Bien-aimé de la brigade d’entraînement à domicile, le jackknife, ou V-up, est un moyen infaillible de resserrer vos abdominaux.
En fait, c’est l’un des mouvements d’abdominaux préférés de Kayla Itsines. Mais attention : c’est un mouvement auquel vous allez vouloir vous entraîner. Lever simultanément vos bras et vos jambes pour qu’ils se rejoignent au milieu n’est pas exactement facile si vous n’avez pas la force nécessaire.
Voici comment maîtriser ce mouvement de renforcement du tronc et des abdominaux.
- Bénéfices de l’exercice jackknife
- Quels sont les muscles que l’exercice du jackknife fait travailler ?
- Comment faire un jackknife
- Construire jusqu’à lui avec un maintien creux
- Montez en grade avec un couteau-pioche à jambes fléchies
- Tout le chemin : comment faire un jacquet à jambes droites
- Prenez des mouvements de poids corporel au prochain niveau avec des poids de cheville
Bénéfices de l’exercice jackknife
Le jackknife est un excellent moyen de faire travailler votre rectus abdominis (vos muscles » six-pack « ), mais il nécessitera également le travail de votre noyau plus profond – votre transverse abdominis – qui est notoirement difficile à cibler. Croyez-nous, vous le sentirez le matin.
« J’incorpore ce mouvement dans ma routine tous les deux jours, combiné avec des crunchs et différentes variations de planches », dit l’entraîneur de boxe Sanchia du Preez. Et ce mouvement n’est pas non plus un miracle à un seul coup : en plus de définir les abdominaux, il fera également travailler vos fesses et votre dos.
Quels sont les muscles que l’exercice du jackknife fait travailler ?
Le jackknife est gagnant pour cibler votre noyau, mais comme mentionné précédemment, d’autres muscles sont impliqués aussi, selon la variation choisie.
- Abdominis transverse
- Rectus abdominis
- Obliques
- Glutes
- Lower back
Comment faire un jackknife
Construire jusqu’à lui avec un maintien creux
‘Le plein, jambe droite est un mouvement très difficile pour les débutants,’ dit l’entraîneur Casper van Heerden. D’abord, essayez de maîtriser la prise creuse – un mouvement de base pour les gymnastes – où vous êtes allongé sur le dos avec les bras et les jambes levés du sol, les bras tendus devant la tête.
‘C’est la position optimale de début et de fin que vous voulez atteindre si vous exécutez correctement le jackknife jambe droite. Si votre noyau n’est pas encore tout à fait là, le mouvement du jackknife est susceptible de détourner la tension ailleurs, comme dans votre dos et votre cou. » Bonjour, blessure.
Montez en grade avec un couteau-pioche à jambes fléchies
Une fois que vous avez creusé votre chemin jusqu’à un milieu prêt pour le couteau-pioche, testez les eaux avec un couteau-pioche à jambes fléchies. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête. Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez légèrement vos jambes du tapis.
Pliez maintenant vos genoux et en utilisant vos abdominaux, expirez et attirez vos genoux vers votre poitrine, en gardant vos pieds joints. En même temps, ramenez vos bras vers vos pieds, en soulevant lentement votre tête, vos omoplates et le haut du dos du tapis. Inversez le mouvement pour revenir à votre position de départ et répétez.
Tout le chemin : comment faire un jacquet à jambes droites
En ce qui concerne les répétitions, moins c’est mieux, comme l’explique l’entraîneur Simone Jacobs : » Vous pouvez fatiguer ces muscles rapidement et vous ne voulez pas finir par faire votre dernière série incorrectement à cause de la fatigue. Commencez par cinq répétitions et augmentez progressivement jusqu’à ce que vous puissiez faire des séries de 10. Kayla n’a rien sur vous.
Un cou qui fait mal ? Compter sur votre cou pour passer à travers les exercices d’abdominaux est une erreur commune, mais vous laissera sérieusement endolori et entravera ces objectifs d’abdominaux. Travaillez sur l’engagement réel de vos muscles centraux pour soulager la pression.
Prenez des mouvements de poids corporel au prochain niveau avec des poids de cheville
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