ZacharyDavid Alexander Efron, plus connu sous le nom de Zac Efron, est l’un des acteurs les plus populaires d’Hollywood actuellement, jouant dans des films à succès comme Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors, Dirty Grandpa, The Lucky One et HighSchool Musical. Les différents rôles dans les films récents exigent de lui une forme athlétique. Nous partageons ici le régime d’entraînement et le plan de régime alimentaire qui l’ont aidé à passer du statut de jeune coqueluche à celui d’homme musclé.
Dimensions du corps de Zac Efron
Hauteur : 1m80 ; Poids : 160-170 lbs
Poitrine : 42″ ; Taille : 32″
Biceps : 16″
La routine d’entraînement de Zac Efron
Bien que le régime d’entraînement de Efron soit différent pour chacun des rôles qu’il joue dans ses films, il croit que faire des exercices de force et de cardio l’aide à rester en bonne forme. Efron a appris cela des anciens Navy Seals Ramona Braganza etLogan Hood qui l’ont entraîné avec la séance d’entraînement 3-2-1 pour incarner un marine américain dansThe Lucky One.
Efronal s’est également entraîné sous la direction de Patrick Murphy pour développer un corps de Baywatch. Après seulement 12 semaines d’entraînement, l’acteur de 31 ans a atteint 5 % de graisse corporelle. Avant de tourner pour le film, Efron a divisé son programme d’entraînement en trois jours réservant ainsi le premier jour pour le dos et les biceps, le deuxième pour les jambes et le troisième pour la poitrine, les épaules et les bras avec un peu d’exercices d’abdominaux chaque jour.
Zac Efron Baywatch Workout
Les entraînements suivants (jour 1, 2 et 3) sont effectués une fois par semaine avec un jour de repos entre chaque session. Les exercices sont effectués par paires et en supersets, en complétant une série de A et B, puis en se reposant 60 secondes.
Jour 1 : Dos et Biceps
1A.Straight Arm Pulldown (séries : 3, reps : 8-12, repos : 0 sec)
1B.Ab Rollout (séries : 3, reps : 8-12, repos : 60 sec)
2A.Cable Row assis (séries : 3, reps : 8-12, repos : 0 sec)
2B.Row suspendu (séries : 3, reps : 8-12, repos : 60 sec)
3A.Neutral Grip Pullup (séries : 3, reps : 8-12, repos : 0 sec)
3B.Lat Pulldown from Knees (séries : 3, reps : 8-12, repos : 60 sec)
4A.Chin-Up (séries : 3, reps : 8-12, repos : 0 sec)
4B.Dumbbell Biceps Curl (séries : 3, reps : 8-12, repos : 60 sec)
Jour 2 : Jambes
1A.Presse à jambes (séries : 3, reps : 8-12, repos : 0 sec)
1B.Saut de squat en suspension avec sangles (séries : 3, reps : 20, repos : 60 sec)
2A.Swiss Ball Hip Extension (séries : 3, reps : 8-12, repos : 0 sec)
2B.Swiss Ball Leg Curl (séries : 3, reps : 20, repos : 60 sec)
3A.Reverse Walking Lunge (séries : 3, reps : 8-12 de chaque côté, repos : 0 sec)
3B.Mountain Climber on Sliders (séries : 3, reps : 20, repos : 60 sec)
4A.Deadlift romain avec haltères (séries : 3, reps : 8-12, repos : 0 sec)
4B.Kick Butts (séries : 3, reps : 20, repos : 60 sec)
5A.Unstable Single-Leg Calf Raise avec haltères (séries : 3, reps : 8-12 de chaque côté,repos : 0 sec)
5B.Saut de squat à une jambe avec des sangles (séries : 3, répétitions : 20 de chaque côté, repos : 60 sec)
Jour 3 : Poitrine, épaules et bras
1A.Front Raise Dumbbell Squat (séries : 3, reps : 8-12, repos : 0 sec)
1B.Cross-Body Cable Raise (séries : 3, reps : 8-12, repos : 60 sec)
2A.Dumbbell Floor Press (séries : 3, reps : 8-12, repos : 0 sec)
2B.Push-Up (séries : 3, reps : 8-12, repos : 60 sec)
3A.Presses inclinées avec haltères (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 0 sec)
3B.Presses suspendues avec haltères (séries : 3, répétitions : 8-12, repos : 60 sec)
4A.Chest Cable Fly (sets : 3, reps : 8-12, rest : 0 sec)
4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (sets : 3, reps : 8-12, rest : 60 sec)
5A.Single-Arm Cable Pushdown (séries : 3, reps : 8-12 de chaque côté, repos : 0 sec)
5B.Single-Arm Dumbbell Curl (sets : 3, reps : 8-12 de chaque côté, repos : 60 sec)
Le plan de régime Baywatch de Zac Efron
PatrickMurphy a mis en œuvre un plan de régime alimentaire complet qui a obtenu pour Efron le corps prêt pour la plage. Pendant les 12 semaines (le temps qu’il a fallu pour transformer son corps), Efron est resté à l’écart des aliments raffinés et transformés et ne pouvait choisir que des protéines maigres, des céréales complètes, des graisses saines, des fruits riches en fibres et des légumes pour ses repas.Il pouvait avoir du blanc de poulet/dindon, des blancs d’œufs, du poisson, de la longe de porc, du quinoa, de l’avoine, du riz brun, de l’avocat, des noix, des pommes, des baies, des poires et toutes sortes de légumes.
Efron avait également des protéines de lactosérum non aromatisées comme supplément et consommait au moins trois litres d’eau sur une base régulière. Murphy changeait fréquemment l’apport calorique d’Efron en plus de modifier l’assortiment de glucides, de protéines et de sources de graisse. Il était autorisé à avoir un jour de triche dans une semaine.
Vidéo d’entraînement de Zac Efron de Baywatch
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