L’entraînement de base (également appelé période d’introduction ou d’entraînement fondamental) est la première phase d’un cycle d’entraînement. C’est ce qui prépare les coureurs aux entraînements plus difficiles et spécifiques à la course qui viennent plus tard.
Il existe de nombreux objectifs pour la phase d’entraînement de base d’un plan d’entraînement :
- Augmenter l’endurance – ou la capacité aérobie d’un coureur
- Commencer à entraîner le système nerveux central (afin que les voies de communication entre votre cerveau et vos muscles soient efficaces)
- Améliorer la force musculaire pour prévenir les blessures et faciliter la transition vers des entraînements difficiles
Je vais couvrir chacun de ces objectifs ci-dessous. Mais d’abord, comment les meilleurs entraîneurs et athlètes définissent-ils la phase de base de l’entraînement ?
Brad Hudson, entraîneur de nombreuses élites et auteur de Run Faster from the 5k to the Marathon, explique la phase de base comme suit :
La priorité numéro un est d’augmenter progressivement mais régulièrement votre kilométrage de course…
Les autres priorités de la période d’introduction comprennent l’établissement d’une base de forme neuromusculaire avec de très petites doses de course d’intensité maximale et le début du long processus de développement de l’efficacité et de la résistance à la fatigue au rythme de la course avec de petites doses de course dans la gamme de l’espace de course.
Et Bob Kennedy, l’ancien détenteur du record américain du 5 000 m, l’explique ainsi :
Il y a trois phases fondamentales à un cycle d’entraînement : la base, la force et la vitesse. Le problème que la plupart des athlètes ont est qu’ils pensent que sont mutuellement exclusives. Je pense que la phase d’entraînement est définie par ce sur quoi vous vous concentrez pendant cette phase.
Mais vous faites toujours un peu de toutes ces choses. Il n’y a jamais une période de l’année où vous ne faites que du kilométrage ou que de la vitesse. Vous faites toujours tout cela, c’est juste une question de degré.
Greg McMillan décrit l’entraînement de base d’Arthur Lydiard. Voici une paraphrase:
Dans ses mots, ils effectuaient une séance d’entraînement fartlek en début de semaine. Il a dit que les athlètes devaient changer de rythme pendant 30 secondes à 5 minutes en fonction de ce qu’ils ressentaient. Rien n’était à un effort dur, mais il a été utilisé pour simplement fournir un certain changement de rythme pour les jambes puisque la plupart des autres courses sont à un rythme facile.
Il a également parlé d’éviter de construire de l’acide lactique pendant la phase de base. Donc, j’encourage les athlètes à inclure une séance d’entraînement de type fartlek une fois par semaine, mais j’aime bien qu’il s’agisse uniquement de séances de vitesse de jambes (efforts rapides mais contrôlés de moins de 30 secondes).
Les séances de vitesse des jambes les aident à devenir très rapides sans stresser le système anaérobie. Ils ont ensuite une très bonne transition vers l’entraînement plus rapide plus tard dans la saison parce que leur rotation des jambes est si bonne.
Avant d’aborder les trois principales composantes d’une phase de base d’entraînement bien planifiée, que remarquons-nous ?
Premièrement, l' »endurance » est l’objectif principal. Cela est priorisé par une concentration sur un kilométrage élevé, la construction de la longue course, et des entraînements principalement aérobiques.
Deuxièmement, l’entraînement de base n’est pas seulement une course lente ! Les entraînements sont toujours inclus – même des séances assez rapides – mais « rapide » ne signifie pas nécessairement « dur ».
Troisièmement, chaque entraîneur sait que la force est essentielle. Vous pouvez devenir fort de plusieurs façons :
- High mileage
- Sprinting
- Strength training
Quelle est la meilleure option ici ?
Question piège ! Ils sont tous valables.
Et chaque élément de la condition physique – de votre endurance générale à la coordination neuromusculaire – devrait être inclus dans la phase de base.
Commençons par couvrir l’objectif de l’endurance.
