Après avoir terminé avec succès le programme Shortcut to Size de 12 semaines, j’ai décidé que je ne ferai plus jamais un autre programme de Bodybuilding.com. Cette décision est moins basée sur le fait que j’ai absolument détesté celui-ci, et plus parce que je sais et comprends maintenant la valeur de faire un programme qui est adapté non seulement à vos besoins spécifiques, mais aussi à vos plaisirs personnels. Il se peut que j’intègre une autre série de curls ou d’élévations de mollets quelque part sur la ligne, mais ma passion est maintenant d’atteindre mes objectifs esthétiques via un entraînement de force et de performance, et non des entraînements de bodybuilding.
Comme mentionné dans la partie 1, ce programme m’a été recommandé par Bodybuilding.com parce que je cherchais à ajouter de la taille. Tout ce que j’avais prédit se produirait au cours de ce programme s’est produit, sauf la perte de toute motivation. Je savais que 3 mois étaient une longue période pour s’engager dans un programme qui apportait des changements minimes semaine après semaine, mais à mi-chemin des 12 semaines, j’ai perdu toute envie de continuer. Tout ce que j’avais l’impression de retirer de ce programme, c’était une tendinite aux coudes (dont je souffre encore), une force minimale et de la graisse. En fait, un de mes collègues entraîneurs m’a dit qu’il avait abandonné le programme Shortcut to Size parce qu’il ne faisait que grossir en le faisant.
Je suis passé de 186lbs à 195lbs, 11% de graisse corporelle à 13% (selon l’impédance bioélectrique), ce qui se traduit par 4lbs de muscle mais 5lbs de graisse corporelle ajoutée. Je pensais que j’ajouterais plus de muscle que cela, mais tel n’a pas été le cas pour une variété de raisons.
- Mon corps était déjà conditionné pour la plupart des exercices et des intensités
- Le cycle de l’endurance à l’hypertrophie à la force et retour est trop incohérent pour l’adaptation
- Trop peu de jours de jambes
Les 4 premières semaines
Le premier cycle de Shortcut to Size a été le plus agréable. Il y avait des exercices que je n’avais pas vus auparavant, et quelques-uns que je n’avais pas faits depuis très longtemps, donc c’était frais. Je n’avais également jamais suivi officiellement les poids que j’utilisais et les répétitions que j’étais capable de faire, donc suivre tout cela était un changement intéressant, et cela s’est avéré utile dans les cycles à venir.
La seule partie vraiment décourageante des 4 premières semaines était que je n’avais pris qu’environ une livre. J’ai décidé d’arrêter de faire autant de cardio les jours de repos et de me reposer entièrement ou de faire simplement quelque chose de moins calorique. Cela s’est avéré productif pour la prise de poids, mais pas entièrement dans le bon sens.
Les 4 secondes semaines
En utilisant mon suivi de poids des mouvements majeurs du cycle précédent, j’ai fait de mon mieux pour augmenter le poids dans les semaines 5-8. Je n’ai pas suivi le poids pour des choses comme les levées de mollets, les curls, les presses de triceps et d’autres groupes de muscles accessoires. Ces mouvements viennent à la fois à la fin des séances d’entraînement, donc divers niveaux d’épuisement faussent le suivi, ainsi que le fait de ne pas toujours avoir le même système de câble, la même poignée ou la même machine.
J’ai eu quelques améliorations notables de la force sur des exercices comme les rangs, les squats et les deadlifts. Mon benchpress n’a pas augmenté du tout cependant, ce qui était décevant, mais je me sentais mieux à ce sujet à partir des cuisses et des bras plus grands que je voyais dans le miroir. Les améliorations en termes de taille étaient moins de circonférence globale, plus de circonférence en général. En d’autres termes, le sommet de mon biceps ni la partie la plus large de ma cuisse ne se sont élargis, mais la circonférence au-dessus et en dessous de ces deux points a augmenté.
Les 4 troisièmes semaines (qui ont pris 2 mois)
C’est en fait à la fin de la semaine 7 que ma motivation à continuer a commencé à s’effondrer. Les vacances de Noël étaient arrivées, alors ma femme et moi avons voyagé pendant une semaine pour voir la famille, puis avons accueilli de la famille peu après. Ma curiosité pour l’haltérophilie olympique couvait depuis quelques mois et certains entraîneurs chevronnés m’avaient orienté vers les trajets composés et m’avaient éloigné des exercices d’isolation. Enfin, j’ai commencé à lire Starting Strength de Mark Rippetoe, qui a officialisé le fait que je m’entraînais de manière extrêmement inefficace en faisant autant de séries et de répétitions de mouvements d’isolation, alors que je pourrais devenir plus fort et probablement plus grand en m’en tenant à des levées composées lourdes. Ces trois éléments, les vacances, l’éducation et l’intérêt pour l’haltérophilie, m’ont donné envie d’abandonner et de laisser tomber. Mais j’ai tenu bon parce que j’avais dit que je le ferais.
