Le programme Batman – L’entraînement de Batman pour le reste d’entre nous

Batman est peut-être le portrait fictif le plus connu d’un  » humain de pointe « . Il est le spécimen physique et mental idéal : c’est un maître des arts martiaux qui peut abattre des arbres à mains nues, il est assez fort pour soulever 1000-405lbs selon l’auteur, il a une intelligence de niveau génie qu’il utilise régulièrement pour déjouer ses ennemis, et il peut courir 20 miles en moyenne 4:50 par mile. Il parvient tant bien que mal à s’entraîner vigoureusement pour maintenir ces performances, à patrouiller dans les rues à la recherche de crimes et à faire fonctionner Wayne Industries.

J’ai analysé l’entraînement de Batman en profondeur dans un précédent post et il suffit de dire qu’il est… ambitieux. La plupart d’entre nous n’ont pas le temps de le tenter, et mourraient probablement en essayant même si nous le faisions.

Donc, le but de ce post est d’essayer de le réduire. A quoi ressemblerait un programme d’entraînement à la Batman s’il était conçu pour être réalisable par des personnes qui occupent un emploi de 9 à 5. Si vous avez seulement 4 à 6 heures par semaine pour vous entraîner, comment pouvez-vous utiliser au mieux ce temps pour vous rapprocher de Batman ?

Comment faire un programme de style Batman pour le Joe moyen ?

C’est à peu près tout l’objectif du Bioneer – s’entraîner de manière à être  » prêt à tout « . Et à travers toutes mes lectures, mon entraînement et mes recherches, c’est le programme d’entraînement vers lequel j’ai travaillé. Je suis assez content de ce que j’ai pour le moment.

Le défi

Alors par où commençons-nous ? Nous commençons par examiner les défis de l’entraînement comme Batman.

Basiquement, nous essayons de créer un programme qui va construire la force, l’endurance, l’esthétique (parce que nous voulons ressembler à Batman aussi), et la mobilité/agilité. Cela signifie que nous allons nous heurter au problème de l’interférence – où l’entraînement dans une modalité peut en fait rendre plus difficile la réussite dans une autre. En d’autres termes, courir de longues distances catabolisera le tissu musculaire et réduira les fibres musculaires à contraction rapide, l’entraînement pour les gros muscles réduira potentiellement la mobilité. Etc.

En même temps, s’entraîner comme Batman signifie incorporer beaucoup plus de compétences et de capacités dans notre régime, et beaucoup plus de facettes. Nous devons d’une manière ou d’une autre trouver du temps et de l’énergie pour l’entraînement aux arts martiaux, l’entraînement à la force de préhension, la flexibilité, le parkour, et j’en passe. Et en plus de cela, nous développerons de nouvelles compétences comme l’ambidextérité, le crochetage de serrures, la criminalistique et l’ingénierie.

Rappellez-vous : c’est un programme qui doit être viable en plus d’un style de vie normal – y compris un travail de 9 à 5 et des engagements familiaux. À ce rythme, nous risquons sérieusement de nous épuiser, surtout si l’on considère à quel point des choses comme l’entraînement de la prise sont connues pour être intensives pour le système nerveux central.

Et si nous réduisons tout, alors nous cesserons de voir des progrès dans n’importe quel domaine.

Alors, quelle est la réponse ?

Sélection des exercices

La première réponse est une sélection intelligente des exercices. Il existe des mouvements qui offrent de multiples avantages en même temps.

Par exemple, pourquoi faire des squats et construire une chaîne postérieure forte, alors que vous pourriez faire des goblets squats à une jambe pieds nus et ainsi développer simultanément la force des pieds, la stabilité du tronc et l’équilibre ? De plus, vous pouvez utiliser la moitié de la quantité de poids (enfin pas tout à fait en raison du déficit bilatéral mais c’est une autre conversation pour une autre fois).

