Nous avons été lyriques sur le squat standard à de nombreuses occasions et nous sommes sur le point de le faire à nouveau, car le squat est un moyen infaillible de renforcer vos jambes et vos fessiers, ainsi que de travailler vos muscles centraux.
Vous pourriez faire des squats pour le reste de votre vie et ce serait du temps bien dépensé, mais pour faire monter les enchères, vous devriez également envisager le squat sautant. Non seulement l’ajout d’un saut pimentera vos séances d’entraînement qui commencent à être ennuyeuses, mais il vous aidera également à développer la puissance explosive qui vous sera utile dans toutes vos activités sportives, tout en augmentant les exigences cardiovasculaires de l’exercice. En raison de cette capacité à faire monter en flèche votre rythme cardiaque, le jump squat est un superbe choix pour les séances de HIIT.
Comment faire le jump squat
Standez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Inspirez en abaissant vos hanches vers l’arrière et vers le bas doucement dans votre squat standard, en visant à garder vos cuisses légèrement plus hautes que vos genoux. Puis, expirez et explosez dans les airs avec autant de puissance que possible, en poussant fort avec vos jambes et en vous poussant davantage vers le haut avec la plante de vos pieds. Votre corps doit rester droit pendant que vous êtes en l’air et vos mains doivent être au-dessus de votre tête – gardez votre centre de gravité engagé pour empêcher votre corps de tourner. Atterrissez avec les jambes légèrement pliées avant de contrôler votre descente douce vers la position de squat.
Variations du saut de squat
Squat box jump
Une fois que vous avez maîtrisé le jump squat, vous pouvez passer à un niveau supérieur (tout à fait littéralement) en sautant sur une plateforme comme une boîte ou un banc. Placez-vous face à une boîte, abaissez-vous en position accroupie, puis sautez et atterrissez en douceur sur vos deux pieds. Faites une pause pendant une seconde, puis redescendez. Utilisez une boîte d’environ 50 cm de haut pour vous habituer à l’exercice, puis augmentez la hauteur pour relever le défi. Pour référence, le record du monde Guinness pour un saut debout est vraiment remarquable : 1,616 m.
Weighted jump squat
Vous pouvez également essayer de faire des jump squats en tenant des poids pour augmenter la difficulté de l’exercice, mais restez léger – essayer de sauter en tenant des haltères massifs risque de dérégler votre corps dans les airs. Si vous avez du mal à garder le contrôle, entraînez-vous à vous balancer sur la pointe des pieds en sortant du squat plutôt que de quitter le sol. Cela devrait vous aider à vous habituer au mouvement et à vous assurer que vous maintenez votre forme dans l’exercice complet.