« Si les yeux sont durs, c’est le cerveau qui fait la posture, pas le corps. Les yeux doivent toujours être détendus. » Vous devez remplir chaque centimètre de votre corps avec l’asana ; de la poitrine et des bras aux jambes et aux bouts des doigts et des orteils, de sorte que l’asana rayonne depuis les profondeurs de votre corps et remplisse tout le diamètre et la circonférence de vos membres. Vous devriez sentir votre intelligence, votre perception consciente et votre conscience dans chaque centimètre de votre corps. »
Chaturanga Dandasana (ou pose des quatre membres ; ou pose du bâton)
« La pratique du yoga est et doit toujours être un acte de pure conscience et de concentration, et la conscience (dans son état d’immobilité et dans son centre) ne vous laisserait jamais vous faire du mal.
La conscience n’est pas conduite par la peur ; l’esprit à ses niveaux les plus bas l’est. »
Sergio Martínez Pose
Chaturanga Dandasana ou pose du bâton à 4 membres
Chaturanga : quatre membres
Chatur signifie quatre. Anga signifie membre, extrémité ou partie de quelque chose.
Danda signifie bâton (fait référence à l’alignement de la colonne vertébrale)
« Nous évitons les erreurs classiques dans le Chaturanga:
a) Le placement des mains peut être difficile. Pour assurer l’alignement, commençons par la position de la planche, en nous assurant que nous avons les mains juste en dessous des épaules avant de descendre.
Puis pliez lentement les coudes pour descendre avec le corps complètement droit et les plis des poignets finissent en ligne avec les coudes.
b) Lorsque vous descendez de la pose de la planche au chaturanga, appuyez les coudes vers vos côtes, sans perdre cet alignement.
c) Lorsque les épaules descendent trop bas dans le chaturanga, une pression inutile est exercée sur vos articulations (coudes et poignets) au lieu de renforcer vos muscles. Par conséquent, empêcher les épaules de s’arrondir est plus important que la distance d’abaissement du corps. En fait, pour rendre l’asana plus sûre et plus efficace, il n’est même pas nécessaire de descendre aussi bas ; il suffit de plier un peu les coudes tout en gardant les épaules plus hautes que les coudes. Pour éviter que les épaules ne s’arrondissent en chaturanga, élargissez les clavicules, gardez les omoplates en arrière.
d) Pour remédier à une tête tombante qui perd l’alignement avec le reste de la colonne vertébrale, amenez votre regard légèrement vers l’avant.
e) Si les hanches sont trop hautes en chaturanga, vous vous sentirez mal à l’aise. Pour éviter cela, gardez le bassin neutre à partir de la pose de la planche, puis descendez.
f) Vous pouvez mettre en place la pose d’une manière qui semble parfaite de l’extérieur, presque personne ne remarquerait que les jambes ne sont pas actives pendant la tenue ; mais si vous vous concentrez trop sur le haut du corps et perdez l’implication de vos jambes, vous faites travailler le haut du corps beaucoup plus que nécessaire. Pour éviter cela, vous devez activer les quadriceps dans le chaturanga. »
ExécutionAllongé sur le sol, face au sol, jambes et bras détendus.
Fléchissez vos coudes pour poser vos mains sur les côtés de votre poitrine. Mettez tout le poids du corps sur les paumes des mains et les orteils.
Écartez les jambes de façon à ce que les pieds soient écartés d’environ 20 à 30 cm.
Laissez vos orteils sur le tapis. Remplir les poumons au maximum.
Expirer en poussant le corps vers le haut avec les bras, les jambes doivent être complètement droites, et garder le corps parallèle au sol, rigide comme une canne.
Respirer normalement en tenant la posture.
Respirer normalement en tenant la posture.
Soulever le corps vers l’avant et faire le contact des pieds avec le tapis avec les plantes de pied, maintenir pendant environ 30 secondes avec des respirations normales ou profondes.
Répéter 3 ou 4 fois l’asana, avec de courts repos (10 secondes) et revenir à la position de départ.
Les quatre membres supportant le poids du corps sont les mains et les pieds.
La posture est similaire aux « push-ups » de la gymnastique occidentale.
variante dynamique
Dans l’Asthanga Yoga, cette asana est effectuée pendant le Surya Namaskara ou les Salutations au Soleil, et est incluse dans chaque salutation, A et B, mais ce n’est pas un asana où l’on fait de la permanence, mais plutôt un lieu de mouvement, ainsi dans la Salutation au Soleil, Chaturanga Dandasana est mieux connu comme « passage » ou « vinyasa » entre Uttanasana et Urdhva Hastasana.
Il est également répété dans toute la série de nombreuses fois mais peut être pratiqué en faisant debout, et en faisant attention aux détails techniques.
