Les Américains aiment leurs œufs.
Pour le seul mois de janvier, la production américaine d’œufs en coquille a atteint 7,91 milliards. Cela fait beaucoup d’omelettes. Les œufs sont l’un des rares aliments qui sont à la fois abordables et appétissants. Mais certaines personnes évitent délibérément les œufs, invoquant leur forte teneur en graisses et en cholestérol pour ne pas en profiter. Mais ces personnes se privent-elles inutilement d’un aliment sain et équilibré ? Ou les œufs ne sont-ils qu’un autre aliment populaire, mais malsain, qui contribue à l’épidémie d’obésité de notre pays ? STACK enquête.
L’incroyable œuf comestible
Commençons par examiner tous les points positifs nutritionnels qu’offrent les œufs.
Un gros œuf brouillé sert six grammes de protéines. Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour les athlètes. Les protéines de haute qualité fournissent les acides aminés dont les muscles ont besoin pour se réparer et se reconstruire, ce qui vous permet de récupérer de l’exercice et de devenir plus fort au fil du temps. L’organisme peut également utiliser les protéines comme source d’énergie. Les protéines contenues dans les œufs sont particulièrement utiles car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels, qui sont indispensables à la poursuite de la construction musculaire ; nous devons obtenir ces neuf acides aminés à partir de sources alimentaires car notre organisme ne peut pas les produire. L’Academy of Nutrition and Dietetics recommande aux athlètes de consommer 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un athlète de 200 livres pèse environ 91 kilogrammes, il devrait donc viser à consommer entre 110 et 182 grammes de protéines chaque jour.
Un gros œuf brouillé contient également seulement 91 calories. Ces chiffres sont encore plus bas pour un œuf à la coque (78 calories) ou un œuf poché (71 calories). Pour mettre cela en perspective, un donut de gâteau aux myrtilles de Dunkin’ Donuts contient 340 calories.
Les œufs sont également riches en un certain nombre de vitamines et de minéraux précieux. Un gros œuf brouillé contient 11 % de la valeur quotidienne recommandée (VQR) en vitamine D. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et est essentielle à la croissance et au remodelage des os. On a également constaté qu’elle jouait un rôle important dans les performances sportives. Des niveaux plus élevés de vitamine D ont été associés à une meilleure capacité de sprint, à une plus grande force musculaire et à un VO2 max plus élevé. De nombreux athlètes présentent une carence en vitamine D sans le savoir, car les œufs sont l’une des rares sources alimentaires communes. Un gros œuf brouillé contient également cinq pour cent ou plus de la VJR des éléments suivants :
- Vitamine A
- Vitamine B-12
- Vitamine B-6
- Vitamine B-5
- Sélénium
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Un gros œuf contient également 250 mg de choline par portion, spécifiquement à l’intérieur du jaune. La choline est un nutriment essentiel de type vitamine qui contribue à maintenir le métabolisme normal et aide au transport des lipides. Selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon, une carence en choline peut provoquer des lésions musculaires et un dépôt anormal de graisse dans le foie. L’apport adéquat recommandé en choline est de 425 mg par jour pour les femmes et de 550 mg par jour pour les hommes. Les œufs sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants essentiels à la santé des yeux. La consommation de quantités adéquates de lutéine et de zéaxanthine réduit considérablement le risque de troubles oculaires liés à l’âge.
Il est également important de considérer ce qui n’est pas dans un œuf – à savoir, le sucre. L’Américain moyen mange beaucoup trop de sucre, consommant environ 88 grammes (équivalent à 22 cuillères à café) par jour. Les régimes riches en sucre ajouté ont été associés à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux caries dentaires et même au cancer. Un gros œuf brouillé contient moins d’un gramme de sucre, ce qui en fait une option intelligente à faible teneur en sucre.
Les drapeaux rouges
Si vous recherchez un aliment faible en calories et riche en protéines, alors les œufs font l’affaire.
Mais d’autres aspects de leur nutrition ne sont pas aussi noirs et blancs.
La teneur élevée en cholestérol des œufs est peut-être la principale préoccupation. Un gros œuf brouillé contient 169 mg de cholestérol, soit plus de la moitié de l’apport quotidien moyen recommandé. Le cholestérol est l’ensemble des lipoprotéines circulantes présentes dans votre sang. Le cholestérol en soi n’est pas mauvais – votre organisme le produit naturellement à des niveaux appropriés et le fait circuler dans votre sang pour qu’il puisse remplir des fonctions utiles. Mais votre foie produit en fait plus de cholestérol lorsque vous avez une alimentation riche en graisses saturées et trans (celles-ci proviennent souvent de sources animales comme la viande, la volaille et les produits laitiers gras). Un excès de cholestérol peut former une plaque à l’intérieur des parois de vos artères, ce qui rend la circulation du sang plus difficile pour votre cœur. Cela peut entraîner des caillots sanguins, des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques. Là où les choses se compliquent un peu, c’est qu’il existe un « mauvais » cholestérol et un « bon » cholestérol. Le cholestérol LDL est le mauvais, car il contribue à l’accumulation de plaques. Le cholestérol HDL est le bon, car il aide à éliminer les LDL des artères et à les expulser de l’organisme. Lorsque les gens parlent des dangers de l' »hypercholestérolémie » générale, ce qu’ils veulent dire en réalité, c’est un état où les taux de LDL sont élevés par rapport aux taux de HDL.
