Le régime occidental : Fast Food, Snack Food, nourriture américaine

Les Américains ont une relation amour-amour avec la nourriture – nous aimons la préparer, la manger et la prendre en photo. Mais la relation douillette de l’Amérique avec la nourriture est compliquée – près de 72% de la population lutte contre le surpoids, l’Américain moyen mange 3 600 calories par jour et 1 Américain sur 3 risque de souffrir de carences nutritionnelles. Pourquoi ? Tout cela à cause de quelque chose appelé le « régime occidental » alias le « régime américain ».

Qu’est-ce que le régime occidental ?

Près de 60 % du régime occidental est composé d’aliments bon marché, denses en énergie et riches en calories. Vous connaissez le genre : le pain blanc, les snacks qui laissent de la poussière d’orange sur vos doigts, les fast-foods avec des noms comme « Burgerrito ». Le genre d’aliments qui peuvent vous rassasier, mais qui n’apportent pas de nutriments et vous laissent une nouvelle sensation de faim avant longtemps. Au final, vous mangez beaucoup de calories vides, des protéines inadéquates, des glucides qui font monter le taux de sucre dans le sang et des graisses malsaines, le tout sans consommer des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux.

C’est TELLEMENT difficile de compter constamment les calories, les nutriments et tout le reste dans notre alimentation. Et il est également très difficile de résister aux choses qui ont bon goût. Ainsi, la plupart des gensconsomment plus de calories que ce dont nous avons besoin pour maintenir notre poids. Le régime occidental typique dépasse de loin les lignes directrices 2015-2020 de l’USDA pour l’apport en sodium, en glucides à digestion rapide et à haut indice glycémique, ainsi qu’en sucre ajouté et en graisses saturées.

En 2013-2016, environ 1 adulte sur 3 aux États-Unis a mangé du fast-food un jour donné. Il n’est donc pas étonnant que les Américains consomment généralement trop peu de portions de fruits et légumes, de fibres et de soi-disant « bonnes » graisses comme les oméga-3.

Le régime occidental est plein de glucides bien-aimés. La surconsommation de glucides vides, comme ceux que l’on trouve dans de nombreux aliments pauvres en nutriments, entraîne des pics de glycémie plus élevés. Au fil du temps, ces pics peuvent augmenter la résistance à l’insuline et stimuler le développement à la fois de l’obésité et du diabète. En 2017, plus de 100 millions d’Américains étaient atteints de diabète ou de prédiabète.

Puis il y a les graisses. Les directives de l’USDA incluent l’apport recommandé en acides gras oméga-3, comme l’acide alpha-linolénique. Et elles fixent une limite pour les graisses saturées provenant d’aliments comme la viande, les œufs et même l’huile de noix de coco, à moins de 10 % des calories quotidiennes. L’USDA recommande aux gens de manger plus de poissons gras et d’huiles végétales riches en oméga-3 et autres graisses insaturées.

Et où sont les protéines ? Les protéines sont essentielles à tout ce que nous faisons, et elles permettent de limiter notre consommation de glucides. Mais les protéines maigres sont à la peine, surtout lorsqu’on consomme de la viande, des produits laitiers et même de l’huile de noix de coco, riches en graisses saturées. Nous sommes censés consommer au moins 50 grammes de protéines par jour, voire plus. Bonne chance pour obtenir cela avec beaucoup de repas à base de plantes.

Et enfin, votre grand-mère demanderait : « Où sont toutes les vitamines et tous les minéraux ? ». Les aliments denses en nutriments ne devraient-ils pas contenir un tas de vitamines et de minéraux ? L' »alimentation complète » est peut-être excellente pour le commerce, mais nous oublions souvent de penser aux nutriments essentiels. C’est pourquoi nous incluons une quantité constante de tous les nutriments dont vous avez besoin, dans chaque portion. Pour que vous n’ayez plus à deviner.

Et que manque-t-il ici ? DES PLANTES ! En général, nous consommons trop peu de plantes et d’aliments à base de plantes (non, le pain ne compte pas). L’adulte américain mange moins que les 5 à 7 portions de fruits et légumes recommandées par jour. Cela a entraîné des carences généralisées en vitamine A, vitamine D, vitamine E et d’autres nutriments comme le potassium, l’acide folique, le calcium, le magnésium et le fer.

