Les kettlebells sont un excellent outil d’entraînement.
Grâce à leur polyvalence, les kettlebells peuvent être utilisés pour entraîner un très grand nombre de groupes musculaires différents – y compris ceux dans et autour du noyau. Le noyau est extrêmement important pour la performance athlétique, car il sert à stabiliser le corps et à transférer l’énergie dans les membres. Si le tronc est faible, c’est comme si vous mettiez un maillon fragile au milieu d’une chaîne. Une fois que suffisamment de force est impliquée, le maillon ne sera pas à la hauteur pour gérer et transférer cette énergie, rendant le mouvement inefficace et peu impressionnant.
Avec cela en tête, voici sept des plus puissants exercices de noyau de kettlebell que vous pouvez utiliser dans votre routine. N’hésitez pas à superposer plusieurs de ces exercices pour une séance d’entraînement de noyau de kettlebell qui tue.
Plank avec Kettlebell Pull-Through
Les Plank ont longtemps été un élément de base de l’entraînement athlétique, mais l’ajout d’un certain mouvement dynamique à un Plank statique peut faire beaucoup pour développer la force fonctionnelle à travers votre noyau. En tirant simplement une kettlebell d’un côté de votre torse à l’autre tout en tenant un Plank, votre tronc doit travailler pour empêcher votre corps de tourner. Cela fait de la planche avec traction sur kettlebell un exercice de renforcement du tronc anti-rotation. Commencez par un exercice léger avant de passer à des kettlebells plus lourds. Plus vous placez la kettlebell à l’extérieur de votre cadre, plus l’exercice deviendra difficile, bien que vous ne devriez jamais la placer si loin qu’elle compromette la forme de votre Plank.
Comment faire:
- Commencez dans une position naturelle de High Plank avec une kettlebell à votre côté gauche.
- Tout en travaillant pour garder votre poitrine parallèle au sol et en résistant au mouvement dans tout le reste de votre corps, glissez votre bras droit sous vous pour saisir la poignée de la kettlebell.
- En restant dans une bonne position de Plank avec vos fesses vers le bas et votre noyau engagé, tirez la kettlebell sous vous vers l’autre côté.
- Continuez à tirer la kettlebell vers les côtés alternés jusqu’à ce que la série soit complète.
Sets/Reps : 3×10-12 reps totales
Resurrected Dead Bug
Le Dead Bug a longtemps été l’un de nos exercices de base préférés, car il entraîne le noyau à résister à l’extension et à protéger le bas du dos. Les exercices d’anti-rotation et d’anti-extension sont d’excellents choix pour votre entraînement du tronc, car ils entraînent la musculature d’une manière fonctionnelle et naturelle.
Cette variation, de l’expert en force renommé Dan John, semble différente d’un Dead Bug standard, mais le modèle est le même. En tenant une kettlebell au-dessus de votre poitrine, faites un lever de jambe et envoyez vos jambes en l’air. Cela fait travailler l’avant de votre tronc et ouvre le bas de votre dos. La clé de cet exercice de base avec kettlebell est d’empêcher le bas du dos de se soulever du sol lorsque vous abaissez les jambes. Alors que le bas de votre dos se décolle naturellement du tapis lorsque vous pulsez vos pieds en l’air, vous devez travailler pour garder le bas de votre dos en contact avec le sol pour le reste du mouvement.
Comment :
- Tenir une kettlebell ou un med ball avec vos bras étendus devant votre poitrine.
- En gardant le bas du dos à plat sur le sol et les jambes droites, abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce que vos pieds soient à quelques centimètres du sol.
- Relevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, puis poussez vos hanches en l’air pour pulser vos pieds.
- Contrôlez la descente en activant votre tronc et répétez.
Sets/Reps : 3×8-10 reps
Kettlebell Turkish Get-Up
Les Get-Ups turcs avec kettlebell sont un monstre de mouvement. Certains experts ont même proposé qu’ils méritent le titre de « plus grand exercice du monde », et il est difficile de leur donner tort. La beauté du Kettlebell Turkish Get-Up est qu’il s’agit en fait de quatre ou cinq exercices en un. La transition entre chacune de ces positions d’exercice nécessite une excellente force fonctionnelle du tronc. Si vous n’avez jamais effectué de Get-Up turc auparavant, vous pouvez commencer sans aucun poids pour voir si vous avez la mobilité et la force de tout le corps nécessaires pour exécuter le mouvement de manière appropriée.
