Les repas post-entraînement doivent être sains. Après avoir mis vos muscles à l’épreuve lors d’une séance de musculation ou d’endurance épuisante, vous avez besoin de protéines de qualité pour minimiser la dégradation musculaire et stimuler la croissance musculaire, ainsi que de glucides pour refaire le plein d’énergie, explique Jordan Mazur, R.D., coordinateur de la nutrition et diététicien de l’équipe des San Francisco 49ers.
« Traditionnellement, nous avons entendu dire qu’il y a une « fenêtre anabolique » post-entraînement dans laquelle vous devez consommer de la nourriture ou de la poudre de protéine – et si vous manquez cette fenêtre, vous perdez vos gains », dit Mazur. « Mais ce n’est pas nécessairement vrai. Des recherches récentes suggèrent que tant que vous répondez à vos besoins quotidiens en protéines, répartis tout au long de la journée, vous pouvez maximiser le muscle.
Il en va de même pour les glucides. Vous voulez manger une quantité normale de glucides tout au long de la journée pour recharger vos réserves de glycogène au moment de votre prochaine séance d’entraînement.
« Garder vos réserves musculaires pleines de glycogène est important pour l’entraînement en force, aussi ; cela améliore la performance et la recherche montre que de faibles niveaux de glycogène peuvent accélérer la dégradation musculaire induite par l’exercice », ajoute Mazur.
Bottom line : Assurez-vous de consommer 30 à 40 g de protéines lors de vos repas post-entraînement (ou au moins 20 g). Visez les aliments protéinés riches en leucine (l’acide aminé se trouve dans les œufs, le poulet, etc.). Incluez des glucides de qualité, en particulier après un long travail aérobique pour recharger ces réserves d’énergie avant votre prochaine séance d’entraînement.
Voici 10 repas et collations post-entraînement optimaux pour vous aider à faire le plein d’énergie et à récupérer.
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