- Objectif de l’entraînement de base #1 : l’endurance
- « KILOMÉTRAGE ! » – mon entraîneur de cross country à l’université
- Courir longtemps pour construire le métabolisme aérobie
- Entraînements aérobies
- Base Training Goal #2 : Neuromuscular Fitness
- Base Training Goal #3 : Muscular Strength
- Créer la phase de base parfaite
Objectif de l’entraînement de base #1 : l’endurance
Il existe trois façons fondamentales de gagner de l’endurance :
- Courir beaucoup (kilométrage élevé)
- Courir longtemps (la longue course hebdomadaire)
- Courir des séances d’entraînement aérobique (comme une séance d’entraînement tempo)
L’entraînement de base devrait inclure chacune de ces stratégies.
« KILOMÉTRAGE ! » – mon entraîneur de cross country à l’université
Le kilométrage, ou le volume total de la charge de travail d’un coureur, est l’une des meilleures mesures de la réussite. En termes simples, plus vous êtes capable de courir, plus vous êtes susceptible de courir vite.
Pour construire un moteur aérobie solide, augmentez progressivement le kilométrage pendant la phase de base de l’entraînement.
Concentrez-vous sur trois paramètres :
- Augmenter la course longue d’environ un mile toutes les 1 à 2 semaines
- Ajouter 1 à 2 courses supplémentaires par semaine sur 2 à 3 mois
- Ajouter 1 à 3 miles aux courses en semaine toutes les 1 à 3 semaines
Pour plus de détails, ne manquez pas notre vidéo de planification hebdomadaire du kilométrage :
Le résultat final devrait être une augmentation graduelle et progressive du kilométrage qui aidera à développer l’endurance, la résistance aux blessures et l’économie.
Courir longtemps pour construire le métabolisme aérobie
La toute puissante course longue est devenue presque synonyme d’endurance. Pour augmenter l’endurance, augmentez la distance de la course longue.
Pourquoi ? Eh bien, les avantages sont clairs :
- Mitochondries plus denses (les « usines à énergie » de vos cellules)
- Réseaux capillaires plus denses pour délivrer du sang oxygéné
- Plus de résistance mentale et de résolution
- Force musculaire améliorée
- Économie de course (efficacité)
- Plus d’efficacité énergétique
- Vous courrez plus vite !
Aucune phase de base n’est complète sans les longues courses. Peu importe que vous soyez un milieur ou un ultramarathonien, un vétéran ou un débutant total, la course longue est une composante absolument essentielle d’un entraînement réussi.
Gardez le rythme des courses longues le plus souvent facile et ajoutez environ un mile toutes les 1 à 2 semaines. Mais toutes les 4-5 semaines, il est sage de réduire la distance pour s’assurer que vous récupérez et que vous n’augmentez pas votre risque de blessures en course à pied.
Entraînements aérobies
C’est une idée fausse commune que l’entraînement de base n’inclut pas de course plus rapide. Comme vous pouvez le voir avec les entraîneurs que nous avons cités ci-dessus, l’entraînement de base ne se résume pas à une course lente !
Les entraînements aérobies vous font courir à votre seuil de lactate ou plus lentement (ce qui correspond à votre rythme tempo). Comme Lydiard l’a dit, vous ne voulez pas devenir anaérobie (sans oxygène) trop souvent pendant l’entraînement de base.
Voici mes entraînements aérobies préférés :
Les courses de progression où vous accélérez progressivement jusqu’à environ le rythme tempo à la fin de la course est un entraînement précieux en début de saison.
Les séances de tempo améliorent la tolérance de votre corps et sa capacité à tamponner le lactate (le sous-produit de la respiration cellulaire anaérobie). En d’autres termes, vous pouvez tenir un rythme plus rapide plus longtemps.
Les séances de fartlek comprennent des reprises ou des montées en puissance de quelques minutes avec 1 à 3 minutes de récupération. Ils sont généralement plus rapides que les deux autres entraînements mentionnés, donc ne les utilisez que toutes les 2 à 3 semaines pendant l’entraînement de base.
Voyez d’autres entraînements de base dans cette vidéo de notre chaîne YouTube :
Alors que les entraînements aérobies devraient constituer la grande majorité de votre course plus rapide, il devrait toujours y avoir quelques séances de « vitesse de jambes » également.