La plupart d’entre nous ne consomment pas assez de fibres alimentaires ; l’Américain moyen ne reçoit qu’environ la moitié de la quantité recommandée chaque jour. Les fibres ont un effet sur le microbiome intestinal, c’est-à-dire sur la communauté de micro-organismes qui vivent dans votre système digestif. Les déséquilibres du microbiome intestinal ont été associés à une incidence accrue des maladies inflammatoires de l’intestin (MII), du diabète et du cancer colorectal, entre autres. Une consommation plus élevée de fibres est également associée à un poids corporel sain, et à une diminution du risque de maladie cardiaque.

Il y a encore une chose qui manque au régime occidental : l’exercice. Manger toutes ces calories en trop pourrait ne pas être aussi mauvais pour nous si nous ne lésinions pas sur l’activité physique. ⅓ des Américains sont classés comme sédentaires. Peu d’Américains respectent la recommandation du CDC de 150 minutes d’exercice modéré, ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine.

Alors, quelle est la solution ?

Il peut être difficile de comparer les régimes alimentaires. Après tout, les régimes varient au fil des jours, des semaines et du cours de notre vie. Nous pouvons essayer des modes comme les compléments alimentaires, le régime céto, ne manger que des aliments « verts et blancs », ou nous nous mettons dans un schéma de restauration rapide et facile. Pour aujourd’hui, nous allons jeter un coup d’œil à quelques menus typiques du régime occidental.

Notez que la FDA a établi un ensemble complet de lignes directrices pour les valeurs quotidiennes, nous allons donc nous en servir comme point de référence pour un régime « sain » pour cet exercice.

Premièrement, examinons les « aliments prêts à l’emploi ». On parle de beignets, de repas surgelés, ce genre de choses.

Menu type « aliments prêts à l’emploi »

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Petit déjeuner	Deux beignets au cidre, un café avec du sucre et du lait 1%
Déjeuner	Un cheeseburger, une frite moyenne, une bouteille de soda
Dîner	Un quart de pizza surgelée de 12 pouces
Dessert/Snack	Une tasse de crème glacée

Faits nutritionnels pour les « aliments prêts à l’emploi »

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Nutriment	Quantité	% de la valeur quotidienne
Calories	2300 kcal	115%
Protéines	67g	141%
Matières grasses totales	105g	161%
Graisse saturée	40g	200%
Cholestérol	176mg	59%
Total des glucides	278g	93%
Fibres alimentaires	14g	57%
Sucres	110g	**
Calcium	754mg	58%
Fer	9mg	51%
Potassium	439mg	9%
Sodium	3775mg	157%
Vitamine C	11mg	12%

*Guide autre que les valeurs quotidiennes de la FDA utilisée. Voir l’annexe.

**Aucune ligne directrice n’est établie pour les sucres totaux, bien que les nouvelles lignes directrices de la FDA en matière d’étiquetage exigent l’étiquetage des « sucres ajoutés ».

Vous pouvez constater que ces aliments prêts à l’emploi à faible coût contiennent généralement une quantité disproportionnée de sodium. Environ 70 % du sodium que nous consommons provient des aliments  » prêts à l’emploi  » et des restaurants. Ces aliments sont également chargés en sucre – souvent au-delà de l’apport journalier recommandé en sucre. Beaucoup de ces aliments contiennent près de deux fois l’apport maximal recommandé par la FDA en graisses saturées, et ils manquent de nutriments comme le calcium, le fer et la vitamine C. Avec le temps, ces déséquilibres nutritionnels augmentent le risque de certaines maladies, comme les maladies cardiaques dues à des graisses saturées et à un taux de cholestérol élevés, ou l’ostéoporose due à un apport insuffisant en calcium et en vitamine D. Donc… Ce menu n’est pas exactement idéal.

Maintenant, regardons quelque chose un menu qui est plein d’aliments « plutôt sains » – un sédiment familial de régimes si vous voulez.

Exemple de menu « aliments plutôt sains »

Petit déjeuner	Une portion de céréales avec une tasse de lait à 2%, une tasse de jus d’orange
Déjeuner	Un sandwich à la dinde sur du pain de blé, un sac de chips de blé entier
Dîner	Une portion de pâtes avec des crevettes, deux morceaux de pain à l’ail
Dessert/Snack	Une barre chocolatée

Faits nutritionnels pour les « aliments plutôt sains »

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Nutriment	Quantité	% de la valeur quotidienne
Calories	2015 kcal	101%
Protéines	84g	176%
Graisse totale	68g	104%
Graisse saturée	24g	118%
Cholestérol	231mg	77%
Total glucides	273g	91%
Fibres alimentaires	25g	99%
Sucres	62g	**
Calcium	1306mg	100%
Fer	26mg	145%
Potassium	1014mg	60%
Sodium	1434mg	60%
Vitamine C	120mg	133%

*Guide autre que les valeurs quotidiennes de la FDA utilisée. Voir l’annexe.

