Programme d’entraînement de 16 semaines pour le marathon (adapté aux débutants !)

Vous vous préparez à courir un 26.2 complet cette année ? Qu’il s’agisse de votre première course et que vous essayiez de comprendre comment démarrer, ou que vous ayez déjà fait un marathon complet mais que vous souhaitiez un plan d’entraînement plus structuré ce tour-ci – vous êtes au bon endroit. Ce programme d’entraînement gratuit de 16 semaines pour le marathon vous aidera à franchir la ligne d’arrivée en force !

Ce plan a été produit en partenariat avec les entraîneurs de Multisport Mastery. Si vous êtes un athlète intermédiaire ou avancé à la recherche d’une aide individualisée – rejoignez-les définitivement.

Tout ce que vous devez savoir sur ce programme d’entraînement de marathon de 16 semaines :

Le plan complet se trouve au bas de ce post ; cependant, je recommande de lire tous les détails importants ci-dessous avant de le commencer. Cela vous aidera à évaluer si vous êtes prêt à commencer et fournit également des détails sur toutes les séances d’entraînement du programme d’entraînement.

À qui s’adresse ce plan d’entraînement ?

Ce plan est conçu pour les groupes suivants :

• Coureurs débutants qui font leur premier marathon
• Coureurs expérimentés qui veulent un plan d’entraînement simple pour un marathon (mais qui ne cherchent pas à écraser un objectif de temps PR – si c’est plus votre style, consultez notre plan d’entraînement intermédiaire de 12 semaines pour marathon)

Quel niveau de forme physique dois-je avoir pour commencer ?

Les athlètes devraient courir régulièrement environ 20 miles par semaine avec une longue course confortable d’environ 6-7 miles avant de commencer ce plan.*

*Disclaimer : je ne suis pas médecin ; vérifiez avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

Et si je n’ai pas encore ce niveau de forme physique ?

Si vous n’avez pas encore construit jusqu’à être capable de faire une course de 6-7 miles confortablement, passez un peu de temps à travailler jusqu’à cela avant de commencer ce programme d’entraînement de marathon de 16 semaines.

Vous pouvez également consulter certains de mes autres plans d’entraînement, comme le plan d’entraînement de marathon de 6 mois ou le programme d’entraînement de marathon de 20 semaines – parce que les deux commencent père du jour de la course, vous pouvez commencer à partir d’un niveau de condition physique moindre. Pour le plan de 6 mois, vous devriez être capable de courir confortablement (ou de courir/marcher) 2 miles ; pour le plan de 20 semaines, vous devriez être capable de courir confortablement 3-4 miles pour commencer.

Quel est l’engagement de temps pour ce plan ?

Le plan est conçu pour vous aider à passer d’une base de course solide à franchir la ligne d’arrivée d’un marathon complet en 16 semaines.

Ce plan comprend 4 entraînements de course à pied chaque semaine avec des jours de cross-training optionnels les mercredis et les dimanches. Les courses de milieu de semaine vont de 20 minutes à 90 minutes. Les courses longues hebdomadaires vont de 8 miles à 20 miles.

Votre programme hebdomadaire

Votre semaine se décompose comme suit :

• Lundi – Course facile
• Mardi – Entraînements de vitesse sur piste
• Mercredi – Repos ou entraînement croisé
• Jeudi – Course facile
• Vendredi – Repos
• Samedi – Course longue
• Dimanche – Repos ou entraînement croisé

Descriptions des entraînements :

Sur votre planning, vous remarquerez quelques types d’entraînements différents. Voici la répartition de ce qu’ils signifient :

Séances d’entraînement croisé – Pour les besoins de ce plan d’entraînement, l’entraînement croisé devrait être des exercices de faible intensité/faible impact. Essayez de tisser des activités comme le vélo facile, le yoga doux ou la natation pour favoriser la récupération.

Courses ZE – Comme son nom l’indique, ces courses ne doivent pas sembler trop difficiles. Visez à les compléter environ 60-90 secondes plus lentement que votre rythme de marathon cible – pensez à un rythme confortable et conversationnel. En courant à ce rythme, vous êtes en mesure de favoriser les adaptations d’entraînement sans trop stresser votre corps.

