Pois chiches : Bienfaits, perte de poids et recettes saines

Les pois chiches sont les légumineuses les plus recherchées au monde. En effet, ils sont utilisés dans diverses cuisines, notamment au Moyen-Orient, en Inde, en Israël, en Espagne et en Afrique du Nord. Ce haricot ancien trouve ses origines au Moyen-Orient, où il était déjà cultivé il y a 7 500 ans. Aujourd’hui, les pois chiches sont devenus un ingrédient essentiel dans la cuisine de nombreux ménages. Également appelés haricots garbanzo et Ceci, les pois chiches sont de petite taille. Ils sont généralement disponibles sous forme sèche et doivent être trempés et cuits avant d’être consommés. À l’époque moderne, les pois chiches peuvent être consommés en boîte, réduits en farine, en ragoût ou même en purée.
Lorsqu’ils sont cuits, les pois chiches ont une texture granuleuse et un goût de noix, ce qui en fait un excellent accompagnement pour de nombreux autres aliments. En plus d’être très savoureux, les pois chiches sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction des facteurs de risque de maladies, la gestion du poids et l’amélioration de la digestion. Les pois chiches sont également très riches en protéines d’origine végétale. Cela en fait l’un des meilleurs ingrédients pour remplacer la viande. Les pois chiches sont un ingrédient essentiel des régimes végétaliens et végétariens.

Table des matières

• Valeur nutritionnelle des pois chiches
• Bénéfices de la consommation de pois chiches
• Meilleurs moyens d’incorporer les pois chiches

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• Pois chiches et perte de poids
• Résumé

Valeur nutritionnelle des pois chiches

Les pois chiches ont un profil nutritionnel extraordinaire. Dans une seule portion de 28 grammes, il n’y a que 46 calories et seulement 270 calories dans une tasse de pois chiches bouillis. Près de 67 % de son poids est constitué de glucides, tandis que le reste du pois chiche est constitué de protéines et de graisses. Saviez-vous qu’une tasse de pois chiches fournit jusqu’à 40 % de l’apport quotidien en fibres, ainsi que 70 % de l’acide folique et 22 % du fer ? Les pois chiches ont un faible indice glycémique. Cela signifie que votre corps digère cette légumineuse lentement, ce qui vous aide à vous sentir rassasié pendant longtemps et à prévenir les pics de glycémie.

La liste ci-dessous, est le profil nutritionnel d’une portion de 28 grammes de pois chiches :

• Calories : 101
• Carbohydrates : 17 grammes
• Matières grasses : 1,5 grammes
• Fibres : 7,9 grammes
• Protéines : 4,8 grammes

Bénéfices de la consommation de pois chiches

La consommation de pois chiches présente plusieurs avantages pour la santé. Ce sont :

1) Réduit la glycémie

L’American Diabetes Association recommande les pois chiches comme source de fibres pour les personnes atteintes de diabète. Dans une étude de 2014, il a été constaté que manger 30g de fibres chaque jour pouvait réduire l’inflammation chez les personnes vivant avec un diabète de type 1. Idéalement, il est recommandé aux adultes de consommer jusqu’à 28,0 grammes de fibres par jour.
Une autre étude de 2018 a révélé qu’un régime riche en fibres contribuait à réduire la glycémie et minimisait le risque de diabète de type 2. Cela fait des pois chiches un ingrédient idéal dans un plan de repas pour le diabète.

2) Favorise la santé osseuse

Les pois chiches contiennent du calcium, du fer et du phosphore ; tous les minéraux nécessaires qui favorisent une structure osseuse saine et solide. Incorporer des pois chiches dans votre alimentation quotidienne est un excellent moyen de prévenir l’ostéoporose.

3) Gère la pression artérielle

Consommer des pois chiches sur une base régulière peut aider à augmenter vos niveaux de potassium. Le potassium contribue à réduire l’hypertension artérielle. En fait, il est recommandé aux adultes de consommer 4 700 mg de potassium chaque jour. Les pois chiches sont naturellement riches en ce minéral et peuvent être facilement consommés pour répondre à vos besoins quotidiens en potassium. Une tasse de pois chiches (164g), contient 474 mg de potassium.
Si vous envisagez d’utiliser des pois chiches en conserve, alors faites attention à la teneur en sodium dans la liste des ingrédients. Il est toujours préférable de cuisiner avec des pois chiches secs afin de pouvoir contrôler et limiter la quantité de sodium que vous consommez. Il est recommandé de maintenir votre taux de sodium en dessous de 2 300 chaque jour pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

4) Favorise la santé cardiaque

Les pois chiches sont riches en vitamines B, en fibres, en sélénium, en fer et en magnésium ; des ingrédients qui favorisent la santé cardiaque. Les fibres diminuent le risque de développer une maladie cardiaque car elles réduisent le taux de cholestérol sanguin. En fait, les pois chiches ne contiennent pas de cholestérol!

5) Aide à combattre le cancer

Le cancer est causé par les radicaux libres. Ce sont des substances toxiques qui s’accumulent dans l’organisme en raison d’un mauvais métabolisme. Lorsque les niveaux de toxines augmentent, des dommages cellulaires se produisent, causant une variété de problèmes de santé, y compris le cancer. Les pois chiches contiennent des antioxydants tels que le bêta-carotène et le sélénium. Ceux-ci sont essentiels pour éliminer les radicaux libres. Une seule tasse de pois chiches contient 6,1 mcg de sélénium. Les besoins journaliers recommandés en sélénium pour les adultes sont de 55 mcg. Le sélénium est un puissant antioxydant capable de protéger l’organisme contre le développement du cancer. Lorsque le sélénium est associé à des fibres, il peut contribuer à réduire vos chances de développer un cancer colorectal.