– Corps parallèle à la toile
– Aligner les épaules avec le haut des poignets
– La tête est le prolongement de la colonne vertébrale
– Utiliser les jambes. Engagez les quadriceps en collant les muscles des cuisses aux os. Imaginez qu’il y ait un mur derrière les talons. Essayez d’appuyer les talons contre le mur imaginaire.
– Développez la poitrine et le cœur vers l’avant.
– Engagez les bandhas :
Mula bandha, soulevant le plancher pelvien. Imaginez qu’il y ait une étagère entre les pieds. Soulever le plateau vers le ventre et l’arrière.
Uddiyana bandha : ramasser le nombril vers l’intérieur et vers le haut dans le mouvement
Jaladara bandha : garder la nuque longue. Appuyez légèrement sur le menton.
– Aligner votre esprit pour rencontrer votre corps aide à intégrer l’ensemble de la pratique.
– Maintenez une attitude positive et rappelez-vous à quel point vous êtes fort chaque fois que vous exécutez cette posture.
Sur une expiration, pliez les coudes en maintenant la posture engagée et active. Les bras doivent former un angle de 90 degrés. Serrez les biceps vers le corps. Fixez la tête des épaules de manière à ce qu’elles ne descendent pas sous les coudes, ce qui est essentiel pour garantir la sécurité et la symétrie de l’articulation de l’épaule. Si vous trouvez que les épaules plongent vers le bas, placez deux blocs sous les épaules et embrassez doucement les blocs avec les épaules en descendant sans porter de poids dessus.
Maintenez la position pendant 1 respiration, 3 respirations puis 5 en gardant les bandhas, et les épaules éloignées des oreilles. Une fois que vous tenez cette asana pendant quelques respirations, effectuez des pompes pour renforcer votre pratique.
Utthita Chaturanga Dandasana (ou pose de la planche)
Phalakasana (table ou planche) Planck Pose
Aussi connu comme « le plan incliné ». Dans cette posture, vous vous appuyez sur vos mains et vos pieds, d’où le nom de « chatur » (quatre) et « anga » (membres).
Le corps est posé à plat comme une « planche », ne permettant pas aux hanches de s’affaisser ou de se relever. Il permet d’étirer et de renforcer le dos, en aidant à compenser l’usure quotidienne de cette partie du corps. En développant la force du dos et des abdominaux en même temps, elle est excellente pour maintenir une colonne vertébrale saine et améliorer la posture.
Cette pose doit ressembler à une table des talons au sommet de la tête. Pensez à une table rigide qui ne plie pas et ne se casse pas, et il devrait en être de même pour le corps dans cette position. Lorsque les jambes sont stables et que la respiration est retenue, la posture est légère, comme une planche de surf reposant sur une eau calme.
Il y a deux désalignements courants dans cette posture : 1. le bas du dos se balance et 2. on soulève trop les fesses pour former une demi-montagne.
Comment y remédier :
Lorsque le bas du dos est tendu, vous pouvez même avoir un pincement. Pour résoudre ce problème, vous devez activer vos muscles abdominaux. Activez les os des hanches avant et les os des côtes inférieures. Cette action va activer le bas du dos.
Faites encore mieux cette posture en enfonçant vos mains dans le sol jusqu’à ce que votre torse se sente plus léger, et concentrez-vous sur les muscles des jambes dans leur ensemble pour répartir cet effort dans tout le corps.
L’autre problème est de trop soulever les fesses. La réponse réside dans l’attention portée à l’abdomen. Il est presque toujours inclus dans la série des Surya Namaskar (salutation au soleil) et peut être pratiqué à partir de différentes postures : Uttanasana (posture de la pince debout), adho mukha svanasana (posture du chien inversé) ou à partir de ardha Mandalasana (posture d’alerte).
Une autre variation précédente pour développer la force est de placer les genoux au sol et d’effectuer les actions des bras, des mains, des épaules, du tronc et du bassin.
Une méthode intéressante est de prendre un bloc de yoga et de le placer à la hauteur du sternum, puis de descendre pour toucher légèrement depuis la position de la planche. puis de redresser les bras pour revenir à la planche. L’image que les praticiens du bodyweight utilisent pour cela est « embrasser le bébé », car vous touchez le bloc aussi délicatement que vous embrasseriez un bébé sur le front. Ce type de travail permet d’apprendre le contrôle musculaire et la sensibilité.
Pour faciliter le renforcement des muscles impliqués dans le Chaturanga, vous pouvez faire un exercice préalable avec le mur ou la transition en planche avec les genoux en appui
La première difficulté est de gagner en force et en appui dans les bras et les poignets, et de comprendre que l’asana se tient aussi depuis le centre du corps. Après avoir pratiqué pendant un certain temps, nous remarquerons l’habileté qu’elle nous donne dans le déplacement du corps et le transfert complet du poids sur les mains, et dans tous les divers sauts qui sont dans la série.
