La mère de tous les exercices de kettlebell…le Kettlebell Snatch

Le swing de kettlebell est largement considéré comme le roi de tous les exercices de kettlebell. Il entraîne les muscles de la chaîne postérieure généralement faibles (fessiers, ischio-jambiers) comme aucun autre exercice, et il renforce le noyau. Il est difficile de contester le standing du swing…

Mais aussi bon que soit le swing comme exercice de kettlebell, je crois que l’arraché le surpasse réellement. Appelons-le, la mère de tous les exercices de kettlebell – même le roi. L’arraché est un mouvement magnifique et explosif qui fait travailler la chaîne postérieure et le tronc, et qui aide à stabiliser l’épaule. Il augmente votre rythme cardiaque, engage l’ensemble du corps et entraîne vos faiblesses.

Comment faire un Kettlebell Snatch

Étape 1 : Tenez-vous debout avec les pieds entre les hanches et la largeur des épaules, en tenant un kettlebell dans votre main droite au niveau des épaules. La poignée doit reposer en diagonale dans votre main juste au-dessus de votre pouce – pas près de vos doigts.

Étape 2 : Avec vos épaules tirées vers l’arrière et vers le bas (pensez : poitrine fière), appuyez sur la cloche directement au-dessus de votre tête, en verrouillant votre coude. C’est la position finale de l’arraché, et si vous n’arrivez pas à vous y mettre correctement, c’est une indication que vous ne devriez pas encore faire d’arraché. Vos côtes doivent être abaissées, votre tronc bien calé et votre bassin au niveau du sol.

Étape 3 : Abaissez le poids jusqu’à la position du rack, où la cloche est au niveau des épaules et votre avant-bras est vertical.

Étape 4 : Pliez maintenant votre avant-bras vers l’intérieur, vers la ligne médiane de votre corps, tout en étendant simultanément votre coude. La gravité va prendre le relais et tirer la cloche vers le sol – contrôlez sa descente. Lorsque la cloche descend juste devant vos cuisses, penchez vos hanches vers l’arrière et faites passer la cloche entre vos jambes. Maintenez une longue colonne vertébrale, en gardant la tête et le bassin alignés. Le tronc reste bien ancré. Maintenez la position de votre poitrine fière pendant que la cloche remonte, de sorte que vos épaules soient à l’équerre par rapport au sol.

Étape 5 : Lorsque vos hanches sont complètement pliées, étendez-les de manière explosive pour vous tenir à nouveau droit. En vous levant, tirez votre coude à la verticale et, lorsqu’il ne peut plus monter, laissez l’élan de vos hanches vous aider à frapper votre poing droit vers le plafond. La cloche doit s’enrouler autour de votre poignet lorsque votre coude s’étend. Vous ne devriez pas avoir besoin de vos doigts pour terminer le soulèvement.

Si vous le faites au bon moment, la kettlebell ne s’écrasera pas sur l’arrière de votre avant-bras.

Lorsque vous apprenez l’arraché pour la première fois, commencez chaque rep à partir de la position bras tendu, en abaissant le poids vers le bas dans la position du rack, puis en vous déhanchant comme décrit ci-dessus. Au fur et à mesure que vous êtes à l’aise avec le mouvement, vous pouvez commencer le snatch à partir de la position rack, puis en le randonnant simplement à partir du sol (comme indiqué dans la vidéo ci-dessus).

Muscles utilisés pendant le Kettlebell Snatch

– Fessiers

– Quads

– Ischio-jambiers

– Core

.

– Haut du dos

– Epaules

– Prise

Les clés d’un bon arraché

L’élan du kettlebell est, bien sûr, partie intégrante de l’arraché. L’arraché est simplement une progression de l’élan de kettlebell à un bras. Vous devez être capable d’effectuer un swing compétent avant de progresser vers l’arraché.

L’articulation de la hanche est la base de l’arraché et doit être la force motrice. Un snatch déchiqueté et inefficace peut généralement être retracé à un swing déficient. Même si vous allez sans doute incorporer les muscles de votre poignée et de vos épaules, vous ne voulez pas qu’ils soient les principaux moteurs. La puissance de l’arraché vient des hanches.

Comme mentionné dans les directions ci-dessus, si vous avez une position de verrouillage instable ou mal alignée au-dessus de la tête, alors vous n’êtes pas prêt à embrasser le snatch. La position au-dessus de la tête est primordiale car la cloche y passe la majorité de son temps. C’est particulièrement le cas avec les séries plus longues que nous voyons dans les compétitions sportives de kettlebell.

