HIIT ou cardio : L’un est-il meilleur pour votre santé ?

Lequel de ces scénarios vous semble le plus attrayant :

1. Lancer vos chaussures, quitter la maison et commencer à faire du jogging à un rythme régulier. Après quelques minutes, vous accélérez le rythme et continuez à courir pendant 30 à 45 minutes autour du quartier. Lorsque vous finissez par vous rapprocher de la maison, vous ralentissez pour revenir à un jogging avant de rentrer pour préparer votre shake du matin et de prendre une douche.
2. Se lever tôt et se rendre à la salle de sport. Vous faites un échauffement rapide de 3 à 5 minutes, puis vous passez directement à votre entraînement. De courtes rafales de ballons, de burpees, de power slams sautants, de deadlifts et de planches avec une minute ou deux de repos entre les deux. Avant que vous le sachiez, 20 à 30 minutes se sont écoulées, vous dégoulinez de sueur et êtes prêt à frapper les douches.

En tant que lecteur de l’OSL, nous avons tendance à penser que vous penchez plus vers le #2, mais nous ne savons vraiment pas. Si vous préférez le scénario #1, alors vous préférez probablement le cardio. Le scénario #2 concerne l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Aucune des deux n’est nécessairement bonne ou mauvaise, et elles ont toutes deux leurs avantages et leurs inconvénients. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur le HIIT par rapport au cardio :

• Ce qu’ils sont
• Similitudes et différences
• Avantages et inconvénients
• Si l’un est meilleur que l’autre

D’abord, regardons ce que sont le HIIT et le cardio et ce qu’ils font pour le corps.

Le HIIT vs le cardio expliqué

Le HIIT est l’acronyme de l’entraînement par intervalles de haute intensité. Vous pouvez également le connaître sous le nom d’exercice intermittent de haute intensité ou d’entraînement par intervalles de sprint.

HIIT est un type d’exercice cardiovasculaire qui alterne entre un exercice anaérobie intense et de courtes périodes de récupération.

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner en utilisant le HIIT, la méthode standard est :

• Exercice de haute intensité : réalisé pendant une durée de 30 secondes jusqu’à un maximum de trois minutes. La durée la plus courante est d’une à deux minutes.
• Exercice de faible intensité : réalisé pendant une durée de 30 secondes jusqu’à la durée maximale de l’exercice de haute intensité. Si le temps maximum pour la haute intensité est de deux minutes, alors pas plus de deux minutes pour la basse intensité. Il est généralement effectué pendant la moitié du temps de l’exercice de haute intensité.

Cardio est l’abréviation de l’exercice cardiovasculaire, également appelé cardio en régime permanent. Il s’agit d’une forme d’exercice aérobique dont l’intensité varie de faible à élevée selon le type d’exercice effectué.

Quelle est la différence entre l’exercice aérobique et l’exercice anaérobique ?

• Exercice aérobique – défini par MedicineNet.com comme « Un exercice vif qui favorise la circulation de l’oxygène dans le sang et est associé à une augmentation du rythme respiratoire. Les exemples incluent la course, la natation et la bicyclette. »
• Exercice anaérobie – se traduit littéralement par « l’absence d’air » ou « sans oxygène ». L’exercice anaérobie « consiste en de brèves rafales intenses d’activité physique, comme l’haltérophilie et les sprints, où la demande d’oxygène dépasse l’approvisionnement en oxygène. est alimenté par l’énergie stockée dans vos muscles par un processus appelé glycolyse. »

Maintenant que nous connaissons la différence entre HIIT vs cardio, voyons les différences et les similitudes. Nous discuterons également des avantages ou des inconvénients de l’une ou l’autre forme d’exercice.

À la fin, nous essaierons de déterminer si l’un l’emporte sur l’autre dans la bataille HIIT vs cardio.

Lequel est préféré par les bodybuilders ?

Lorsqu’il s’agit de HIIT vs cardio, les bodybuilders préféreraient définitivement effectuer des exercices HIIT.

Tout type d’haltérophilie est considéré comme un exercice anaérobie tout comme le HIIT. Pour la plupart des haltérophiles, notamment les powerlifters et les bodybuilders, le HIIT fait partie de leurs activités normales.

L’un des avantages que les bodybuilders retirent du HIIT est la capacité accrue du corps à éliminer l’accumulation d’acide lactique. Le processus de glycolyse décompose le glycogène, qui se transforme en énergie.

