Plan d’entraînement au marathon de 20 semaines pour les débutants

Ce programme d’entraînement au marathon de 20 semaines pour les débutants vous aidera à franchir la ligne d’arrivée de votre première course de marathon !

Alors vous avez fait le grand saut et décidé de faire votre premier marathon ? Tout d’abord, donnez-vous un « woooohoooo ! » géant – parce que vous êtes assez incroyable pour avoir fait les premiers pas vers la réalisation de cet objectif.

Maintenant, décomposons toute la nitty gritty de l’entraînement au marathon pour vous aider à franchir la ligne d’arrivée de votre première course.

L’entraînement au marathon est un exercice d’endurance et de durabilité, à la fois du corps et de l’esprit. Vous vous pousserez à des limites physiques que vous pensiez peut-être autrefois impossibles. Et vous découvrirez que le va-et-vient mental (« tu l’as » – « je suis si fatigué ! je dois m’arrêter ! » – « non, continue ! ») est un défi tout aussi important.

Mais si vous suivez ce programme d’entraînement au marathon de 20 semaines pour les débutants et que vous vous y tenez – vous réussirez à franchir cette ligne d’arrivée de votre première course. Et c’est pour cela que ce plan est conçu. Il n’est pas conçu pour les coureurs qui ont un RP qu’ils veulent atteindre ou les coureurs qui essaient de se qualifier pour Boston. Il est conçu pour le coureur moyen qui a construit le courage de donner cette chose de marathon un essai, et veut juste le terminer.

Comment utiliser ce programme d’entraînement de marathon de 20 semaines:

Vous devriez être en mesure d’utiliser ce plan si vous avez couru quelques fois par semaine pendant plusieurs mois, et pouvez confortablement courir 3-4 miles à la fois. Si vous n’en êtes pas encore là, passez un mois ou deux à vous préparer à courir confortablement 5 à 6 km. (Si cela vous semble écrasant, vous pourriez vouloir jeter un coup d’œil à mon plan d’entraînement de 20 semaines pour le semi-marathon, que vous pouvez commencer si vous vous sentez à l’aise pour courir (ou courir/marcher) 1-2 miles en ce moment.)

Si vous êtes au point de faire 3-4 miles (ou plus) confortablement, alors vous êtes prêt à rouler ! Voici tout ce que vous devez savoir sur ce programme d’entraînement de marathon de 20 semaines pour les débutants (ou vous pouvez faire défiler vers le bas pour vérifier le plan d’abord, puis revenir et lire tous les détails)…

Volume d’entraînement:

• Vous ne courrez que quatre jours par semaine, ce qui en fait un plan très réalisable pour ceux qui mènent des vies occupées.
• Avec un plan d’entraînement de 20 semaines, vous vous donnez 5 mois pour vous préparer à votre course. Le kilométrage hebdomadaire augmente relativement lentement (10-20%), commençant à 13 miles totaux courus dans la semaine 1, et culminant à 34 miles totaux courus dans la semaine 17. Les courses longues diminuent toutes les deux semaines au début, et toutes les deux semaines vers la fin du programme. Toutes ces considérations permettent de construire progressivement votre base d’endurance et de réduire le risque de blessures. Cela vous aide également à développer votre confiance semaine après semaine, et réduit le risque d’abandonner ou de renoncer (comme beaucoup de plans trop agressifs peuvent vous donner la tentation de le faire).
• Si vous devez réduire cela à 3 jours par semaine de course, supprimez les courses « variables » du jour 2. Vous devriez toujours être en mesure de vous entraîner pour terminer la course avec 3 jours de course (et je l’ai personnellement fait dans le passé), mais vous pourriez trouver que la course semble un peu plus difficile.

