Par Sejal Shah : Mis à jour le : 01 octobre 2020
La salutation lunaire, connue en sanskrit sous le nom de « Chandra Namaskara » (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), est une série de poses exécutées dans un ordre particulier pour créer un mouvement rafraîchissant et fluide. Comme les populaires salutations au soleil (Surya Namaskara), chaque pose de la salutation lunaire est également coordonnée avec votre respiration : inspirez pour vous étirer et vous étendre, et expirez pour vous plier et vous relâcher. Mais à la différence des salutations au soleil, où nous sommes encouragés à tenir chaque pose plus longtemps, dans la salutation lunaire, les poses se succèdent sans qu’il soit nécessaire de tenir chaque position. C’est une des raisons pour lesquelles les Salutations au Soleil sont chauffantes et stimulantes alors que les Salutations à la Lune sont refroidissantes et apaisantes.
Bénéfices des Salutations lunaires
Chandra Namaskar vous aide à canaliser l’énergie lunaire ; qui a des qualités froides, relaxantes et créatives. Ils aident à se détendre et à calmer l’esprit. Les Salutations lunaires sont utiles lorsque l’énergie ou les températures sont élevées comme en été et que nous recherchons une présence rafraîchissante et calme.
Chandra Namaskar étire également la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et l’arrière des jambes ; renforce les muscles des jambes, des bras, du dos et de l’estomac. Comme toutes les autres pratiques de yoga, il est important que vous appreniez Chandra Namaskar sous une supervision et des conseils appropriés.
Bien que les séquences de Salutation au Soleil et à la Lune représentent apparemment des qualités différentes, elles sont tout à fait complémentaires les unes des autres. Le terme yogique « Hatha » indique également ces qualités individuelles mais interconnectées – « Ha » faisant référence à l’énergie active et chauffante du soleil, et « tha » – les éléments refroidissants et réceptifs de la lune. La pratique du Hatha yoga cherche donc à unifier ces éléments apparemment opposés. Inclure les deux séquences dans notre routine saisonnière aide à créer l’harmonie et l’équilibre à plusieurs niveaux différents, en été nous pouvons inclure plus de Salutations de la Lune, tandis qu’en hiver, nous pouvons inclure plus de Salutations du Soleil.
Comment pratiquer la séquence de Salutation de la Lune
Il existe quelques variations des Salutations de la Lune. Voici deux variations faciles et adaptées aux étudiants de yoga de tous niveaux. Continuez à respirer doucement et régulièrement par le nez pendant que vous passez aux différentes poses ; cela intègre le corps et l’esprit et donne un aspect méditatif à votre pratique. Soyez à l’écoute de votre corps. Il est recommandé de travailler dans les limites de vos capacités. Si vous avez du mal à respirer, ralentissez un peu.
Contrairement à la Salutation au Soleil qui commence à mener avec la jambe droite, dans la Salutation à la Lune, nous pouvons commencer avec la jambe gauche ou le côté gauche du corps menant la séquence. Même si vous commencez avec le côté droit, c’est correct tant que vous vous équilibrez des deux côtés.
Variante 1 de la Salutation au Soleil :
C’est presque comme la Salutation au Soleil sauf que l’Ardha Chandrasana (Croissant de Lune) est effectué après Ashwa Sanchalanasana (étape 4 de la Salutation au Soleil).
Veuillez consulter les instructions de la séquence de la Salutation au Soleil étape par étape ici.
Salutation de la Lune, variation 2:
Dans cette variation, il y a neuf poses uniques. Étape par étape, vous allez monter jusqu’à la neuvième pose, puis continuer à redescendre à la première pose, en vous concentrant sur le côté opposé du corps, ce qui fait un total de 17 poses. Voici la séquence complète avec les étapes. Profitez des Salutations de la Lune!
1. Standing Mountain Pose – Tadasana
Standez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches au milieu de votre tapis. Ramenez vos paumes ensemble en position de prière devant votre poitrine, en posant vos pouces sur votre sternum et prenez quelques respirations profondes et douces.
2. Flexion latérale/demi-lune – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inspirez en levant vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. Entrelacez vos doigts et pointez vos index vers le plafond. Expirez en pliant le haut de votre torse vers la gauche. Gardez vos pieds ancrés dans le sol et vos cuisses fermement engagées. Inspirez, revenez au centre. Expirez, penchez-vous vers la droite, puis inspirez pour revenir au centre. Expirez, ramenez vos mains sur votre poitrine en namaste.
