J’ai essayé de devenir une personne du matin et voilà ce qui s’est passé

Ça commence par une question futile pour mon mari : « Devrais-je essayer de devenir une personne du matin ? »

« Dois-je vivre avec toi ? » demande-t-il. « Ou je peux prendre une chambre d’hôtel ? »

Pendant la majeure partie de ma vie, je me suis réveillée avec au moins deux alarmes – une à côté de mon lit et une autre à l’autre bout de la pièce pour rendre le sommeil plus difficile. Je faisais des allers-retours entre les deux, en appuyant sur la touche « snooze » de chacune d’elles, pendant une heure ou plus. Toutes les personnes avec qui j’ai vécu, et beaucoup d’autres avec qui je n’ai pas vécu, sont devenues mon réveilleur, vérifiant les événements importants pour moi.

Les enfants changeront cela pour vous. Je n’ai pas mis d’alarme depuis six ans grâce à mes fils qui se lèvent tôt. Ils se réveillent vers 6 heures du matin (ou 5 heures pendant les périodes particulièrement brutales) et c’est tout. Mais suis-je devenue le rayon de soleil du matin qui dit « Bonjour les enfants ! Allons jouer aux Legos » ? Je ne l’ai pas fait.

Parfois, je fais semblant de dormir encore et je prie pour que mon mari aille les chercher. Parfois, je vais vers eux et zone out pendant qu’ils jouent, présent mais inerte. Parfois, je vais m’allonger sous les couvertures de mon enfant de 6 ans, attendant la pleine conscience ou une chance de dormir, selon ce qui arrive en premier.

Ce n’est pas quelque chose que j’aime chez moi. Et bien que je sois experte dans la mise en place de règles et de routines de coucher pour mes enfants, d’une manière ou d’une autre, j’échoue quand j’essaie moi-même. Le jour, je dis : « Va te coucher plus tôt ! Essaie de faire de l’exercice le matin ! » Mais le moment venu, inévitablement, le moi du soir dit « Oooh, il y a quelque chose à lire sur internet ! ». Et quand je me réveille, le moi du matin dit, avec force : « Rendors-toi. »

L’internet est plein de conseils sur la façon de devenir une personne du matin, et à ce stade, je les ai peut-être tous lus : Prenez un petit-déjeuner sain. Faites de l’exercice le matin, et préparez tous vos vêtements de sport la veille. Buvez un verre d’eau, peut-être avec du citron. Commencez un journal de gratitude. Méditez.

J’ai également lu les contre-arguments – que changer vos rythmes corporels naturels n’est ni possible ni souhaitable. Certaines personnes se réveilleront à 4h30 pour accomplir quelque chose. D’autres préfèrent rester debout aussi tard pour faire la même chose, et c’est normal.

Le changement est possible, surtout s’il y a un facteur externe comme des enfants qui se lèvent tôt ou des animaux domestiques, et si je suis  » militant  » de ma routine.

Et pourtant, comme la plupart des gens, je vis avec des contraintes : des enfants, un travail de bureau et une vie dans un monde centré sur le matin. Je commence donc par parler au Dr Dianne Augelli du Centre de médecine du sommeil de Weill-Cornell pour savoir s’il est même possible de changer. Elle me dit qu’en tant que personne qui se couche vers 11 heures, j’ai ce qu’elle appellerait une « phase de sommeil légèrement retardée ».

« Serez-vous excité de vous lever le matin, de vous réveiller et de vouloir commencer votre journée et être productif le matin ? » demande-t-elle. « Cela peut ne pas se produire pour vous ». Mais le changement est possible, surtout s’il y a un facteur externe comme des enfants qui se lèvent tôt ou des animaux domestiques, et si je suis « militant » au sujet de ma routine. Elle propose un plan en quatre étapes :

Prendre de la mélatonine deux heures avant le coucher.

La mélatonine n’est pas un sédatif mais une hormone que le corps sécrète naturellement pour signaler que c’est la nuit. La prendre deux heures avant le coucher peut « aider à synchroniser votre horloge circadienne et cette heure du coucher que vous voulez avoir », me dit Augelli.

Elle recommande de prendre les pilules pendant une courte période pour démarrer le processus, en commençant par une faible dose de 0,3 mg et en augmentant au besoin jusqu’à 1-3 mg. (Toute personne ayant des antécédents familiaux de mélanome ne devrait pas en prendre pendant longtemps.)

Je peux le faire ! Je débourse 8,99 $ pour une bouteille de suppléments et je commence le soir même.

Éliminer la « lumière bleue » avant le coucher.

La consultation d’un smartphone ou d’un ordinateur le soir signifie que nous sommes inondés de « lumière bleue » inhibant le sommeil avant le coucher. Et mauvaise nouvelle : Les oiseaux de nuit sont encore plus sensibles à cette lumière bleue stimulante, car elle encourage nos tendances naturelles.

