Macros pour la coupe : 5 étapes pour composer votre alimentation

Vous cherchez un avantage supplémentaire dans votre alimentation ? Apprendre comment composer vos macros peut être juste ce dont vous avez besoin pour faire fondre la graisse corporelle et devenir déchiqueté. Voici exactement comment calculer vos macros pour la coupe. Ainsi que la façon de faciliter votre chemin dans et hors d’une coupe, et de balancer vos macros jour après jour en fonction de vos besoins personnels de remise en forme.

Calculer vos macros pour la perte de graisse

Utiliser le calculateur de macro ci-dessous pour connaître vos besoins en protéines, glucides et graisses en quelques minutes!

Compter les calories contre les macros

La réduction des calories est l’approche la plus largement reconnue pour la perte de poids. Mais lorsqu’il s’agit de modifier votre composition corporelle – perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire – la qualité de vos choix alimentaires est essentielle. C’est là que les macros entrent en jeu.

Les macros sont la source de toutes vos calories. Ainsi, compter les macros est un moyen facile de gérer l’apport calorique.

Mais les macros jouent également un rôle dans le soutien de vos objectifs de forme physique, de vos niveaux d’énergie, de la gestion de votre humeur et du contrôle de la faim – tout cela peut rendre le respect d’un régime alimentaire beaucoup plus facile.

Etape 1. Calculez vos besoins en calories

Déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids actuel est toujours la première étape.

Vous pouvez également sauter les maths et utiliser un calculateur en ligne qui prend en compte les facteurs individuels comme l’âge, le sexe et le niveau de forme physique, pour vous donner une estimation assez précise en quelques minutes.

Une autre façon d’estimer vos besoins quotidiens en calories est de suivre votre consommation alimentaire actuelle. Beaucoup de fois, les gens se lancent dans un régime sans avoir la moindre idée de la quantité de calories qu’ils mangent avant de commencer à couper.

Prenez une semaine ou deux pour vous familiariser avec le suivi des calories/macros actuels en utilisant une application téléphonique de suivi des aliments pour vous donner une base de référence pour commencer.

Comment réduire les calories

Une fois que vous avez une idée de la quantité de calories que vous mangez la plupart des jours/votre objectif calorique pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez ajouter un déficit pour favoriser la perte de graisse (généralement une diminution de 10 à 25%).

Par exemple : Si vous avez besoin de 2 500 calories par jour pour vous maintenir, un déficit de 20 % signifierait que vous devez manger 2 000 calories par jour pour perdre du poids (2 500 x 80 %).

Vous devriez également avoir une idée approximative de la durée de votre régime, en fonction de la quantité de graisse que vous devez perdre. Plus vous avez de graisse corporelle à perdre, plus vous voudrez rester longtemps sur une coupe.

Typiquement, on utilise une coupe de six à douze semaines. Tout ce qui est plus court ne donnera pas de grands résultats et tout ce qui est plus long augmente votre risque de fatigue du régime.

Vous pouvez toujours prendre une courte pause de régime après les douze semaines et sauter directement dedans quand vous êtes prêt à continuer.

Conseil : Si vous utilisez une application téléphonique, n’oubliez pas de suivre vos changements de poids pour recalculer vos besoins en calories au fur et à mesure que vous perdez du poids.

Utiliser une approche progressive de la coupe

Au lieu de plonger directement dans une coupe complète, envisagez d’utiliser une approche progressive pour faciliter votre entrée dans un régime. Ceci est particulièrement important si vous êtes plus nouveau à couper des calories.

Systématiser votre approche peut également rendre le processus se sentir beaucoup mieux (aka moins comme un régime d’effondrement qui vous laisse affamé), ce qui signifie également que vous êtes plus susceptible de s’y tenir plus longtemps et d’obtenir de meilleurs résultats.

Voici comment faire cela comme un pro :

• Répartissez votre coupe en blocs.
  • Par exemple, si vous faites une coupe de douze semaines, divisez-la en trois périodes de quatre semaines.
• Augmentez progressivement votre déficit calorique au fur et à mesure que vous passez d’une phase à l’autre.
  • Par exemple, réduisez vos calories de 10% les quatre premières semaines, de 15% les quatre semaines suivantes et de 20% les quatre dernières semaines.

Par exemple : Si vos calories d’entretien sont de 2 500 calories par jour, vous pouvez structurer votre coupe comme suit….