Voici donc quelques exemples d’exercices, de mouvements et de méthodes d’entraînement qui donnent le maximum de  » bang for your buck  » :

• Saccades à une jambe – Équilibre, noyau, mobilité, force des jambes
• Barres à singe pondérées/tireurs – Lats, prise, endurance
• Travail au sac lourd – Cardio, triceps/pecs/épaules/core, vitesse, flexibilité des jambes

• Bons matins – Force + flexibilité
• Hangs – Mobilité, prise, prévention des blessures
• Planche – Force du tronc, force des bras droits,
• Porteurs chargés – Force du tronc, prise, équilibre
• Balancements de kettlebell – Chaîne postérieure, cardio, épaules

• Cordes de combat – Épaules, cardio
• Muscle ups – Rapport poids-force, technique, muscles de traction et de poussée
• Grimpe à la corde – Prise en main, force coude/tendon, biceps, endurance
• Presse à squat à l’ancienne – Contrôle, stabilité du tronc, force des épaules
• Vélo stationnaire à haute résistance – Cardio, force des jambes
• Jogging en douceur avec tension des abdominaux – Force du tronc, pleine conscience, cardio
• Skipping – Cardio, dextérité/travail des pieds
• Soulèvement des jambes droites – Chaîne postérieure, mobilité
• Poings sur câble – Epaule/triceps/pecs, noyau, technique de frappe
• HIIT – Endurance cardio, fibres musculaires à contraction rapide/explosivité

• Sauts en profondeur – Explosivité, force
• Poussées debout – Équilibre, épaules/pecs, rapport force-poids
• Escalade – Grip, endurance, concentration, équilibre, rapport force-poids

Powerbuilding

Le problème est que ces mouvements sont tous des mouvements composés prédominants avec un risque élevé de blessure. Et ils sont tous très éprouvants pour le système immunitaire. Si vous deviez exécuter un tas de ces choses ensemble, vous seriez rapidement épuisé et vous passeriez un bon moment à vous blesser.

Non seulement cela, mais cela ne nous dit rien sur la façon dont nous allons exécuter les exercices. Est-ce qu’on les fait tous jusqu’à l’échec ? Combien de fois ?

Parce que tous ceux qui regardent cette chaîne régulièrement savent que la façon dont vous décomposez vos poids, vos répétitions et votre repos auront tous un impact sur les résultats de façon massive. S’entraîner avec le poids le plus élevé possible – ce qui nécessite des répétitions beaucoup plus faibles – est excellent pour augmenter la connexion entre l’esprit et le muscle, créer des micro-témoins et apprendre au corps à utiliser comme une seule unité. C’est ainsi que s’entraînent les powerlifters et autres athlètes de force.

L’expression ultime de cette idée est  » l’isométrie de dépassement « , qui consiste à pousser ou à tirer contre une force inamovible pour augmenter l’entraînement neuronal et le recrutement des fibres musculaires – un outil puissant utilisé par les artistes martiaux et les hommes forts. J’ai abordé ce sujet à de nombreuses reprises, alors jetez un coup d’œil au rétro-catalogue pour en savoir plus.

Mais ce type d’entraînement seul ne vous fera pas rider et ne fait rien pour l’endurance musculaire et la capacité de travail (la capacité à exercer une force sur une période prolongée).

De même, j’ai vu beaucoup trop de gens se concentrer sur le développement d’une excellente technique et la réalisation de compétences de poids de corps comme la planche. Ce sont clairement des individus très en forme, mais ils n’ont pas l’air grands et puissants et ils ne peuvent pas toujours déplacer des poids lourds.

L’entraînement pour des répétitions élevées avec un poids relativement plus léger d’autre part est un entraînement de style bodybuilding. Il est supérieur sur le plan esthétique car il encourage ce que les haltérophiles appellent « l’hypertrophie sarcoplasmique ». On ne sait pas si ce terme n’est pas un peu trop scientifique, mais il semble bien qu’il soit vrai que cela donne des muscles gonflés qui ne sont pas aussi durs ni aussi forts. Ils sont encore bien forts, et comme je l’ai laissé entendre, ils sont également supérieurs pour l’endurance musculaire.