Maintenir la cloche au-dessus de la tête vous aide à développer la stabilité des épaules. La cloche ne doit pas dériver dans différentes directions lorsqu’elle est au-dessus de la tête. C’est pourquoi, en plus de l’élan, la presse au-dessus de la tête et la marche au-dessus de la tête sont des conditions préalables à l’exécution de l’arraché. Vous devez également vous assurer que votre position de verrouillage au-dessus de la tête est correctement alignée. Vous pouvez voir comment il devrait être aligné dans l’image ci-dessous.

Le bras est vertical avec un coude étendu et un poignet neutre. Le bras passe par le milieu du torse et le milieu de la hanche.

Bénéfices du Kettlebell Snatch

L’arraché fait travailler durement les fessiers et les ischio-jambiers. Ces muscles prolongent les hanches et sont responsables de la génération de la puissance et de la rapidité dont vous avez besoin dans pratiquement tous les sports. L’arraché fait également travailler la ceinture scapulaire. Bien que vous ne pressiez pas le poids au-dessus de votre tête pour terminer le mouvement, le fait de le lancer vers le haut avec la puissance de vos hanches, puis de devoir « attraper » la cloche et décélérer sa trajectoire vers le haut, oblige vos muscles stabilisateurs à se serrer fortement. Cela construit la stabilité dans les articulations de l’épaule, ce qui est nécessaire pour toute pression ou poussée que vous faites, dans la salle de gym ou en dehors.

En fait, l’arraché de kettlebell peut être une excellente alternative à la presse aérienne si vous avez des problèmes d’épaule. Il aide à créer plus de mobilité thoracique – la capacité d’étendre le haut de votre dos (se tenir droit). Cela soulage les articulations de l’épaule. Le mouvement contourne également l’articulation AC, donc si vous avez une douleur due à un empiètement dans cette zone, l’arraché à un bras ne devrait pas l’aggraver.

Comme le swing de kettlebell, l’arraché de kettlebell est un magnifique mouvement pour développer votre capacité aérobie. C’est une bonne alternative aux activités aérobiques traditionnelles car il n’y a pas d’impact sur les articulations, comme c’est le cas avec la course à pied et la corde à sauter. Néanmoins, la réponse métabolique est pour le moins impressionnante.

L’arraché incorpore plus de muscles que le balancé. Par conséquent, il est supérieur en ce qui concerne l’impact métabolique. Une étude récente a examiné 17 joueuses de football de division 1 de la NCAA qui ont entrepris un programme d’arraché pendant 4 semaines. L’augmentation de la VO2 max était significative et bien supérieure à l’entraînement en circuit traditionnel.

Exercices d’arrachage de kettlebell à essayer

Les variations d’arrachage suivantes ont toutes leur place dans un programme d’entraînement. Expérimentez avec les suivantes et voyez comment elles peuvent servir vos objectifs.

Exercice de kettlebell Deadstart Snatch à un bras

Démarrer l’arraché à partir du sol permettra de construire une incroyable force de traction du haut du corps et une stabilité du tronc. Cette variation peut également être plus sûre pour le bas du dos car vous ne générez pas autant d’élan en descendant. Cependant, elle vous oblige à prendre la position du soulevé de terre, en soulevant la cloche du sol, ce qui implique une plus grande amplitude de mouvement. C’est donc un mouvement légèrement plus avancé que l’arraché classique à un bras.

Étape 1 : Placez une kettlebell sur le sol directement sous vos hanches.

Étape 2 : Mettez vos épaules dans une position de poitrine fière et basculez vos hanches pour saisir la kettlebell avec votre main droite. Votre poignet doit être légèrement fléchi.

Étape 3 : Étendez vos hanches de manière explosive et tirez la kettlebell vers le haut, en la gardant près de votre corps.

Étape 4 : Lorsqu’elle passe au niveau de la tête, laissez la kettlebell tourner autour de l’avant-bras pendant que vous donnez un coup de poing au sommet.

Etape 5 : Abaissez lentement la kettlebell jusqu’à la position du rack.

Etape 6 : Déroulez la kettlebell jusqu’au sol et répétez.

Conseils et sécurité : Évitez d’arrondir votre dos afin de ramasser la kettlebell. Maintenez une colonne vertébrale longue et une tension tout au long du mouvement pour préserver votre dos. Utilisez une prise lâche pour éviter de déchirer vos mains ou vos callosités. Gardez la kettlebell près du corps tout au long du mouvement.