1. Semaines 1 à 4 à 2 250 calories/jour (2 500 x 90%)
2. Semaines 5 à 8 à 2 125 calories/jour (2 500 x 85%)
3. Semaines 9 à 12 à 2 000 calories/jour (2 500 x 80%)

Tip : L’augmentation de l’intensité ou de la fréquence de vos séances d’entraînement peut entraîner une augmentation de vos besoins caloriques quotidiens. Veillez à recalculer vos besoins en fonction de l’évolution de votre condition physique.

Etape 2. Estimez vos besoins en protéines

La recherche soutient un apport plus élevé en protéines pendant un déficit calorique pour un certain nombre de raisons, les principales étant :

1. Amélioration de la composition corporelle : les régimes riches en protéines aident à protéger la masse musculaire maigre tout en réduisant les calories, et dans certains cas, ils peuvent vous aider à gagner une petite quantité de muscle en même temps que vous perdez de la graisse (1,2,3).
2. Réduction de la faim et des fringales : les protéines seraient incroyablement rassasiantes et pourraient également jouer un rôle dans la réduction des fringales de sucre (4,5,6,7).

En fait, les protéines sont la macro la plus importante à considérer lors de la coupe. Si vous deviez seulement vous concentrer sur l’atteinte de vos calories quotidiennes et obtenir suffisamment de protéines, vous obtiendriez probablement des résultats incroyables.

Vos besoins en protéines sont basés sur le nombre de livres de masse maigre que vous avez, donc si vous connaissez votre composition corporelle actuelle, vous pouvez facilement calculer exactement combien de grammes de protéines vous avez besoin par jour.

Visez à obtenir au moins 1 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre pour l’entretien. Ou, sur la base des recherches existantes, vous devriez viser à obtenir environ 0,8 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Par exemple : Un adulte de 200 livres devrait obtenir 160 à 240 grammes de protéines par jour tout en coupant.

Tip : Vos besoins en protéines peuvent rester constants d’un jour à l’autre, indépendamment de votre routine de conditionnement physique.

Démarrer un régime hyperprotéiné

Similaire à la diminution de l’apport calorique, sauter directement dans un régime très riche en protéines peut être difficile si vous ne mangez pas déjà une quantité décente de protéines.

Vous pouvez utiliser une approche similaire à celle de la réduction des calories pour augmenter l’apport en protéines, en augmentant progressivement cette macro au fil du temps.

Débutez avec une quantité modérée autour de 0,8 à 0,85 gramme de protéines par livre de poids corporel et augmentez avec chaque phase de votre régime.

Par exemple : Un adulte de 200 livres peut structurer ses macros de protéines comme suit…

1. Semaines 1-4 à 160 grammes/jour (0,80 gramme/livre de poids corporel)
2. Semaines 5-8 à 180 grammes/jour (0,90 gramme/livre de poids corporel)
3. Semaines 9-12 à 200 grammes/jour (1,0 gramme/livre de poids corporel)

Étape 3. Déterminez vos besoins quotidiens en graisses

Il arrive souvent que les graisses soient réduites à des niveaux très bas dans un régime, mais ce n’est pas toujours nécessaire. Manger de la graisse ne vous fera pas grossir, surtout si vous diminuez les calories en premier lieu.

Les graisses alimentaires sont non seulement essentielles pour la santé, mais elles peuvent aussi rendre votre régime un peu plus satisfaisant en ajoutant de la saveur aux aliments. De plus, les graisses sont une source d’énergie durable, et certains trouvent que des apports plus élevés en graisses sont plus rassasiants (8).

Pour vous assurer que vous ne réduisez pas trop les graisses, visez à obtenir n’importe où entre 20 et 40 % de vos calories à partir des graisses.

Parce que les glucides combleront l’écart de vos besoins caloriques restants, vous pouvez calculer les quantités de graisses alimentaires en fonction de votre niveau d’activité (nous y reviendrons dans une minute).

Plus vous êtes actif, plus vous aurez besoin de glucides, donc vous pouvez échelonner la graisse à l’extrémité inférieure du spectre. Alors que ceux qui ont besoin de moins de glucides peuvent augmenter leur graisse à l’extrémité supérieure.

Par exemple : Si vous mangez 2 000 calories par jour, vos besoins quotidiens en graisses ressembleraient à ce qui suit…

• 89 grammes de graisses/jour si vous êtes légèrement actif (2 000 x 40%)
• 67 grammes de graisses/jour pour une activité modérée (2 000 x 30%)
• 45 grammes de graisses/jour si vous êtes très actif (2 000 x 20%)

Étape 4. Déterminez vos besoins quotidiens en glucides

Le reste de vos calories proviendra des glucides.