Non seulement cela, mais le high rep est également très bon pour  » nourrir  » l’unité muscle-tendon, pour encourager la vascularisation, la force du tendon, etc. Il augmentera la capacité de travail et améliorera la connexion entre l’esprit et le muscle par la sensation de la  » pompe « .

En d’autres termes, les deux ont leurs mérites, et différentes personnes répondent à chaque type d’entraînement différemment – ce qui signifie que faire les deux simultanément vous donnerait théoriquement une meilleure chance de voir certains progrès dans la salle de gym.

Heureusement, d’autres ont déjà expérimenté la combinaison des deux types d’entraînement. Entrez : le powerbuilding. Ou « l’esthétique athlétique ».

L’idée ici est de combiner des mouvements de poids lourds/faibles répétitions dans la même séance d’entraînement. Comment ? En utilisant l’entraînement de force pendant la première moitié de l’entraînement, puis en utilisant l’exercice d’isolation à haute répétition à la fin.

Donc, vous pourriez commencer une séance d’entraînement avec du développé couché, et de la presse à mine, mais ensuite passer à quelque chose d’un peu moins composé et plus isolé – comme le pont de pec, suivi de quelques push downs de triceps, ou des élévations frontales, pour les triceps et les épaules.

Une idée similaire est l’entraînement simultané qui combine le cardio et l’entraînement de résistance – soit dans le cadre d’une seule séance d’entraînement, soit en utilisant le  » cardio de résistance  » qui est fondamentalement toute forme de cardio où il y a aussi de la résistance.

Donc, ce que je veux faire, c’est amener cette philosophie à sa conclusion naturelle : mettre les mouvements les plus lourds et les plus techniques tout au début de la séance d’entraînement qui se concentrent sur plusieurs muscles différents et entraînent des choses comme l’équilibre et la préhension ; et ensuite, nous allons progressivement nous diriger davantage vers des exercices isolés avec des poids plus légers et des gammes de répétitions élevées – où un peu de fatigue est moins susceptible de causer un quelconque dommage. Nous allons terminer chaque séance d’entraînement avec des finisseurs cardio qui se concentrent sur les groupes de muscles que nous avons spécifiquement ciblés dans cette séance d’entraînement.

Alors, je vais décomposer notre entraînement régulier en quelques catégories lâches. Ce sont :

• Dépassement (y compris la prise en main)
• Compound (sortie de puissance pure)
• Compound contrôle (poids du corps et force à l’ancienne qui repose sur la technique)
• Capacité de travail (haute rép., corps entier)
• Isolation endurance (haute rép, isolation)
• Finisseurs cardio (HIIT, sac de frappe, cordes de combat)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Stretching

Ceci introduit une sorte d’échelle mobile, avec la production de force pure à une extrémité, et le cardio à l’autre. Et pour chaque séance d’entraînement, nous commencerons à l’extrémité de la force et nous irons vers le cardio.

Cela signifie que vous pourriez commencer une séance d’entraînement avec un développé couché super lourd pour trois répétitions, passer à des presses d’haltères moyennes et à des push ups, et terminer par une séance d’entraînement avec un sac lourd. Vous avez mis au défi la capacité de vos pectoraux à générer de la puissance et à maintenir cette puissance sur une longue période. Le résultat ? Des pectoraux qui donnent l’impression qu’ils vont exploser.