Il a fallu deux fois plus de temps, mais j’ai terminé le cycle final… 9lbs de plus, surtout plus gros. Est-ce que j’ai mangé sainement pendant tout ce temps ? Bien sûr que non. Toute personne qui a la volonté d’éviter l’alcool, les desserts et la suralimentation pendant tout le programme est assez intelligente pour savoir qu’elle devrait suivre un autre programme, donc je pense que j’ai fait un effort solide et que mes résultats reflètent ce à quoi beaucoup d’autres devraient s’attendre.
Je veux dire qu’il y a quelques augmentations de taille notables dans les fesses et le dos, mais pas assez pour compenser les gains dans l’intestin.
Pros
Les choses agréables à propos de ce programme sont l’application facile à utiliser, les nouveaux exercices intéressants que Jim inclut, et les améliorations de la force que vous devriez voir en suivant vos progrès et en vous poussant à vous améliorer. C’est également agréable de n’avoir à s’entraîner que 4 fois par semaine, mais en théorie, vous êtes censé être actif tous les jours, donc ce n’est pas entièrement une promenade de santé.
Cons
Par où commencer. Pourquoi diable quelqu’un a-t-il besoin de faire des flexions de biceps avec un poids qu’il ne peut soulever que 3 à 5 fois ? Qui a besoin d’être capable de faire une planche pendant 2 minutes ? Et comment se fait-il qu’un programme autoproclamé pour maximiser la taille et la force n’entraîne les muscles les plus forts et les plus gros du corps qu’une fois tous les 7 jours, et les plus petits 2 à 3 fois ?
Tout d’abord, pour stimuler une adaptation dans le corps, vous avez besoin de cohérence. Ce programme aurait été meilleur s’il s’engageait dans l’hypertrophie pour le cycle #1, la force pour le cycle #2, et le retour à l’hypertrophie pour le cycle #3. De cette façon, les utilisateurs pourraient apprendre les mouvements et préparer leurs muscles à soulever des charges plus lourdes tout en augmentant le volume dans les ventres musculaires. Ensuite, la force pourrait être accumulée grâce à un entraînement plus lourd et moins volumineux, ce qui rendrait le troisième cycle plus facile pour augmenter le poids afin d’améliorer l’hypertrophie. Il est également conseillé à l’utilisateur d’éviter les répétitions de force sur les muscles d’endurance. Essayer de maximiser les biceps et les triceps n’a pas de sens, donc je pense que les gammes de répétitions de force sur les groupes de muscles accessoires doivent être modifiées de manière importante.
Deuxièmement, essayer de faire des Back Squat, Front Squat et Romanian Deadlifts dans la même journée ? Mec. Il aurait été beaucoup plus logique de mélanger le Front Squat ou la Leg Press le jour de l’épaule, qui a toujours été le jour le plus court et le plus facile de la semaine. Stoppani vous fait sérieusement faire dans la semaine 8 3-5 rep max au Back Squat, Front Squat ET RDL’s le même jour, presque dos à dos. Cela n’a tout simplement aucun sens, surtout pour un programme « Jim-approuvé pour les hommes et les femmes, débutants et avancés. »
En fait, je ne crois pas que ce programme soit approprié pour les débutants, ou assez stratégique pour les lifteurs avancés. Les personnes les plus appropriées pour ce programme sont les lifteurs intermédiaires parce que leurs corps sont conditionnés pour la progression agressive et ils devraient connaître la forme appropriée pour chaque mouvement. Les débutants se blesseront très probablement, et les utilisateurs avancés comme moi sont trop conditionnés pour ces exercices qu’ils ont besoin d’une programmation d’intensité plus cohérente pour forcer une adaptation.
Ces images devraient en dire assez sur les quelques avantages et les nombreux inconvénients.
Conclusion
Très franchement, ce programme est trop long, trop incohérent et trop négligent pour que je le recommande à quiconque. Comme je l’ai dit plus haut, les lifteurs intermédiaires verront très probablement le meilleur succès, mais je ne le recommanderais toujours pas à eux. Tout ce que j’en ai retiré, c’est d’être plus gros, plus musclé et légèrement plus fort. Je pense qu’aucun programme ne devrait durer plus de 8 semaines, à la fois pour des raisons scientifiques et psychologiques. Même les personnes qui aiment ce type d’entraînement en auront probablement marre de faire le même cycle encore et encore avec très peu de variabilité.