Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez peut-être entendu dire qu’une livre de graisse équivaut à 3500 calories. En termes pratiques, pour perdre un kilo par semaine, vous devriez manger 500 calories de moins ou brûler 500 calories de plus par jour. Il se peut que vous rencontriez encore ce conseil, mais de nouvelles recherches ont réfuté cette règle empirique, connue sous le nom de « règle des 3500 calories ». Réduire de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids, mais ce n’est peut-être pas autant que cette règle empirique le prédit.
En 2013, des chercheurs ont décidé de tester la règle des 3500 calories. Ils ont examiné les données de sept études de perte de poids où les participants étaient étroitement surveillés, passant souvent jusqu’à 3 mois dans un centre de recherche, 24 heures sur 24. Dans ces études, la plupart des participants ont perdu beaucoup moins de poids que ce que prévoyait la règle des 3500 calories. En outre, ils ont constaté que la perte de poids ralentissait au fil des semaines. Cela correspond à ce que beaucoup de gens vivent lorsqu’ils essaient de perdre du poids – perdre les premiers kilos peut être facile, mais tôt ou tard, la perte de poids plafonne.
Ce qui se passe lorsque vous perdez du poids – même un kilo ou deux – est que votre corps a besoin d’un peu moins de calories. Si vous continuez à manger la même quantité qui vous a aidé à perdre ces premiers kilos, votre perte de poids va naturellement ralentir parce que votre déficit calorique va se réduire au fur et à mesure que votre poids diminue. Cela peut être décourageant, mais en fixant des attentes réalistes, en étant patient et en associant l’activité physique à une alimentation moins riche, vous pouvez réussir.
L’autre problème de la règle des 3500 calories est qu’elle suppose que tout le monde réagit à la même réduction calorique avec une perte de poids égale. Les recherches montrent que ce n’est pas vrai. La même diminution de calories entraîne une perte de poids plus rapide chez les hommes que chez les femmes, et chez les adultes plus jeunes que chez les adultes plus âgés ; et les individus au sein de ces groupes diffèrent également.
Alors, vous voulez perdre du poids – et maintenant ?
1. Fixez des objectifs réalistes
Au lieu de baser vos attentes en matière de perte de poids sur la règle des 3500 calories, utilisez le simulateur de poids corporel gratuit et en ligne des National Institutes of Health pour fixer des objectifs plus réalistes. Le simulateur utilise votre taille, votre poids actuel, votre sexe et votre poids cible pour estimer la quantité de nourriture que vous devriez manger et la perte de poids à laquelle vous pouvez vous attendre au fil du temps.
Réduire votre apport calorique habituel d’environ 500 calories par jour est toujours une stratégie recommandée pour de nombreuses personnes. Trouvez des moyens de le faire que vous pouvez soutenir à long terme. Et le message clé maintenant est de ne pas se décourager ou de penser que cela « ne fonctionne pas » si votre perte de poids ne répond pas à l’attente désormais dépassée d’une livre par semaine.
2. Faites des changements de régime et d’activité physique que vous pouvez maintenir à long terme
Pour la prévention du cancer et la santé globale, AICR encourage la réalisation de petits changements quotidiens dans le régime alimentaire et l’exercice comme un moyen efficace de perdre du poids. Cependant, l’activité physique supplémentaire et/ou la diminution des calories doit être permanente et il peut falloir au moins un an ou plus pour atteindre votre poids cible. Choisissez donc des changements auxquels vous pouvez vous tenir sur le long terme (et soyez patient) plutôt que de chercher des solutions rapides.
3. Obtenez du soutien
Soyez soutenu par votre famille et vos amis. Demandez-leur de vous aider et faites-leur savoir précisément ce qu’ils peuvent faire pour vous soutenir. Si vous n’êtes toujours pas sûr de ce que vous devriez manger ou de la perte de poids à laquelle vous devez vous attendre, envisagez de prendre rendez-vous avec un diététicien (RD) de votre région pour obtenir des conseils sur la perte de poids. Le New American Plate Challenge, le programme de gestion du poids en ligne de l’AICR, est une autre excellente ressource pour obtenir des conseils, des astuces et un soutien tout au long de votre parcours de perte de poids.