Peut-on prendre du muscle avec un régime cétogène ?

L’autre jour, j’étais au téléphone avec un bon ami et collègue entraîneur de force, Joe Dowdell, CSCS, de Peak Performance à New York. Je lui ai dit que mon record personnel actuel de soulevé de terre s’élevait à un respectable 420 livres, mais que j’aspirais à en tirer 500.

Il m’a dit que c’était « faisable ».

Génial. Puis je lui ai lancé une balle courbe digne de Clayton Kershaw, le joueur de base-ball des Dodgers. Je voulais ajouter 20 kilos à mon soulevé de terre… tout en suivant un régime cétogène. Joe a laissé échapper un gros soupir. Suivre un régime cétogène signifie manger si peu de glucides que, lorsque vos réserves de glycogène se vident, votre corps fait appel à un processus appelé « cétose » pour obtenir de l’énergie. Le seuil de glucides pour rester en cétose varie selon les individus, mais la ligne directrice pour la plupart des gens est de moins de 50 grammes de glucides.

J’étais bien décidé à manger moins de 20 grammes de glucides par jour. C’est si peu que ça ? Une banane moyenne vous ferait dépasser votre limite quotidienne !

Attendez, les glucides ne stimulent-ils pas la croissance musculaire ? Comment cela pourrait-il fonctionner à long terme ? Plus important encore, puis-je ajouter 80 livres à mon deadlift sans manger beaucoup de glucides ? Ces questions et bien d’autres ont piqué le scientifique en moi.

J’ai donc entrepris de trouver les réponses non seulement en épluchant la littérature scientifique, mais aussi par une application réelle sur le plancher de la salle de gym.

Maintenant, avant que vous ne vous précipitiez au bas de l’article pour voir si je l’ai fait, je veux préfacer la grande finale en expliquant la capacité anabolique des glucides. Laissez-moi vous guider à travers plusieurs domaines clés de l’anabolisme dans lesquels les glucides et l’insuline jouent un rôle.

Les glucides, les protéines et l’insuline

Les glucides créent l’anabolisme en grande partie en déclenchant une cascade d’événements pilotés par les hormones. (Pour que les choses soient claires, les protéines entraînent également une réponse insulinique). Le principal de ces événements est la sécrétion par le pancréas d’une hormone appelée insuline. Beaucoup de gens réalisent que l’insuline régule la glycémie, mais l’insuline n’est pas un poney à un coup.

Les glucides et la réponse insulinique qui en découle ont beaucoup à voir avec la croissance musculaire.

Elle est tellement multifonctionnelle que de nombreux experts pensent qu’elle fait absolument partie intégrante de la synthèse musculaire – entre autres choses. Par exemple, l’un des nombreux rôles de l’insuline est de piloter l’absorption des acides aminés ; en d’autres termes, elle fait sortir les acides aminés de votre sang pour les amener dans vos muscles.

Donc, les glucides et la réponse insulinique qui s’ensuit ont évidemment beaucoup à voir avec la croissance musculaire.

Les glucides et la synthèse des protéines

Lorsqu’on regarde spécifiquement la synthèse des protéines, les glucides ne sont pas nécessaires. La leucine – que l’on trouve dans le jaune d’œuf, par exemple – est un acide aminé essentiel et constitue le principal moteur de la synthèse des protéines. Cela signifie que la synthèse des protéines peut se produire en l’absence de glucides.

Revenons donc aux questions pressantes qui nous occupent : L’insuline est-elle anabolique ? Aide-t-elle à construire du muscle?

Tout d’abord, l’anabolisme est souvent utilisé à tort comme synonyme de synthèse des protéines musculaires. Je vous encourage à avoir une vision plus large de l’anabolisme, au-delà de la simple combinaison d’acides aminés pour construire du tissu musculaire.

L’anabolisme englobe l’ensemble du processus physiologique qui soutient la construction musculaire ! En ce sens, oui, l’insuline est très certainement anabolique.

Les glucides, l’insuline et la récupération

La récupération de la dégradation musculaire est un rouage souvent négligé dans cette machine de construction musculaire. Après tout, plus vous pouvez récupérer des séances d’entraînement, plus vous pouvez vous entraîner fréquemment. La fréquence d’entraînement est un élément clé de l’hypertrophie. Les glucides améliorent la récupération et donc votre capacité de construction musculaire.