Le travail d’isolation et le cardio vont à la fin parce que vous ne voulez pas effectuer des squats et des deadlifts alors que vous êtes épuisé par peur de vous blesser, et parce que vous ne seriez pas en mesure de recruter une force maximale à ce moment-là. Faire d’énormes répétitions de deadlifts après une course d’un kilomètre est l’endroit où CrossFit est parfois déconcerté. J’espère qu’en faisant des séries plus petites de ces levées composées et ensuite des gammes de répétitions élevées de mouvements connexes, mais plus simples, nous pouvons obtenir tous les avantages de la capacité de travail et de l’hypertrophie sans les risques.

Le Dynamic Drop Set

Et comme nous l’avons vu, il y a aussi d’autres options – comme surmonter les isométries qui construisent encore plus de puissance. Et il y a beaucoup de techniques d’intensité issues du bodybuilding qui jouent autour des répétitions et de la pause. Il y a le repos-pause, qui consiste à prendre quelques secondes de repos au milieu d’une série afin d’en faire un peu plus, et les supersets, qui consistent à faire des exercices l’un après l’autre. Il y a les flush sets où vous effectuez un nombre énorme de répétitions (50-75) sur un poids très léger, et il y a les drop sets, où vous abaissez continuellement le poids chaque fois que vous atteignez l’échec.

Ceux-ci sollicitent massivement les muscles d’une manière qui fonctionne pour les culturistes depuis des décennies.

Puis il y a ma technique d’intensité préférée de toutes : le drop set mécanique. Cela fonctionne exactement comme un drop set en ce sens que vous dépassez l’échec en allégeant la charge, mais la différence est que vous le faites en changeant l’exercice. Ainsi, vous pouvez faire autant de tractions lestées que possible, puis, lorsque vous atteignez l’échec, passer immédiatement à une traction sur les bras plus légère. Ou vous pouvez faire autant de tractions avec applaudissements que possible, puis passer immédiatement à des tractions normales. Puis des press-ups sur vos genoux parce que pourquoi pas.

Donc, dans ces entraînements, nous allons prendre tous ces différents types de mouvements et ensuite les combiner en une longue séquence. J’appelle cela le ‘dynamic drop set’.

En bref : je ne veux plus du tout que vous pensiez à ces exercices comme à des exercices séparés. Je veux que vous jetiez complètement la notion de 3 x 10 par la fenêtre. Parfois, nous pourrions ne faire qu’une seule série d’un exercice, mais peut-être avec une pause de repos. Parfois, on peut superposer un exercice avec un autre. Parfois, nous pouvons faire une série massive ou une série mécanique de trois exercices différents. Nous pouvons terminer un exercice par un maintien isométrique, ou le commencer par un isométrique de dépassement. Beaucoup d’exercices seront effectués jusqu’à l’échec, mais certains pourraient être chronométrés.

C’est tout un slog intensif.

Programmation -PPLFB

Ok, donc avec un peu de chance vous avez une idée de ce à quoi peut ressembler une séance d’entraînement de style Batman pour le Joe moyen. Maintenant, la question suivante est de savoir comment vous allez concevoir cela pour l’adapter à votre semaine.

Eh bien, tout d’abord, je vais recommander ce que j’appelle PPLFB. Cela signifie ‘Push, Pull, Legs, Full-Body’. L’idée ici est d’entraîner tous les mouvements de poussée un jour, tous les mouvements de traction un autre, les mouvements de jambes un autre, et enfin le corps complet un quatrième jour.

PPL est une excellente routine pour les débutants et les pros. Par rapport à un programme full body uniquement, il nous permet de nous entraîner avec beaucoup d’intensité et des poids lourds car nous avons suffisamment de temps pour vraiment nous concentrer sur des mouvements spécifiques – presser, tirer ou utiliser les jambes – et suffisamment de temps pour récupérer par la suite. C’est ce que nous voulons pour obtenir des gains de force et une hypertrophie réels. En même temps, la PPL fonctionne mieux qu’un split parce qu’elle se prête à ces mouvements composés, et elle brûle plus de calories.