Base Training Goal #2 : Neuromuscular Fitness
Bien qu’ils ne soient pas au centre de l’attention, les entraînements neuromusculaires aident à maintenir la vitesse des jambes et la forme neuromusculaire (la capacité pour votre cerveau de communiquer efficacement avec vos muscles).
Il y a trois excellentes façons de faire cela pendant l’entraînement de base :
- Courir des foulées 2-3x par semaine
- Courir des sprints en côte 1-2x par semaine
- Courir un entraînement fartlek toutes les 2-3 semaines
- Soulever des poids
Les foulées et les sprints en côte sont mieux considérés comme des « exercices » plutôt que des « entraînements ». Ils sont effectués en plus de votre course – et non comme une partie de votre course, comme les intervalles de piste ou les répétitions de colline.
De plus, vous n’avez pas besoin de courir plus de trois séances de strides et de sprints de colline par semaine. C’est trop !
Les entraînements de fartlek constituent le » pont » entre les sprints courts et rapides et les entraînements plus difficiles. Suivez les conseils de Lydiard sur les fartleks ci-dessus et vous ne pouvez pas vous tromper : rapide, mais contrôlé et pas trop dur.
Enfin, nous avons l’haltérophilie. Le mois dernier, le coach de force Randy Hauer a décrit succinctement le soulèvement de poids :
« Le travail de force est un entraînement de coordination sous résistance. »
En sollicitant le système nerveux central avec une résistance (poids), vous pouvez recruter beaucoup de fibres musculaires de manière sûre. Contrairement au sprint d’intensité maximale, le risque de blessure est beaucoup plus faible.
L’effet devient une communication plus efficace. Votre cerveau peut dire à vos jambes « cours plus vite ! » et elles savent comment répondre. C’est un truc puissant.
Ne manquez pas notre matériel d’entraînement de force ici – c’est gratuit pour s’inscrire !
Base Training Goal #3 : Muscular Strength
La grande chose à propos de courir vite et de soulever des poids est qu’ils accomplissent beaucoup des mêmes objectifs.
L’un d’eux est neuromusculaire – ils vous aideront à atteindre l’objectif n°2 ci-dessus.
Mais un autre est la force musculaire réelle – en effet, courir vite vous rend effectivement plus fort ! Comme Randy l’a dit récemment,
Il n’y a pas de coureurs rapides et faibles.
L’haltérophilie et la course rapide recrutent toutes deux beaucoup de fibres musculaires – elles « utilisent plus de muscle », ce qui est plus efficace pour développer la force.
Il est clair que la course rapide et l’haltérophilie devraient être incluses dans l’entraînement de base – peu importe si vous vous préparez pour un marathon ou un mile.
Si vous êtes nouveau à l’entraînement de force, voici une façon simple de commencer :
- Commencez par des exercices de force de poids corporel
- Ajoutez des bandes de résistance et des séances de médecine-ball après 1 à 2 mois
- Enfin, vous êtes prêt à soulever comme les élites avec un programme de musculation approprié
Une fois que vous commencez à soulever régulièrement, vous vous sentirez réellement « éteint » sans cela. Vous ne récupérerez pas aussi rapidement et vous vous sentirez moins puissant.
Comme la pro Maggie Callahan me l’a dit récemment : » La musculation est non négociable pour moi. »
Créer la phase de base parfaite
Comme une recette, vous avez maintenant tous les ingrédients pour planifier une saison d’entraînement de base efficace :
- Développez progressivement votre kilométrage et votre course longue
- Coulez régulièrement des foulées ou des sprints en côte
- Réalisez une séance d’entraînement aérobie tous les 7 à 14 jours
- Réalisez une séance de fartlek plus rapide tous les 10 à 14 jours
- Intégrez un entraînement de force pour prévenir les blessures et accorder le système nerveux
Si vous mettez ces ingrédients dans un plan cohérent, vous deviendrez plus fort que jamais.
Une phase de base productive de l’entraînement vous donne les bases pour effectuer des entraînements plus difficiles – ce qui conduit toujours à des courses plus rapides !
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