Maîtriser les roches creuses pour la force, la stabilité et les abdos déchirés

Les roches creuses semblent faciles. Jusqu’à ce que vous vous asseyiez, que vous en essayiez un et que vous réalisiez que vous avez la force de base d’une méduse. Vous aurez besoin de la tension de tout le corps pour résister aux forces de chargement et de rotation sur votre colonne vertébrale, ce qui se reportera sur vos grands mouvements tels que les back squats, les deadlifts, les overhead presses et les mouvements explosifs comme le snatch et le clean and jerk.

Ici, nous allons entrer dans la façon de faire des roches creuses, les avantages, les muscles entraînés et les ensembles, les répétitions et les progressions.

• Comment faire le Hollow Rock
• Bénéfices du Hollow Rock
• Muscles travaillés par le Hollow Rock
• Qui devrait faire le Hollow Rock
• Les sets, les reps du Hollow Rock, et recommandations de programmation
• Variations de la roche creuse
• Alternatives de la roche creuse
• Questions fréquemment posées

Guide vidéo de la roche creuse

Pour une analyse plus approfondie de la roche creuse, consultez notre vidéo. Vous obtiendrez plus de connaissances, de conseils et d’informations sur ce mouvement de noyau stellaire.

Comment faire le Hollow Rock étape par étape

La beauté de cet exercice réside dans sa simple exécution. Bien qu’il se passe plus de choses sous la surface qu’il n’y paraît, l’exécution de l’exercice est un processus simple en deux étapes.

Etape 1 – Mise en place de la position creuse

Allongez-vous face au sol, pieds joints, et amenez-les à quatre à six pouces du sol. Ensuite, amenez les bras au-dessus de votre tête, de sorte que vos biceps soient à côté de vos oreilles. Appuyez le bas de votre dos sur le sol, contractez votre tronc et soulevez vos bras et vos jambes du sol. Vous devriez immédiatement sentir votre tronc se contracter.

Conseil de forme : Rentrez votre menton pour aider à garder une colonne vertébrale neutre.

Étape 2 – Initier le rock

Alors que vous êtes dans la position creuse forte, basculez doucement vers l’avant tout en continuant à suspendre vos bras et vos jambes du sol. Lorsque vous vous sentez à l’aise dans cette position, essayez d’augmenter l’amplitude du mouvement de votre bascule. Veillez à maintenir une tension constante dans votre noyau – ni vos mains ni vos talons ne doivent toucher le sol.

Conseil de forme : Ne vous balancez pas trop loin. Ni vos talons ni vos mains ne doivent toucher le sol. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, réduisez un peu l’amplitude du mouvement.

Bénéfices du rocher creux

Vous trouverez ci-dessous deux avantages à effectuer des rochers creux, qui seront principalement transférés à des mouvements de force plus complexes.

Contrôle de la ligne médiane

De nombreux mouvements d’abdominaux – comme, tous les crunches et les variations de sit-up – vous font fléchir votre colonne vertébrale. Le rocher creux est unique car, comme une planche, il vous oblige à garder une colonne vertébrale neutre lorsque vous maintenez la position. Par conséquent, le tronc est entraîné à soutenir la colonne dans cette position neutre spécifique, tandis que vos muscles luttent pour stabiliser votre corps et empêcher toute rotation. Et vous voulez garder une colonne vertébrale neutre pour des mouvements comme les squats, les overhead presses et les deadlifts.

Préalable à d’autres mouvements complexes

Le rocher creux met au défi non seulement votre force centrale, mais aussi votre capacité à vous équilibrer et à rester stable. Ce défi unique a un meilleur report sur des exercices plus nuancés comme les pull-ups, les handstand push-ups et les dips. Essentiellement, vous construisez une force de base plus fonctionnelle.

Muscles travaillés par le rocher creux

Le rocher creux entraîne principalement votre chaîne antérieure – les muscles de l’avant du corps. Il s’agit notamment de vos abdominaux, des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps. Cependant, il est important de se rappeler que le noyau ne se résume pas aux abdominaux. Toute la musculature du noyau sera entraînée par les roches creuses. Nous le décomposons ci-dessous.

Rectus Abdominis

Le rectus abdominis est votre muscle de six-pack, et sa fonction principale est de fléchir votre torse vers l’avant. C’est le muscle principal que vous activez lorsque vous vous arc-boutez pendant une série de deadlifts ou de squats.

Abdominaux transverses

Pensez au transversus abdominis comme à une ceinture avec laquelle vous serrez vos pantalons amples. Le TA joue un rôle essentiel dans le maintien de la tension abdominale. Il se situe sous votre rectus abdominis.

Obliques

Les obliques se situent de part et d’autre de votre abdomen et sont principalement impliqués dans la rotation et l’anti-rotation. Pendant le rocher creux, ce muscle travaille dur pour empêcher votre torse de tomber trop loin d’un côté ou de l’autre.

Fléchisseurs de la hanche

Leur mobilité joue un rôle clé pour vous permettre de faire des squats et des deadlift, mais les fléchisseurs de la hanche doivent aussi être forts. Ils travaillent spécifiquement à suspendre vos jambes tout au long du mouvement.

Quadriceps

Les rochers creux entraînent le rectus femoris, qui est le seul muscle quadriceps à traverser l’articulation du genou et de la hanche.

Qui devrait faire le rocher creux

Le rocher creux renforcera et améliorera la stabilité du tronc parce qu’ils exigent que vos muscles du tronc s’engagent pendant une longue période de temps De plus, c’est un exercice que vous pouvez facilement faire régresser ou progresser – chaque lifter, du débutant au confirmé, peut bénéficier de cet exercice.

