Journée de réalimentation : 6 avantages, la science derrière elle et comment le faire

Un jour de réalimentation se réfère à la pratique de consommer des calories supplémentaires, et généralement des glucides supplémentaires, un ou plusieurs jours par semaine.

Le plus souvent, les gens utilisent les jours de réalimentation dans le cadre de leur stratégie de perte de graisse.

Et le but principal d’un jour de réalimentation est d’accélérer le processus de perte de graisse. Mais la recherche suggère qu’il peut y avoir d’autres avantages, aussi.

Dans cet article, vous apprendrez ce que la recherche dit sur les jours de refeed, 6 avantages potentiels, et comment les incorporer avec des exemples pratiques.

Qu’est-ce qu’un jour de refeed ?

Les jours de réalimentation sont différents des « cheat days », car « tricher » sur votre régime implique que vous enfreignez une règle.

A l’inverse, les jours de réalimentation sont planifiés à l’avance et suivent des directives établies dans le cadre de votre approche diététique globale.

De plus, les gens mangent généralement de la malbouffe les jours de triche, ce qui n’est pas nécessairement le cas pendant les jours de réalimentation. Dans l’ensemble, les jours de triche sont probablement une mauvaise idée, et peuvent conduire à un état d’esprit malsain autour de l’alimentation.

Comment fonctionnent les jours de réalimentation ? L’explication populaire est qu’ils augmentent la leptine, une hormone de combustion des graisses, ce qui peut augmenter la perte de poids.

Cependant, selon la recherche, la bonne réponse pourrait être plus compliquée. Continuez à lire pour apprendre ce que la science dit vraiment sur les jours de réalimentation.

6 Avantages possibles de l’intégration des jours de réalimentation

1. Meilleure performance à l’exercice et récupération
2. Pourrait aider à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids
3. Pourrait augmenter la testostérone et d’autres hormones
4. Les jours de réalimentation pourraient rendre le régime plus facile psychologiquement
5. Leptine pourrait jouer un rôle petit mais bénéfique dans l’augmentation de la combustion des graisses-.combustion des graisses
6. La réalimentation pourrait stimuler la combustion des graisses ou préserver le métabolisme par d’autres moyens que la leptine

La science derrière les jours de réalimentation (et fonctionnent-ils ?)

À l’heure actuelle, il n’y a pas de recherche directe sur les « jours de réalimentation » prouvant de manière concluante qu’ils fonctionnent.

Cependant, il y a beaucoup de preuves scientifiques indirectes qui soutiennent les jours de refeed.

Dans le même temps, cependant, ils peuvent fonctionner différemment de ce que les gens supposent généralement.

Leptine et perte de poids

L’idée populaire de la façon dont les jours de refeed fonctionnent est qu’ils augmentent vos niveaux de leptine, améliorant vos résultats de perte de graisse.

La leptine est une hormone de votre corps qui affecte votre taux métabolique, la satiété (sentiment de plénitude) et la combustion des graisses.

Chez les personnes en bonne santé, plus de leptine signifie un métabolisme plus élevé, plus de satiété et une augmentation de la combustion des graisses.

L’idée semble convaincante, non ? Malheureusement, elle présente deux problèmes.

Tout d’abord, la recherche montre que manger des calories supplémentaires ne stimule la leptine que pendant environ 6 heures.

Par conséquent, 1 ou 2 jours de réalimentation par semaine n’auraient très probablement pas d’effet significatif sur vos résultats – d’autant plus que vous devez manger des calories supplémentaires pour obtenir une augmentation mineure et temporaire de la leptine.

Et deuxièmement, les personnes obèses ont déjà des niveaux de leptine plus élevés que les personnes maigres. Les scientifiques appellent ce phénomène « résistance à la leptine », et il pourrait être l’une des causes sous-jacentes de l’obésité.

Pensez-y – si stimuler vos niveaux de leptine par le régime alimentaire est efficace pour la perte de poids, alors pourquoi les personnes obèses ont-elles des niveaux élevés de leptine ?

Mais au lieu de s’enfoncer plus profondément dans le trou de lapin de la leptine, examinons de meilleures explications pour expliquer pourquoi les jours de réalimentation peuvent être valables.