Temps contre distance:

Je préfère personnellement les plans basés sur le kilométrage aux plans basés sur le temps pour les premiers athlètes, surtout s’il se trouve que vous êtes du côté plus lent. En tant qu’athlète de fond de peloton moi-même, je crois que les plans basés sur le temps peuvent laisser ces coureurs plus lents sous-préparés. Par exemple, un plan basé sur le temps peut se limiter à une course longue de 2,5 à 3 heures – ce qui peut convenir à un athlète qui prévoit de courir en 3h30 à 4 heures, mais je ne pense pas qu’il prépare adéquatement ceux qui se trouvent sur le spectre opposé de 5 à 6 heures. (Il y a quelques arguments à ce sujet dans le monde de la course à pied, mais c’est ma conviction).

Pace:

• Ce programme d’entraînement au marathon de 20 semaines pour les débutants peut être utilisé uniquement pour la course à pied, ou une combinaison de course/marche. Vous pouvez certainement aussi l’utiliser pour vous préparer uniquement à la marche, mais vérifiez bien que la course à laquelle vous espérez participer n’a pas un temps limite qui éliminerait l’option de la marche.
• Courir (ou courir/marcher) au rythme décrit en fonction de chaque type de course.
• N’oubliez pas qu’il n’y a rien de mal à ajouter des pauses de marche de temps en temps ! Même les coureurs expérimentés peuvent les ajouter afin de garder leurs jambes fraîches tout au long de la course.

Échauffement &Récupération :

Vous pouvez commencer chaque course par quelques minutes de marche rapide ou un jogging à un rythme plus lent pour vous échauffer. Après chaque course, accordez-vous quelques minutes de marche rapide pour vous refroidir. Étirez-vous après vos courses.

Types de courses :

Votre plan est décomposé en 4 jours de course. Les jours 1 et 3 sont des courses courtes et faciles. Le jour 4 est votre course longue. Le jour 2 est variable, ce qui signifie qu’il peut être soit une autre course courte facile, une séance de fartlek, une course au rythme du marathon ou une course longue en milieu de semaine.

Les descriptions de chacun sont incluses ci-dessous – vous voudrez vous référer à ces descriptions lorsque vous utiliserez le plan :

• Courses courtes faciles (ESR) – Vous devriez les exécuter à un rythme confortable et facile. Ne soyez pas tenté de les courir rapidement, ou vous aurez du mal à maintenir l’énergie pour vos autres jours de course.
• Courses longues – Vos courses longues doivent être effectuées à un rythme confortable et régulier. Ce rythme sera probablement plus difficile au fur et à mesure que les courses progressent et deviennent plus longues, simplement en raison de la nature d’être sur vos pieds plus longtemps. Vous pouvez certainement ajouter des pauses de marche si nécessaire pour vos longues courses.
• Fartlek – Pour ces courses, vous devriez vous échauffer pendant environ 10 minutes à un rythme confortable. Pour le reste du kilométrage de course indiqué, ajoutez des rafales amusantes de travail de vitesse pour briser la distance. Par exemple, vous pouvez décider de courir rapidement jusqu’à la boîte aux lettres suivante, puis de récupérer jusqu’à celle d’après. Ou bien vous pouvez décider d’accélérer un peu le rythme pendant la durée de la chanson suivante. Ne vous poussez pas trop loin, mais lancez-vous un petit défi. Les fartleks ajoutent de la variété et rendent les choses intéressantes. Vous pouvez trouver un tas d’idées d’entraînements fartlek ici.
• Course longue de milieu de semaine (MWL) – Une course longue de milieu de semaine est simplement une course un peu plus longue que vos courses courtes, mais plus courte que votre principale course longue hebdomadaire. Vous devez courir à un rythme confortable.
• Rythme de marathon (X @ MP) – Dans votre plan, vous verrez ces courses listées comme X miles @ rythme de marathon (MP). Vous devez courir la distance indiquée et vous adapter à l’allure que vous souhaitez adopter pour votre marathon. Pour la plupart des coureurs débutants, votre objectif d’allure marathon peut être seulement un peu plus rapide que vos courses longues. Ce n’est pas grave. Pour ceux qui courent depuis un certain temps, la différence pourrait être plus prononcée.

