A part une bonne alimentation, il n’y a rien de plus efficace que les sprints en côte pour la perte de graisse.
Et si vous ne les faites pas, vous passez à côté d’énormes avantages.
Ne perdez pas votre temps sur des machines cardio. Ils sont nuls.
Sortez et trouvez une colline à la place.
Si vous êtes nouveau dans le sprint, vous devez y aller doucement quand vous commencez.
Je veux dire reeeeaaaally facile.
Si la dernière fois que vous avez couru un sprint était la semaine avant le bal de fin d’année, vous devez être très prudent ou vous allez probablement vous blesser.
Les sprints en pente placent votre corps dans une position plus sûre que les sprints sur sol plat en raison de l’angle, il y a donc beaucoup moins d’impact.
Le risque d’arracher un hammy ou de faire éclater un Achille ou quelque chose dans votre genou est grandement réduit.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles ils sont meilleurs que les sprints sur sol plat.
Et bien sûr, parce que Walter Payton les faisait.
Comme il était mon athlète préféré en grandissant (avec Michael Jordan), j’ai commencé à faire des sprints en côte dans les années 80 quand j’ai découvert que c’était ce que faisait « Sweetness » (et ce poster, illustré ci-dessus, a été sur le mur de ma chambre pendant des années. Vous voyez à quel point Payton était déchiré ?).
Les sprints en côte font ressortir quelque chose que vous ne pouvez pas vraiment obtenir dans la salle de musculation, quelque chose que vous ne pouvez pas vraiment obtenir sur la piste. Tous les gars que je connais qui ont travaillé sur une colline, ils étaient un cran au-dessus des autres concurrents de la ligue et ils ont eu de longues carrières. » – Mike Singletary
Une autre grande chose à propos des sprints en côte par rapport aux autres méthodes de perte de graisse est qu’ils construisent également du muscle en même temps.
On ne peut pas vraiment dire cela pour le stairmaster, n’est-ce pas ?
S’échauffer correctement
Porter des manchons de genou en néoprène pourrait être une bonne idée juste pour garder les genoux au chaud.
Je recommande de commencer par environ cinq à dix minutes d’exercices de faible intensité pour préparer le corps à la tâche à accomplir.
Un bon échauffement pourrait consister en :
– Des sauts de cheval
– Des lancers
– Des sauts de phoque
– Ali shuffle
– Des sauts de pogo bas
– Des sauts de pogo hauts
– Des squats de prisonnier
– Des balançoires de porte
– Des sorties larges
– Des balançoires de jambe – avant, arrière, d’un côté à l’autre
– Walking lunges
– Genoux hauts
– Coups de pied aux fesses
– Sauts groupés
– Battements de jambes latéraux
– Sauts à la corde
– Etc.
L’avantage du sprint sur une colline est que vous n’avez pas besoin d’autant d’échauffement.
Après avoir frappé 5 à 10 minutes des exercices énumérés ci-dessus, commencez par des sprints de plus faible intensité. Faites-en un à environ 60%, puis 70%, un autre à 80%, un autre à 90% et vous êtes prêt à partir.
Utiliser l’intensité appropriée
Pour la plupart, je recommande que votre travail de sprint soit fait à environ 95-97%. Très rarement, vous devriez y aller à fond à 100%. Je réalise que la différence entre 95-97% et 100% peut sembler très petite mais un athlète en accord avec son corps peut faire la différence.
Et garder l’intensité juste un peu plus basse fait une grande différence dans la récupération globale et la fatigue du SNC.
Encore, si c’est votre première session de sprint depuis des années, vous devez commencer beaucoup plus doucement que vous ne le pensez. Je recommande pas plus de CINQ sprints de pas plus de 20-40 yards le premier jour.
Voyez comment vous vous sentez après la première session et recommencez environ cinq jours plus tard. Augmentez lentement l’intensité au fil du temps.
Les périodes de repos peuvent être aussi courtes ou aussi longues que vous le souhaitez. Vous voulez garder votre fréquence cardiaque élevée, mais vous ne voulez pas vous reposer si peu que votre forme commence à se relâcher et que vous risquez de vous blesser.
Si vous vous entraîniez pour la vitesse, vous pourriez vous reposer jusqu’à cinq minutes entre chaque série. Mais puisque le sujet d’aujourd’hui est les sprints en côte pour la perte de graisse, essayez de garder les périodes de repos un peu plus bas.
Nous n’avons pas besoin d’une récupération complète du SNC ici.
Mécanique de la course
La prochaine chose que nous devons discuter est la mécanique de course appropriée. C’est là que la plupart des gens se trompent.
Puisque ce n’est pas une discussion sur l’entraînement de la vitesse maximale ou la maîtrise du sprint de 40 verges ou de 100 mètres, nous ne nous préoccuperons pas tellement du départ.
A la place, pour être sûrs, nous utiliserons des départs volants, ce qui signifie que vous commencez à courir à une vitesse inférieure à votre vitesse maximale et que vous travaillez jusqu’à la vitesse maximale sur une période de 15 à 20 verges.
– En commençant du haut vers le bas, le visage doit être détendu. Ne serrez pas la mâchoire de nuit ou ne faites pas de visages fous. Détendez-vous.
– Gardez la poitrine vers le haut et les épaules vers l’arrière et vers le bas.
– Aucune rotation latérale du bassin, du torse, de la ceinture des épaules n’est autorisée.
– Les hanches restent en avant vers la ligne d’arrivée à tout moment.
– Les bras doivent être pliés à quatre-vingt-dix degrés avec les mains ouvertes (pas de poings serrés ou de poignets flasques et mous).
– Lorsque vous courez, les bras doivent pomper vigoureusement, vers l’avant et vers l’arrière. NE LAISSEZ JAMAIS LES BRAS TRAVERSER LA LIGNE MÉDIANE DU CORPS. Seulement vers l’avant et vers l’arrière.
Les petits enfants courent avec les bras d’un côté à l’autre.
Ne faites pas cela ou nous allons tous nous moquer de vous.
– Pensez à vous tirer dans l’air en poussant vos bras vers l’arrière aussi vite et fort que vous le pouvez. Les mains montent à un niveau égal au visage et elles descendent et croisent votre poche en revenant (mais pas plus loin ; ne les faites pas se balancer loin derrière vous).
– Conduisez les genoux haut et assurez-vous que le pied frappe directement sous votre corps ; pas devant vous (bien que, sur une colline, cela puisse être légèrement différent selon l’inclinaison).
– Seule la partie avant du pied doit toucher le sol ; le talon ne doit jamais entrer en contact.
– Lorsque la boule du pied entre en contact avec le sol, pensez à vous comme un animal qui tripote le sol et le tire rapidement derrière vous.
– Comme l’a dit Charlie Francis, la course se déroule sur le sol, le sprint se déroule au-dessus. Si vous le faites correctement, vous devriez ressentir un impact ou un stress minimal et avoir l’impression de voler sans effort. Si vous prenez beaucoup de coups et que vous avez l’impression de travailler beaucoup, vous faites quelque chose de mal et vous devriez envisager de demander à quelqu’un de vous regarder ou de vous filmer pour avoir un retour d’information.
Ce que j’ai énuméré ci-dessus sont essentiellement les instructions pour les sprints sur terrain plat, mais peuvent facilement être appliquées à la colline.
Quelques angles changeront ici et là mais pour la plupart, si vous suivez ces recommandations, vous serez en avance sur le peloton et vos sprints seront beaucoup plus sûrs et rapides.
Alors faites comme Walter Payton et Jerry Rice et allez vous trouver une colline pour commencer à sprinter…
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