Si vous avez commencé 2018 en sautant la tête la première dans un coup de pied de santé, les chances sont que vous aurez acheté un avocat au cours des 10 derniers jours. Vous aurez probablement aussi échangé les chips contre des amandes quand il s’agit de grignoter, et vous ajouterez du beurre de cacahuète sans sucre à tout ce à quoi vous pouvez penser.
Et tout cela est génial – vraiment. Nous avons besoin de graisses saines pour nous donner de l’énergie. Mais si vous allez trop loin dans votre consommation de graisses – aussi saines soient-elles – vous commencerez à voir des effets indésirables sur votre corps.
Helen Bond, diététicienne consultante au Harley Medical Group explique : « Nous n’avons pas besoin d’une grande quantité de graisses, et beaucoup d’entre nous consomment trop de graisses saturées – le type de graisse qui fait grimper notre taux de cholestérol. Bien que les graisses insaturées puissent offrir des avantages pour la santé cardiaque lorsqu’elles sont utilisées dans les bonnes quantités, il est toujours important de gérer la quantité consommée. »
Bond note que l’inclusion de graisses dans votre alimentation est vitale pour une bonne santé. « Elle fournit de l’énergie et des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer par lui-même », dit-elle. Les acides gras oméga-3 en particulier, que l’on trouve notamment dans le saumon, les sardines et les noix, sont bénéfiques pour la santé du cœur, du cerveau et des yeux. Les vitamines liposolubles A, D, E et K, quant à elles, sont nécessaires à « la santé des yeux, de la peau, des os et de l’immunité, à la protection de nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres des polluants, et à la coagulation normale du sang ».
Vous faites donc assurément le bon choix en incluant des graisses dans votre consommation quotidienne autrement qu’en adoptant un régime uniquement composé de fromage. Mais quelle quantité de graisse est la bonne ?
« Le meilleur conseil est de s’en tenir aux apports journaliers recommandés », dit Bond. « Le NHS conseille aux femmes de ne pas manger plus de 70g de graisses par jour et à l’homme moyen pas plus de 95g ».
Si vous dépassez régulièrement cette quantité de graisses dans votre alimentation – que ce soit par des moyens apparemment sains ou malsains – vous pouvez vous attendre à un certain nombre de résultats possibles :
1. Augmentation du cholestérol
« Une trop grande quantité de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans votre sang, ce qui peut augmenter votre risque de développer une maladie coronarienne », explique la diététicienne, qui ajoute : « Même si votre taux de cholestérol est sain, il est important de réduire les graisses saturées et d’avoir une alimentation équilibrée pour permettre à votre corps, votre esprit et votre cœur de bien fonctionner ».
« Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante et se trouvent dans les morceaux de viande gras et les viandes transformées, les produits laitiers gras et la crème, l’huile de palme et les produits de boulangerie tels que les gâteaux, les pâtisseries et les biscuits. »
Mais les graisses saturées peuvent également se trouver dans des produits présentés comme des alternatives saines. « Malgré le battage médiatique autour de l’huile de coco, il n’y a pas suffisamment de recherches pour prouver l’un de ses avantages réputés », explique Helen Bond. « De plus, l’huile de coco est l’une des rares huiles végétales à être chargée en graisses saturées – une cuillère à soupe (15 g) d’huile de coco contient 13 g de graisses saturées, soit 65 % de la quantité maximale quotidienne de graisses saturées pour une femme ! » Un rappel qu’il vaut la peine de faire des recherches avant de sauter dans le wagon des tendances alimentaires saines.
2. Grossir son tour de taille
« La graisse transporte la saveur, rend les aliments plus appétissants et augmente la satiété », explique Bond. Elle ajoute qu’elle favorise également « le sentiment de satiété, de sorte qu’un régime amaigrissant qui inclut un peu de graisse a plus de chances de réussir à long terme parce qu’il est plus agréable qu’une existence très pauvre en graisse ». Mais – et cela vient avec un gros mais – cela ne fonctionnera que si c’est équilibré correctement.
« Un peu de graisse est bon, plus n’est pas meilleur, et arroser généreusement les aliments d’huile à la Jamie Oliver, ou ajouter des nobs de beurre comme James Martin dans notre cuisine peut rendre les aliments lourds avec des graisses inutiles, des graisses saturées et des calories. Ce n’est pas une bonne nouvelle pour votre tour de taille et votre santé cardiaque », explique la diététicienne.
« Toutes les graisses, qu’il s’agisse de ‘bonnes’ graisses insaturées ou de ‘mauvaises’ graisses saturées et trans, s’accompagne de la même abondance de calories (les graisses sont le nutriment le plus dense en énergie, fournissant 9 calories par gramme, contre 4 kcals par gramme pour les protéines et les glucides). Manger trop de calories – quel que soit le macronutriment dont elles proviennent – signifie que vous prendrez du poids. »
Avocado
« Bien que vous puissiez vous sentir vertueux en dégustant votre avocat, riche en graisses insaturées saines et en vitamine E antioxydante, cette salade de fruits a tout de même un punch calorique. Chacun de ceux que vous consommez fournit environ 267 kcals et 27,6g de graisses – soit 39% de votre apport total recommandé en graisses pour la journée », explique Helen Bond.
Noix
« De même, les noix ont un « halo de santé » dans le monde du snacking et bien qu’il ne fasse aucun doute qu’elles sont une petite caverne d’Aladin de nutriments donnant la santé, des graisses saines pour le cœur et, grâce à leur teneur élevée en fibres, toutes leurs calories ne sont pas absorbées, elles sont encore riches en calories. La taille des portions est donc essentielle. Respectez la portion recommandée de 30 g ou une poignée. Grignoter un sachet de 100 g de cacahuètes devant la télévision en regardant votre feuilleton préféré vous apporterait 614 kcals, soit environ 1/3 de vos besoins caloriques pour la journée, et 51 g de graisses, soit plus de 70 % de l’apport total recommandé en graisses pour la journée. »
Yoghourt
« Le yaourt grec est peut-être votre yaourt de prédilection pour en mettre une cuillerée sur vos céréales du matin, et bien qu’il soit livré avec du calcium et des protéines précieuses pour la construction des os, un pot de 150 g fournira 144 kcals, 7,5 g de graisses et 5,4 g de graisses saturées – soit un quart de l’apport maximal quotidien recommandé pour les graisses saturées. »
3. Si vous êtes enceinte – danger pour l’enfant à naître
« Les poissons gras, tels que le maquereau, le hareng, le saumon, les sardines, les pilchards, la truite et le thon frais sont la source la plus riche en acides gras essentiels oméga 3 à longue chaîne, nécessaires à la santé du cerveau et du cœur », explique Bond. Mais si l’on recommande actuellement de manger deux portions de poisson par semaine (dont au moins une de poisson gras), il convient de noter que les jeunes filles et les femmes en âge de procréer ne doivent pas consommer plus de deux portions de poisson gras par semaine (une portion correspond à 140 g, poids cuit). « Cela est dû au fait que les poissons gras peuvent contenir des polluants, notamment plus de mercure que d’autres types de poissons, et cela peut nuire au système nerveux du bébé », explique la diététicienne.
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