Alors que la plupart des gens font attention à leurs macronutriments (protéines, glucides et lipides), ils oublient souvent de surveiller leurs micronutriments – les vitamines et les minéraux présents dans les aliments. « Les micronutriments sont essentiels pour soutenir le métabolisme énergétique, le transfert et l’acheminement de l’oxygène, et la réparation des tissus », explique Marni Sumbal, nutritionniste et propriétaire de Trimarni Coaching and Nutrition à Greenville, en Caroline du Sud.
Si votre corps est une machine, considérez les micronutriments comme les engrenages – ils facilitent les réactions métaboliques qui aident à transformer les aliments en carburant, explique Ingrid Skoog, nutritionniste et instructeur au College of Public Health and Human Sciences de l’Oregon State University. Et bien que toutes les vitamines et tous les minéraux soient essentiels à votre santé générale, certains sont particulièrement cruciaux pour les athlètes. Pour optimiser vos performances, concentrez-vous sur ces huit éléments, et visez à les obtenir (de préférence) par le biais de sources alimentaires réelles plutôt que par des suppléments.
Le fer
Ce qu’il fait : Le fer aide les globules rouges à transporter l’oxygène vers les muscles, dit Sumbal, ce qui est essentiel pour améliorer l’endurance. Les recherches montrent qu’un entraînement d’endurance régulier entraîne une plus grande perte quotidienne de fer, ce qui rend les carences fréquentes chez les personnes très actives. Pour lutter contre cette perte rapide accélérée, le Food and Nutrition Board suggère une augmentation de 30 % de l’apport en fer pour les personnes qui font régulièrement des exercices intenses.
Où le trouver : Les huîtres, les palourdes, la viande rouge, le poisson, les raisins secs, le tofu, les lentilles et les haricots blancs sont tous d’excellentes sources de fer. Une autre option solide (et bon marché) : Une tasse d’épinards cuits contient environ 80 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et 35 % pour les femmes.
Les vitamines B
Ce qu’elles font : Chaque vitamine B – y compris le folate, la thiamine, la riboflavine, la niacine, la B6, la B12, l’acide pantothénique et la biotine – a un rôle dans la production d’énergie, mais beaucoup d’entre elles travaillent ensemble pour un plus grand impact, dit Sumbal. Plus précisément, ils décomposent les glucides en glucose pour produire de l’énergie et aident à transformer les graisses et les protéines. « Elles sont comme la flamme du feu », dit-elle. Parmi les vitamines B, la B12 se distingue par sa fonction dans la production des globules rouges et la synthèse de l’ADN. Comme les globules rouges sont chargés d’éliminer le dioxyde de carbone de votre corps et de transporter l’oxygène, il est particulièrement important que les athlètes d’endurance maintiennent leur taux de B12 élevé.
Où les trouver : Le poulet, le bœuf, les légumes verts à feuilles, les œufs, le lait, les haricots et les céréales complètes contiennent tous la plupart des vitamines B. Les sources animales sont les meilleures sources de B12, mais les végétaliens ou les végétariens peuvent également en trouver dans les céréales enrichies et la levure nutritionnelle.
Vitamine D + Calcium
Ce qu’ils font : La vitamine D et le calcium travaillent main dans la main pour la santé des os. Bien que le calcium seul rende vos os plus forts et agisse comme un anti-inflammatoire, il ne sera pas entièrement absorbé sans l’aide de la vitamine D. La carence en cette vitamine est scandaleusement fréquente chez les athlètes de plein air, dont la plupart pensent qu’ils en obtiennent suffisamment grâce à la seule lumière du soleil. « Surtout si vous êtes un athlète de sports d’hiver, vous ne bénéficiez peut-être pas de l’exposition que vous pensez avoir », dit Skoog.
Où les trouver : La plupart des produits laitiers, comme le fromage, le lait et le yaourt, fournissent une bonne dose de calcium et de vitamine D. Comme la vitamine D est mieux absorbée lorsqu’elle est associée à des matières grasses, optez pour une option complète plutôt qu’une alternative sans matières grasses, dit Sumbal. Le saumon est une autre excellente source des deux.
Vitamine C
Ce qu’elle fait : Elle est connue pour combattre les maladies, et pour une bonne raison. La vitamine C est un stimulant majeur de l’immunité, et des recherches publiées dans Medicine and Science in Sports and Exercise ont montré que l’exercice de longue durée à une intensité modérée diminue l’immunité. Incorporez quelques aliments bénéfiques pour la santé dans votre alimentation pour améliorer votre capacité à combattre les maladies.
Où la trouver : Faites le plein d’aliments comme le brocoli, les poivrons, le kiwi et les oranges. Les poivrons jaunes en regorgent, un gros poivron contenant près de quatre fois l’apport quotidien recommandé pour les hommes et cinq fois celui des femmes.
Magnésium
Ce qu’il fait : Le magnésium joue un rôle dans la fonction nerveuse et musculaire, y compris la façon dont le cœur se contracte, dit Sumbal. Il contribue également à la synthèse des protéines, des graisses et des glucides et à l’équilibre électrolytique. Lorsqu’il n’y a pas assez de magnésium dans les cellules, les muscles et les nerfs peuvent être stressés, provoquant des crampes ou des jambes agitées et des spasmes involontaires, dit-elle.
Où le trouver : Pour atteindre l’apport quotidien recommandé de 420 milligrammes pour les hommes et 320 milligrammes pour les femmes, visez un mélange quotidien de légumes à feuilles vertes profondes, de noix, de graines et de grains entiers.
Potassium + Sodium
Ce qu’ils font : Le potassium est l’un des trois principaux électrolytes et travaille en collaboration avec le sodium pour maintenir le potentiel de la membrane des cellules. C’est une façon élégante de dire qu’il est en grande partie responsable de la contraction musculaire, de la fonction cardiaque et de la communication entre les nerfs. Les deux micronutriments travaillent également ensemble pour maintenir l’équilibre des fluides dans le corps. Pendant l’exercice, vous perdez des électrolytes par la sueur, ce qui peut entraîner de la fatigue et des crampes musculaires, mais le potassium et le sodium aident à rétablir une bonne hydratation et à garder ces effets secondaires à distance.
Où les trouver : Les bananes sont le go-to habituel pour une dose de potassium, mais une petite pomme de terre blanche avec la peau contient presque le double du compte de potassium de la banane. Les oranges, les haricots, le saumon et le lait sont d’autres bonnes sources de potassium. Pour un apport rapide en sodium, il suffit d’ajouter un peu de sel de table à vos aliments. Saupoudrez une pomme de terre de sel pour un coup de poing rapide après une séance d’endurance intense pour rééquilibrer les électrolytes.
Photo principale : Carissa Gan