**Aucune ligne directrice n’est établie pour les sucres, bien que les nouvelles directives de la FDA en matière d’étiquetage exigent l’étiquetage des « sucres ajoutés ».

Ce régime était en fait l’un des plus équilibrés que nous ayons étudiés, même avec une barre chocolatée (woohoo !). Il intègre un équilibre des groupes alimentaires, atteint (ou dépasse) les valeurs quotidiennes recommandées pour les principaux nutriments, et reste assez faible en cholestérol et en sodium. Toutefois, il présente quelques carences qui pourraient entraîner des problèmes à long terme. Et ce régime dépasse encore les niveaux recommandés pour les sucres ajoutés.

« Mais que se passe-t-il si je ne mange que des repas bio et faits maison ? », criez-vous en vous accrochant à un panier de choux-fleurs. Si vous faites partie des quelques chanceux qui ont les ressources nécessaires pour bien manger régulièrement, bravo ! Mais devinez quoi ? Vous n’êtes peut-être pas encore en phase avec les valeurs quotidiennes recommandées.

Regardons un menu « sain et en forme ».

Menu type « aliments sains et en forme »

Déjeuner	Une portion de frittata au chou-fleur et au chou frisé, une bouteille de jus de fruits mixés
Déjeuner	Une salade de roquette et de fromage de chèvre, un poulet au curry enveloppe
Dîner	Une portion de saumon grillé, une portion de quinoa pilaf, un verre de vin rouge
Dessert/Collation	Une barre de céréales

Les faits nutritionnels pour « en bonne santé et en forme »

. et en forme »

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Nutriments	Quantités	% de la valeur quotidienne
Calories	2300 kcal	115%
Protéines	67g	141%
Matières grasses totales	105g	161%
Matières grasses saturées	22g	110%
Cholestérol	176mg	59%
Total glucides	278g	93%
Fibres alimentaires	14g	57%
Sucres	63g	**%
Calcium	754mg	58%
Filtre	9mg	51%
Potassium	2,538mg	54%
Sodium	3775mg	157%
Vitamine C	230mg	256%

*Ligne directrice autre que les valeurs quotidiennes de la FDA utilisée. Voir annexe.

**Aucune directive pour les sucres n’est établie, bien que les nouvelles directives d’étiquetage de la FDA exigent l’étiquetage des « sucres ajoutés ».

Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de bons points ici – beaucoup de vitamine C, peu de glucides et peu de cholestérol. Mais ce menu ne respecte toujours pas la valeur quotidienne recommandée en calcium, potassium ou fer. Il est également encore étonnamment élevé en sodium, en graisses totales et en protéines.

Même avec un régime « sain », vous pouvez encore consommer trop de calories et trop peu de nutriments.

Le coût d’une vie saine.

Les régimes « sains et en forme » ont également tendance à être plus chers, ce qui les rend prohibitifs pour beaucoup. Si les problèmes de santé liés au régime alimentaire occidental touchent des personnes issues de nombreux groupes sociaux, les personnes issues de communautés à revenus faibles ou moyens sont touchées de manière disproportionnée par la malnutrition et les problèmes liés à l’obésité tels que le diabète et les maladies cardiaques. C’est ce que l’Organisation mondiale de la santé appelle le « double fardeau de la malnutrition ».

Il y a plusieurs causes à cela. Premièrement, les aliments moins nutritifs sont moins chers que les aliments riches en nutriments. Des recherches ont montré que le passage à un régime alimentaire plus sain coûte 1,50 $ de plus par personne et par jour qu’un régime alimentaire malsain. Et cela s’additionne – cela représente 550 $ de plus par an et par personne (2 200 $ pour une famille de quatre personnes). Pour de nombreuses personnes, la hausse du coût des aliments et l’irrégularité des rentrées d’argent peuvent conduire à un cycle de restriction alimentaire, suivi d’une consommation excessive d’aliments pauvres en nutriments. Le régime occidental est exacerbé chez les personnes à faible revenu, qui sont plus susceptibles de ne pas avoir accès à des options alimentaires saines et qui luttent souvent contre l’obésité et les carences en nutriments.

