Vous avez probablement appris maintenant que les bonnes graisses ne vous font pas grossir et que les graisses saturées font partie de la catégorie des bonnes graisses. En fait, les graisses vous rendent heureux, et pour certains d’entre nous, les adeptes du régime paléo, c’est notre principale source d’énergie.
Notre corps est bien conçu pour fonctionner principalement avec des graisses comme source d’énergie et quand il le fait, il produit des corps cétoniques, qui sont parfaitement sains.
Nous pourrions cependant, avec le temps, oublier la sélection de bonnes graisses à notre disposition et cuisiner avec les mêmes choses encore et encore. Non pas que cela soit un problème, mais parfois un peu de diversité contribue à rendre nos repas plus agréables.
Tout d’abord, vous devriez vraiment éliminer toute huile végétale riche en acides gras polyinsaturés et en oméga-6, ce sont eux qui finiront par vous tuer ! C’est le cas par exemple de l’huile de maïs, de l’huile d’arachide, de l’huile de soja et de l’huile de pépins de raisin.
Si ce sujet est tout nouveau pour vous, je vous suggère de lire mon article L’importance des graisses.
Passons maintenant aux bonnes choses, voici une liste avec de très bonnes informations sur vos préférées :
L’huile de coco
C’est une favorite dans le monde paléo. En fait, tous les produits de la noix de coco sont devenus comme un culte pour beaucoup de personnes suivant un régime paléo, principalement parce que la liste des avantages est si étendue.
L’huile de coco est composée de 92% de graisses saturées, ce qui la rend vraiment stable à la chaleur et solide à température ambiante. Si vous achetez l’huile de noix de coco vierge, elle laissera un goût et une odeur de noix de coco à vos plats. Ce goût est quelque chose que j’aime dans presque toutes les situations, sauf peut-être pour les œufs, où je préfère cuisiner avec du saindoux ou du beurre.
Sa principale teneur en acides gras provient de l’acide laurique (47% pour être plus précis). L’acide laurique est un acide gras rare à chaîne moyenne, qui est censé être l’acide gras le plus facile à digérer. L’acide laurique a également des propriétés antimicrobiennes et antifongiques naturelles.
Beurre et Ghee
Le beurre est merveilleux sur n’importe quoi et il ajoute un certain goût de noix qui est juste addictif. Même s’il n’est pas strictement paléo (puisque l’homme des cavernes ne consommait pas de produits laitiers), lorsque vous retirez les constituants du lait (le lactose et la caséine sont les principaux constituants à l’origine des problèmes), vous obtenez une graisse hautement saturée, délicieuse et pleine d’ALC lorsqu’elle provient d’un animal nourri à l’herbe biologique. L’ALC (acide linoléique conjugué) aurait de fortes propriétés anticancéreuses. Consultez mon article, Les nombreuses vertus du beurre, pour en savoir plus à ce sujet ainsi que sur les autres avantages de la consommation de beurre ou de ghee.
Pour les personnes sensibles aux produits laitiers ou qui veulent simplement être du côté sûr, choisissez le ghee plutôt que les produits laitiers. Le ghee, ou beurre clarifié, ne devrait pas poser de problème car tous les constituants du lait ont été éliminés. Vous pouvez le fabriquer vous-même en faisant lentement fondre le beurre dans une casserole jusqu’à ce que vous voyiez les parties blanches tomber au fond, puis en le filtrant dans une toile à fromage pour ne garder que la graisse pure. Choisissez du beurre provenant d’animaux biologiques nourris à l’herbe et élevés en pâturage. Votre boucher local devrait en avoir. Reportez-vous à mon article Comment clarifier le beurre, pour obtenir une explication plus détaillée sur la façon de le faire.
Si vous ne voulez pas vous donner la peine de le fabriquer vous-même ou si le beurre de bonne qualité est trop difficile à trouver, voici deux sources d’excellent ghee que vous pouvez commander en ligne : Purity farms et Pure Indian Foods. Les deux marques offrent du ghee de haute qualité provenant de vaches élevées en pâturage et nourries à l’herbe.
Les graisses animales (bœuf, canard, porc)
Elles sont l’essence du paléo. L’homme des cavernes mangeait des animaux, beaucoup d’animaux, pour l’énergie, donc obtenait beaucoup de graisses de sources animales. Bien sûr, ces animaux étaient en bonne santé et vivaient dans la nature en mangeant ce qu’ils étaient censés manger. C’est important car lorsque les toxines s’accumulent dans le corps, elles se retrouvent dans les graisses. Vous ne voudriez pas manger ça, n’est-ce pas ?
La plupart des graisses animales sont hautement saturées et sont donc stables à la chaleur pour être cuites à haute température, solides à température ambiante et n’ont pas besoin d’être réfrigérées. Ce qui est amusant, c’est que comme elles ne sont pas très populaires à cause de leur réputation, elles sont plutôt bon marché, même celles qui proviennent d’animaux bien traités.
Il suffit d’aller chez votre boucher et de demander de la graisse de canard, du saindoux de porc ou du suif de bœuf. Votre boucher n’a peut-être pas ces graisses fondues et prêtes à être cuisinées. Vous devrez travailler un peu pour les utiliser, mais vous verrez que ce n’est pas difficile. Achetez du saindoux ou du suif (bœuf), les deux peuvent être achetés assez bon marché normalement. Il existe deux méthodes pour faire fondre les graisses animales, la méthode humide et la méthode sèche. Je vais vous expliquer brièvement la méthode sèche. Vous coupez les veines, la viande ou le sang de votre morceau de graisse, puis vous coupez la graisse en très petits morceaux. Ensuite, vous mettez les morceaux de graisse soit dans une mijoteuse, soit dans un four hollandais à fond épais. Mettez votre mijoteuse à basse température ou votre brûleur à très basse température si vous utilisez un four hollandais. Vous laissez reposer pendant un bon moment, votre cuisine prendra une odeur particulière. Une fois que tous les morceaux de graisse blanche sont devenus bruns et secs, vous pouvez filtrer la graisse pure et la laisser refroidir. Attention, elle sera très très chaude à ce moment-là. Une fois refroidie, elle sera blanche et dure à température ambiante. Vous êtes prêt à cuisiner avec de la vraie graisse animale !
Référez-vous à notre article, Rendre la graisse, pour plus de détails sur cette technique.
Huile d’olive
Oui, c’est une huile végétale, mais son contenu est majoritairement mono-insaturé, une source de graisse qui est sûre et saine. Ne cuisinez pas avec elle, elle brûle et s’oxyde assez facilement. Utilisez-la dans les vinaigrettes ou sur vos plats déjà cuisinés. Comme vous le savez probablement, une bonne huile d’olive extra-vierge offre de nombreux avantages pour la santé.
Les huiles fraîches dans des bouteilles sombres qui ne sont pas restées longtemps en rayon sont les meilleures. Conservez-la dans un endroit sombre et frais pour éviter qu’elle ne s’oxyde trop vite. Vous pouvez la conserver au réfrigérateur si vous ne l’utilisez pas rapidement. Elle deviendra trouble au réfrigérateur, mais redeviendra normale une fois revenue à température ambiante.
Les avocats et l’huile d’avocat
L’avocat est un fruit, l’un des seuls fruits gras. Il contient beaucoup de vitamine E, de vitamines B, de potassium et de fibres. Sa teneur en graisses est principalement mono-insaturée, c’est donc un bon choix. L’huile d’avocat est idéale pour les sauces à salade et la préparation d’une mayonnaise maison. Les avocats entiers sont délicieux avec des salades, du poulet ou en guacamole avec du jus de citron et des tomates.