Puis, le manque d’oxygène dans le muscle entraîne l’accumulation d’acide lactique dans le muscle. Cette accumulation d’acide lactique fatigue les muscles plus rapidement que l’exercice aérobie.

En répétant des exercices anaérobies comme l’haltérophilie, le corps est capable de développer une tolérance et d’éliminer cette accumulation.

Ce qui signifie finalement que les haltérophiles peuvent soulever des poids plus lourds pendant des périodes plus longues entre le repos et la récupération. Ce qui se traduit par une augmentation de la masse musculaire et de la force.

Même à l’époque de l’âge d’or du culturisme, l’haltérophilie à haute intensité et à faibles répétitions était populaire. Le terme HIIT n’avait peut-être pas encore été inventé, mais cela ne les empêchait pas de faire ces exercices anaérobies.

Des légendes comme Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator et Lou Ferrigno préféraient s’entraîner de cette façon.

Même à l’époque, ils connaissaient les avantages de l’haltérophilie à faible recul et à haute intensité sur leur physique.

La perte de poids

Quand il s’agit de savoir si une forme d’exercice est meilleure pour la perte de poids, il y a un vainqueur clair. HIIT est définitivement meilleur pour brûler des calories et vous aider à vous débarrasser des kilos superflus.

La plus grande raison est la forme anaérobie de l’exercice. Elle brûle plus de calories que le cardio à la fois pendant et après l’exercice. Ce phénomène est appelé effet de postcombustion, ou effet de consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC).

Qu’est-ce que l’effet EPOC ? Cela signifie essentiellement que votre corps continue à brûler des calories des heures après la fin de votre entraînement de haute intensité.

Nous ne disons pas que vous allez brûler des centaines de calories supplémentaires sans aucun travail supplémentaire. Mais les études montrent que pendant quelques heures après l’entraînement, vous pouvez brûler jusqu’à 250 calories supplémentaires.

Et chaque calorie brûlée compte, non ?

Ce n’est certainement pas une invitation à manger plus, cependant. Rappelez-vous, pour perdre du poids, vous devez consommer un déficit calorique chaque jour.

Pour obtenir les meilleurs résultats de vos exercices HIIT, il est préférable de s’entraîner tôt dans la journée. En raison de l’effet d’afterburn, vous voulez vous entraîner au moins huit heures avant de vous coucher.

Sinon, vous pourriez avoir trop d’énergie et avoir du mal à vous endormir.

Vous ne voulez pas non plus faire cette forme d’exercice plus de deux fois par semaine. Laissez à votre corps suffisamment de temps entre les séances d’entraînement pour se reposer et récupérer.

Optez pour des exercices à faible impact entre les deux, comme le cardio à l’état stable plutôt que le HIIT.

Quand il s’agit de HIIT par rapport au cardio à l’état stable pour la perte de poids, certaines études soutiennent effectivement le HIIT comme un meilleur brûleur de graisse. Si vous cherchez à stimuler votre perte de poids ou à dépasser un plateau, envisagez le HIIT plutôt que le cardio.

Limitations de temps

Si vous êtes limité dans le temps mais que vous voulez quand même obtenir une séance d’entraînement efficace, alors vous voudrez faire du HIIT. C’est définitivement la forme d’exercice « travailler plus intelligemment, pas plus fort ».

L’American Heart Association (AHA) a des recommandations d’exercice minimum pour les adultes. Exercice modéré pendant au moins 150 minutes (2,5 heures) par semaine ou 75 minutes (1,25 heure) d’activité vigoureuse.

Ils recommandent 300 minutes (5 heures) par semaine pour obtenir les meilleurs bénéfices pour la santé cardiaque.

Selon votre degré d’occupation, il n’est peut-être pas réaliste de consacrer autant de temps chaque semaine à l’exercice. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’exercice en utilisant le HIIT a gagné en popularité.

De plus en plus, nous menons des vies plus chargées, avec plus de contraintes de temps. Le HIIT offre un entraînement complet du corps en environ 30 minutes ou moins pour la plupart des gens – pas étonnant que ce soit une option attrayante.

Surtout quand vous devriez faire du cardio deux fois plus longtemps et pourriez ne pas obtenir tous les avantages du HIIT. Les jours où vous ne savez tout simplement pas comment vous allez trouver le temps de faire de l’exercice, optez pour une routine HIIT rapide.

C’est mieux que de ne pas atteindre vos objectifs d’activité quotidienne !

Courbe d’apprentissage

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, il y a généralement une courbe d’apprentissage à surmonter. Si l’on compare le HIIT au cardio, lequel est, selon vous, plus facile à apprendre ?