Mais rien n’est parfait. Le problème avec la PPL est qu’elle minimise en fait le volume et la fréquence pour chaque groupe musculaire. Les recherches semblent suggérer qu’entraîner chaque groupe musculaire une seule fois par jour n’est pas optimal. La récupération prend environ 48 heures et le fait de frapper le même groupe musculaire plus d’une fois par semaine pourrait améliorer la synthèse des protéines. La PPL minimise en fait cet effet encore plus qu’une routine fractionnée, car après la première séance d’entraînement, vous n’utiliserez pas vos muscles de poussée pour autre chose !

Donc, nous pourrions faire deux lots de PPL chaque semaine, mais à cette intensité, je ne le recommanderais pas. Au lieu de cela alors, je suggère d’ajouter un quatrième jour  » full body « , qui est aussi l’occasion parfaite pour faire un peu plus d’entraînement d’habileté au poids du corps, et aussi un peu plus de cardio. Le quatrième jour servira de « complément » pour chaque groupe musculaire et sera conçu comme un circuit de metcon. PPLFB signifie ‘Push, Pull, Legs, Full-Body’. C’est aussi à ce moment-là que nous nous concentrerons un peu plus sur le noyau.

Enfin, vous pouvez soit terminer votre séance de metcon corps complet par une course de moyenne distance (quatre à six miles), soit faire cela un jour séparé. J’inclus cela parce que chaque description de la routine de Batman met l’accent sur des courses plus longues, et parce que cela a une foule d’avantages uniques en dehors du HIIT, comme l’augmentation de la taille du ventricule gauche pour abaisser le rythme cardiaque au repos, etc.

Alternativement, et mieux encore, vous ferez le LISS le quatrième jour, et le cinquième jour sera passé à un cours d’arts martiaux.

Donc, c’est une routine de quatre ou cinq jours par semaine. En gardant à l’esprit tout ce que nous accomplissons pendant ce temps, je dirais que ce n’est pas mal !

Repos, récupération et entraînement des compétences

Mais qu’en est-il de la récupération vous dites !

Eh bien, ceci étant un programme très intensif, et le repos et la récupération étant très importants comme je l’ai discuté dans les vidéos précédentes, je recommande en fait que vous visiez à passer une semaine entière à récupérer. Une semaine sur quatre sera votre semaine de déchargement, et vous allez la passer à vous concentrer sur l’entraînement des compétences. Au lieu d’aller à la salle de sport, c’est le moment où vous passerez 30 à 40 minutes sur la coordination œil-main, l’ambidextérité, l’apprentissage d’une compétence ou l’acquisition de connaissances, l’amélioration de votre flexibilité ou l’apprentissage des arts martiaux.

Un couple de points supplémentaires

Enfin, un couple de points supplémentaires :

• Avant l’entraînement, 5 minutes de foam rolling sont recommandées pour améliorer la mobilité et/ou des étirements dynamiques
• Si vous voulez faire du full-Batman, alors je recommande également une méditation de 5 minutes de body scan pour augmenter votre connexion esprit-muscle et votre concentration avant l’entraînement
• Finir avec des entraînements au sac lourd régulièrement fournit une opportunité pour un certain entraînement aux arts martiaux

Plusieurs des exercices que je vais recommander impliquent un entraînement avec des mouvements compliqués et uniques qui peuvent nécessiter un équipement spécialisé. Si vous n’en disposez pas, cherchez des alternatives similaires.

Ce n’est pas un programme d’entraînement pour les débutants au cas où vous ne l’auriez pas déjà deviné. Si vous n’avez pas déjà un niveau décent de force, de mobilité et de forme physique… alors ne le tentez pas !

Le circuit Mecon, lorsque c’est possible, doit alterner entre différentes parties du corps pour essayer d’augmenter le rythme cardiaque car il envoie le sang vers le haut du corps, puis le bas du corps, puis le dos ! Le Mecon devrait également être effectué à votre intensité maximale.

