Un roundoff est l’une des compétences gymniques les plus importantes qu’un gymnaste apprendra. Un roundoff donne de la puissance aux passes de tumbling au sol, la plus basique d’entre elles étant un roundoff back handspring. Il donne également de la puissance aux sauts Yurchenko. Vous n’apprendrez jamais à faire des compétences de tumbling de très haut niveau, comme un double back, sans apprendre à faire un roundoff parfait et puissant.
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Je vais vous indiquer quels muscles vous devez renforcer ainsi que les exercices et les entraînements que vous pouvez faire pour apprendre à faire un roundoff.
Si vous faites un roundoff dans un passage de tumbling, votre roundoff commencera par une haie. Commencez par essayer de faire une haie à jambe droite, mais si vous en avez besoin, vous pouvez plier légèrement votre jambe avant. Vous commencerez avec vos bras à côté de votre côté et pendant que vous faites la haie, amenez vos bras droits au-dessus de votre tête à côté de vos oreilles.
Après la haie, vous plierez votre jambe avant comme si vous faisiez une fente, ou un mountain climber. Puis votre jambe arrière se lèvera directement derrière vous, comme dans un coup de pied en aiguille. Vos bras seront devant vous pour atteindre le sol. Lorsque vous posez votre première main comme vous le feriez dans une roue de charrette en la tournant sur le côté, votre premier pied quitte le sol. Votre deuxième main fait un quart de tour et atterrit avec les doigts pointant vers l’autre main, comme un « T ». Au moment où votre deuxième main se pose sur le sol, votre deuxième pied se place derrière vous. Ensuite, vous faites claquer vos jambes vers le bas, comme vous le faites pour un appui renversé. Si vous l’avez fait correctement, votre rondade aura tellement de puissance que vous rebondirez naturellement. Vous devez garder votre corps tendu et serré pendant votre rebond.
Muscles dont vous avez besoin pour un roundoff
Bras : Vous avez besoin de bras forts pour pousser, ou bloquer le sol pendant votre roundoff.
Jambes : Vous avez besoin de jambes fortes pour fendre et pousser du sol au début de votre roundoff.
Core : Vous avez besoin de muscles du tronc forts pour maintenir votre corps serré pendant votre rondade et le rebond.
Exercices que vous pouvez faire à la maison :
Tenue du poirier : S’entraîner à tenir un poirier est excellent pour renforcer les muscles de vos bras. C’est un exercice de poussée verticale. Au milieu de votre rondade, vous ferez une poussée verticale lorsque vous vous soulèverez du sol pour atterrir sur vos pieds. Vous pouvez vous entraîner à tenir un équilibre sur les mains contre le mur, ou avec un tapis de devoirs sur les mains.
Lunges : Lorsque vous faites un pas dans votre rondade, le pas doit être un pas de longeur (montée en montagne). Les fentes sont donc un excellent exercice à pratiquer pour améliorer votre rondade. Pour faire une fente, tenez-vous debout, les jambes jointes et les mains sur vos hanches (ou si vous utilisez des poids, les bras à côté de vous). Votre dos doit être droit et vous devez regarder devant vous. Avancez d’un pied et pliez les deux jambes jusqu’à ce que votre jambe arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou avant est au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière ne touche pas le sol. Relevez-vous et répétez avec l’autre jambe.
Goblet Squat : Un squat goblet est un autre exercice qui vous aidera à renforcer les muscles des jambes dont vous avez besoin pour faire un rond puissant. Un squat goblet est une variation d’un squat de base. Le goblet squat consiste à s’accroupir en tenant un kettlebell, un haltère ou un medicine ball entre vos jambes. Pour le faire, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant le dos droit et en serrant les muscles, abaissez-vous en mettant votre poids sur vos talons. En vous baissant, gardez le poids au milieu de votre corps et laissez vos coudes passer entre vos genoux. L’objectif est que vos cuisses deviennent perpendiculaires à vos mollets, mais n’allez pas plus loin que ce que vous pouvez faire en contrôlant le mouvement. Avec le poids de votre corps dans vos talons, poussez contre le sol et remontez en position debout afin de terminer la répétition.
Planches : Les planches sont un excellent exercice pour renforcer vos muscles centraux. Vous avez besoin de muscles abdominaux forts pour maintenir votre corps serré pendant votre rondade. Vous pouvez faire un exercice de planche à partir de vos poignets ou de vos coudes. Lorsque vous êtes en position de planche, vous devez serrer vos jambes, vos fesses et votre tronc. Vos épaules doivent être au-dessus de vos coudes, et votre corps doit être en ligne droite de votre tête à vos pieds. Pendant que vous serrez tous vos muscles et que vous maintenez une position droite du corps, assurez-vous de respirer !