Exécution :
Débutez en Adho Mukha Svanasana (chien tourné vers le bas).
Ouvrez les omoplates et pressez le coccyx vers le pubis. Gardez la colonne vertébrale aussi droite que possible, tandis que les bras doivent être complètement étendus.
Puis inspirez et étirez le torse vers l’avant jusqu’à ce que les bras soient perpendiculaires au sol et les épaules directement au-dessus des poignets, le torse parallèle au sol. (dans la Plank Pose)
Pressez vos bras extérieurs vers l’intérieur et affermissez la base de vos index dans le sol.
Formez vos omoplates contre votre dos, puis éloignez-les de votre colonne vertébrale. Éloignez également votre clavicule de votre sternum.
Pressez vos cuisses avant vers le plafond, mais résistez à votre coccyx vers le sol en l’allongeant vers vos talons.
Soulevez la base de votre crâne de l’arrière de votre cou et regardez droit vers le sol, en gardant votre gorge et vos yeux doux.
La pose du flanc est l’une des positions de la séquence traditionnelle de la Salutation au Soleil.
Vous pouvez également effectuer cette pose par vous-même et la maintenir pendant 30 secondes à 1 minute.
Expirez et abaissez vos jambes et votre torse vers le sol. Arrêtez-vous lorsqu’ils sont à quelques centimètres du tapis et parallèles au sol. Les coudes doivent maintenant être alignés horizontalement avec la colonne vertébrale.
Vous pouvez sentir une tendance du dos à se balancer, tandis que l’os sacré semble se relâcher et tirer vers le plafond. Pour éviter cela, tirez votre pubis vers votre nombril en serrant vos muscles abdominaux centraux et en pointant vos jambes légèrement vers l’intérieur. Tirez la bouche de l’abdomen, allongez le coccyx vers le bas et relevez-le par Uddiyana et Mula Bandha.
Maintenez les coudes fermement le long du corps en utilisant vos biceps, et poussez-les légèrement vers l’arrière. La colonne vertébrale et les jambes doivent être en ligne droite.
En même temps, relevez la tête et le sternum, et regardez droit devant vous. Maintenez cette posture pendant 10 à 20 secondes ou plus. Expirez en relâchant la posture. Vous pouvez maintenant vous allonger sur tout le corps, ou revenir à la Downward Facing Dog Pose, en soulevant le coccyx et le haut des cuisses.
From Planck Pose to Chaturanga Dandasana
Yogini Ann West
Bénéfices : aide à augmenter votre flexibilité, votre équilibre et votre stabilité en renforçant les muscles de nombreuses parties du corps. Il renforce les muscles des poignets, ainsi que les deltoïdes, les biceps et les triceps. La pose sur le ventre (Ardha Chaturanga Dandasana) est un exercice harmonique très efficace qui intègre des mouvements pour ces trois groupes de muscles importants dans les bras. Il renforce les muscles de la musculature abdominale et tonifie également les organes abdominaux, ce qui favorise une meilleure digestion et l’élimination des déchets. Elle est également bénéfique pour renforcer et étirer les muscles de la colonne vertébrale, soulageant ainsi de nombreux problèmes chroniques de dos.
utthita chaturanga dandasana
Le terme sanskrit « Ahimsa » signifie non-violence ou réduction des dommages. Si le terme est utilisé en relation avec l’éthique sociale, il s’applique également à la manière dont nous travaillons avec le corps. Pour réduire les dommages aux poignets (ou à d’autres articulations), par exemple dans chaturanga dandasana, il faut diminuer la fréquence et la durée des asanas qui sollicitent les poignets et corriger les déséquilibres de la posture.
Exécution de Utthita chaturanga dandasana ou ardha chaturanga dandasana
Déplacez le poids sur les avant-bras, avec les coudes alignés avec les épaules, cela permet de renforcer les articulations des épaules, et avec les os de la partie supérieure du bras (humérus) perpendiculaires au sol (dans le chaturanga, ils sont parallèles), serrez les poings pour renforcer les muscles du poignet et appuyez sur les avant-bras, en contractant les muscles abdominaux et les fesses, avec la participation des lats pour tirer les avant-bras vers les pieds.
Maintenez la position pendant cinq secondes et répétez deux fois. N’oubliez pas de respirer!
ardha chaturanga dandasana
Chaturanga peut donner l’impression au début que toute la force est dans les bras. Avec la pratique, nous apprenons à répartir le travail entre les bras, les jambes et l’abdomen. Faites en sorte que vos jambes soient aussi puissantes que vos bras.
Vasisthasana ou planche latérale (variante)
Variantes avancées de . chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
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