Comment faire :
Voir la vidéo ci-dessus
Ensembles/Reps : 3×3-5 répétitions de chaque côté
Kettlebell Suitcase Carry
Cet exercice de noyau de kettlebell peut sembler être une promenade dans le parc à première vue, mais vous réaliserez rapidement les avantages une fois que vous l’aurez essayé. Les portages de valise de kettlebell vous obligent à tenir une lourde kettlebell dans une main et à simplement marcher pendant une distance ou une période de temps prédéterminée. La clé est d’empêcher votre torse de pencher du côté de l’haltère pendant que vous marchez, ce qui vous oblige à activer une pléthore de muscles centraux, en particulier dans et autour des obliques et du bas du dos. Mike Boyle, spécialiste renommé de la force et du conditionnement physique, compare cet exercice à une planche latérale en mouvement. Les Kettlebell Suitcase Carries sont ce que l’on appelle un exercice de base de « flexion anti-latérale », qui sont un autre grand type d’exercice de base pour les athlètes.
Comment faire:
- Prenez une kettlebell dans votre main gauche.
- En vous tenant droit, le tronc activé et les épaules roulées vers le bas et l’arrière, commencez à marcher.
- Tandis que vous marchez, concentrez-vous sur l’utilisation de votre tronc pour stabiliser votre torse et l’empêcher de basculer
N’oubliez pas de respirer pendant que vous marchez. - Une fois que vous avez parcouru la distance prédéterminée, faites une courte pause, changez de main et revenez sur vos pas.
- Vous pouvez aller assez lourd avec ceux-ci une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, en chargeant jusqu’à environ la moitié de votre propre poids corporel.
Sets/Reps : 3×30-60 yards de chaque côté
Kettlebell Swing
Le Kettlebell Swing est une centrale d’un exercice qui entraîne et corrige de nombreuses faiblesses couramment trouvées chez l’athlète moderne. Cet exercice cible principalement les fessiers et le bas du dos, deux zones qui ne sont pas toujours considérées comme faisant partie du noyau, mais qui devraient peut-être l’être. Après tout, il est difficile de dire qu’un athlète a vraiment un « tronc solide » si ces deux zones clés sont sous-développées. Les mouvements de kettlebell entraînent le très important schéma d’articulation de la hanche, qui permet aux athlètes d’utiliser toute la puissance de leurs fessiers lors de mouvements explosifs comme les sauts. Mais ne vous y trompez pas : vous ne pouvez pas effectuer cet exercice sans une contribution majeure de votre tronc. Si votre tronc est relâché, le Kettlebell Swing ne sera pas fluide, ni explosif, et votre colonne vertébrale sera mise à rude épreuve. Gardez votre tronc serré tout au long de l’exercice, comme si vous vous prépariez à donner un coup de poing. Cela aidera à entraîner votre noyau à transférer l’énergie de votre moitié inférieure à votre moitié supérieure.
Comment faire :
Voir la vidéo ci-dessus
Ensembles/Reps : 3×6-10
Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows
Avertissement : vous voudrez avoir maîtrisé le Bird Dog standard avant de donner une chance à cet exercice difficile du noyau de kettlebell. Mais si vous avez, préparez-vous à un exercice génial qui vous donne une tonne de bang pour votre argent. Le Dr Joel Seedman, coach en musculation et propriétaire d’Advanced Human Performance, est un grand fan de ce mouvement pour plusieurs raisons, l’une d’entre elles étant l’activation agressive du tronc. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows force le noyau à résister à la fois à l’extension et à la rotation tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, ce qui aide à résoudre les problèmes de posture et à réduire les fuites d’énergie qui sapent les athlètes de leur explosivité.
Comment faire :
- Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, agenouillez-vous sur un banc en position quadrupède avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Saisissez une kettlebell dans votre main gauche tout en étendant votre jambe droite vers l’extérieur, en gardant vos abdominaux braqués, votre estomac rentré et tout votre corps en une seule ligne droite de la tête aux pieds.
- Préparez une rangée lente avec la kettlebell, en imitant le tempo montré dans cette vidéo. Le but est de résister aux forces de rotation et d’extension qui tentent de déstabiliser votre colonne vertébrale.
Sets/Reps : 3×6-8 avec chaque bras
Kettlebell Single-Arm Windmill
Maintenir cette position est difficile avec seulement le poids de votre corps, et encore moins avec une kettlebell. Pendant cet exercice de kettlebell, votre noyau doit faire des heures supplémentaires tandis que vos stabilisateurs d’épaule tirent pour équilibrer la kettlebell avec votre bras en l’air. En outre, le mouvement de torsion augmente la mobilité des hanches et de la colonne vertébrale. Le résultat est un noyau plus fort et plus résistant.
Comment faire :
- Standardez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, et tenez la kettlebell dans votre main gauche.
- Levez votre bras gauche droit en l’air directement au-dessus de votre épaule gauche.
- Baissez lentement votre main droite vers le sol devant vous. Une fois que vous atteignez le sol, vos bras doivent former une ligne droite entre la kettlebell et le sol.
- Engagez votre noyau et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, en maintenant les bras droits tout au long du mouvement.
- Débutez légèrement avec ceux-ci, n’augmentez le poids qu’une fois que vous avez maîtrisé le mouvement.
Sets/Reps : 3-4×5-8 chaque bras
Crédit photo : BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock
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