Vos muscles iliaque et psoas, font partie d’un groupe de muscles appelés vos fléchisseurs de la hanche. Ces muscles peuvent devenir courts du simple fait du nombre d’heures que nous passons assis dans une journée, et surutilisés lorsque nous essayons de nous asseoir sans que notre colonne vertébrale soit soutenue. Des fléchisseurs de la hanche courts et tendus sont une cause fréquente de mal de dos et de dysfonctionnement de la hanche. Si vous avez déjà fait relâcher votre psoas ou votre iliaque par l’abdomen, vous pouvez témoigner de l’inconfort de cette technique, même si elle a été efficace pour vous dans le passé. N’ayez crainte, il existe des moyens plus simples de dompter ces muscles. Essayez cette séquence à la maison, quotidiennement, pendant une semaine, et voyez si vous remarquez un changement dans la raideur, ou la douleur à l’avant de vos hanches, ou dans le bas du dos.
Pont soutenu
Commencez par calmer vos fléchisseurs de hanche avec la pose du pont soutenu. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches et placez un bloc, un traversin ou une pile de couvertures de 4 à 6 pouces d’épaisseur sous vos hanches. Laissez vos hanches se détendre. Placer un sac de sable sur les plis de la hanche aide les fléchisseurs de la hanche à se relâcher. Maintenez cette position pendant 2 à 5 minutes.
Un seul genou à la poitrine avec les hanches élevées
Maintenez le support sous vos hanches et tirez le genou droit vers l’aisselle droite. Redressez la jambe gauche et tirez les orteils gauches en arrière. Faites rouler l’avant de la cuisse gauche vers le sol en engageant vos muscles abdominaux, afin d’éviter que votre dos ne se cambre par rapport au sol. Vous devez sentir un étirement sur l’avant de la cuisse gauche. Soulevez les hanches de 1 à 2 pouces si vous ne sentez pas d’étirement. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations, ou jusqu’à ce que la tension sur l’avant de la cuisse se relâche. Répétez sur l’autre jambe.
Pont avec les talons sur une chaise
L’une des façons dont nous pouvons relâcher les fléchisseurs de la hanche est d’activer ou de renforcer les ischio-jambiers. Notre corps est programmé pour détendre les muscles d’un côté du corps, lorsque les muscles de l’autre côté sont engagés. Nous pouvons utiliser cette stratégie pour inciter nos fléchisseurs de la hanche à se relâcher. Allongez-vous sur le dos, les talons sur le siège d’une chaise. Appuyez doucement les talons sur le siège de la chaise pour faire travailler les muscles situés à l’arrière des cuisses. Ce sont vos ischio-jambiers. Parfois, le simple fait d’enfoncer les talons dans le siège suffit à soulager les symptômes. Si vous souhaitez un défi plus important, décollez les hanches du sol et maintenez la position jusqu’à ce que vous ressentiez une brûlure à l’arrière des cuisses. Si vous avez des crampes aux ischio-jambiers, ne faites que la partie enfoncée, et non la partie levée de cet exercice. Avec le temps, vous deviendrez plus fort et vous pourrez éventuellement soulever vos hanches.
Jambes sur une chaise
Maintenant que vous avez renforcé vos ischio-jambiers, il est temps d’effectuer une dernière pose de relaxation pour le psoas et l’iliaque. Appuyez complètement vos jambes sur une chaise. Si vous avez de longues jambes, vous devrez peut-être placer plusieurs couvertures pliées sous vos jambes inférieures. Placer une couverture pliée ou un sac de sable en travers des tibias permet de sécuriser les jambes pour que vous puissiez relâcher complètement l’effort. Placez une petite couverture pliée sous l’arrière de la tête. Laissez les jambes se détendre complètement, en vous concentrant sur les plis de la hanche qui s’assouplissent à l’expiration. Maintenez cette position pendant 2 à 5 minutes.
Essayez cette séquence une fois par jour pendant une semaine et observez les effets. Si vous manquez de temps, n’effectuez qu’une seule des postures par jour et vous pourrez toujours constater les bienfaits de ces postures.
Ce billet a été écrit par le Dr. Janet Carscadden, kinésithérapeute, instructeur de yoga et propriétaire de Evolution PT and Yoga.
Apprenez-en plus sur la libération de vos fléchisseurs de la hanche dans son prochain atelier le mardi 24 juillet 2018, de 17h45 à 19h15
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