Mais ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il aura nécessairement un effet négatif sur le taux de cholestérol d’une personne lorsqu’il sera consommé. Bien que les œufs soient riches en cholestérol, la recherche montre qu’ils augmentent en fait votre cholestérol HDL (le bon) et aident à rendre le cholestérol LDL plus bénin.
Une méta-analyse de 2013 publiée dans The BMJ a révélé qu’une consommation plus élevée d’œufs (jusqu’à un œuf par jour) n’est pas associée à un risque accru de maladie coronarienne ou d’accident vasculaire cérébral. Selon la clinique Mayo, « les œufs de poule sont riches en cholestérol, mais l’effet de la consommation d’œufs sur le cholestérol sanguin est minime par rapport à l’effet des graisses trans et des graisses saturées. » Alors, toute cette discussion sur le cholestérol contenu dans les œufs augmente réellement votre cholestérol ? Il s’avère que c’est en grande partie un mythe.
Une autre préoccupation commune avec les œufs est leur teneur en graisses. Un gros œuf brouillé contient 7 grammes de graisse. Cependant, 2,7 grammes de cette quantité sont des graisses monoinsaturées et 1,5 gramme des graisses polyinsaturées. Avec modération, les graisses monoinsaturées contribuent à réduire la pression artérielle et à protéger contre les maladies cardiaques. Elles peuvent également aider l’organisme à mieux absorber les vitamines et à utiliser plus efficacement les protéines. On a constaté que les graisses polyinsaturées améliorent le taux de cholestérol sanguin et diminuent le risque de diabète de type 2. Alors oui, il y a des graisses dans les œufs – mais une quantité importante est de la variété saine et insaturée.
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Beaucoup de personnes qui s’inquiètent de la teneur élevée en graisses et en cholestérol des œufs évitent intentionnellement les jaunes (en achetant souvent seulement les blancs d’œufs) pour tenter de faire un choix plus sain. Cependant, cela peut s’avérer contre-productif. Si les blancs d’œufs sont extrêmement pauvres en calories, la grande majorité des précieux nutriments contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. Les recherches existantes montrent également que manger des œufs avec le jaune n’augmente pas votre risque d’obésité ou de maladie cardiaque – en fait, le contraire pourrait être vrai.
Par exemple, une étude de 2005 a examiné les habitudes alimentaires de sujets en surpoids et obèses. Les participants se sont vus servir au hasard un des deux petits-déjeuners chaque matin pendant une période de deux semaines. Le premier petit-déjeuner était un petit-déjeuner à base d’œufs. Le deuxième petit-déjeuner était un petit-déjeuner à base de bagels contenant une quantité égale de calories. Les chercheurs ont constaté que le petit-déjeuner aux œufs « induisait une plus grande satiété et réduisait significativement la prise alimentaire à court terme. » Une étude de 2013 a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner à base d’œufs conduisait les participants à manger ensuite environ 270 à 470 calories de moins au déjeuner et au dîner de buffets le même jour. Si vous craignez que les œufs vous rendent obèse ou vous donnent des maladies cardiaques (ou les deux), consolez-vous en vous disant que les recherches existantes n’établissent aucun lien de ce genre.
Le verdict
Les œufs sont un aliment génial, en particulier pour les athlètes.
Les deux plus gros coups portés aux œufs ont toujours été qu’ils sont riches en cholestérol et en graisses. Cependant, nous savons maintenant que manger un aliment riche en cholestérol n’a pas nécessairement un impact négatif sur votre taux de cholestérol – et c’est le cas des œufs. De plus, une grande partie des graisses présentes dans les œufs est de la variété saine.
Pensez ensuite au fait que les œufs sont remplis de protéines de qualité, faibles en calories et pratiquement exempts de sucre. Et pour couronner le tout, ils sont généralement très bon marché : selon l’American Egg Board, les œufs sont la « source la moins chère de protéines de haute qualité » de notre pays, à 17 cents par portion. Se priver inutilement d’un aliment aussi nutritif et abordable, c’est se rendre un mauvais service à soi-même.
Il existe deux types d’œufs différents que vous trouverez dans l’allée de l’épicerie. Certains œufs sont commercialisés en tant qu' »œufs oméga-3″. Les oiseaux qui pondent ces œufs sont nourris de graines de lin, ce qui augmente la quantité d’acides gras oméga-3 dans le jaune d’œuf. Les acides gras oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires, réduisent le risque de maladie cardiaque et pourraient réduire le risque de cancer. Vous trouverez également des œufs biologiques, des œufs de poules en liberté et des œufs de poules élevées en plein air. On a constaté qu’il y a peu de différence entre le contenu nutritionnel de ces œufs et celui des œufs conventionnels, la différence étant la façon dont l’animal est traité. Pour en savoir plus, cliquez ici.
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Photo Credit : Getty Images // Thinkstock
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