Routines types

TF signifie effectuer jusqu’à l’échec. Donc, si cela dit ‘2 x 4’, cela signifie ‘2 x 4’ de n’importe quel poids sur lequel vous atteignez l’échec après quatre répétitions. Ce chiffre doit bien sûr augmenter au fur et à mesure que vous vous améliorez. Soyez raisonnable : lorsqu’il est indiqué TF sur un mouvement composé lourd comme le squat, assurez-vous d’avoir un spotter ou d’arrêter lorsque vous remarquez que votre forme commence à défaillir.

Un signe  » plus petit que  » (>) indique un drop set ou un drop set dynamique.

Un -> indique que vous passez à un autre mouvement sans repos entre les deux

Un slash avant indique que vous avez des options. Dans la mesure du possible, essayez de mélanger cela d’une semaine à l’autre.

Les burns sont des reps que vous effectuez lorsque vous n’avez plus de force pour effectuer un seul rep complet. Vous complétez la plus grande partie du rep que vous pouvez, ce qui ressemble souvent à de minuscules « rebonds » répétitifs.

Ces entraînements effectués correctement devraient prendre entre 60 et 90 minutes. Ce ne sont cependant que des suggestions, et vous pouvez les adapter en ajoutant ou en supprimant des exercices en fonction de votre emploi du temps.

Enfin, vous pouvez aussi choisir de laisser de côté la course à pied et ou la journée d’arts martiaux si vous n’avez pas le temps ou l’énergie. Ce programme est évolutif pour correspondre à votre temps et à vos intérêts.

Le programme

Semaine 1 : Conditionnement

Semaine 2 : Conditionnement

Semaine 3 : Conditionnement

Semaine 4 : Récupération + entraînement des compétences

Conditionnement

Lundi : Pousser

Mardi : Traction

Mercredi : Jambes

Jeudi : Repos

Vendredi : Metcon

Samedi : Course / Cours d’arts martiaux / Escalade

Dimanche : Repos

JOUR DE PUSH

! 5 minutes de Foam Rolling / étirements dynamiques – >5 minutes de méditation Bodyscan !

2 x 5 x Bench Press TF / 2 x 6 x Dumbbell Press TF

1 Minute de pause

1 Minute Chest Press Overcoming Isometric TF -.> 3 x Chest Press TF -> 10 x Chest Press TF -> Press Ups TF

2 Minute de pause

2 Minutes d’entraînement à la Planche (Tentatives + Push Ups Maltais Etc.) / 2 minutes d’entraînement aux Handstand Push Ups

1 minute de pause

2 x 10 x Dips pondérés TF – > Dips TF -.> Brûlures

Pause d’une minute

2 x (Flexion des triceps à un bras TF > Flexion des triceps TF)

Pause d’une minute

2 x (10 x Poussée des triceps TF > 7 x Extension des triceps par câble en hauteur TF > Poussée des triceps. Isometric Hold TF)

1 minute de pause

10 x Landmine Press TF – Pause de repos – Landmine Press TF

1 minute de pause

10 x Arnold Presses TF – Pause de repos – Arnold Presses TF

10 minutes : Sac lourd HIIT / Cordes de combat HIIT

! 5 Minutes d’étirements Cooldown !

PULL DAY

! 5 Minutes de Foam Rolling / étirements dynamiques – > 5 Minutes de méditation Bodyscan !

2 x 4 x Deadlifts TF

1 Minute de pause

1 x Laps barres de singe lestées TF/1 x Muscles ups TF/1 x Rope Climbing TF

1 Minute de pause

2 x (Weighted Pull Ups TF > Pull Ups TF > Inverted Push Ups TF). / 10 minutes de blocages/traversées

Pause d’une minute

Traversées à un bras TF

2 x tractions TF – Pause de repos – Traversées TF

Pause de 30 secondes

Traversées TF

Pause d’une minute

2 x 8 x Curls -> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 Minute de pause

Cable Curls Drop Set : 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls

Pause de 30 secondes

10 x Wide Bar Overhand Bicep Curls >Burnes

Pause de 1 minute

20 x Light Upward Rows -.> 10 x Tractions légères sur le visage

15 minutes de rameur à haute résistance / 15 minutes de machine à grimper sur corde

! 5 minutes d’étirements pour le retour au calme !