Athlètes de force

Le rocher creux renforcera les muscles autour de la colonne vertébrale sous les forces de compression et de cisaillement pendant les mouvements composés. N’oubliez pas qu’une colonne vertébrale stable est une colonne vertébrale sûre. Le rocher creux accordera aux athlètes de force plus de contrôle et évitera peut-être les blessures.

Constructeurs de corps

Le rectus abdominis, ou six-pack, est le point focal d’un physique esthétique, et le rocher creux taxe énormément ce muscle central spécifique. L’entraînement des abdominaux ne se limite pas aux abdominaux.

Roches creuses Jeux, répétitions et recommandations de programmation

Nous suggérons d’effectuer les roches creuses pour les répétitions, et non le temps, car c’est généralement plus pratique que d’essayer de regarder un chronomètre tout en se balançant sur le dos. Comptez chaque rocher – d’avant en arrière – comme une seule répétition. Les roches creuses sont des exercices polyvalents ajoutés à l’échauffement de chacun ou après les séances d’entraînement pour terminer votre noyau.

Voici deux exemples de la façon de les intégrer dans votre routine.

Pour la force et la taille du noyau

Si votre objectif est d’augmenter la force et les muscles du noyau, vous voulez les faire après votre entraînement. La raison étant que vos abdominaux seront encore assez frais pour travailler dur, et taxer votre noyau avec plus de volume vous fatiguera pour le reste de votre séance d’entraînement. Faites quatre séries de 10 à 15 répétitions. Si vous ne pouvez pas faire 15 répétitions, travaillez jusqu’à ce chiffre. En général, les abdominaux répondent bien à plus de volume, donc si faire 15 reps est trop facile – faites-en plus.

En guise d’échauffement

Travaillez votre noyau trop fort, et vous risquez de vous sentir faible pour votre travail de force. Dans le cadre de votre échauffement, faites deux séries de 10 à 15 répétitions. Cela devrait être suffisant pour engager les abdominaux et faire transpirer, mais pas assez pour avoir un impact négatif sur votre entraînement.

Variations des roches creuses

Lorsque vous maîtrisez la roche creuse et que vous avez besoin d’être davantage mis au défi, essayez ces progressions. La clé ici est de ne pas perdre une colonne vertébrale neutre, quelle que soit la progression. Si vous vous retrouvez à trop tourner ou à fléchir votre torse, alors vous n’êtes pas prêt pour cet exercice particulier.

Hollow Tuck

Ceci augmente la tension de votre noyau antérieur, les fléchisseurs de la hanche et engage plus de vos muscles stabilisateurs du noyau pour garder votre colonne vertébrale neutre.

Hollow Roll

Même si vous roulez littéralement, cette variation est tout au sujet de l’anti-rotation. Oui, nous savons que cela semble fou. Cependant, tout l’objectif est de garder vos bras, votre torse et vos jambes dans une ligne droite pendant le roulement.

Pour y parvenir, vous devez vous assurer que vos obliques sont serrées et que votre noyau est largement fléchi. Sinon, vous aurez l’air d’un poisson qui s’affale sur les tapis.

Roche creuse lestée

Cela semble logique, non ? Ajouter du poids rend un mouvement plus difficile. Le poids supplémentaire va déstabiliser encore plus votre stabilité, et donc, votre noyau devra travailler plus fort pour rester stable. Tenir une plaque de poids avec vos bras étendus taxera sérieusement les muscles de vos épaules, et la plupart des personnes qui fréquentent les salles de gym ne refuseraient pas plus de masse d’épaule.

Vous avez une variété de méthodes pour la charge ici. Vous pouvez utiliser soit une plaque de poids, soit des haltères légers, soit des kettlebells. En raison du long levier de cet exercice, vous n’aurez pas besoin de beaucoup de poids ici. Vous aurez besoin de plus de tension du tronc pour basculer vers l’avant et de plus de contrôle du tronc lorsque vous basculez vers l’arrière.

Alternatives aux roches creuses

Qu’elles soient inconfortables ou que vous vouliez changer, voici trois exercices qui ne sont pas des roches creuses – mais qui sont tout aussi efficaces.

V-Up

Vous êtes dans une position similaire à celle de la roche creuse, mais la principale différence est que vous levez et abaissez continuellement vos bras. Ce mouvement de haut en bas engage vraiment votre pack de six, plus que la roche creuse standard puisque le rectus abdominis est ce qui facilite votre corps à se craquer.

Si vous avez du mal à lever vos jambes et vos bras, commencez par une amplitude de mouvement plus limitée et, avec le temps, cherchez à atteindre plus haut. Vous finirez par y arriver. Ce mouvement concerne autant la mobilité que la force des abdominaux.

Planche avant allongée

Les planches sont difficiles. La plupart des gens seront d’accord avec ça. Savez-vous ce qui est le plus difficile ? La planche étendue – qui, comme son nom l’indique, vous fait tendre les bras vers l’avant pour placer encore plus de tension sur votre noyau.

Regardez la vignette dans la vidéo ci-dessus. Maintenant, imaginez ce gars à l’envers. Il est essentiellement dans une position de maintien creux !

Body Saw

Cette variation de la planche vous fait ajouter un élément de mouvement vers l’avant pour diminuer la stabilité de votre corps et, à son tour, augmenter l’effort que votre noyau doit fournir pour rester stable.

Si vous devez encore perfectionner votre rocher creux, le faire en position couchée avec la scie du corps renforcera et fournira l’endurance aux mêmes muscles sans mettre trop de pression sur le bas de votre dos.

Foire aux questions