Pretty about anyone with some athletic ability can do cardio. La course à pied demande moins de compétences que la natation ou le vélo, même si une certaine technique est nécessaire. Si vous ne courez pas correctement, vous pouvez provoquer des foulures ou des blessures dans le bas du corps.

L’HIIT nécessite une forme et un entraînement appropriés pour faire les exercices correctement afin d’éviter le risque de blessure. Pour réussir, vous devez avoir :

• Flexibilité
• Mobilité
• Force fondamentale
• Muscles développés

Les exercices qui se concentrent sur le saut, l’équilibre et la force doivent être faits avant de tenter le HIIT. Veillez également à vous étirer avant et après l’exercice pour réduire le risque de blessure.

Vous pouvez commencer par des exercices plus faciles, puis passer à des exercices plus complexes au fur et à mesure de votre apprentissage. Mais aller trop fort ou trop intense peut provoquer des déchirures musculaires, des épisodes cardiaques ou des blessures par chute.

Si vous voulez en savoir plus sur la technique appropriée pour certains exercices HIIT, assurez-vous de vérifier:

• Best Beginner Workout
• Best Full Body Workout
• Best Spartan Warrior Program

Quand il s’agit de compétences impliquées, HIIT est plus difficile à apprendre, surtout pour un débutant.

Endurance vs entraînement de distance

Si votre objectif est de participer à une compétition, le type de compétition déterminera si HIIT vs cardio est meilleur.

Vous prévoyez de faire une course d’endurance comme une course d’obstacles ou un événement de boue ? Alors vous voudrez concentrer vos efforts de musculation en utilisant des exercices HIIT.

Dans une épreuve de course à obstacles, vous ferez la course entre les obstacles, puis vous devrez probablement attendre votre tour pour terminer l’obstacle. Ce type de compétition  » hurry up and wait  » est très similaire aux entraînements de style HIIT.

Les intervalles de haute intensité puis les périodes de récupération de faible intensité sont parfaits pour vous entraîner à ces compétitions.

Vous avez pour objectif de terminer un marathon de distance ? Alors vous voudrez certainement concentrer vos efforts sur un exercice cardio stable comme la course à pied. Entraînez-vous plusieurs fois par semaine afin de pouvoir travailler jusqu’à la distance de la course.

Quand il s’agit de HIIT vs cardio pour l’endurance ou la distance, HIIT fonctionne pour l’endurance tandis que le cardio fonctionne pour la distance.

Santé mentale (et physique)

Lorsqu’il s’agit de santé mentale, pensez-vous qu’il y a un gagnant entre HIIT vs cardio à l’état stable ? Il s’avère que le cardio est meilleur pour votre santé mentale et physique, surtout lorsque vous débutez.

Le HIIT est bon pour ceux qui sont facilement distraits et beaucoup le trouvent moins ennuyeux. La routine peut également être changée plus qu’une routine de cardio typique, qui est limitée.

La cardio contrecarre l’ennui de plusieurs façons différentes. Il aide en fait à la clarté mentale, à la réduction du stress et à la détermination. Quiconque a fait une longue course dans la nature peut attester de ses capacités thérapeutiques.

En raison du type d’entraînement de haute intensité qu’est le HIIT, il vous impose beaucoup plus de stress – physiquement et mentalement.

Lorsque l’on a comparé le cardio en régime permanent à Tabata, les participants ont estimé que l’exercice de style HIIT était beaucoup moins agréable.

Cela pourrait très bien être dû au style de HIIT. Pour ceux qui ne le savent pas, l’entraînement du protocole Tabata est un type très spécifique de HIIT.

Vous travaillez jusqu’à un maximum de huit intervalles de 20 secondes de super haute intensité suivis de 10 secondes de repos.

Cela semble vraiment facile – vous pouvez faire n’importe quoi pendant 20 secondes, non ? Mais c’est en fait assez difficile, comme en témoigne le fait que vous devez travailler jusqu’à huit intervalles.

Une chose à prendre en compte est votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui correspond à 220 moins votre âge actuel. Si vous avez 25 ans, alors votre FCM serait de 195 (220 – 25) battements par minute.

Prenons une minute ici pour discuter des implications du dépassement de votre RCM.

Dangers du dépassement de votre fréquence cardiaque maximale?