-> Important – Si tout le charabia pour les courses variables du jour 2 vous semble écrasant, vous pouvez simplement l’ignorer et faire des courses faciles aux distances indiquées !

Planification de vos courses :

Répartissez vos jours de course pendant la semaine. Je recommande un horaire mardi/mercredi/ven pour les jours 1, 2 et 3, puis une longue course samedi/dimanche. Vous pouvez les décaler en fonction de votre travail et de votre mode de vie, mais essayez d’éviter de regrouper tous les jours les uns derrière les autres.

Entraînement en force :

L’entraînement en force n’est pas une nécessité absolue pour pouvoir atteindre la ligne d’arrivée d’un marathon. Cependant, l’entraînement en force vous aidera à devenir un meilleur coureur et (peut-être encore plus important) peut réduire le risque de blessure s’il est fait correctement. En effet, lorsque vous renforcez des muscles faibles (comme ceux de la hanche ou du tronc, par exemple), cela vous permet de continuer à courir dans la bonne forme pendant plus longtemps.

Si vous faites déjà de la musculation régulièrement, voyez si vous pouvez vous en tenir à votre routine normale 1 à 2 jours par semaine.

Si vous ne faites pas déjà de la musculation, je vous recommande d’ajouter des exercices simples de poids corporel à votre routine – comme les squats, les fentes, les élévations de hanches et les planches. Ceux-ci peuvent être faits sur 1-2 de vos jours de repos (comme les jours où vous vous entraînez de manière croisée) ou simplement à un autre moment de la journée sur vos jours de course courte.

Entraînement croisé :

Si vous pouvez l’intégrer, je recommande également un entraînement croisé sous une certaine forme 1-2 jours par semaine. Vous pouvez utiliser l’elliptique, aller nager, faire du vélo ou prendre un cours de yoga. Cela vous permet de faire travailler d’autres groupes de muscles et de compléter votre entraînement. Cela peut également vous aider à prévenir les blessures dues à une utilisation excessive de la course à pied. Ne vous laissez pas abattre si vous ne pouvez pas l’intégrer, cependant.

Jours de repos :

Laissez au moins un jour par semaine complètement dédié au repos. Si vous suivez les directives, votre semaine totale pourrait ressembler à ceci :

• Mon – repos
• Mardi – exercices de musculation au poids du corps (AM) + petite course facile (PM)
• Med – course variable
• Jeudi – cross. train + force légère à la salle de sport
• Ven – course courte facile
• Sam – repos
• Dim – course longue

S’inscrire à son premier marathon :

Si vous ne l’avez pas déjà fait, allez vous inscrire à votre première course ! Une fois que vous avez un peu de peau dans le jeu (aka vous avez payé pour votre course et l’avez mis sur votre calendrier !), vous serez beaucoup plus engagé dans votre programme d’entraînement.

Si vous n’êtes pas sûr de la course à laquelle vous inscrire, essayez de demander à des amis coureurs ou à des groupes Facebook de course pour quelques recommandations. Ou vous pouvez suivre mon approche et décider de courir votre premier marathon à Maui, parce que, eh bien – c’est Maui. ?

Votre plan d’entraînement au marathon de 20 semaines pour les débutants

Partagez avec moi : Pensez-vous que vous pourriez utiliser ce programme d’entraînement au marathon de 20 semaines pour les débutants ? Quelles sont les questions que vous vous posez sur l’entraînement au marathon ? Vous êtes-vous inscrit à des courses à venir ?

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Chrissy Carroll est une diététicienne diplômée et un entraîneur de triathlon de niveau I de l’USAT. Elle se spécialise dans le partage de conseils de nutrition et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes actives.Chrissy est titulaire d’une licence en nutrition, d’une maîtrise en santé publique et est également entraîneur personnel certifié ACSM.

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