3. Goddess Pose – Utkata Konasana
Inhalez en écartant votre pied gauche du droit et en tournant légèrement vos orteils vers l’extérieur. Expirez en pliant vos genoux directement sur vos orteils et en abaissant vos hanches dans un squat. Inspirez, tendez les bras vers les côtés à la hauteur des épaules, les paumes vers le haut. Expirez, pliez vos coudes et pointez le bout de vos doigts vers le plafond ; rapprochez les extrémités de votre index et de votre pouce en les faisant se toucher ; gardez le haut de vos bras et vos avant-bras à un angle de 90 degrés. Ayez le sentiment maternel d’une déesse dans votre cœur, un sourire doux sur votre visage.
4. Pose de l’étoile
Inspirez en redressant vos genoux et vos coudes, en gardant vos pieds bien écartés. Tendez vos bras dans l’alignement de vos épaules, en orientant vos paumes vers le haut. Écartez vos doigts comme si vous vouliez atteindre les côtés par le bout des doigts.
5. Triangle Pose – Trikonasana
Rottez votre pied gauche à 90 degrés, les orteils pointent vers le côté gauche. Tournez légèrement vos orteils droits vers l’intérieur de 5 à 15 degrés. Expirez en passant la main gauche sur le côté gauche, puis pliez latéralement à la hanche gauche. Posez votre main gauche sur l’extérieur de votre tibia ou de votre cheville et étendez votre main droite directement vers le plafond.
6. Pyramid Pose – Parsvottanasana
Inhalez en abaissant votre bras droit pour l’étirer sur le côté droit en ligne avec votre épaule et tournez votre torse vers le côté gauche. Expirez en repliant votre torse sur votre jambe gauche. Posez les deux mains sur votre jambe inférieure, votre pied ou le sol.
Si cela est difficile, en inspirant, remontez du triangle, tournez votre torse sur la gauche, bras tendus sur les côtés, amenez doucement votre genou droit sur le sol, pliez votre genou gauche de façon à ce que le genou gauche soit sur le haut de la cheville gauche et expirez, reposez votre torse sur votre cuisse gauche.
7. Fente basse en croissant – Anjaneyasana
En inspirant, levez vos deux bras et pliez vers l’arrière en croissant de lune. En expirant, repliez doucement vers l’avant, en posant les paumes sur le tapis dans l’alignement de votre pied gauche.
8. Fente latérale basse
Tournez autour, faites pivoter votre pied, votre jambe et votre torse gauche pour faire face à l’avant, en gardant votre genou gauche plié, abaissez votre coccyx. Expirez, étendez votre jambe droite, en tournant vos orteils droits vers l’avant ou en les gardant face au côté droit, et vos paumes sur le tapis. Si c’est un accroupissement trop profond pour vous, posez votre gauche sur votre cuisse gauche, à la place.
9. Garland Pose – Malasana
Tirez votre main en lotus mudra ouvert au niveau de votre cœur.
Au lieu de cela, pour approfondir la pose, inspirez en faisant un pas de votre pied gauche vers votre pied droit et abaissez votre coccyx, en venant dans un squat bas. Amenez vos bras à l’intérieur de vos genoux. Appuyez vos coudes sur l’intérieur de vos genoux et rapprochez vos paumes en position de prière ou en position de lotus ouvert. Expirez à fond. Gardez vos pieds aussi écartés que nécessaire pour vous sentir ferme et stable.
À partir de là, vous continuez à suivre les étapes pour revenir à la position originale de Tadasana.
10. Low Side Lunge
Inhalez en étendant votre jambe gauche sur la gauche. Expirez en glissant votre torse vers votre pied droit, en équilibre sur votre pied droit, placez vos mains sur le sol à l’intérieur de votre pied droit. Si c’est difficile, posez vos mains sur votre cuisse droite plutôt que sur le sol.
11. Fente basse en croissant – Anjaneyasana
Inspirez et tournez vos orteils droits pour qu’ils pointent vers la droite de votre tapis, alignez votre genou droit sur la cheville droite. Faites pivoter votre jambe gauche vers l’intérieur et amenez votre genou gauche au sol, en appuyant sur le dessus de votre pied gauche. Expirez et placez le bout de vos doigts sur le tapis devant vous. Inspirez, relevez et étirez vos bras vers le haut et vers l’arrière pour revenir en forme de croissant de lune.