Si la stimulation de l’insuline médiée par les glucides ne conduit pas à la synthèse des protéines en soi, elle réduit la dégradation musculaire. En substance, la nature anti-catabolique des glucides les rend à leur tour anaboliques. Quoi ? Rappelez-vous, vous travaillez à dissocier votre association de l’anabolisme de la synthèse des protéines.

Dans cette optique, les glucides sont effectivement anaboliques ; ils contribuent à l’ensemble du processus de construction musculaire. L’ajout d’insuline exerce des effets bénéfiques sur la danse entre la synthèse et la dégradation des protéines, appelée balance azotée.

Les glucides améliorent également la vitesse de récupération. Pendant un exercice intense, la force de votre système immunitaire est temporairement compromise, mais les glucides réduisent l’impact de cet effet immunosuppresseur et aident à restaurer les réserves de glycogène épuisées. La question de savoir si vous devez immédiatement vous enfoncer une patate douce dans le gosier après l’entraînement dépend du type d’entraînement que vous faites, de la fréquence de l’entraînement et de vos objectifs généraux.

Si vous ne vous entraînez que trois jours par semaine, fourrer des glucides dans vos muscles immédiatement après une séance d’entraînement n’est pas une priorité ; votre consommation régulière de glucides tout au long de la journée aidera à la reconstitution des glycogènes. Si vous essayez de gagner une tonne de masse musculaire, cela ne fait probablement pas de mal d’inhaler quelques bananes après l’entraînement, indépendamment du moment où les nutriments sont consommés.

Transport de la créatine

À mon avis, la créatine est un supplément incontournable. Que ce soit en raison de sa capacité bien connue à augmenter la force ou de sa capacité moins connue à améliorer potentiellement la fonction cognitive et la sensibilité à l’insuline, je vous recommande de l’utiliser tous les jours.

On sait que la prise de créatine avec des hydrates de carbone augmente les niveaux de créatine intramusculaire en raison des effets de l’insuline sur le transport de la créatine et améliore la capacité de stockage de la créatine du muscle.

En outre, l’insuline peut améliorer l’accumulation d’électrolytes dans les cellules, ce qui, comme le fait de surcharger les réserves de créatine du muscle, augmente le volume cellulaire. Une hydratation et un volume cellulaires accrus facilitent tous deux le démarrage de l’anabolisme.

Anabolisme sans glucides?

Après tout ce que j’ai abordé ici, il est clair que les glucides sont anabolisants. Il est temps de revenir à ma conquête originale du deadlift. Est-il possible de développer sa force et ses muscles en suivant un régime cétogène ? Malgré le soupir de Dowdell, j’ai découvert que la réponse est un oui catégorique !

Ne vous méprenez pas, être cétogène tout en s’entraînant dur n’était pas une promenade de santé. En trois mois et demi, j’ai mis 80 livres dans mon deadlift et j’ai tiré un nouveau PR de 500 livres à ma première tentative.

Il s’avère que si les glucides sont anaboliques, je suis toujours capable de réaliser un exploit anabolique en l’absence presque totale de glucides. Le corps humain est une machine étonnante, possédant la capacité de s’adapter intelligemment à une variété de situations.

Les glucides ne sont pas nécessaires pour basculer l’interrupteur de la synthèse des protéines, mais il existe peut-être d’autres moyens de rendre le processus anabolique global plus efficace et efficient.

Dans un environnement chroniquement faible en glucides, le corps ne suit pas les règles biochimiques normales car il doit changer. Il devient beaucoup plus efficace avec le glycogène musculaire, il régule à la hausse l’expression génétique de certaines machineries enzymatiques nécessaires à une performance maximale, et il s’adapte au besoin pour exceller en présence de beaucoup moins de glucides et de beaucoup moins d’insuline.

Tout simplement, mon aventure dans l’anabolisme sans glucides était de prouver que vous pouvez performer à un haut niveau avec un minimum de glucides – au moins à court terme. Les glucides ne sont pas nécessaires pour déclencher l’interrupteur de synthèse des protéines, mais il existe peut-être d’autres moyens de rendre le processus anabolique global plus efficace et efficient.

Est-ce que cela signifie que tout le monde devrait adopter un régime cétogène ? Je ne pense pas que ce soit pour tout le monde (et peut-être pas sur le long terme), mais il est toujours intéressant de voir ce que votre corps peut réaliser contre vents et marées.

Que pensez-vous de la réalisation de prouesses de force tout en suivant un régime cétogène ? J’aimerais le savoir, alors partagez vos commentaires ci-dessous !

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