la plupart des préjugés contre les expériences émotionnelles négatives proviennent du fait que les gens confondent les émotions extrêmes, écrasantes et problématiques avec leurs cousines plus bénignes. La colère n’est pas la rage. La colère peut être une source bénéfique d’informations émotionnelles qui concentre l’attention, la pensée et le comportement vers un nombre surprenant de résultats efficaces.
Todd B. Kashdan, Ph.D. est professeur de psychologie et directeur du Laboratoire d’étude de l’anxiété sociale, des forces de caractère et des phénomènes connexes à l’Université George Mason. Robert Biswas-Diener, Ph.D., est directeur général de Positive Acorn et l’auteur de The Courage Quotient. Ils sont les co-auteurs de The Upside of Your Dark Side : Why Being Your Whole Self-Not Just Your « Good » Self-Drives Success and Fulfillment, dont cet essai a été adapté.
Cet article a été initialement publié sur Greater Good, le magazine en ligne du Greater Good Science Center de l’UC Berkeley, qui offre une couverture continue du domaine en pleine explosion de la recherche sur la pleine conscience. Voir l’article original.