Donc Augelli suggère de couper entièrement l’exposition à la lumière bleue des téléphones et des ordinateurs une heure ou deux avant le coucher. (La télévision, dit-elle, est moins un problème parce qu’elle est généralement plus éloignée.)

Ceci est un peu plus difficile. Une partie de la façon dont j’ai établi un certain équilibre entre le travail et la vie privée est de désactiver le travail pendant l’heure du coucher de mes enfants, puis de me reconnecter après qu’ils se soient couchés.

Mais en vérité, mes vérifications téléphoniques sont devenues plus compulsives que nécessaires – je continue à penser que je dois vérifier, mais je ne trouve rien qui nécessite une réponse urgente. Et parfois, mes vérifications se retournent même contre moi parce que je lis quelque chose et je pense que je répondrai le matin, mais j’oublie souvent parce que (comme vous l’avez peut-être remarqué) je ne suis pas la plus vive le matin et un courriel déjà lu n’attire pas mon attention.

Cette première nuit, je m’empêche de vérifier mon téléphone mais je me sens crispée. Mon mari se moque de moi : « Oh non ! Quelqu’un a dit quelque chose de désagréable sur Instagram et tu es en train de le rater ! ». Je lui réponds, un peu trop vite : « Instagram, c’est sérieux ! Twitter est sarcastique. » Et, châtié, je ramasse un livre.

Le lendemain matin, je me réveille avec 42 emails. Mais pas un seul n’avait besoin d’être vu la nuit précédente.

Sortez au soleil peu après le réveil.

C’est là que cela devient vraiment difficile. Augelli recommande 30 à 45 minutes d’exposition au soleil dans l’heure ou les deux heures suivant le réveil.

Ma routine de travail habituelle implique une marche rapide jusqu’au métro, puis de rester sous terre pendant environ 30 minutes, puis de marcher à travers plus de tunnels souterrains dans mon immeuble de bureaux du centre-ville. Jusqu’à récemment, je travaillais dans un bureau sans fenêtre, je restais à l’intérieur pour le déjeuner et je ne voyais plus le soleil jusqu’à ce que je sorte du métro après le travail, souvent lorsque le soleil était couché. (Cela explique ma carence en vitamine D.)

Certes, ce n’était pas l’idéal. Mais avec le soleil qui se lève vers 6h45, serait-il possible d’avoir un peu de soleil et d’arriver à l’heure au travail ? Je décide de tester cette possibilité en faisant un jogging à l’aube, ce qui, je pense, devrait me valoir une sorte de crédit supplémentaire dans le karma des personnes non matinales. Je me lève à 6 h 15, j’habille les enfants, j’installe l’enfant de 2 ans avec des puzzles et celui de 6 ans avec une vidéo de « Carpool Karaoke » et je laisse mon mari s’occuper du petit-déjeuner. Mes enfants sont confus. « Non comme des chaussures », dit le petit en désignant mes baskets.

Avec le soleil qui vient de se lever, l’air est gris, mon corps est endolori et dans ma hâte de quitter la maison, je n’ai pas mis de lentilles et je vois le monde comme un flou. J’ai l’impression que je préférerais dormir. Je sais que ma course habituelle prendrait une heure, et mon mari pourrait réellement me tuer si je le laisse aussi longtemps avec les enfants avant le travail, alors je fais un parcours raccourci.

Je mets ma musique de course la plus inspirante. Il me faut environ 10 minutes pour vraiment me réveiller et commencer à l’apprécier. Le ciel s’éclaircit un peu alors que je regarde la lueur jaune s’élever au-dessus des arbres. Je suis rentrée chez moi en 40 minutes, plus alerte que d’habitude, ayant atteint mes objectifs d’exercice et la moitié de mes objectifs d’eau pour la journée avant même d’avoir fini mon café. Tout le monde est nourri et mon mari ne semble pas vouloir me tuer, bien que sans mes lentilles, je ne puisse pas vraiment le voir.

C’est pourquoi les gens du matin se sentent suffisants.

Je promets de continuer cette routine, mais j’achète une « lumière heureuse » sur Amazon, juste au cas où. (Augelli suggère également des dispositifs portables tels que le Re-Timer ou la Luminette.)

S’en tenir à un horaire régulier.

C’est là que le bât blesse vraiment. Le week-end, je suis prête à tout pour faire la grasse matinée ou une sieste. En tant que mère qui travaille, c’est l’un de mes rares moments de vrai repos. C’est difficile d’y renoncer.

