Les kettlebells battent les haltères pour les biceps

La cure de kettlebells pour les petits biceps

Les kettlebells offrent des avantages exclusifs et des types uniques de stimulation des biceps qui sont difficiles à reproduire avec les haltères et les haltères. Voici six variations de curls de biceps pour une nouvelle croissance des bras.

1 – Standing Kettlebell Biceps Curl

Les curls debout sont un grand constructeur de masse simplement parce que la position debout permet une surcharge maximale. Cependant, les curls debout de kettlebell sont encore plus efficaces. En raison de la conception des kettlebells, il y a beaucoup plus de tension tout au long du mouvement, y compris dans la position de contraction supérieure. Par conséquent, vous obtiendrez une plus grande innervation des fibres musculaires et un plus grand recrutement des unités motrices.

A part le fait que la kettlebell pend sous les poignets, ce qui crée une sensation de traction constante sur les biceps, il est presque impossible de perdre la tension au sommet en trichant et en courbant les poids trop haut. Un enroulement excessif au sommet d’un curl de biceps est un moyen infaillible d’enlever le stress des biceps et de surmener plutôt les deltoïdes antérieurs.

Dans cette variation, cependant, les kettlebells appuient contre les avant-bras et empêchent cette technique de tricherie commune. En outre, toute oscillation ou utilisation excessive de l’élan entraînera un choc des kettlebells contre les avant-bras, ce qui est extrêmement désagréable.

Bien que l’exécution soit similaire aux autres variations de curl, une différence notable est le positionnement des mains. Pour tous les curls de kettlebells, il est préférable que les poignées reposent sur les paumes moyennes et supérieures de vos mains, plutôt que sur les paumes inférieures et les doigts. Cela verrouille les kettlebells et les empêche de tourner et de glisser.

Enfin, vous voudrez résister à l’étirement complet de vos bras au bas du mouvement. Cela libèrera la tension des biceps et fera glisser les poignées de vos paumes.

En raison des niveaux élevés de tension continue et de l’innervation des biceps, utilisez un peu moins de répétitions. Cela taxera grandement les fibres musculaires à contraction rapide et empêchera votre forme de se dégrader. Plusieurs séries de 5-8 reps est parfait.

2 – Incline Kettlebell Curl

Les curls inclinés sont un aliment de base de la musculation. L’étirement et la surcharge simultanés qu’ils fournissent ont été scientifiquement démontrés pour maximiser les microtraumatismes et les dommages musculaires, provoquant des niveaux significatifs d’hypertrophie.

Malheureusement, lorsque vous faites cet exercice avec des haltères, il y a très peu de tension au-dessus de la moitié inférieure du mouvement. Les biceps se détendent au sommet du curl.

En raison de leur mécanisme de chargement unique créé à partir du poids suspendu, les kettlebells fournissent une tension et une stimulation adéquates non seulement dans les positions inférieures et moyennes, mais aussi dans la position supérieure contractée. En fait, cette variation de curl de kettlebell incliné exploite les trois principaux mécanismes de croissance musculaire :

1. Ils mettent l’accent sur la position excentrique allongée et étirée, qui produit des dommages musculaires et des microtraumatismes essentiels à la croissance.
2. Leur nature semi-gênée et leur position suspendue exigent des niveaux élevés d’activation musculaire, ce qui produit des quantités importantes de tension mécanique et de recrutement de fibres musculaires.
3. En raison de la tension constante tout au long du mouvement avec peu de relaxation du biceps, cet exercice crée un effet d’occlusion pour la musculature environnante. Il y a une quantité incroyable de flux sanguin, de pompe musculaire, de volumisation intramusculaire, de gonflement cellulaire et de stress métabolique, qui sont tous liés à la croissance musculaire.

Faites des curls de kettlebell inclinés à un angle de banc de 45 degrés en utilisant une variété de charges et de gammes de répétitions, y compris des poids lourds (4-6 répétitions), des charges modérées (8-10 répétitions) et des charges plus légères (12-15 répétitions). Une à deux séries dans chaque plage de répétitions conduira à des gains incroyables de la taille des biceps.

3 – Kettlebell Hammer Curl

C’est un excellent exercice pour les biceps et les biceps-brachiaux. Il fournit beaucoup de travail pour les avant-bras, ainsi que pour les plus petits muscles autour des mains et des poignets. Il se termine avec les kettlebells dans une position bras de levier étendu, ce qui vous permet de placer une tension constante sur les bras tout au long du mouvement.

Vous devrez baisser le poids d’environ la moitié de ce que vous utiliseriez généralement pour les curls de marteau. Mais la combinaison de charges plus légères et de tension constante laissera vos biceps crier à la fin de chaque série, produisant des pompes musculaires et un gonflement cellulaire difficile à obtenir avec d’autres exercices.