12. Pyramid Pose – Parsvottanasana
Inspirez en redressant les deux jambes. Expirez et repliez votre torse sur votre jambe droite. Posez les deux mains sur votre jambe inférieure, votre pied ou le sol. Appuyez sur le sol avec le talon de votre pied arrière.
Si cela est difficile, vous pouvez sauter cette étape et passer directement à la pose du triangle.
13. Triangle Pose – Trikonasana
Inspirez en étendant votre main gauche tout droit vers le plafond, en ouvrant votre torse vers la droite et l’avant. Posez votre main droite sur l’extérieur de votre tibia ou de votre cheville gauche. Expirez complètement.
14. Star Pose
Inspirez en redressant vos genoux et vos coudes, en gardant vos pieds bien écartés. Tendez vos bras dans l’alignement de vos épaules, en orientant vos paumes vers le haut. Ecartez vos doigts comme si vous vouliez atteindre les côtés par le bout des doigts.
15. Goddess Pose – Utkata Konasana
Expirez en pliant vos genoux directement sur vos orteils et en abaissant vos hanches dans un squat. Pliez vos coudes et pointez le bout de vos doigts vers le plafond, en amenant le bout de votre index et de votre pouce à se toucher.
16. Flexion latérale/demi-lune – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inspirez en redressant vos jambes. Tournez vos orteils vers l’avant et faites un pas de votre pied gauche à côté de votre pied droit. Dans le même temps, balayez vos bras sur le côté et au-dessus de votre tête. Croisez vos doigts et pointez vos index vers le plafond. Expirez en pliant le haut de votre torse vers la gauche. Gardez vos pieds ancrés dans le sol et vos cuisses fermement engagées. Inspirez et revenez au centre. Expirez en vous penchant vers la droite, puis inspirez pour revenir au centre. Expirez en relâchant vos bras.
17. Standing Mountain Pose – Tadasana
Rassemblez vos paumes dans une position de prière. Posez vos pouces sur votre sternum et prenez quelques respirations douces.
C’est la moitié de la salutation de la lune. Pour compléter la seconde moitié, recommencez et faites toutes les étapes en commençant par la droite, et dans les étapes 10-16, concentrez-vous sur le côté opposé.
Comment incorporer la salutation au soleil et à la lune dans votre routine quotidienne de yoga
Les salutations au soleil sont souvent faites au début d’un cours ou d’une séance de yoga, pour réchauffer et éveiller le corps et créer de l’énergie et de la chaleur. Elles sont idéales à faire le matin au lever du soleil ou le soir au moment du coucher du soleil. Les salutations lunaires apaisantes peuvent faire partie d’un cours plus long ou être pratiquées seules comme une séquence réparatrice pour rafraîchir et détendre le corps. Ils sont particulièrement agréables à faire le soir car la qualité méditative et apaisante des poses prépare le corps et l’esprit à un sommeil réparateur la nuit. En tant que rituel lunaire, par une nuit de pleine lune, faire deux séries de Salutation lunaire suivies d’une Méditation de la pleine lune en se baignant dans la lumière rafraîchissante de la lune peut certainement être une expérience extatique. Essayez-le la prochaine nuit de pleine lune !
Pendant la saison estivale, une séquence de refroidissement composée de la Salutation à la Lune, de la pose de l’enfant (ou Shashankasana), d’un travail respiratoire de refroidissement comme Sheetali ou Sheetkari pranayama et d’une méditation relaxante pourrait être quelque chose que vous apprécierez complètement !
Que vous fassiez la Salutation au Soleil ou la Salutation à la Lune, profitez-en pour aller à l’intérieur et vous connecter avec vous-même. Puisez dans la sérénité intérieure et restez ancré avec elle tout au long de la journée.
Sur n’importe quel jour, inclure la méditation SKY Breath – une puissante méditation respiratoire dans votre routine pourrait changer totalement la donne. Il y a d’innombrables avantages scientifiquement soutenus de la même chose. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, rejoignez Beyond Breath, une session interactive en ligne gratuite qui comprend également un travail sur la respiration et une méditation guidée.
Profitez de votre pratique équilibrée du Hatha Yoga !
Sejal Shah, enseignante de yoga E-RYT 500 Sri Sri, YACEP, C-IAYT, enseignante de méditation, experte en bonheur, animatrice de retraite de yoga-CME approuvée par la NYU Post Graduate Medical School, écrivain de bien-être corps-esprit, homéopathe. Elle peut être suivie sur YouTube, Instagram, Twitter et Facebook.