Longues courses – Les longues courses sont l’épine dorsale de tout plan d’entraînement au marathon. Ils augmentent progressivement le kilométrage pendant 2 à 3 semaines, puis diminuent légèrement pendant une semaine pour donner à votre corps une chance de récupérer. Ne vous préoccupez pas de les terminer à un rythme particulier, essayez simplement d’effectuer le kilométrage indiqué. Et ne vous sentez pas accablé en regardant les chiffres élevés de kilométrage – n’oubliez pas que vous pouvez toujours ajouter des pauses de marche si nécessaire aussi.

Entraînements sur piste – Commencez et terminez toujours vos entraînements sur piste du mardi avec 10-15 minutes de course facile. Ensuite, vous compléterez les séries qui sont énumérées sur l’horaire. Les entraînements sont répertoriés en nombre de séries X distance, ainsi qu’un intervalle de repos.

Par exemple, l’entraînement sur piste de la semaine 13 est listé comme 3×1 mile à PACE, R = 90 secondes. Cela ressemblerait à ceci :

• Échauffement avec 10-15 minutes de course facile
• Course de 1 mile au rythme du marathon
• Reste 90 secondes (repos actif OK)
• Course de 1 mile au rythme du marathon
• Reste 90 secondes (repos actif OK)
• Course de 1 mile au rythme du marathon
• Reste 90 secondes (repos actif OK)
• Refroidissement 10-15 minutes de course facile

Sur ces entraînements du mardi, vous remarquerez quelques connotations différentes spécifiques à ces courses pour le rythme. Ces connotations comprennent :

• PACE = allure de marathon visée
• TEMPO = 30 secondes plus rapide que l’allure de marathon visée
• R = intervalle de repos (le repos actif, c’est-à-dire la marche ou le jogging, est acceptable selon les circonstances). marche ou jogging est bien selon votre niveau de forme physique personnel)
• Descente = commencer doucement et devenir plus rapide à chaque rep

Echauffement, refroidissement et étirement :

• Lors de vos courses faciles et longues, donnez à votre corps quelques minutes au début à un rythme lent pour vous échauffer. De même, lorsque vous terminez, essayez de marcher pendant quelques minutes après, juste pour donner à votre fréquence cardiaque une chance de redescendre progressivement.
• Toutes vos séances d’entraînement sur piste du mardi devraient commencer par 10 à 15 minutes de course facile pour vous échauffer, suivies de la série principale comme indiqué dans l’horaire, et se terminer par 10 à 15 minutes de course facile pour vous refroidir.
• Étirez-vous après vos courses. Si vous luttez régulièrement avec des muscles tendus, envisagez d’ajouter le foam rolling.

Voilà ! Toutes les infos clés que vous devez connaître pour franchir la ligne d’arrivée de votre marathon.

Plan d’entraînement de 16 semaines pour le marathon

Vous trouverez une image rapide avec toutes les données de base du plan d’entraînement ci-dessous. N’hésitez pas à l’épingler pour pouvoir l’enregistrer pour plus tard !

Si vous voulez une ventilation plus spécifique jour par jour (c’est-à-dire quand faire un entraînement croisé, quels jours doivent être des jours de repos, etc.), vous pouvez télécharger une version complète du plan ici.

*Veuillez noter que ce plan ne doit pas être distribué sur d’autres sites Web ou utilisé à des fins commerciales.*

Multisport Mastery a aidé à mettre au point ce plan d’entraînement. Ils sont spécialisés dans les plans de performance individualisés pour les athlètes multisports de tous niveaux. Que votre objectif soit de courir un marathon, de participer à un triathlon, de rouler dans une épreuve cycliste d’une semaine ou de terminer un Ironman, Multisport Mastery offre un encadrement personnalisé pour faire ressortir le meilleur de chaque athlète, peu importe qui vous êtes et où vous voulez aller.

Partagez avec moi : Pour quel marathon vous entraînez-vous actuellement ? S’agit-il de votre première course ? Avez-vous des questions sur ce plan d’entraînement de marathon de 16 semaines ?

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Chrissy Carroll est une diététicienne diplômée et un entraîneur de triathlon de niveau I de l’USAT. Elle se spécialise dans le partage de conseils de nutrition et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes actives.Chrissy est titulaire d’une licence en nutrition, d’une maîtrise en santé publique et est également entraîneur personnel certifié ACSM.

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