6) Réduit le cholestérol

Dans une étude réalisée en 2006, il a été constaté que les participants qui consommaient régulièrement des pois chiches avaient un faible taux de LDL (lipoprotéine de basse densité) par rapport à ceux qui ne mangeaient que du blé. Les chercheurs ont souligné que la teneur élevée en fibres des pois chiches était responsable de la réduction du taux de mauvais cholestérol.

7) Améliore la santé mentale

Dans une seule tasse de pois chiches, on trouve 69,7mg de choline. C’est un minéral essentiel pour le système nerveux et le fonctionnement du cerveau. La choline joue un rôle essentiel dans l’apprentissage, la mémoire, la régulation de l’humeur, le métabolisme et le contrôle musculaire. L’apport quotidien recommandé en choline pour les adultes est de 400 à 550 mg de choline. Cela varie en fonction du sexe et du fait que vous soyez enceinte ou que vous allaitiez. En outre, le sélénium contenu dans les pois chiches favorise la réflexion et la mémoire. En fait, une étude examinant le déclin cognitif chez les personnes âgées a révélé une diminution du niveau de sélénium.

8) Favorise la régularité et la digestion

Les pois chiches sont une excellente source de fibres. En consommer quotidiennement permet de rester régulier et de favoriser une bonne santé intestinale.

9) Aide à la gestion du poids

Si vous essayez de perdre du poids ou de rester dans une fourchette de poids saine, alors les pois chiches sont votre allié. Les fibres alimentaires contenues dans les pois chiches agissent comme des agents gonflants. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps. En outre, leur teneur élevée en protéines contribue également à réduire votre appétit et donc à limiter votre apport calorique.

10) Prévient les carences en fer

Le fer est un minéral essentiel dans l’organisme. Il aide les globules rouges à transporter et à délivrer l’oxygène à l’ensemble du corps. Lorsqu’une carence en fer est présente dans l’organisme, elle peut provoquer de la fatigue et de la faiblesse. Certains problèmes de santé potentiellement mortels peuvent survenir en raison d’un faible taux de fer. Les pois chiches sont une excellente source de fer. Lorsqu’ils sont consommés avec de la vitamine C, votre corps est capable de mieux absorber ce minéral.

Meilleurs moyens d’incorporer les pois chiches

Vous pouvez facilement inclure les pois chiches dans votre alimentation. La liste ci-dessous présente deux recettes populaires qui utilisent cet ingrédient populaire.

Hummus- Trempette du Moyen-Orient

Ingrédients :

• 1 tasse de pois chiches cuits
• 60 ml de jus de citron fraîchement pressé
• 60 ml de tahini
• 1 gousse d’ail émincée
• 30 ml d’huile d’olive
• ½ cuillère à café de cumin moulu
• sel au goût
• 45 ml d’eau
• paprika pour garnir

Méthode :

• Dans un mixeur ou un robot culinaire, mélangez les pois chiches, la poudre de cumin, le tahini, le jus de citron, le sel et l’ail. S’assurer que le mélange a une texture lisse et crémeuse.
• Ajouter lentement et progressivement l’huile d’olive. Continuez à mélanger.
• Selon l’épaisseur, ajoutez autant d’eau que vous le souhaitez et continuez à mélanger. Ne dépassez pas 45 ml d’eau.
• Une fois que les ingrédients sont bien mélangés, retirez-les dans un bol large et profond. Garnissez le houmous avec un peu de paprika et ou de cumin et d’huile d’olive.

Salade de pois chiches

Ingrédients :

• 1 tasse de pois chiches bouillis
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 cuillères à café de jus de citron
• ½ cuillère à café de sel
• ½ tasse de tomates hachées

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• ½ tasse de concombre en cubes
• 1 tasse de pois chiches bouillis
• ½ oignon émincé
• ¼ de tasse de feuilles de coriandre hachées
• 1/8 de cuillère à café de poivre noir

Méthode :

• Mélangez tous les légumes et les pois chiches ensemble dans un bol profond.
• Dans un autre saladier, mélangez le jus de citron, le sel, le poivre et l’huile d’olive.
• Versez sur les légumes coupés et garnissez de coriandre.

Pois chiches et perte de poids

Les pois chiches sont un ingrédient connu pour combattre l’excès de poids. Ils sont très peu caloriques par rapport au nombre de nutriments qu’ils apportent. Si vous consommez quotidiennement des aliments pauvres en calories et riches en fibres comme les pois chiches, vous avez de fortes chances de connaître une perte de poids, surtout si vous les associez à un peu d’exercice. La teneur élevée en fibres et en protéines des pois chiches favorise la perte de poids car ces deux ingrédients augmentent les niveaux de satiété.
Dans une étude sur la perte de poids, il a été constaté que les personnes qui consommaient régulièrement des pois chiches avaient 53% plus de chances d’être en forme avec un indice de masse corporelle plus faible. Une autre étude de méta-analyses a révélé que la consommation de pois chiches tous les jours augmentait la perte de poids de 25%.

Résumé

Les pois chiches sont une légumineuse ancienne qui prend beaucoup d’importance dans la société moderne. Bien qu’ils aient d’abord été cultivés au Moyen-Orient, les pois chiches sont consommés dans le monde entier. Ce petit haricot a une délicieuse saveur de noix et de beurre, ce qui en fait un excellent ingrédient dans de nombreuses cuisines. Les pois chiches jouent également un rôle essentiel dans la promotion de la santé et la prévention des maladies. Intégrez les pois chiches dans votre alimentation quotidienne et restez en forme toute votre vie.