Les séances d’entraînement les plus efficaces pour les cyclistes sur le vélo d’intérieur

Retrouver son vélo d’intérieur peut sembler complètement dépourvu d’inspiration. Vous pourriez considérer que c’est l’équivalent pour les cyclistes du  » dreadmill « . Cependant, il y a quelque chose de motivant et de rassurant dans le fait de répéter des entraînements similaires sur votre trainer et de comparer vos résultats au fil du temps.

Ce que vous faites sur le trainer n’a pas besoin d’être complexe tant que c’est engageant et que vous pouvez suivre vos progrès. Ces trois séances d’entraînement peuvent être effectuées plusieurs fois par semaine, même sur les appareils d’entraînement en salle les plus simples. Faites une rotation des trois exercices chaque semaine ou faites celui qui correspond le mieux à votre journée ou à vos objectifs d’entraînement actuels. Tout est permis tant que vous êtes cohérent.

Les échauffements sont une partie précieuse de votre entraînement car ils vous détendent et activent vos muscles, les motivent et les coordonnent afin que vous puissiez fournir votre meilleur effort dans la séance d’entraînement à venir. Les échauffements comprennent généralement une augmentation progressive de l’intensité jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à faire des exercices.

Les exercices d’échauffement travaillent généralement sur votre cadence, votre coup de pédale ou d’autres efforts d’échauffement autour des allures cibles de la séance d’entraînement. Il existe de nombreuses façons de travailler votre capacité à accélérer et à utiliser différentes cadences, notamment les pyramides de cadence, les spinups, les exercices à haute cadence, les sprints et le travail à basse cadence. Mélangez-les pour prolonger vos sorties avec un échauffement ou un refroidissement structuré ou intercaler-les pour faire passer une longue sortie en petits morceaux divisés par ces exercices.

L’échauffement : 5 x 30 secondes où vous passez à 1 vitesse plus facile et pédalez vite pendant 10 secondes, plus vite pendant 10 secondes et ensuite plus vite pendant les 10 dernières secondes. Visez à paraître souple et détendu tout en pédalant rapidement et avec un effort modéré à élevé.

Inclure l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans votre routine est une bonne idée pour le bien de la performance et de la santé. Au-delà des adaptations spécifiques de la physiologie ou de la condition physique, il est peut-être plus clair de penser à ces séances comme à votre entraînement pour les efforts courts et maximaux requis dans la plupart des épreuves cyclistes. Si vous avez du mal avec les accélérations en extérieur, vous devez privilégier ce type d’entraînement en salle, lorsque vous pouvez vous concentrer sur la forme et l’effort plus que sur la sécurité, les compétences et le choix de l’itinéraire.

Ces séances sont mentalement et physiquement exigeantes, elles peuvent donc être délicates à appréhender pour les athlètes d’endurance de longue date. Commencez par moins de répétitions et cherchez à augmenter votre rendement chaque semaine avant d’ajouter plus de répétitions ou de durées.

L’entraînement : 4-6 x 30 secondes avec 4-5 minutes de pédalage facile entre les deux.

Peu d’entraînements ont attiré l’attention des cyclistes autant que les intervalles à point d’orgue, en particulier pour les séances en salle économes en temps. Ces intervalles vous permettent de pratiquer des efforts soutenus prolongés qui sont nécessaires pour les longues montées et les courses d’endurance. Ces efforts sont durs mais ne doivent pas vous laisser trop fatigué à la fin de la séance comme le ferait un contre-la-montre au seuil ou maximal. L’objectif est d’obtenir un tas de travail mais d’être capable de revenir bientôt pour s’entraîner.

La séance d’entraînement : Passez de 3 x 10 minutes à 3 x 15 minutes puis à 2 x 20 minutes sur quelques semaines. Gardez votre puissance et votre fréquence cardiaque très stables à environ 8-9/10 d’effort, 90% de la puissance FTP ou 85% de la fréquence cardiaque maximale. Si vous vous ennuyez facilement, essayez de mélanger votre cadence ou de rester debout pendant 10 secondes toutes les 2 minutes.

Combiner l’entraînement en circuit de force avec le cyclisme accomplit une foule de choses, y compris vous garder occupé et diverti à l’intérieur. Cela inclut plus de muscles, ce qui est bon pour les cyclistes qui sautent sur l’entraînement croisé ou l’exercice de port de poids pendant la saison des courses.

Vous pouvez inclure un certain temps hors vélo pendant toute randonnée en intérieur. Pour les vététistes, cela peut aider à préparer votre corps pour les descentes et les caractéristiques techniques, tandis que les coureurs sur route apprécient la force supplémentaire du haut du corps pendant les longs efforts et les montées difficiles. Les circuits de poids corporel peuvent être effectués n’importe où, ou vous pouvez développer votre propre entraînement en salle en utilisant des poids, des kettlebells et des machines.
Dans ce circuit, vous pourriez ajouter une rep ou deux à chaque fois que vous faites l’entraînement ou une série supplémentaire pour prolonger la randonnée et ajouter plus de travail total.

L’entraînement : Échauffez-vous comme nécessaire, puis roulez 5 minutes à une sortie d’endurance ou tempo en mettant l’accent sur la cadence (par exemple, roulez 5 minutes à 100+ rpm). Descendez ensuite du vélo et effectuez 5 air-squats (sans poids), 5 pompes, 5 tractions (ou rangs) et 5 double-sauts (ou burpees). Remarque : enlevez vos chaussures de vélo pour cela ; les chaussures de sport sont facultatives.

Quoi qu’il en soit, vous vous entraînez à l’intérieur, profitez de l’environnement et de vos outils intérieurs pour maintenir votre entraînement tout au long de l’année. N’oubliez pas de rester simple et de vous amuser cet hiver avec ces trois entraînements.