Lors de mon premier jour de congé, mes enfants se réveillent très tôt, à 5h20. Et il pleut, donc la routine du soleil matinal n’aura pas lieu. Je ne suis pas complètement alerte avant 9 heures, en train de siroter ma deuxième tasse de café et de lire « Rosie Revere, ingénieur » à mon enfant de 2 ans dans l’éblouissement de la lumière heureuse. Je réalise que j’ai déjà passé environ un quart de mes heures d’éveil dans une brume.

Le lendemain, le soleil est de retour et dans les heures où j’aurais normalement dormi, je réussis à faire une course plus longue et à terminer les courses de la semaine.

Mais au fil des jours, cette routine matinale ressemble davantage à un slog. Je n’ai pas tant l’impression d’être devenue une personne matinale que de faire preuve d’une énorme volonté pour me forcer à suivre mon rythme.

Le huitième jour, je me réveille avant mes enfants. Mais je reviens de ma course pour trouver mon mari irrité. Le bambin a un rhume et réclame des mouchoirs en papier. La maison est en désordre. Et je réalise que disparaître pour courir pendant 45 minutes n’est pas beaucoup mieux sur l’échelle des bonnes mères/femmes que de faire la grasse matinée – sauf que maintenant, je le fais presque tous les jours.

Can the Slog Become a Habit?

Je me tourne vers Gretchen Rubin, auteur de « Better Than Before » et d’un livre à venir sur le changement d’habitudes, pour obtenir de l’aide. Au lieu de me donner des conseils pour que cette course matinale devienne une habitude, elle me dit que je suis trop dure avec moi-même. Puisque se réveiller est en soi un défi, elle pense que m’attendre à faire de l’exercice aussi, c’est m’exposer à l’échec.

Rubin a cartographié « quatre tendances » pour les personnes qui veulent changer, et je suis ce qu’elle appelle un obliger – quelqu’un qui a du mal à faire des changements pour quelqu’un d’autre (un patron, mes enfants) mais qui a plus de mal à suivre mes propres résolutions. Elle suggère quelques solutions qui pourraient m’aider : trouver un compagnon de réveil avec qui faire le point, suivre mes progrès et – ce qui est diabolique – établir une conséquence qui punirait quelqu’un d’autre, comme mon mari. (Pas de dessert pour lui si je dors trop, par exemple.)

Elle me suggère également quelques mantras personnels lorsque je me sens réticente :

• « Je donne l’exemple d’un bon comportement à mes enfants : je leur montre que je peux respecter mes engagements et que l’exercice est une partie importante de la vie, et qu’il vaut la peine de faire un effort pour l’intégrer. »
• « C’est un moment important pour mon mari et mes enfants chaque jour. C’est différent quand je suis là. Je veux faire de la place pour qu’ils aient leurs propres relations les uns avec les autres, leurs propres routines, leurs blagues internes, leurs modèles de comportement. »
• « Si je fais de l’exercice, je serai un meilleur parent et une meilleure épouse. Je serai en meilleure santé, je gérerai mieux la colère, j’aurai plus d’énergie. Ce temps m’aidera à faire un meilleur travail pendant toutes les autres parties de la journée. »

Je m’en tiens à la routine d’exercice et me tourne vers les mantras. Je modifie aussi un peu les choses, en réduisant le nombre de jours où je cours et en emmenant parfois l’enfant de 2 ans avec moi dans la poussette de jogging pour faciliter la tâche de mon mari. J’essaie même d’emmener mon enfant de 6 ans avec moi au parc pour un « camp d’entraînement » matinal.

Et au fil des jours, je réalise : J’aime ça. Je veux continuer à courir le matin. Lorsque je manque quelques jours, je me sens particulièrement confus et je me demande : Comment ai-je pu fonctionner ainsi le matin au travail et à l’école pendant des décennies ?

Alors, suis-je une personne du matin ?

Après plus de deux mois à suivre cette routine, suis-je une personne du matin ? La réponse est… roulement de tambour s’il vous plaît… en quelque sorte ?

Je ne me réveille pas gaiement au son du gazouillis des oiseaux. Je n’ai aucune envie de régler mon alarme pour me réveiller plus tôt que mes enfants et faire des choses. Mon moment le plus productif reste l’après-midi. Je ne suis donc pas ce que l’on pourrait normalement considérer comme une  » personne du matin « .

Mais ai-je changé ? Absolument. Et voici quelques secrets que j’ai appris :

Les oiseaux de nuit peuvent faire de l’exercice le matin et aimer ça

Je n’ai jamais pensé que je pourrais faire de l’exercice le matin. J’étais tellement fatiguée et groggy. Le fait que d’autres personnes aiment s’entraîner le matin me mystifiait. Je pensais simplement que nous étions câblés différemment. Et la science suggère que nous le sommes. Mais cette expérience m’a montré que les matins pourraient en fait être le moment idéal pour faire de l’exercice si vous n’êtes pas une personne du matin.