Vos besoins en glucides dépendent directement de la quantité d’exercice que vous faites et du type d’exercice. En règle générale, plus vous êtes actif, plus votre corps peut utiliser et stocker efficacement les glucides.

En outre, plus vous avez de masse musculaire, mieux votre corps peut tolérer un apport plus élevé en glucides. C’est parce qu’une majorité de sucre est stockée dans votre tissu maigre comme une source de carburant de réserve pour l’exercice et le mouvement quotidien.

En estimant les besoins en graisses en fonction du niveau d’activité, vous pouvez supposer que vos calories restantes sont suffisantes pour répondre à vos besoins de base en glucides. Surtout qu’un niveau d’activité plus élevé signifiera des besoins caloriques plus élevés en premier lieu (aka plus de calories restantes pour les glucides).

Vous pouvez facilement calculer vos besoins en glucides en soustrayant vos calories de graisse et de protéines de vos calories quotidiennes totales – en utilisant neuf calories par gramme de graisse et quatre calories par gramme pour les protéines et les glucides.

Par exemple : Si vous avez besoin de 2 000 calories par jour, de 160 grammes de protéines et de 67 grammes de graisses, vos besoins en glucides ressembleraient à ceci….

• 2,000 calories – 640 calories de protéines (160 grammes x 4 calories/gramme) – 603 calories de graisses (67 grammes x 9 calories/gramme) = 757 calories de glucides
• 757 calories/4 calories par gramme = 190 grammes de glucides par jour

Swinging Your Daily Macros Based on Workouts

Parce que votre routine de conditionnement physique peut avoir un impact sur la quantité de glucides et de graisses dont vous avez besoin, vous pouvez également faire osciller vos macros et vos calories d’un jour à l’autre en fonction de vos entraînements.

C’est aussi ce qu’on appelle communément le carb cycling. Mais comme vous calculez d’abord les besoins en graisses, vous pouvez ajuster votre pourcentage de graisses jour après jour et vos besoins en glucides se mettront en place automatiquement.

Les jours où vous soulevez des poids lourds ou vous entraînez à une intensité plus élevée, vous pouvez diminuer votre pourcentage de graisse (en augmentant naturellement votre apport en glucides). Et les jours où vous effectuez des exercices plus modérés ou vous reposez, vous pouvez augmenter votre apport en graisses (réduisant ainsi les glucides pour la journée).

Par exemple : Si vous avez besoin de 2 000 calories par jour en moyenne et de 160 grammes de protéines (32% des calories), votre répartition hebdomadaire pourrait ressembler à ceci….

• Jours de musculation et d’entraînement de haute intensité = 32% de protéines, 20% de graisses, 48% de glucides
• Jours de cardio modéré = 32% de protéines, 30% de graisses, 38% de glucides
• Jours de repos = 32% de protéines, 40% de graisses, 28% de glucides

Vous pouvez également aller plus loin en augmentant les calories les jours d’entraînement et en diminuant les calories les jours de repos – tant que votre moyenne calorique hebdomadaire reste inférieure à vos besoins caloriques estimés pour perdre du poids, vous perdrez de la graisse corporelle.

Etape 5. Préparez les repas pour atteindre vos macros

Savoir vos macros n’est que la moitié de la bataille, vous devez aussi avoir un régime alimentaire qui vous aide à les atteindre. Cela peut demander un peu de stratégie et d’apprendre à préparer les repas pour un régime basé sur les macros. Ce n’est pas toujours aussi indolore qu’on pourrait le penser !

Plus vous simplifiez votre alimentation et vous appuyez sur des listes d’aliments macro de base – des sources claires de protéines, de graisses et de glucides – plus cela devient facile.

En outre, le fait de mesurer et de suivre systématiquement votre consommation alimentaire vous apprendra exactement d’où proviennent vos calories, ce qui vous aidera à affiner votre régime et à améliorer vos macros au fil du temps.

Apprenez exactement ce qu’il faut manger pour perdre de la graisse en utilisant cette boîte à outils gratuite pour la préparation des repas. Un guide écrit par RD complet avec un planificateur de repas macro, des listes d’aliments et des conseils d’experts pour vous aider à obtenir des résultats.