Exercices pour apprendre un Roundoff :
Mountain Climb Needle Kick : Pratiquer des coups de pied d’aiguille en montagne est utile car ils imitent le mouvement au début de l’arrondi. Pour faire un mountain climb needle kick, commencez debout avec les jambes jointes. Ensuite, avancez votre jambe dominante et pliez-la jusqu’à ce que votre genou soit perpendiculaire à votre tibia. Levez votre jambe arrière bien droite, dans le but de la mettre directement à la verticale de votre corps. Revenez en position debout, les pieds joints, pour répéter l’exercice. Vous pouvez voir cet exercice dans la vidéo ci-dessus.
Coups de pied à l’aiguille avec des Therabands : Vous ne devriez pas tenter les coups de pied d’aiguille avec des thérabandes avant d’avoir maîtrisé les coups de pied d’aiguille sans eux. Pour faire cet exercice, attachez une extrémité d’un thera-band à chacun de vos pieds. Tenez-vous debout, les pieds joints. Puis donnez un coup de pied à votre jambe dominante tout en inclinant votre poitrine vers le bas et en touchant le sol. L’objectif est que la jambe qui donne le coup de pied soit complètement verticale tandis que vous gardez les deux jambes droites.
Handstand Snap-Down : L’exercice handstand snap down est un exercice important pour l’apprentissage d’un roundoff car c’est la deuxième moitié de la compétence. Pour réaliser cet exercice, il faut faire un équilibre sur les mains sur le bord d’un tapis à panneaux. Puis ramenez rapidement les jambes ensemble vers le bas tout en tirant votre poitrine vers le haut. Le but est de descendre rapidement les jambes en même temps que vous tirez votre poitrine vers le haut.
Pratique de la haie : Commencez à pratiquer une haie en la faisant avec des jambes droites, puis si vous en avez besoin, vous pouvez plier un peu votre jambe avant. Ceci est démontré par les gymnastes dans la vidéo ci-dessus.
Hurdle Arm Swings avec des poids légers : Vous pouvez pratiquer les élans de bras de haies avec des poids légers après avoir maîtrisé les élans de bras de haies sans eux.
Abandon sur une ligne : Pratiquez votre arrondi sur une ligne pour vous assurer que vous avez un bel arrondi droit. Cela sera utile plus tard lorsque vous voudrez faire des sauts Yurchenko, ou un arrondi sur la poutre.
Abandon sur un baril : Pratiquer vos arrondis au-dessus d’un tonneau permet de s’assurer que vous bloquez vos mains, puisque c’est la seule façon de réussir à passer au-dessus du tonneau. Le fait de repousser vos mains fait partie de ce qui donne de la puissance à votre rondade.
Outils pour apprendre une rondade:
Vidéo de Tammy Biggs : Cette vidéo de Tammy Biggs est excellente pour apprendre à faire des arrondis parfaits et puissants au sol, à la poutre et au saut. Faire des roundoffs pour les sauts Yurchenko est légèrement différent de faire des roundoffs au sol, et les roundoffs au sol sont légèrement différents des roundoffs à la poutre. Cette vidéo contient d’excellents exercices et informations pour vous apprendre à maîtriser un roundoff sur chaque épreuve.
Matelas à panneaux : Un tapis de panneau est utile pour faire plusieurs exercices d’arrondis, y compris les appuis renversés sur les mains.
Tapis de devoirs pour les appuis sur les mains : Un tapis de devoirs d’équilibre sur les mains est utile pour s’entraîner à tenir un équilibre sur les mains à la maison, sans avoir à le faire contre un mur dur.
Theraband : Les Therabands sont parfaits pour faire des exercices de coup de pied à l’aiguille.
Les poids légers : Vous pouvez utiliser des poids légers lorsque vous pratiquez vos élans de bras de haies, ou pour la résistance lorsque vous faites des fentes.
Tonneau : Un baril est un outil utile pour s’assurer que votre gymnaste pousse du sol dans sa rondade, en faisant l’exercice de la rondade sur un baril.
Kettlebell : Vous pouvez utiliser des kettlebells pour la résistance lorsque vous faites des goblet squats.
Les exercices et les exercices ci-dessus devraient vous aider à apprendre comment faire une rondade. Mais une fois que vous avez appris la mécanique d’un roundoff, vous devriez passer du temps à maîtriser cette compétence. Un roundoff puissant est une partie importante des passes de tumbling avancées, et il rend plus facile l’apprentissage des compétences de tumbling avancées.