JOURNÉE DES PIEDS

! Entraînement pieds nus pour des points supplémentaires !

! 5 minutes de Foam Rolling / étirements dynamiques – >5 minutes de méditation Bodyscan !

8 x Box Jumps

1 minute de repos

2 x 5 x Squat TF

2 minutes de repos

2 x 30 secondes de dépassement isométrique Leg Press

.

1 x 8 x Presse à une jambe / 2 x Farmers Walk TF / 2 x 8 x Side Lunge TF

1 Minute de repos

2 x 5 x Pistol Squats pesés TF / Pistol Squats TF / One Legged Squats TF

1 minute de repos

2 x (10 x Barbell Lunges TF – Pause de repos – Barbell Lunges TF)

1 minute de repos

2 x (10 x ATG Squat Jumps > 20 Calf Jumps)

1 minute de repos

10 x Deadlift jambes droites léger / Good Mornings léger

1 minute de repos

10 minutes : Course HIIT / Sac lourd HIIT (accent sur les jambes) / Balances Kettlebell HIIT / Cyclisme haute résistance HIIT / Saut à la corde HIIT

1 minute de repos

2 x Curls Jefferson doux PAS jusqu’à l’échec

1 minute de repos

! 5 minutes de récupération par étirement !

FULL BODY

! Entraînement pieds nus pour des points supplémentaires !

! 5 minutes de Foam Rolling / étirements dynamiques – >5 minutes de méditation Bodyscan !

10 minutes d’entraînement d’habileté au poids du corps (Planche, Handstand Push Ups, levier avant)

1 minute de repos

2 x levées de jambes suspendues avec poids TF

1 minute de repos

Circuit Metcon x 2

1 minute de pompes

1 minute de repos

30 secondes balancement des kettlebells

1 minute de repos

30 secondes Pull Ups

30 secondes de repos

30 secondes Sauts groupés / genoux hauts

30 secondes de repos

1 minute de redressements assis

30 secondes de repos

30 secondes de sprint

2 minutes de repos et répétition

300 pompes (pour le temps)

Optionnel : 4 miles de jogging

! 5 minutes d’étirement de récupération !

Bien sûr, l’entraînement de Batman ne s’arrête pas là. Je n’ai pas encore approfondi ce que vous feriez réellement le jour de l’entraînement des compétences, et je n’ai pas non plus examiné le régime alimentaire, ou l’entraînement mental que Batman pourrait utiliser.

Je vais entrer dans tout cela plus en détail bientôt, mais si vous voulez la version cliff notes:

• Le régime est mon ‘alimentation intuitive stratégique’ pour 4 jours de la semaine
  • Et un 18 :6 jeûne les deux jours axés sur le cardio
  • En veillant à toujours obtenir 1 gramme de protéines par 1 lb de poids corporel
  • Aussi des densités de nutriments élevées avec quelques suppléments pour aider à cela
• L’entraînement mental sera réalisé par une « routine matinale » de 20 minutes consistant en
  • Méditation / Streaming d’images
  • Dual N-.Back Training
  • Écrire un journal avec la main non dominante
• L’entraînement mental deviendra également plus important pendant la semaine d’entraînement des compétences

Je reviendrai sur tout cela à l’avenir, alors restez à l’écoute. Mais en attendant, faites-moi savoir ce que vous pensez de la routine Batman. Allez-vous l’essayer ? Aimez-vous les principes ? Êtes-vous d’accord que c’est un bon moyen d’essayer son style d’entraînement dans un espace de temps plus court ? Tenez-moi au courant !

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