Premièrement, il y a le stimulant cérébral. Je me sentais plus alerte le matin après avoir couru, et cela a clairement relancé mon métabolisme, car je mangeais aussi beaucoup plus à mon bureau. (Un autre problème.)

Mais le plus important, je pense, était que courir lorsque je n’étais pas alerte signifiait que j’avais moins de priorités concurrentes pour m’excuser de le faire. Si vous prévoyez de faire de l’exercice lorsque vous vous sentez motivé et alerte, vous utiliserez votre temps de motivation et d’alerte pour vous entraîner au lieu d’accomplir les 80 autres choses que vous voulez accomplir pendant votre temps de motivation et d’alerte.

Pour moi, finir le travail a toujours eu la priorité sur les séances d’entraînement. Maintenant que mes séances d’entraînement sont discrètement rangées à un moment de la journée où je n’accomplirais pas grand-chose autrement, je suis beaucoup mieux pour les faire réellement. Cela fait des années que je n’ai pas été aussi constant dans mes séances d’entraînement, et cela fait du bien.

Vous avez plus de temps que vous ne le pensez

Ajouter une séance d’entraînement dans mon emploi du temps le matin n’a pas été aussi difficile que je l’avais imaginé. Bien que nos matins aient toujours été pressés, j’ai réalisé que mon mari et moi tâtonnions souvent de manière inefficace, essayant tous les deux de faire la même chose. Partir pendant 40 minutes n’a pas fait s’écrouler la maison. Faire d’autres accommodements pour mon mari lui a permis de ne pas trop m’en vouloir.

Et il s’avère que couper les e-mails une heure avant de se coucher n’a absolument rien changé pour moi au travail, même si j’ai eu droit à un « doit être gentil » de la part de mon patron lorsque j’ai expliqué ma limite prescrite par le médecin.

J’ai relâché les écrans de nuit récemment, et la lumière bleue avant le coucher est revenue. J’utilise Night Shift pour iPhone pour filtrer une partie de la lumière bleue – f.lux pour les ordinateurs fait la même chose. Augelli dit que ces programmes aident un peu, mais pas autant que d’éteindre réellement l’appareil.

Le pouvoir de simplement le faire

Mon enfant de 2 ans est profondément dans sa phase « Je l’ai fait ! ». Au fur et à mesure qu’il devient plus indépendant – ouvrir une porte tout seul ou assembler une tour Lego – il se tourne vers moi avec un sourire et me dit fièrement :  » J’ai réussi ! « 

Je suis de nature trop réfléchie et j’avais presque oublié le pouvoir de ce simple sentiment d’accomplissement pour moi-même. Je me suis forcé à dépasser le « mais je ne veux pas » – je ne veux pas sortir du lit ! Je ne veux pas courir sous la pluie ! – a fait travailler ces muscles et m’a fait ressentir ce sentiment simple et satisfaisant de « Je l’ai fait ! ». Et moins j’y pense, plus c’est facile.

C’est une leçon que j’espère retenir, même si ma routine matinale ne le fait pas. Je ne veux pas devenir mon propre sergent instructeur, mais il peut être facile de se couper une pause parce que vous êtes fatigué ou occupé, alors que vous pourriez vous sentir mieux en suivant vos objectifs.

My Personal Wake-Up Call

Mon enfant de 6 ans réfléchissait à des cadeaux pour la fête des mères quand il m’a laissé tomber ceci : « Voyons voir. Maman aime cuisiner, maman aime faire des câlins, maman aime… s’allonger. »

La biologie est puissante, et pour moi, cela inclut une tendance à m’allonger plus que je ne le voudrais. Je ne pense pas que j’aurais pu devenir une personne du matin à un autre moment de ma vie. À l’université, j’ai vraiment fait plus de choses à 2 heures du matin que je n’aurais pu le faire si je m’étais levé tôt pour étudier ou finir un devoir. Dans ma vingtaine, je n’avais pas besoin de faire des  » siestes disco  » pour m’amuser avec mes amis dans les bars.

Je ne pourrais pas non plus m’en sortir maintenant si je n’avais pas des horaires de travail sains et un mari qui me soutient et qui prépare le petit-déjeuner et le déjeuner pour nos enfants. (Oui, c’est possible.)

Mais pour l’instant, je peux le faire. Je demande à mon mari comment il pense que cela s’est passé.

« Tu n’es toujours pas une personne du matin », dit-il, « mais tu as combattu de manière stupéfiante et à grand effet ta nature intérieure ». Je dis que c’est un match nul. »

Mon espoir est que d’ici la prochaine fête des mères, mon fils aura une nouvelle liste : « Maman aime cuisiner, maman aime courir… maman aime se réveiller et jouer avec moi. »

Mais peut-être que juste pour la fête des mères, je ferai une sieste.

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