Mode de stagnation et cycle des calories et des glucides

Les recherches montrent que si vous réduisez drastiquement les calories pendant assez longtemps, votre corps ralentit votre métabolisme et réduit vos niveaux d’hormones.

Et l’effet n’est pas dû à une seule hormone (comme la leptine), mais plutôt à des changements dans votre cerveau, votre système nerveux central et les cellules de tout votre corps.

Le nom technique de ce processus est thermogenèse adaptative, et non « mode de famine », mais peu importe comment vous l’appelez, c’est un problème si vos calories sont trop faibles.

Essentiellement, inclure des jours de réalimentation pourrait aider à prévenir la thermogenèse adaptative en signalant à votre corps que la nourriture est disponible.

Mais les jours de réalimentation pourraient également améliorer votre performance d’exercice pendant la perte de graisse en augmentant les niveaux de glycogène (sucre stocké pour le carburant) dans vos muscles.

Et augmenter temporairement vos niveaux d’insuline avec des glucides supplémentaires peut être utile pour préserver la masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse, aussi.

Festin et famine

Selon la biologie évolutive, nos ancêtres ont très probablement connu des conditions d’abondance de nourriture alternant avec des périodes de pénurie.

En conséquence, notre corps n’est pas optimisé autour de la consommation du même nombre exact de calories chaque jour.

Après tout, pouvez-vous imaginer un ancêtre humain ou un animal sauvage manger précisément 1800 calories (par exemple) chaque jour pendant des mois ? Cela semble assez peu probable.

Et non seulement cela, mais passer régulièrement d’un surplus calorique à un déficit calorique peut être bénéfique pour votre santé.

En bref, manger un surplus calorique tout le temps entraîne des problèmes tels que l’obésité, le diabète de type 2 et l’inflammation, tandis qu’un déficit constant ressemblant à la famine amène votre corps à conserver l’énergie et à diminuer la fonction hormonale.

Mais consommer un déficit certains jours en utilisant des pratiques comme le jeûne ou la restriction calorique, et un surplus les jours de réalimentation, pourrait être  » juste ce qu’il faut  » pour la façon dont votre corps est amorcé pour fonctionner, en raison de l’évolution.

Apport calorique et autres hormones

Comme nous en avons déjà discuté, la leptine n’est probablement pas le principal facteur à l’œuvre lorsque vous intégrez des jours de réalimentation.

Cela dit, d’autres hormones changent également en réponse à la quantité que vous mangez.

Voici une liste partielle des hormones importantes qui réagissent à votre alimentation et à votre apport en nutriments :

• Ghréline et hormone de croissance
• Insuline
• Hormone thyroïdienne
• Testostérone, hormone lutéinisante et autres hormones sexuelles

En résumé, augmenter temporairement vos calories avec un jour de réalimentation peut équilibrer vos hormones, ce qui pourrait, en théorie, vous aider à obtenir de meilleurs résultats.

Comment structurer vos jours de réalimentation

Gardez à l’esprit que vos résultats de perte de graisse ralentiront pendant les jours de réalimentation, mais l’idée est de compenser en utilisant des tactiques de perte de graisse efficaces les jours où vous ne vous réalimentez pas.

Cela signifie que si vous voulez utiliser les jours de réalimentation, vous devrez restreindre les calories et éventuellement inclure le jeûne, le cardio et la restriction de glucides les jours non réalimentés.

Et en supposant que votre objectif est la perte de graisse, la meilleure approche de la réalimentation est de programmer 1 à 2 jours de réalimentation par semaine pendant l’une des deux périodes suivantes :

• Jours de repos avant les jours de musculation
• Les jours de musculation

Vous pouvez incorporer jusqu’à 3 jours de réalimentation pendant la perte de graisse, mais si vous le faites, vous devez manger légèrement moins de calories pendant chaque jour de réalimentation (voir les directives dans la section suivante).

De plus, de nombreuses personnes augmentent leur consommation de glucides pendant les jours de réalimentation par rapport aux jours de déficit calorique. Comme nous l’avons couvert précédemment, la raison en est que des glucides plus élevés augmentent la libération d’insuline ainsi que la reconstitution de vos réserves de glycogène, ce qui aide à reconstruire les muscles et à alimenter les performances physiques.