Exercice d’arrachage de kettlebell à un bras à demi-agenouillé

Si l’arrachage de base est trop difficile, régressez vers cette version, qui vous permet de vous concentrer sur l’action de la hanche et le punch-through de manière plus sûre.

Etape 1 : mettez-vous en position demi-agenouillée avec votre genou gauche au sol.

Etape 2 : placez une kettlebell sous vos hanches.

Etape 3 : tassez vos épaules en position poitrine fière et basculez vos hanches pour saisir la kettlebell avec votre main gauche, poignet légèrement fléchi.

Etape 4 : tirez explosivement la kettlebell vers le haut, en la gardant près de votre corps.

Etape 5 : Lorsqu’elle passe au niveau de la tête, laissez la kettlebell tourner autour de l’avant-bras en donnant un coup de poing au sommet.

Etape 6 : Abaissez lentement la kettlebell jusqu’à la position du rack.

Etape 7 : Déroulez la kettlebell jusqu’au sol et répétez.

Conseils et sécurité : Évitez d’arrondir votre dos afin de ramasser la kettlebell. Maintenez une colonne vertébrale longue et une tension tout au long du mouvement pour préserver votre dos. Utilisez une prise lâche pour éviter de déchirer vos mains ou vos callosités. Gardez la kettlebell près du corps tout au long du mouvement.

Kettlebell One-Arm Rotational Snatch Exercise

Cette variation de l’arraché est excellente pour développer la puissance de rotation ainsi que la force et la flexibilité des épaules. Assurez-vous que vous pouvez effectuer l’arraché de base et que vous avez maîtrisé le punch-through avant de tenter ce mouvement.

Étape 1 : Amenez une cloche légère en position de rack sur le côté droit.

Étape 2 : Faites une rotation interne, puis balancez la cloche à travers votre corps vers l’extérieur de votre épaule droite.

Étape 3 : Tirez vers le haut de manière explosive, et donnez un coup de poing au sommet tout en faisant face à 90 degrés vers la droite.

Étape 3 : Faites une rotation vers l’arrière pour que vos épaules et vos hanches soient à l’équerre, rackez le poids, et répétez.

Conseils et sécurité : Expirez au moment de l’effort et maintenez une colonne vertébrale longue tout au long du mouvement. Gardez une prise légèrement lâche pour éviter de déchirer vos mains ou vos callosités. Veillez à ce que le poids ne vous pousse pas vers le bas lorsqu’il traverse le corps. Cela signifie qu’il faut dérouler la cloche et redresser rapidement le bras pour que le balancement à travers le corps se fasse en douceur. Maintenez une longue colonne vertébrale tout au long du mouvement pour éviter les arrondis ou les torsions excessives.

Exercice d’arrachage double de kettlebell

L’arrachage double développe une énorme force de traction du haut du corps ainsi que la puissance du noyau et de la chaîne postérieure. Assurez-vous d’avoir perfectionné les variations de l’arraché à un bras avant de tenter l’arraché double pour vous garder en sécurité. Les avantages du double snatch se répercuteront dans tous les efforts athlétiques.

Etape 1 : Installez une paire de kettlebells à environ un pied devant vous.

Étape 2 : Avec une posture à la largeur des épaules, basculez et saisissez les kettlebells tout en gardant un dos droit.

Étape 3 : Hissez les kettlebells de manière explosive.

Étape 4 : Faites claquer vos hanches et poussez les kettlebells vers l’avant. Lorsqu’elles commencent à passer vos jambes, tirez fort vers le haut tout en gardant les haltères près de votre corps.

Étape 5 : Lorsque les haltères passent votre poitrine, commencez à faire des rotations afin que les kettlebells soient mis en position de percer au sommet.

Etape 6 : Déroulez les kettlebells dans une descente, légèrement plus loin devant vous que lors de la montée.

Etape 7 : Hissez et répétez.

Conseils et sécurité : Expirez au moment de l’effort et maintenez une longue colonne vertébrale tout au long du mouvement. Gardez une prise légèrement lâche pour éviter de vous déchirer les mains ou les callosités. Si vous ne pouvez pas démêler les haltères en toute sécurité, descendez les haltères jusqu’au rack et démêlez-les à partir de là, comme décrit dans les instructions de l’arraché de base. Cela vous permettra de travailler l’arraché double sans avoir à vous soucier de faire tomber les kettlebells du dessus de la tête.