L’accès régulier à des aliments plus sains dans les « déserts alimentaires » est une autre pièce du puzzle. De multiples études ont révélé que les personnes vivant dans des zones urbaines et rurales à faible revenu ont accès à moins d’épiceries et doivent parcourir de plus longues distances pour s’y rendre, ce qui crée des « déserts alimentaires », ou des zones qui n’ont pas accès à une nutrition adéquate. Pour en savoir plus sur la faim et l’insécurité alimentaire, consultez notre blogue.

Tout cela pour dire qu’une alimentation équilibrée n’est pas facile à obtenir.

Il y a de (bonnes) nouvelles!

Au cours des dernières années, de plus en plus de programmes d’éducation et de sensibilisation du public ont tenté d’accroître les connaissances sur l’alimentation et la nutrition. Parallèlement, des programmes axés sur les communautés à faible revenu ont cherché à accroître l’accès à des aliments abordables et plus nutritifs dans ces déserts alimentaires que nous avons mentionnés précédemment.

Dans l’ensemble, les Américains commencent à faire des choix alimentaires plus sains et à consommer moins de calories. Les Américains déclarent également une augmentation de l’activité physique, plus de la moitié d’entre nous affirmant faire la quantité d’exercice hebdomadaire recommandée. Et beaucoup de gens travaillent dur pour augmenter la disponibilité des aliments riches en nutriments et restreindre les aliments pauvres en nutriments.

Soylent a pour but d’aider. C’est pourquoi nous fabriquons des substituts de repas sous forme de shakes et de poudres qui offrent 20 g de protéines d’origine végétale, 36 nutriments essentiels, des oméga-3 et 0 g de gras trans par portion.* Nous avons également Soylent Bridge – une alternative entre les repas et les collations, conçue pour vous remplir sans un tas de calories vides. C’est un petit quelque chose qui peut aider à transformer notre problème de régime occidental en quelque chose dont nous pouvons tous nous sentir mieux.

C’est une pièce du puzzle, mais nous savons qu’il y a encore plus à faire ! C’est pourquoi nous aidons à fournir une nutrition complète et un soutien aux banques alimentaires, aux organisations de sauvetage alimentaire, aux groupes de défense des sans-abri, aux secours internationaux contre la faim et aux secours en cas de catastrophe. À ce jour, nous avons fait don de plus de 1,6 million de repas (et ce n’est pas fini !), grâce à une combinaison de produits et de soutien financier. Découvrez nos efforts pour lutter contre la faim et l’insécurité alimentaire avec #SoylentForGood.

Ensemble, nous pouvons changer la définition du  » régime occidental  » et apporter une meilleure nutrition à tout le monde.

Autres ressources :

Combien de cholestérol devrais-je consommer chaque jour pour être en bonne santé ?

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#guidelines

La vérité sur les graisses : les bonnes, les mauvaises et les intermédiaires

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Que trouve-t-on sur votre table ? Comment le régime alimentaire de l’Amérique a changé au fil des décennies.

What’s on your table? How America’s diet has changed over the decades

De la taxation des choix alimentaires malsains aux programmes de changement de style de vie que les gens peuvent faire dans leur quotidien.

Annexe:

Comment nous avons déterminé un « régime alimentaire sain »

Pour déterminer à quel point les régimes alimentaires des menus de l’échantillon étaient sains, nous devions comparer leur valeur nutritionnelle à une sorte de régime alimentaire sain de base, basé sur les directives alimentaires actuelles de l’USDA pour les valeurs quotidiennes (VQ).

Pour les nutriments où il n’y avait pas de VQ indiquée, nous avons utilisé les directives suivantes:

• Protéines : L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,36 g pour chaque livre que pèse une personne. Comme le régime de 2 000 calories de la FDA est basé sur une femme de 132 livres, nous avons utilisé ce poids comme référence. Ligne directrice : 0,36 * 132 = 47,52 g de protéines par jour.
• Sucre : L’American Heart Association (AHA) recommande aux femmes de consommer un maximum de 25 g de sucre par jour. Ligne directrice : 25 g de sucre par jour.

Voici les valeurs quotidiennes de chaque nutriment :

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Nutriment	VJ ou autre valeur
Calories	2000 kcal
Protéines*	47.52g
Matières grasses totales	65g
Matières grasses saturées	20g
Cholestérol	300mg
Total des glucides	300g
Fibres alimentaires	25g
Sucres	50g
Calcium	1300mg
Fer	18mg
Potassium	4700mg
Sodium	2400mg
Vitamine C	90mg

<10% des calories provenant des sucres ajoutés. Les données comprennent les sucres totaux, y compris les sucres ajoutés.