Et si vous suivez le régime céto pour perdre de la graisse, vous pouvez utiliser une approche de régime céto ciblée (TKD) ou cyclique (CKD) en conjonction avec les jours de réalimentation, mais vous pouvez également opter pour un jour de réalimentation pauvre en glucides pour rester en cétose.

Macros et calories du jour de réalimentation

Vous voulez essayer la réalimentation ? Suivez les directives suivantes .

Jours de réalimentation :

• Requérir un surplus calorique (commencez par un apport calorique quotidien de 12 à 15 multiplié par votre poids corporel, et envisagez d’augmenter jusqu’à 20 fois votre poids corporel si vous êtes un athlète ou un culturiste)
• Avoir des glucides modérés ou élevés (35-50%+ des calories provenant des glucides), sauf si vous suivez le régime céto standard
• Avoir une teneur élevée en protéines
• Prendre place les jours de repos ou les jours de musculation
• Doit inclure un minimum de cardio et pas de jeûne

Jours de perte de graisse :

• Requièrent un déficit calorique (commencez par un apport calorique quotidien de 10 multiplié par votre poids corporel et ajustez au besoin en fonction de vos résultats)
• Généralement inclure moins de glucides (40% ou moins, souvent beaucoup moins)
• Sont également élevés en protéines, mais pas aussi élevés que les jours de réalimentation, parce que les calories globales sont plus faibles
• Typiquement inclure le cardio et le jeûne

En outre, gardez à l’esprit que ce sont des principes généraux. Commencez par les bases, mais avec le temps, vous pouvez trouver qu’une approche légèrement différente de la réalimentation fonctionne mieux pour vous.

Les meilleurs aliments à manger pendant un jour de réalimentation

Les principales considérations pour vos jours de réalimentation sont les calories, les macros (en particulier les glucides et les protéines), le repos et la récupération, et l’exercice (ou le manque d’exercice).

Votre sélection de nourriture n’est pas aussi importante que les autres variables ci-dessus, mais elle peut quand même faire une différence dans vos résultats ainsi que dans votre santé globale.

En principe, vous devriez principalement manger des aliments frais et entiers les jours de réalimentation – comme tous les autres jours.

Mais certaines personnes peuvent avoir plus de facilité à obtenir suffisamment de calories, surtout si elles consomment beaucoup de calories (poids corporel x 20), en incluant certains aliments transformés denses en calories.

En outre, il est bon de se laisser aller à une visite occasionnelle au restaurant, à un dessert ou à d’autres gâteries de temps en temps.

Mais d’un autre côté, rappelez-vous qu’un jour de réalimentation est différent d’un jour de triche, donc ne soyez pas trop sauvage.

Pour en savoir plus sur les compromis entre les aliments entiers et les aliments transformés, consultez le document Clean Bulk vs Dirty Bulk : Pros and Cons (Plus How to Choose).

Et pour une liste des meilleurs aliments entiers pour favoriser la récupération et la construction musculaire, ne manquez pas Clean Bulking : 13 Diet and Training Tips to Gain Muscle, Not Fat.

The Bottom Line : Les jours rechargés fonctionnent-ils ?

La science est loin d’être établie. Cependant, beaucoup d’athlètes, de culturistes et d’autres personnes ayant réussi dans le monde du fitness ne jurent que par les jours de réalimentation.

À l’inverse, tout le monde n’est pas prêt à intégrer la réalimentation.

Pour une chose, vous pouvez toujours obtenir de bons résultats de perte de graisse sans réalimentation.

Et si vous ne maîtrisez pas les bases, les jours de réalimentation ne vous aideront pas à perdre du poids, de toute façon – ils ne feront que compliquer votre approche.

Mais si vous savez comment perdre de la graisse et que vous voulez explorer les avantages des jours de réalimentation pour améliorer les performances, préserver les muscles, équilibrer les hormones et potentiellement augmenter la combustion des graisses, cette stratégie vaut la peine d’être tentée.