Si vous n’avez pas entendu parler de votre RCM avant de lire cet article, vous ne savez peut-être pas ce que cela représente. Nous avons voulu vous donner quelques informations supplémentaires ici pour nous assurer que vous êtes informé des dangers potentiels.

Selon cette étude, l’équation correcte utilisée pour calculer votre RCM est légèrement différente. Elle devrait être (207 – 0,7 x âge) pour les adultes actifs. En tant qu’adulte actif de 25 ans, votre RCM serait de 189,5, arrondi à 190 battements par minute.

Que se passe-t-il si vous dépassez ce chiffre ? Vous pourriez être à risque d’événements cardiovasculaires indésirables majeurs (MACE) ou de décès prématuré. Le risque est plus élevé chez les hommes que chez les femmes, surtout à mesure qu’ils vieillissent.

Non, nous n’allons pas dire que votre cœur va spontanément brûler si vous dépassez 190 – 195 battements par minute. Mais solliciter régulièrement votre cœur au-delà de 85% de votre MHR pourrait :

• Rendre votre corps plus faible, pas plus fort
• Réduire les performances
• Prolonger la fatigue et la récupération

Ce sont tous des éléments à prendre en compte pour déterminer si HIIT vs cardio est une meilleure option pour vous. Si vous choisissez le HIIT, limitez simplement le temps que vous y consacrez et n’en faites pas la seule forme d’exercice.

Risque de blessure

Lorsqu’il s’agit de comparer le HIIT par rapport au cardio, le HIIT présente définitivement un risque de blessure plus élevé que le cardio.

Cela est principalement dû à l’intensité avec laquelle les exercices sont effectués. Plus vous travaillez vite et fort, plus vous êtes susceptible de déchirer, d’arracher ou de faire une entorse à un muscle. Une étude suggère même que le HIIT peut être attribué à des dommages rénaux chez certaines personnes.

De 2007 à 2016, près de 4 millions de blessures ont été enregistrées dans le National Electronic Injury Surveillance System. La démographie la plus fréquemment rapportée ? Les hommes blancs âgés de 20 à 39 ans.

On a constaté une augmentation substantielle de ces types de blessures :

• Concussions
• Punctures
• Traumatismes
• Dommages aux nerfs
• Dislocations
• Dommages aux organes internes

Et les blessures provenaient d’équipements de type HIIT, notamment les haltères, les kettlebells et les boîtes. Les fentes, les pompes et les burpees étaient les exercices HIIT les plus souvent signalés avec des blessures.

La plupart des personnes qui préfèrent le cardio le font en raison de ses nombreux avantages cardiovasculaires. Reste que la course prolongée, par exemple, peut augmenter le risque de fractures de stress musculo-squelettique.

Ce n’est pas sans risque physique, même si le HIIT a globalement plus de chances.

Avantages et inconvénients

Faisons un rapide récapitulatif des avantages et inconvénients de chaque type d’exercice.

Avantages du HIIT

Inconvénients de l’HIIT

Bénéfices de la cardio

Inconvénients du cardio

Qui gagne la bataille entre HIIT et cardio ?

En fin de compte, le HIIT et le cardio ont tous deux leurs avantages et leurs inconvénients. Cela dépend vraiment de vos objectifs pour savoir lequel serait le meilleur.

Pour obtenir l’entraînement le plus complet, faites à la fois du HIIT et du cardio stable combinés. Concentrez-vous davantage sur le cardio mais ajoutez du HIIT une ou deux fois par semaine pour obtenir un entraînement rapide et percutant.

Si vous n’avez jamais fait l’un ou l’autre, commencez par le cardio. Construisez jusqu’à ce que vous puissiez faire une activité modérée en continu pendant au moins 30 minutes. Ensuite, faites du HIIT pour en tirer les bénéfices, notamment pour la perte de poids.

Si vous êtes un bodybuilder chevronné, alors vous avez probablement déjà fait une forme d’exercices HIIT.

Nous sommes curieux, si vous êtes un haltérophile régulier, intégrez-vous le cardio dans votre routine ? Ou vous en tenez vous principalement à des entraînements de style HIIT ?

Que vous préfériez le HIIT ou le cardio, vous ne pouvez pas vraiment vous tromper avec l’un ou l’autre. Bien que, vous devez vous assurer que vous êtes physiquement prêt avant de vous plonger dans les exercices HIIT.

Tout type d’exercice de routine est meilleur qu’un mode de vie sédentaire pour votre santé. Une combinaison des deux est idéale pour la plupart, du moment que vous bougez et que vous faites monter votre rythme cardiaque !

.