- Qu’est-ce que l’entraînement metcon ?
- Comment fonctionnent les séances de metcon ?
- Comment le metcon brûle-t-il la graisse corporelle ?
- Y a-t-il des inconvénients ?
- Quand devrais-je faire du metcon ?
- Quels mouvements dois-je faire?
- 3 Metcon Workouts To Finish Strong
- The Strongman Option
- L’option « Go-Anywhere »
- The Full-Body Burn
Qu’est-ce que l’entraînement metcon ?
Le conditionnement métabolique ou « metcon » pour faire court est un style d’entraînement rendu populaire ces dernières années par la communauté CrossFit – bien que le style d’entraînement lui-même ne soit pas nouveau. Le terme décrit de courts épisodes d’entraînement de plus haute intensité conçus pour augmenter la demande métabolique et accroître l’utilisation de l’énergie.
« Tous les CrossFitter ne jurent que par le metcon pour les avantages en termes de performance lors des compétitions et pour les avantages physiques en termes de perte de graisse », déclare le PT Tom Wright.
Comment fonctionnent les séances de metcon ?
Typiquement, le metcon suit soit un format HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) avec de courtes périodes d’exercices intenses suivies d’une durée similaire à une intensité plus faible, soit un entraînement en circuit avec divers exercices exécutés dos à dos.
« L’objectif d’une séance de metcon devrait être d’atteindre et de maintenir une sortie d’effort élevée sur une courte période de temps, avec aussi peu de repos que possible entre les travaux pour rendre votre corps plus efficace sur le plan énergétique, ou plus en forme », dit Wright.
Comment le metcon brûle-t-il la graisse corporelle ?
De nombreuses études ont montré que le HIIT était supérieur au cardio en régime permanent pour une perte de graisse plus rapide. Bien que plus de calories soient brûlées dans une session plus longue et de plus faible intensité, la perte totale de graisse a tendance à être plus importante lors de la pratique du HIIT.
« Le metcon est excellent pour la perte de graisse en raison de l’augmentation de l’oxydation des graisses, des réductions de l’appétit et de l’augmentation des adaptations musculaires et de l’augmentation subséquente de la masse maigre », explique Wright. « En bref, faites des entraînements metcon et vous deviendrez maigre. »
Y a-t-il des inconvénients ?
Un inconvénient de la récente popularité de l’entraînement metcon est qu’il est souvent mal utilisé – ou mal étiqueté. Le metcon doit être utilisé pour vous amener à votre seuil d’entraînement, avec des temps de repos courts afin d’améliorer les voies métaboliques.
« Les entraînements CrossFit plus longs comme « Murph » (course d’un mile, 100 tractions, 200 press-ups, 300 squats, course d’un mile) ne sont pas du metcon et ont tendance à être surutilisés, avec des stagiaires qui se fracassent à chaque session », dit Wright.
Quand devrais-je faire du metcon ?
En raison de leur nature courte, les routines metcon peuvent être utilisées comme des « finisseurs » d’entraînement. Si vous essayez de perdre de la graisse corporelle tout en conservant vos muscles, concentrez-vous sur l’entraînement de résistance sans diminuer le volume de vos séances d’entraînement, et ajoutez cinq à dix minutes de metcon à la fin.
« Faire cela trois fois par semaine augmentera votre rendement métabolique », dit Wright. « Cela vous aidera à devenir plus maigre sur une période de quelques semaines ainsi qu’à augmenter votre forme physique. »
Quels mouvements dois-je faire?
Si vous avez passé une grande partie de votre séance à travailler sur des mouvements de traction comme les deadlifts et les rangs d’haltères, par exemple, alors faire du metcon avec des oscillations de kettlebell et des intervalles de rameur serait un bon choix car ils recrutent les mêmes groupes musculaires mais avec un stimulus différent.
« Alternativement, vous pouvez utiliser le metcon pour travailler sur des zones que vous n’avez pas touchées dans votre entraînement principal – en ajoutant un peu de poussée, de traction ou de charnière après les squats, par exemple », dit Wright.
3 Metcon Workouts To Finish Strong
The Strongman Option
« Vous pouvez aller assez lourd sur celui-ci », dit l’entraîneur Adam Wakefield. « Ça va développer la force et l’endurance ». 5 séries de…
- 5 mouvements d’épaulage avec kettlebell
- 30m de marche paysanne
- 30m de poussée sur un traîneau
L’option « Go-Anywhere »
Ce circuit, créé par l’entraîneur Will Purdue, est votre référence en matière de poids corporel. Faites 40 secondes de chaque mouvement, reposez-vous pendant 20 secondes, puis passez au suivant. Pas de barre de musculation ? Ajoutez un ensemble de diamond press-ups.
- Pull-up
- Jump squat
- Pressions alternées larges et étroites
- Burpee
- Planche de marche
- Dip
The Full-Body Burn
« Faites 30 secondes de chaque mouvement, deux fois, pour une séance de quatre minutes », dit Purdue. « C’est une finalité pour tout le corps. »
- Slame de balle de médecine
- Burpee
- Poussée d’haltères
- Squattement avec saut