En raison des charges plus légères, les curls de marteau de kettlebell fonctionnent bien avec des gammes de répliques modérées et plus élevées de 8 à 15 répétitions pour 2-3 séries. Rappelez-vous simplement de garder vos poignets verrouillés en position neutre tout au long.

4 – Kettlebell Curl à genoux, position contractée

C’est l’un des mouvements les plus stimulants et les plus propices à la croissance que vous aurez à exécuter. Cela est dû à la forme stricte qu’il exige, à l’élan réduit que vous êtes obligé de maintenir pour pouvoir rester en équilibre, et à la tension continue qui en résulte sur les biceps.

Alors que vous êtes à genoux sur un banc, courbez les deux kettlebells jusqu’à la position contractée supérieure, à peu près à mi-hauteur de la poitrine. C’est la position de départ. Abaissez un bras et faites un curl. Répétez l’exercice avec l’autre bras.

La clé est de maintenir le bras qui ne bouge pas dans la position contractée supérieure pendant toute la série tout en alternant d’un côté à l’autre. Faire ce même exercice avec des haltères est loin d’être aussi efficace parce que le haut du curl implique peu de tension – vous obtenez une période de semi-repos pendant la phase isométrique.

Mais en raison des caractéristiques de chargement uniques de la kettlebell, la position supérieure fournit une tension constante tout au long. De plus, la position à genoux vous empêche de tordre votre corps pour relâcher la tension. Tout tortillement, déplacement ou tricherie vous fera perdre l’équilibre.

En raison du plus long temps sous tension (TUT) et du temps prolongé entre les répétitions, 2 à 3 séries de 5 à 7 répétitions par bras seront plus que suffisantes. En arrivant à la fin de chaque série, la douleur sera presque insupportable, mais les résultats en valent la peine.

5 – Squat et curl isolés de kettlebells

Préparer des curls de kettlebells tout en maintenant un squat isométrique excentrique produit des niveaux incroyables de tension dans les biceps, en particulier dans la position haute.

Plutôt que de se pencher en arrière au sommet du mouvement (une tendance commune à relâcher inconsciemment la tension des biceps), le squat vous oblige à rester légèrement penché en avant. Cette position légèrement inclinée, combinée à la nature suspendue des kettlebells, fournit des niveaux continus de tension importante, créant une occlusion et un gonflement cellulaire.

La position rigide du squat laisse peu de place à l’utilisation de l’élan pour aider à soulever le poids. Vous devez vous fier uniquement à des contractions douces mais puissantes pour compléter le mouvement. En prime, cet exercice améliore la mobilité du bas du corps, la mécanique de la hanche et la technique d’accroupissement. Vous devrez écarter les genoux et débloquer les hanches pour faire passer les kettlebells entre vos jambes.

Deux à trois séries de 6 à 10 répétitions contrôlées cloueront les biceps sans fatiguer inutilement le bas du corps.

6 – Reverse Bottoms-Up Biceps Curl

Cette variation vous empêche de redresser complètement les bras en bas ou de courber excessivement haut en haut. Cela crée une tension énorme sur les biceps parce que vous êtes verrouillé dans le sweet spot du mouvement où il y a une activation maximale et aucune relaxation.

Il favorise également un positionnement optimal des épaules et un alignement postural, ce qui est quelque chose que la plupart des lifteurs ont du mal à faire quand ils entraînent les biceps. Parce que la charge est instable et vulnérable à la chute, vous devez garder les épaules rétractées et déprimées tout au long. En plus d’améliorer la mécanique vertébrale, cela élimine la possibilité que les épaules soient trop impliquées dans le mouvement.

Une autre caractéristique notable de cet exercice est la façon dont il optimise la mécanique du poignet. Beaucoup de gens n’ont pas la capacité de garder les poignets verrouillés pendant les curls, ce qui peut produire une tension sur le tissu conjonctif, les tendons et les ligaments environnants. Cette variation vous oblige à verrouiller les poignets afin de créer une plate-forme solide sur laquelle repose le poids.

Lorsque ces mécaniques sont transférées aux curls lourds à poids libre, elles produiront des mécaniques de curling plus fortes et plus efficaces, conduisant à une plus grande surcharge et à des gains de taille. Enfin, il s’agit de l’une des variations de curl de biceps les plus instables que vous puissiez effectuer. Toute tricherie ou balancement vous fera tomber le poids.

Utiliser ceci soit comme un améliorateur de technique au début de vos séances d’entraînement de bras (2 séries de 5-8 reps) pour aider à groover une mécanique de curling appropriée, ou comme un finisseur (1-2 séries de 10-12 reps) pour annihiler les bras avec des niveaux continus de tension induisant la croissance.

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